Süper Sağlıklı 50 Gıda

İçerik

• 1-6: Meyveler ve meyveler
• 1. Elma
• 2. Avokado
• 3. Muz
• 4. Yaban Mersini
• 5. Portakallar
• 6. Çilek
• Diğer sağlıklı meyveler
• 7. Yumurta
• 8-10: Etler
• 8. Yağsız sığır eti
• 9. Tavuk göğsü
• 10. Kuzu
• 11–15: Fındık ve tohumlar
• 11. Badem
• 12. Chia tohumları
• 13. Hindistancevizi
• 14. Macadamia fıstığı
• 15. Ceviz
• 16–25: Sebzeler
• 16. Kuşkonmaz
• 17. Biber
• 18. Brokoli
• 19. Havuç
• 20. Karnabahar
• 21. Salatalık
• 22. Sarımsak
• 23. Kale
• 24. Soğan
• 25. Domates
• Daha sağlıklı sebzeler
• 26–31: Balık ve deniz ürünleri
• 26. Somon
• 27. Sardalya
• 28. Kabuklu Deniz Ürünleri
• 29. Karides
• 30. Alabalık
• 31. Ton balığı
• 32–34: Tahıllar
• 32. Kahverengi pirinç
• 33. Yulaf
• 34. Kinoa
• 35–36: Ekmekler
• 35. Hezekiel ekmeği
• 36. Ev yapımı düşük karbonhidratlı ekmekler
• 37–40: Baklagiller
• 37. Yeşil fasulye
• 38. Barbunya
• 39. Mercimek
• 40. Fıstık
• 41–43: Süt
• 41. Peynir
• 42. Tam yağlı süt
• 43. Yoğurt
• 44–46: Katı ve sıvı yağlar
• 44. Çimen beslenen ineklerden tereyağı
• 45. Hindistan cevizi yağı
• 46.Sızma zeytinyağı
• 47–48: Yumrular
• 47. Patates
• 48. Tatlı patatesler
• 49. Elma sirkesi
• 50. Bitter çikolata
• Alt çizgi

Hangi yiyeceklerin en sağlıklı olduğunu merak etmek kolaydır.

Çok sayıda yiyecek hem sağlıklı hem de lezzetlidir. Tabağınızı meyveler, sebzeler, kaliteli protein ve diğer tüm yiyeceklerle doldurarak, renkli, çok yönlü ve sizin için iyi yemeklere sahip olacaksınız.

İşte inanılmaz derecede sağlıklı 50 yiyecek. Çoğu şaşırtıcı derecede lezzetli.

1-6: Meyveler ve meyveler

Meyve ve meyveler dünyanın en popüler sağlık gıdaları arasındadır.

Bu tatlı, besleyici gıdaların diyetinize dahil edilmesi çok kolaydır, çünkü çok az hazırlık gerektirir veya hiç hazırlanmazlar.

1. Elma

Elmalar lif, C vitamini ve çok sayıda antioksidan bakımından zengindir. Onlar çok doldurma ve kendinizi yemek arasında aç bulursanız mükemmel aperatif yapmak.

2. Avokado

Avokado çoğu meyveden farklıdır çünkü karbonhidrat yerine sağlıklı yağlarla yüklenir. Sadece kremsi ve lezzetli değil, aynı zamanda lif, potasyum ve C vitamini bakımından da zengindirler.

3. Muz

Muzlar dünyanın en iyi potasyum kaynakları arasındadır. Ayrıca B6 vitamini ve lif bakımından da zengindirler, ayrıca rahat ve taşınabilirler.

4. Yaban Mersini

Yaban mersini sadece lezzetli değil, aynı zamanda dünyadaki en güçlü antioksidan kaynakları arasındadır.

5. Portakallar

Portakallar C vitamini içeriği ile bilinir. Dahası, lif ve antioksidan bakımından zengindirler.

6. Çilek

Çilekler, hem karbonhidratlarda hem de kalorilerde çok besleyici ve düşüktür.

C vitamini, lif ve manganez yüklüdür ve tartışmasız var olan en lezzetli yiyecekler arasındadır.

Diğer sağlıklı meyveler

Diğer sağlık meyveleri ve meyveleri kiraz, üzüm, greyfurt, kivi, limon, mango, kavun, zeytin, şeftali, armut, ananas, erik ve ahududu içerir.

7. Yumurta

Yumurtalar gezegendeki en besleyici gıdalar arasındadır.

Daha önce kolesterolü yüksek olduğu için şeytanlaştırılmışlardı, ancak yeni çalışmalar mükemmel bir şekilde güvenli ve sağlıklı olduklarını gösteriyor (1, 2).

8-10: Etler

İşlenmemiş, hafif pişmiş et, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir.

8. Yağsız sığır eti

Yağsız sığır eti, var olan en iyi protein kaynakları arasındadır ve yüksek oranda biyoyararlanabilen demir ile yüklenir. Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız yağlı kesimleri seçmek iyidir.

9. Tavuk göğsü

Tavuk göğsü yağ ve kalorisi düşüktür, ancak protein oranı yüksektir. Birçok besin maddesi için harika bir kaynaktır. Yine, eğer çok fazla karbonhidrat yemiyorsanız, daha yağlı tavuk kesimleri yemekten çekinmeyin.

10. Kuzu

Kuzular genellikle otla beslenir ve etleri omega-3 yağ asitlerinde yüksek olma eğilimindedir.

11–15: Fındık ve tohumlar

Yağ ve kalorinin yüksek olmasına rağmen, fındık ve tohumlar kilo vermenize yardımcı olabilir (3, 4).

Bu gıdalar gevrek, doldurucu ve magnezyum ve E vitamini de dahil olmak üzere birçok insanın yeterince alamadığı önemli besinlerle doludur.

Ayrıca neredeyse hiç hazırlık gerektirmezler, bu nedenle rutininize eklemek kolaydır.

11. Badem

Badem, E vitamini, antioksidanlar, magnezyum ve lif yüklü popüler bir fındıktır. Çalışmalar, bademlerin kilo vermenize ve metabolik sağlığı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (5).

12. Chia tohumları

Chia tohumları, gezegendeki en besin değeri yüksek gıdalar arasındadır. Tek bir ons (28 gram) 11 gram lif ve önemli miktarda magnezyum, manganez, kalsiyum ve diğer çeşitli besin maddelerini paketler.

13. Hindistancevizi

Hindistancevizi lif ve orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) olarak adlandırılan güçlü yağ asitleri ile yüklenir.

14. Macadamia fıstığı

Macadamia fıstığı çok lezzetli. Tekli doymamış yağlarda çok daha yüksektir ve omega-6 yağ asitlerinde diğer birçok fıstıktan daha düşüktür.

15. Ceviz

Cevizler oldukça besleyicidir ve lif ve çeşitli vitamin ve minerallerle doludur.

16–25: Sebzeler

Kalori için kalori, sebzeler dünyanın en konsantre besin kaynakları arasındadır.

Çok çeşitli seçenekler mevcuttur ve her gün birçok farklı tür yemek en iyisidir.

16. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz popüler bir sebzedir. Hem karbonhidratlarda hem de kalorilerde düşüktür ancak K vitamini içerir.

17. Biber

Biber, kırmızı, sarı ve yeşil dahil olmak üzere çeşitli renklerde gelir. Çıtır çıtır ve tatlılar, ayrıca büyük bir antioksidan ve C vitamini kaynağı.

18. Brokoli

Brokoli, hem çiğ hem de pişmiş harika tadı olan turpgillerden bir sebzedir. Mükemmel bir lif ve C ve K vitaminleri kaynağıdır ve diğer sebzelere kıyasla iyi miktarda protein içerir.

19. Havuç

Havuç popüler bir kök sebzedir. Son derece gevrek ve lif ve K vitamini gibi besinlerle yüklüdürler.

Havuç da çok sayıda faydası olan karoten antioksidanlarda çok yüksektir.

20. Karnabahar

Karnabahar, çok yönlü bir turpgiller sebzesidir. Çok sayıda sağlıklı yemek yapmak için kullanılabilir - ve aynı zamanda kendi başına iyi tatlar.

21. Salatalık

Salatalık dünyanın en popüler sebzelerinden biridir. Çoğunlukla sudan oluşan karbonhidrat ve kalorilerde çok düşüktürler. Bununla birlikte, K vitamini de dahil olmak üzere küçük miktarlarda bir dizi besin içerirler.

22. Sarımsak

Sarımsak inanılmaz derecede sağlıklı. Geliştirilmiş bağışıklık fonksiyonu da dahil olmak üzere güçlü biyolojik etkileri olan biyoaktif organosülfür bileşikleri içerir (8).

23. Kale

Kale giderek daha popüler hale geldi, çünkü lif, C ve K vitaminleri ve diğer bazı besinlerde inanılmaz derecede yüksek. Salatalara ve diğer yemeklere tatmin edici bir krema ekler.

24. Soğan

Soğanlar çok güçlü bir tada sahiptir ve birçok tarifte çok popülerdir. Sağlık yararları olduğuna inanılan bir takım biyoaktif bileşikler içerirler.

25. Domates

Domatesler teknik olarak bir meyve olmasına rağmen genellikle sebze olarak kategorize edilir. Lezzetli ve potasyum ve C vitamini gibi besinlerle yüklüdürler.

Daha sağlıklı sebzeler

Çoğu sebze çok sağlıklıdır. Diğerleri arasında enginar, Brüksel lahanası, lahana, kereviz, patlıcan, pırasa, marul, mantar, turp, kabak, İsviçre pazı, şalgam ve kabak bulunur.

26–31: Balık ve deniz ürünleri

Balık ve diğer deniz ürünleri çok sağlıklı ve besleyici olma eğilimindedir.

Özellikle, çoğu insanın eksik olduğu iki besin maddesi olan omega-3 yağ asitleri ve iyot bakımından zengindir.

Çalışmalar, en fazla miktarda deniz ürününü, özellikle de balığı yiyen insanların daha uzun yaşama eğiliminde olduğunu ve kalp hastalığı, bunama ve depresyon dahil olmak üzere birçok hastalık riski daha düşük olduğunu göstermektedir (9, 10, 11).

26. Somon

Somon, mükemmel tadı ve protein ve omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere yüksek miktarda besin maddesi nedeniyle inanılmaz derecede popüler olan yağlı bir balık türüdür. Ayrıca bazı D vitamini içerir.

27. Sardalya

Sardalya, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalar arasında yer alan küçük, yağlı balıklardır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu büyük miktarda besin maddesi ile övünürler.

28. Kabuklu Deniz Ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri, besin yoğunluğu söz konusu olduğunda organ etlerine benzer şekilde sıralanır. Yenilebilir kabuklu deniz ürünleri istiridye, yumuşakçalar ve istiridye içerir.

29. Karides

Karides, yengeç ve ıstakozla ilgili bir kabuklu türüdür. Yağ ve kalorisi düşük, protein oranı yüksektir. Ayrıca selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli diğer besinler ile yüklenir.

30. Alabalık

Alabalık, somon benzeri bir başka tatlı su balığı türüdür.

31. Ton balığı

Ton balığı Batı ülkelerinde çok popülerdir ve protein bakımından yüksekken yağ ve kalorisi düşüktür. Diyetlerine daha fazla protein eklemesi gereken ancak kalorileri düşük tutan insanlar için mükemmeldir.

Bununla birlikte, düşük civa çeşitlerini aldığınızdan emin olmalısınız.

32–34: Tahıllar

Son yıllarda tahıllar kötü bir rap yapmış olsa da, bazı türler çok sağlıklıdır.

Karbonhidrat bakımından nispeten yüksek olduklarını unutmayın, bu nedenle düşük karbonhidratlı diyet için önerilmemektedir.

32. Kahverengi pirinç

Pirinç en popüler tahıl tanelerinden biridir ve şu anda dünya nüfusunun yarısından fazlası için temel bir gıdadır. Kahverengi pirinç, iyi miktarda lif, B1 vitamini ve magnezyum ile oldukça besleyicidir.

33. Yulaf

Yulaf inanılmaz derecede sağlıklı. Çok sayıda fayda sağlayan besin maddeleri ve beta glukan adı verilen güçlü liflerle yüklüdürler.

34. Kinoa

Quinoa, son yıllarda sağlık bilincine sahip kişiler arasında inanılmaz derecede popüler hale geldi. Lif ve magnezyum gibi besinleri yüksek olan lezzetli bir tanedir. Aynı zamanda mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

35–36: Ekmekler

Birçok insan çok işlenmiş beyaz ekmek yer.

Daha sağlıklı bir diyet benimsemeye çalışanlar için sağlıklı ekmek bulmak son derece zor olabilir. Yine de seçenekler mevcuttur.

35. Hezekiel ekmeği

Hezekiel ekmeği, satın alabileceğiniz en sağlıklı ekmek olabilir. Organik, filizlenmiş kepekli tahıllardan ve birkaç baklagilden yapılır.

36. Ev yapımı düşük karbonhidratlı ekmekler

Genel olarak, ekmek için en iyi seçim, kendiniz yapabileceğiniz şey olabilir. İşte glutensiz, düşük karbonhidratlı ekmekler için 15 tarif listesi.

37–40: Baklagiller

Baklagiller haksız yere şeytanlaştırılmış başka bir gıda grubudur.

Baklagillerin besinlerin sindirimi ve emilimini engelleyebilen antinutrientler içerdiği doğru olsa da, ıslatma ve uygun hazırlık ile ortadan kaldırılabilir (12).

Bu nedenle baklagiller bitki bazlı büyük bir protein kaynağıdır.

37. Yeşil fasulye

Yeşil fasulye, aynı zamanda çalı fasulyesi olarak da adlandırılır, ortak fasulyenin olgunlaşmamış çeşitleridir. Batı ülkelerinde çok popüler.

38. Barbunya

Barbunya fasulyesi lif ve çeşitli vitamin ve minerallerle yüklenir. Çiğ olduklarında toksik oldukları için onları doğru pişirdiğinizden emin olun.

39. Mercimek

Mercimek bir başka popüler baklagildir. Lif bakımından zengindirler ve bitki bazlı proteinlerin en iyi kaynakları arasındadırlar.

40. Fıstık

Yer fıstığı (baklagiller, gerçek fındık değil) inanılmaz derecede lezzetli ve besin ve antioksidan bakımından yüksektir. Bazı çalışmalar fıstıkların kilo vermenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (6, 7).

Bununla birlikte, kalorisi çok yüksek ve aşırı tüketilmesi kolay olduğu için fıstık ezmesini rahatça alın.

41–43: Süt

Onları tolere edebilenler için süt ürünleri, çeşitli önemli besinlerin sağlıklı bir kaynağıdır.

Tam yağlı süt en iyisi gibi görünüyor ve çalışmalar en fazla tam yağlı süt ürünlerini yiyen insanların obezite ve tip 2 diyabet riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor (13, 14).

Süt otu beslenen ineklerden geliyorsa, konjuge linoleik asit (CLA) ve K2 vitamini gibi bazı biyoaktif yağ asitlerinde daha yüksek olduğu için daha da besleyici olabilir.

41. Peynir

Peynir inanılmaz derecede besleyicidir, çünkü tek bir dilim bir bardak süt (240 ml) ile aynı miktarda besin sunabilir. Birçoğu için aynı zamanda yiyebileceğiniz en lezzetli yiyeceklerden biridir.

42. Tam yağlı süt

Tam yağlı süt vitaminler, mineraller, kaliteli hayvansal protein ve sağlıklı yağlar bakımından çok yüksektir. Dahası, en iyi diyet kalsiyum kaynaklarından biridir.

43. Yoğurt

Yoğurt, canlı bakteriler ekleyerek fermente edilen sütten yapılır. Süt ile aynı sağlık etkilerinin çoğuna sahiptir, ancak canlı kültürlü yoğurt, dost probiyotik bakterilerin ek faydasına sahiptir.

44–46: Katı ve sıvı yağlar

Birçok katı ve sıvı yağ, şimdi daha önce şeytanlaştırılmış çeşitli doymuş yağ kaynakları da dahil olmak üzere sağlık gıdaları olarak pazarlanmaktadır.

44. Çimen beslenen ineklerden tereyağı

Çim beslenen ineklerden gelen tereyağı, K2 vitamini de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinde yüksektir.

45. Hindistan cevizi yağı

Hindistan cevizi yağı nispeten yüksek miktarda MCT içerir, Alzheimer hastalığına yardımcı olabilir ve göbek yağını kaybetmenize yardımcı olduğu gösterilmiştir (15, 16).

46.Sızma zeytinyağı

Sızma zeytinyağı, bulabileceğiniz en sağlıklı bitkisel yağlardan biridir. Kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar içerir ve güçlü sağlık yararları olan antioksidanlarda çok yüksektir.

47–48: Yumrular

Yumrular bazı bitkilerin depolama organlarıdır. Birçok yararlı besin içerirler.

47. Patates

Patateslere potasyum yüklenir ve C vitamini de dahil olmak üzere ihtiyacınız olan hemen hemen her besini içerir.

Ayrıca sizi uzun süre dolu tutacaktır. Bir çalışmada 38 gıda analiz edildi ve haşlanmış patatesin açık ara en fazla doldurma olduğu bulundu (17).

48. Tatlı patatesler

Tatlı patates, yiyebileceğiniz en lezzetli nişastalı yiyecekler arasındadır. Antioksidanlar ve her türlü sağlıklı besin maddesi ile yüklüdürler.

49. Elma sirkesi

Elma sirkesi doğal sağlık topluluğunda inanılmaz derecede popülerdir. Çalışmalar, kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve hafif kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir (18, 19).

Salata sosu olarak kullanmak veya yemeklere lezzet katmak harika.

50. Bitter çikolata

Bitter çikolata magnezyum yüklüdür ve gezegenin en güçlü antioksidan kaynaklarından biri olarak hizmet vermektedir (20).

Alt çizgi

Diyetinizi elden geçirmek ya da sadece yemeklerinizi değiştirmek isteyin, bu yiyeceklerden birkaçını rutininize eklemek kolaydır.

Yukarıdaki yiyeceklerin çoğu sadece harika bir atıştırmalık yapmakla kalmaz, aynı zamanda vitaminler ve antioksidanlarla doludur. Bazıları kilo kaybına bile yardımcı olabilir.

Damak tadınıza normalde meydan okumazsanız, yeni bir şey denemekten korkmayın.