Bu HIIT Antrenmanı, Bu Hafta Önünüze Çıkan Her Şeyi Fethetmek İçin Sizi Güçlendirecek

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Görünüşte hiç bitmeyen bir salgın olan 2020 Başkanlık Seçimleri ile ırksal adaletsizlik mücadelesi arasında, bu oldukça muhtemel ve tamamen tamam eğer tam bir sinir yumağına dönüştüysen. Bir dereceye kadar, zihninizi yarışmaktan alıkoymak imkansız, ancak daha az bitkin hissetmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler var - ve bu özel 45 dakikalık HIIT ve kuvvet antrenmanı tam da bunu yapacak.

Öne çıkan Şekil's Instagram Live, bu tam vücut antrenmanı New York'ta kişisel bir antrenör olan Mary Onyango tarafından tasarlandı ve hem fiziksel hem de zihinsel olarak güç oluşturmanıza yardımcı olmakla ilgili. Onyango, "Şu anda bu ülkede olanlardan sonra, tekrar tekrar yere yığıldığınızı hissetmemek çok zor" diyor. "Olumsuzluk içinde yutulmak çok kolay olsa da, bu antrenmanla amacım insanları kalp atışlarını hızlandırmaya ve sağlıklı ve üretken bir şekilde stres atmak için kan pompalamaya teşvik etmek." (İlgili: Seçim Sonuçlarını Beklerken Burcuna Göre Dikkatini Nasıl Dağıtabilir ve Sakin Kalabilirsin)

Bunu kırmak için, antrenman iki hareketten oluşan 10 dakikalık bir Tabata turuyla başlar: egzersizi ve alternatif plank lunges. Standart Tabata antrenman tarzında, bu hareketlerin her birini 20 saniye yapacak, ardından 10 saniye dinleneceksiniz. (Tabatata'da yeni misiniz? Yarın yokmuş gibi terletmenizi sağlayacak bu 30 Günlük Tabata tarzı egzersiz yarışmasını deneyin.)

Oradan, antrenman, her biri üç dakikalık kuvvet antrenmanı, iki dakikalık kardiyo, bir dakikalık çekirdek çalışma ve ardından bir dakikalık toparlanma içeren üç bloğa bölünmüştür. İlk blok alt gövdeye odaklanır ve glute köprüler, squatlara dambıl haleleri, dambıl bodur atlamaları ve dambıl tahta parmak dokunuşları gibi hareketleri içerir. Dambıl ile diz germe, dambıl bukleler ile squat, drop squat ve patenciler gibi egzersizlerle üst gövdeyi iki hedefi bloke edin. Ve sonra blok üç özelliği, hem üst hem de alt gövdeyi hedefleyen bir dizi bileşik hareket. (İlgili: Egzersiz Yapmanın En Büyük Zihinsel ve Fiziksel Faydaları)

Antrenman, üç hareketten oluşan altı dakikalık bir sonlandırıcı ile sona erer: inç kurdu omuz vuruşları, yarım burpeler ve ağız kavgası. Her egzersizi, aralarında dinlenmeden toplam iki tur olacak şekilde bir dakika boyunca yapın. (İlgili: Bu 10 Dakikalık Bitirici Antrenman, Kaslarınızı Yıpratmak İçin Tasarlandı)

Herhangi bir noktada hareketleri çok zorlayıcı bulursanız, Onyango dambılları bırakıp vücut ağırlığınızı kullanmanızı söylüyor: "Yine aynı kas gruplarını daha düşük bir yoğunlukta çalıştıracaksınız." Antrenman videosunda ayrıca her hareket için birkaç farklı değişiklik içeriyor ve rutinin tüm fitness seviyeleri için erişilebilir olmasını sağlıyor.

Onyango, "İnsanları çok fazla şeyin ne zaman çok fazla olduğunu bilmeleri için güçlendirmek istiyorum" diyor. "Nefes almakta zorlandığınızı veya formunuzu kaybettiğinizi söylemek sorun değil. İstediğiniz kadar durun. Amaç, tüm dakika boyunca çalışmaya devam edebilmektir."

Dahası, antrenman aynı zamanda kendi hızınızda yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Böylece istediğiniz kadar zor veya kolay hale getirebilirsiniz. "Her egzersizin 10-12 tekrarı arasında herhangi bir yerde denemek ve gerçekleştirmek istersiniz, ancak bu sadece bir işarettir" diyor. "Sonuçta, vücudunuzu dinlemek en önemli şeydir."

Onyango, 45 dakikalık egzersiz, vücuttaki hemen hemen her kası çalıştırır, bu nedenle ısınma ve soğuma çok önemlidir, diye açıklıyor. “Aslında bunun gerçek antrenmandan daha önemli olduğunu düşünüyorum” diye ekliyor. "Isınma, vücudunuzun nasıl hareket edeceği konusunda emsal teşkil ediyor."

Onyango, en az beş dakika ısınmanızı ve kaslarınızı ve eklemlerinizi tam bir hareket aralığından alan hareketler yapmanızı önerir. “Kalçaları ve omuzları açan, omuz hareketliliğine meydan okuyan, çekirdeğinizi ateşleyen ve kalbinizi de ısıtan esneme hareketlerini düşünün” diyor. (Bu ısınma egzersizleri başlamak için iyi bir yer olabilir.)

Soğuma süresi de aynı derecede önemlidir. “Kaslarınızın ve kalp atış hızınızın sakinleşmesine izin vermenin yanı sıra, soğuma zihinsel olarak sizin için çok önemlidir” diye paylaşıyor. "Zihninizi yeniden odaklamanıza, gerçeğe geri dönmenize ve gününüzün önünde ne varsa ona hazırlanmanıza izin verir. Düşüncelerinizi yeniden düzenlemek ve düzenlemek için neredeyse bir meditasyon olarak kullanmalısınız." (İlgili: 2020 Seçimlerinin Herhangi Bir Sonucuna Zihinsel Olarak Nasıl Hazırlanırsınız)

Lojistik bir yana, Onyango'nun en büyük umudu, bu antrenmanı yaparken eğlenmeniz ve endişelerinizi bir kenara bırakıp kendinize odaklanmanıza yardımcı olmasıdır. “İnsanları farklı ve farklı bir zihniyette hareket etmeye zorlamak istedim” diyor. "Umarım antrenman insanların gevşemesine, rahatlamasına ve bu 45 dakika içinde hayatlarında olan her şeyi unutmasına izin verir." (BTW, Doomscrolling Ruh Halinizi Mahvediyor - İşte Ne Olduğu ve Nasıl Durdurulacağı)

Her şeyden önce, iyi vakit geçirmekle ilgilidir: "Kendini fazla ciddiye alma. Yorulursan, harika. Her şeyi berbat edersen, her şeye yeniden başla. Sadece kendini yere düşürme, çünkü zaten yeterince var. bu oluyor."

Onyango ile ter atmaya hazır hissediyorsanız, yukarıdaki antrenmanda play'e basın veya şuraya gidin: Şekil Tam antrenmana erişmek için Instagram sayfası - ve seçim stresinden kaçmanın daha fazla yolunu arıyorsanız, stresinizi uzak tutmak için bir seçim kaygısı listesi ve zihinsel sağlık ipuçları burada.

Şunun için inceleyin: