Olumlu Sonuçlar İçin Negatif Bölmeleri Çalıştırmak İçin 5 İpucu

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Her koşucu PR yapmak ister. (Koşucu olmayanlar için bu, kişisel rekorunuzu kırmak için yarış konuşmasıdır.) Ancak çoğu zaman, hızlı tempolu girişimler, kırık rekorlar yerine acılı yarışlara dönüşür. Mükemmel bir yarı maratonda ilerlemenin anahtarı nedir? Negatif olmak - yani, negatif bir bölünme yürütmek. 15 dakikadan uzun yarışlar için, bir yarışın ikinci yarısını ilkinden daha hızlı koşan negatif bölünmeler daha hızlı zamanlara neden olur. İlk yarıyı ikinci yarıdan yüzde iki daha yavaş çalıştırmayı hedefleyin.

McMillan Running'in ünlü yazar, egzersiz bilimcisi ve antrenörü Greg McMillan, "Bu şekilde yarışmak ikinci bir doğa haline gelmeli" diyor. "'Son mil, en iyi mil' eğitim mantrasını seviyorum." (Daha ilham verici sloganlar için, en iyi 16 antrenörün sonuç alan motivasyonel mantralarına göz atın!) Neden? "Diğer yoldan daha yavaş başlayıp daha hızlı bitirmek çok daha kolay!" 2:39 maraton koşucusu, antrenör ve Strength Running'in kurucusu Jason Fitzgerald diyor. Tipik olarak, koşucular çok hızlı yola çıkarlar ve zamanı "bankalamaya" çalışırlar - çoğu kişinin bir yarışın sonunda kendilerine bir yastık vermek için kullandığı bir strateji. Riskli bir iştir ve mevcut tüm enerji depolarınızı tükettikten sonra sizi kaza yapıp sonraki millerde yanmaya yönlendiren bir iş.

Negatif bir bölünmeyi hedeflemek neredeyse her zaman daha iyi bir stratejidir. Hedefleriniz ne olursa olsun, ikinci yarıyı daha hızlı koşmak, onlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır. "Bankacılık" zamanını unutun - ve kendinizi "çarpma ve yanma" durumundan kurtaracaksınız. Yarış gününde olumlu bir deneyim yaşamak için "negatif" koşmak için nasıl antrenman yapabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Antrenmanda Negatif Bölmeleri Çalıştırma alıştırması yapın

Negatif bölmelerle haftalık ilerleme koşularını tamamlamak, vücudunuzun yorgunken daha hızlı koşmaya alışmasına yardımcı olacaktır. ve uygulamayı bacaklarınıza ve ciğerlerinize delin. McMillan, bir antrenman koşusunun ilk yüzde 75'ini kolay, konuşma hızında tamamlamayı, ardından son çeyrek için 10K yarış hızınıza veya daha hızlı bir şekilde toplamanızı önerir. Başka bir seçenek de antrenmanınızı üçe bölmektir. 30 dakika koşuyorsanız, ilk 10 dakikayı çok yavaş, ortadaki 10 dakikayı orta hızlı ve son 10 dakikayı hızlı koşun. McMillan, "Bu antrenman size 'kırmızı çizginizin' nerede olduğunu öğretmeye yardımcı oluyor" diyor.

Kolay uzun koşularda ilerleme alıştırması bile yapabilirsiniz. Yavaş başlayın ve rahat bir tempoya oturun. Fitzgerald, "Kendinizi iyi hissediyorsanız, son birkaç mili kademeli olarak hızlandırabilir, kolay tempo aralığınızın hızlı ucunda bitirebilirsiniz" diyor. (Bir antrenman programına mı ihtiyacınız var? Sizin için doğru olan yarı maraton antrenman planını bulun!)

Her iki haftada bir, son birkaç mili hedef yarış hızınızda tamamlayarak uzun koşunuzu bir "hızlı bitiş" yapın. 90 dakika koşuyorsanız, ilk 60 ila 75 dakikayı normal antrenman hızınızda çalıştırın, ancak koşunun son 15 ila 30 dakikasında kademeli olarak hızlandırın. "Bitirmek için canlandırıcı bir yol!" McMillan diyor. Herhangi bir antrenman döngüsünde, özellikle yorucu olduklarından, hızlı bitişli uzun koşularınızı toplamda üç ila beş ile sınırlayın.

Bir Ayarlama Yarışında Negatif Bölmeleri Çalıştırın

Fitzgerald, "Ayarlama yarışları, yalnızca yarış günü stresinin üstesinden gelmek için değil, aynı zamanda yarış hazırlığı yapmak, kondisyon seviyenizi doğru bir şekilde tahmin etmek ve yarış becerisinde ince ayar yapmaya yardımcı olmak için de inanılmaz derecede değerlidir" diyor. Hedef yarışınız bir yarı maraton ise, büyük günden üç ila dört hafta önce 10K ila 10 millik bir yarış seçin. Bir maratonla yarışıyorsanız, 26.2 koşmayı planlamadan dört ila altı hafta önce bir yarı maraton planlayın. (Ve vücudunuzu hazırlamak savaşın sadece yarısıdır - bu zihinsel maraton antrenman planına da ihtiyacınız olacak.)

McMillan, "Bu ayarlama yarışlarının amacının bitiş zamanı ile hiçbir ilgisi yok" diyor. "Bunun yerine odaklan nasıl Yarışı sen koş." Anlamı: Diğer koşucular kalabalığı, sizi destekleyen seyirciler ve yarış gününün getirdiği diğer tüm heyecanlar arasında yavaş başlama alıştırması yapın. McMillan, 10K yarışıyorsanız, ilk dört mili yarı maraton hızını hedefleyin, ardından güçlü bitirmek için son 2,2 mili hızlandırın.Büyük günde hem hedef hızınızı hem de negatif bölünmeyi yakalama şansınız daha yüksek olacak.

Üç uzman ipucu için sonraki sayfaya geçin!

Gerçekçi Bir Hedef Belirleyin

Fitzgerald, "Hedef hızınız koşabildiğinizden daha hızlıysa, negatif bir bölünme yapmak neredeyse imkansız olacaktır" diyor. Ayarlama yarışınıza veya daha kısa mesafedeki zorlu antrenman koşunuza dayalı bir hedef belirlemek için bir yarış denkliği hesaplayıcısı kullanın. McMillan'ın çevrimiçi Koşu Hesaplayıcısı veya iOS ve Android için McRun uygulaması gibi bir şey, gerçekçi bir hedef seçmek için önceki yarış zamanlarını eklemenize yardımcı olacaktır.

Antrenmanda, tempoyu vücudunuza sokmak için, hedef yarı maraton yarışı hızında üç ila altı mil gibi bazı hedef tempo egzersizleri yapın. McMillan, "Hedef hızınızla çok uyumlu olmak, yarış gününün heyecanı nedeniyle çok hızlı başlamaktan kaçınmanıza yardımcı olur" diyor.

Yarış Gününe Yavaş Başlayın

Başlangıç ​​silahı patladığında, yükselme eğilimine karşı koyun. Hedef temponuzdan yaklaşık 10 ila 20 saniye daha yavaş bir tempoda başlayın. Bunu bir ısınma olarak düşünün. Bir veya iki mil sonra hedef hızınıza yerleşin. McMillan, "Yarışlar ilk çeyrekte kolay, ortada orta-sert ve son çeyrekte çok zor hissetmeli" diyor. Bu nedenle, ilk üç mile kadar 10:30 hızında 2:15 yarı maraton-a 10:18 adım koşusu hedefliyorsanız, orta miller için 10:18 hızınıza ilerleyin. Fitzgerald, "Bu, son bir ila üç mil arasında hızlanmak için bolca fırsat sağlıyor, çünkü yarışın başlarında çok fazla enerji ve yakıt harcamayacaksınız" diyor.

Yardıma ihtiyacınız varsa, kendinizi daha yavaş gitmeye zorlamak için normalde yapacağınızdan daha yavaş bir tempo grubuyla veya daha geriden başlayın. Ancak unutmayın: "Yarış, vücuttan çok zihinle ilgilidir" diyor McMillan. "Bunu hatırlamalısın sen kontrol altında."

Oyununuzu Yüzleştirin

Fitzgerald, "Hızlı bitirmek büyük ölçüde zihinseldir" diyor. "Yaptığınız antrenmana güvenmek ve yorgun, ağrılı bacaklarda hızlı koşma hissini kabul etmek önemlidir."

Bir yarışı başlattığınızdan daha hızlı bitirmek kolay değil. Ama bunun için eğitim almış olacaksınız ve alternatifinden çok daha az acı verici. Bilimin gösterdiğine güvenin - biraz daha yavaş başlamanın aslında sonunda daha hızlı gitmenize yardımcı olur. Kaldırıma çarpmak için ilham mı aldın? Ülkedeki en iyi 10 kadın yarışından birine kaydolun!

Şunun için inceleyin: