Açık Hava Koşunuzdan En İyi Şekilde Yararlanmak için 8 Püf Noktası

İçerik

• Zihniyetinizi Hazırlayın
• Mobilite Matkapları ile Formunuzu Mükemmelleştirin
• Sağ Spor Ayakkabıda Bağcıklı
• Sanal Kabilenizle Adım Atın
• En Sevdiğiniz Parçaları Çalın
• Cooldown için Zaman Ayırın
• İlerlemenizi Takip Edin
• Kuvvet Antrenmanını İptal Etmeyin
• Şunun için inceleyin:

Sıcaklıklar yükseldikçe ve güneş kış uykusundan çıktıkça, koşu bandı egzersizlerinizi harika dış mekanlara götürmek için can atıyor olabilirsiniz. Ancak kaldırımdaki koşular ve patikalar kemer üzerindekilerden oldukça farklıdır, bu nedenle dış mekan koşunuza yaklaşımınız bunu yansıtmalıdır.

Ana sebep: Yüzey ne kadar sert olursa, temel olarak zemin tarafından temas halinde olan cisme geri uygulanan kuvvet olan zemin reaksiyon kuvveti o kadar büyük olur. Bu, beton ve kaldırım gibi yüzeylerin, enerji emici bir koşu bandından daha fazla eklemlerinize ve bacaklarınıza geri dönmesine neden olacağı anlamına gelir. Bu sadece daha fazla çalışmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sizi daha hızlı yorar ve eklemlerinizde daha fazla strese neden olur. Ve her adımda tutarlılık sağlayan bir koşu bandından farklı olarak, dışarıda koşarken taşlar, engebeli yüzeyler, trafik veya sert hava etkinlikleri ile uğraşmanız gerekir; bunların tümü, dengenizi kaybetmenize veya değişiklik yapmanıza neden olabilir. senin yürüyüşün.

Bununla birlikte, dışarıdaki koşunuzun başarılı olmasını sağlamak için atabileceğiniz birçok adım var. Burada profesyoneller, açık hava koşuları için en iyi ipuçlarını paylaşıyor. (İlgili: Soğuk Havalarda Koşu Rehberiniz)

Zihniyetinizi Hazırlayın

Akış durumu, mümkün olduğunca dikkat dağıtıcılardan uzak, boş bir sayfa ile başlar. Colorado'daki evinin yakınındaki patikalarda antrenman yapan profesyonel bir mesafe koşucusu ve eski Olympian Kara Goucher, “Orada vücudunuzda rahat olmak istiyorsunuz” diyor. Goucher, ikinci doğa haline gelene kadar araziye alışmak için bir parkurun aynı kısa bölümünü tekrar çalıştırmayı, ardından bu güveni ve kas hafızasını daha uzun gezintilere çıkarmanızı önerir.

“Kafanızdan çıkmak ve koşunun tadını çıkarmak için, yola çıkarken kendime güçlü bir kelimeyi veya mantrayı tekrarlamayı seviyorum” diyor. “Güçlü sözünüz mevcut veya cesur olabilir. Tekrarlamak, eldeki göreve odaklanmanıza ve diğer statikleri kapatmanıza yardımcı olur.” (Pistlere mi yoksa yola mı çıkmanız gerektiğine karar veremiyor musunuz? İşte iki tür koşu arasındaki fark.)

Mobilite Matkapları ile Formunuzu Mükemmelleştirin

Tekniğinizi fazla düşünmek yerine, açık hava koşunuz sırasında kendinizi akıcı hale getirin. New York Road Runners antrenörü Annick Lamar, “En iyi koşu formu için bu güzel adımları, dizleri kaldırmayı ve mükemmel hizalamayı elde etmenin yolu, koşmadan önce küçük bir hareketlilik egzersizleri kombinasyonundan geçiyor” diyor. Hile yapan dört go-to'su:

• Diz tutma: sol dizinizi göğsünüze getirin, sonra tutun, duraklatın ve bırakın; bir adım atın ve sağ dizinizle tekrarlayın
• Dörtlü esnemeler: sol ayak bileğini kalça kaslarına geri getirin, sonra tutun, duraklatın ve bırakın; bir adım atın ve sağ ayak bileği ile tekrarlayın
• Yürüme hamstring germe: sol bacak düz uzatılmış, topuk yerde ve sağ dizi bükülmüş olarak sol ayak parmaklarına doğru uzanın, sonra ayağa kalkın ve sağ bacak düz olarak tekrarlayın
• Topuktan tırnağa yürüyüşler: Topuklar üzerinde 25 fit ileri yürüyün, dönün, sonra parmak uçlarında 25 fit geri yürüyün

Lamar, "Bu tatbikatla haftada üç kez ısınmak size daha iyi mekanikler kazandıracak" diyor. (Bu hareketlilik ve stabilite çalışmaları da işi halledecektir.)

Sağ Spor Ayakkabıda Bağcıklı

Outdoor koşu ayakkabılarınızın ne kadar şık göründüğü önemli değil, önemli olan ne yapmaları gerektiğidir: ayağınızı zeminle temas ettiğinde koruyun, destekleyin, yastıklayın ve dengeleyin. Ayağınıza uygun spor ayakkabıyı seçmek zorunludur. Hangi ayakkabının sizin için en uygun olduğuna dair tahminde bulunmak için yerel bir koşu özel mağazasına gidin. Mağazadaki uzmanlar muhtemelen ayağınıza bir göz atacak ve sizin için doğru spor ayakkabıyı bulmak için bilgileri kullanacaktır. (İlgili: Bir Podiatriste Göre Her Egzersiz İçin En İyi Koşu ve Atletik Ayakkabılar)

Açık havada koşu ayakkabısı arayışınızda tek başınıza uçuyorsanız, mükemmel çiftinizi gerçekten bulup bulmadığınızı nasıl anlarsınız? Road Runner Sports perakendecisinin ürün gurusu Sean Peterson, adımlarınızın size bir ipucu verebileceğini söylüyor. Ön ayağın tam ortasındaki aşınmayı görmek istersiniz. Peterson, "Bu, vücudunuzun yapmasını istediği şeyi barındıran bir ayakkabının içinde olduğunuz anlamına gelir" diyor. "Ayak tarağının iç kısmında daha fazla aşınma, biraz yuvarlandığınız ve spor ayakkabınızda daha fazla dengeden yararlanabileceğiniz anlamına gelebilir." Tersi - ayakkabının dışını giymek - doğal olarak yuvarlandığınız veya ihtiyacınız olmadığında denge ayakkabısında olduğunuz anlamına gelebilir. İkinci durumda, "her yere indiğinizde, kemerdeki bu yapılandırılmış direk, vücudunuzu ve ayağınızı biraz daha az doğal bir şey yapmaya zorlayacak" diyor. Profesyonel rehberlik için özel bir koşu mağazasını veya roadrunnersports.com adresindeki Fit Finder'ı deneyin.

Sanal Kabilenizle Adım Atın

Bugünlerde dışarıda daha çok yalnız koşuyor olabilirsiniz, ancak bu, sürünün çekişini hissedemeyeceğiniz anlamına gelmez. COVID karantinası sırasında tipik 5K ve 10K buluşmalarını sosyal medya etkinliklerine çeviren bRUNch Running'in kurucularından Alexandra Weissner, "Koşu yapan toplulukların çoğu şu anda sanal bir bileşene sahip" diyor. "Eğlenceli mücadeleler, antrenmanlar ve daha fazlasıyla çevrimiçi bağlantı kurabileceğiniz bir topluluk bulun" diyor. (Koşucular için bu en iyi uygulamaları indirmeyi unutmayın.)

Koşucular için diğer sosyal terlikler arasında, bir bağırsak eğitim bileşeni olan Kasım Projesi ve hava karardıktan sonra yola çıkan Midnight Runners yer alıyor. Alberta, Edmonton'daki topluluk lideri Lazina Mckenzie, Kasım Proje kulüplerinin çoğunun toplantılarını çevrimiçi olarak gerçekleştirdiğini, böylece her yerden oturum açabileceğinizi söylüyor. “Bir kez ortaya çıktığında, seviye ne olursa olsun hepimiz aynıyız” diyor. "Aynı zihniyete giriyoruz"

En Sevdiğiniz Parçaları Çalın

Elbette, koşarken bir podcast dinlemek sizi eğlendirebilir, ancak dış mekan koşunuzdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, favori Spotify çalma listenizi ekleyin. 2017'de yapılan bir araştırma, müzikle egzersiz yapanların, müziksiz terleyenlere göre ortalama 15 dakika daha uzun süre egzersiz yapabildiğini buldu. Ayrıca, araştırmalar, tekrarlayan, dayanıklılık türü aktiviteler (koşma gibi) sırasında motivasyonel, iyimser müzik dinlemenin, algılanan eforun (yani RPE, vücudunuzun ne kadar sıkı çalıştığını hissettiğiniz) derecelendirmelerini azaltabileceğini buldu. (Antrenmanınız sırasında daha çok çalışmak için kendinizi kandırmanın daha da fazla yolu var.)

Cooldown için Zaman Ayırın

Dış mekan koşunuzdan sonra, kalp atış hızınızı kademeli olarak yavaşlatmak ve kan basıncını düşürmek için biraz yürüyün. Seattle'daki profesyonel Brooks Beasts Track Club'ın baş antrenörü Danny Mackey, “Ayrıca, parasempatik sinir sistemini tetiklemeye yardımcı olabilir, böylece rahatlayabilir ve gününüzde bir sonrakine geçiş yapabilirsiniz” diyor. Beş ila 10 dakika gevşemek için yeterli bir süre olmalıdır. "Ayrıca, burnunuzdan yavaş nefes almak yukarıdaki faydalara yardımcı olacaktır." (İlgili: Antrenman Sonrası Soğuma Sürenizi Neden Asla Atlamamalısınız)

İlerlemenizi Takip Edin

İster evinizden ilk kez dışarı çıkıyor olun, ister ömür boyu koşuyor olun, günlük hedeflerinizi yazmak, antrenman öncesi ve sonrası rutininizin bir parçası olmalıdır. Kaldırıma çıkmadan önce, antrenman için hedefinizi yazın (yani, her mil hızında 9 dakikalık 30 dakikalık koşu). Dış mekan koşunuzu bitirdikten sonra, *gerçekte* ne yaptığınızı ve nasıl hissettiğinizi yazın (yani, her mil hızında 10 dakikalık bir 30 dakikalık koşu - zorlayıcı ama yapılabilir bir şeydi). Hedefinizi onayladığınızda, kendinizi bir plana adadığınızda ve onu takip ettiğinizde, bir koşucu olarak nasıl geliştiğinizi görebileceksiniz. İlerlemenizi takip etmek için eski tarz bir kalem ve kağıt veya bu ücretsiz çalışan uygulamalardan birini kullanabilirsiniz.

Kuvvet Antrenmanını İptal Etmeyin

Açık havada koşu yapıyorsanız ağırlık kaldırmak birinci öncelik gibi görünmeyebilir, ancak bunu şöyle düşünün: Güçlü bacakları ve dayanıklılığı olan ancak üst ekstremiteleri ve çekirdeği zayıf olan bir koşucu vücuduna tam bir fitness dengesi sağlamıyor. Seçkin Nike Bowerman Track Club'ın koçu Pascal Dobert, "Güç antrenmanının performans avantajı daha güçlü, daha güçlü ve daha verimli olmaktan gelir" diyor ve ekliyor: "Tüm vücut iyi bir form korumakla görevlidir, ancak kalça ve karın kasları egzersiz sırasında genellikle doğru şekilde hedeflenmezler.”

Bu nedenle kulüp, bir döngü bandı ve bir dizi önkol ve yan tahta kullanan bir dizi kalça köprüsü içerir. New York Road Runners'da, haftada beş gün koşu sınıfları, kolay koşulardan sonra iki günlük vücut ağırlığı hareketlerini içerir - tahtalar, kalça köprüleri, ağız kavgası, yürüme akciğerleri, deniz kabukları, tek bacaklı dengeler. (İlgili: Tüm Koşucuların İhtiyaç Duyduğu 5 Temel Çapraz Antrenman Antrenmanı)

Kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere tipik bir açık hava koşu haftası şöyle görünebilir: Salı bir meydan okuma günüdür (hızınızı zorlamak, sprintler veya tepeler yapmak); Çarşamba, koşu sonrası güç hareketleriyle kolay bir gün; Perşembe bir meydan okumadır; Cuma, koşu sonrası gücü ile başka bir kolay gün; ve Cumartesi uzun bir koşu. Bunu, zorlu günlerin üstte, kolay günlerin altta olduğu bir roller coaster gibi düşünün.

Şunun için inceleyin: