Bu 4 Haftalık Egzersiz Planı Kendinizi Güçlü ve Zinde Hissettirecek

İçerik

• 4 Haftalık Egzersiz Planınız
• Güç Egzersizi 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Top Şınavı
• 3. Bulgar Bölünmüş Squat
• 4. Dumbbell Clean ve Press
• Güç Egzersizi 2
• 1. Dinamik Hareket
• 2. Karşı Kol/Bacak Kaldırma
• 3. Yükseltme
• 4. Yatışlı Çakı
• 1. Hafta Kardiyo Aralıkları
• 2. Hafta Kardiyo Aralıkları
• 3. Hafta Kardiyo Aralıkları
• 4. Hafta Kardiyo Aralıkları
• Şunun için inceleyin:

Fitness rutininizde amaçsız mı hissediyorsunuz? En fazla sonucu elde etmek için kardiyo ve kuvvet antrenmanlarınızı nasıl Tetris yapacağınızdan tam olarak emin değil misiniz? Bu 4 haftalık antrenman planı, kişisel antrenörünüz ve sorumluluk arkadaşınız gibi olacak ve sizi yolda tutmak için uzman antrenman rehberliği ve sağlam bir program sunacak. En iyi kısım? Antrenmanların çoğu 20 dakika veya daha az sürer, ancak terlemeye hazır olun.

CA, Santa Clarita'daki Results Fitness'ın sahibi Alwyn Cosgrove, "Sonuçları gerçekten görmek için antrenmanlarınızı yoğunlaştırmanız gerekiyor" diyor. (Doğru; bilim bunu onaylıyor.) Bu yüzden bu hızlı egzersizler size kolay gelmiyor. Ancak tutarlı kalın ve spor salonunda saatlerce oturum açmadan bile bu egzersiz planının sonuçlarını göreceğinizden emin olabilirsiniz. Hazır?

4 Haftalık Egzersiz Planınız

Nasıl çalışır: Her güç veya kardiyo antrenmanını belirtilen günde yaparak antrenman programı takvimini takip edin. Vaktiniz varsa, antrenmanınızın başına ve sonuna bir ısınma ve soğuma ekleyin. (Dinlenme günleri almayı unutmayın - vücudunuzun onlara ihtiyacı var!)

Kuvvet antrenmanı antrenmanları: Kadınlar için bu 4 haftalık egzersiz planına dahil olan kuvvet antrenmanları kısadır (her biri sadece dört egzersiz) ancak yoğundur. Üst ve alt vücut hareketlerini değiştirerek (süper set adı verilen küçük bir şeyde), vücudunuzdaki her kası çalıştırırken kalp atış hızınızı yüksek tutacak ve kalori yakımını en üst düzeye çıkaracaksınız. Her antrenman için: İlk iki egzersizi arka arkaya 12 ila 15 tekrar yapın, ardından 60 ila 90 saniye dinlenin; iki ila üç set için tekrarlayın. İkinci iki alıştırma ile tekrarlayın. Setin sonunda kaslarınızı yoracak kadar zorlayıcı bir ağırlık kullanmayı unutmayın. (Güç günlerini atlamayın; tüm bu faydaları ağırlık kaldırmaktan elde edersiniz.)

Kardiyo egzersizleri: Bu egzersiz planı, kardiyoyu iki bölüme ayırır: Kararlı durum kardiyo ve aralıklar. Hafta sonları, aktif kalmak ve dayanıklılığı artırmak için daha uzun, orta tempolu egzersizler (yürüme, yüzme, bisiklete binme vb.) yapın. Hafta boyunca kalori yakmak için aralıklı egzersizler yapacaksınız (teşekkürler, HIIT!). Onları haftada iki kez yapın. Herhangi bir kardiyo ekipmanını (kürekçi, bisiklet, eliptik) kullanabilseniz de, aşağıda koşu bandında yapabileceğiniz dört haftalık aralıklı koşu antrenmanlarının tümünü bulacaksınız. Algılanan Egzersiz Hızınızı (RPE) veya egzersizin ne kadar zor olduğunu 1 ile 10 arasında (10 en zoru) kullanacaksınız. Antrenman çok kolay geliyorsa, önerilen meydan okumayı eklemeyi deneyin.

Güç Egzersizi 1

1. Dumbbell Press Squat

Hedef: Dörtlüler, Kalçalar, Hamstringler, Omuzlar

• Ayaklar kalça genişliğinde açık, her iki elinizde omuz yüksekliğinde 5 ila 8 kiloluk bir dambıl tutarak, avuç içleri öne bakacak şekilde (gösterilmemiştir) durun.
• çömelin, kolları başınızın üstünde uzatın; ayağa kalk ve kolları başlangıç ​​pozisyonuna indir
• Tekrarlamak.

Kolay gelsin: Ağırlıkları yanlardan tutun.

Kendinle yarış: Egzersiz boyunca ağırlıkları başınızın üstünde tutun.

2. Top Şınavı

Hedef: Triceps, Göğüs, Karın, Omuzlar

• Elleriniz omuz genişliğinde bir denge topu üzerinde, sırtınız düz ve karın kaslarınız içe doğru çekilerek şınav pozisyonu alın.
• Göğsü topa doğru indirin, dirsekleri dışarı doğru çevirin, karın kaslarınızı sıkı tutun ve kafa kalçalarla aynı hizada olsun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin ve tekrarlayın.

Kolay gelsin: Hareketi topsuz yerde yapın.​

Kendinle yarış: Hareketi yaparken bir bacağınızı kaldırın.

3. Bulgar Bölünmüş Squat

Hedef: Hamstringler, Dörtlüler, Kalçalar

• Sırtınız bir banktan veya sağlam bir sandalyeden 2 ila 3 fit uzakta durun. Sağ ayağın üst kısmını koltuğa yerleştirin.
• Dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutarak sol dizinizi 90 derece bükün. 2 sayı tutun, 4 sayımda bacağınızı düzeltin ve tekrarlayın. 1 setten sonra taraf değiştirin.

Kolay gelsin: Alternatif hamleler yapın, bench yok.​

Kendinle yarış: Arka bacağınızı bankta tutarken dambılları yanlardan tutun.

4. Dumbbell Clean ve Press

Hedef: Omuzlar, Hamstringler, Kalçalar, Dörtlüler

• Uylukların önünde ağırlıklarla ayakta durun, avuç içi içe dönük.
• Çömelin, ağırlıkları dizlerin hemen üstüne bırakın.
• Ağırlıkları göğsünüze kadar, gövdeye mümkün olduğunca yakın çekin (gösterilmemiştir).
• Düz durun, avuç içlerinizi öne bakacak şekilde döndürün ve ağırlıkları başınızın üzerine bastırın (gösterilmemiştir).
• Başlangıç ​​pozisyonuna alçaltın ve tekrarlayın.

Kolay gelsin: Çömelmeyin; dirsekleri sadece omuzlara doğru çekin.​

Kendinle yarış: Ağırlıkları göğsünüze ve başınızın üstüne doğru çekerken hareketi patlayıcı hale getirin.

Güç Egzersizi 2

1. Dinamik Hareket

Hedef: Hamstringler, Dörtlüler, Kalçalar

• Ayaklarınız paralel ve omuz mesafesinde olacak şekilde durun, yanlarınızda bir çift dambıl tutun.
• Sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın, sağ dizinizi 90 derece bükün ve sol dizinizi yere yaklaştırın.
• Bu pozisyondan sağ ayağınızı patlayarak itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Kolay gelsin: Herhangi bir ağırlık kullanmayın; hareketi daha az patlayıcı hale getirin.​

Kendinle yarış: Omuzlarınızın üzerinden bir vücut çubuğu veya halter tutun.

2. Karşı Kol/Bacak Kaldırma

Hedef: Sırt, Karın, Kalçalar

• Elleriniz ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde bir denge topunun üzerine yüzüstü yatın.
• Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın ve aynı anda sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın.
• Bacakları ve kolları değiştirin, ardından tekrarlayın.

Kolay gelsin: Egzersizi yerde top olmadan dört ayak üzerinde yapın.​

Kendinle yarış: Ayak bileği ve el ağırlıkları ekleyin.

3. Yükseltme

Hedef: Dörtlüler, Kalçalar

• Sağ ayağınızı bir sıra veya basamağa koyun (mümkünse, diz hizasının biraz üzerinde olan bir sıra veya basamak bulun).
• Sağ topuğunuzu iterek, bacağınızı düzeltin, sol bacağınızı sağa doğru getirin (sol ayağınızın basamağa dokunmasına izin vermeyin).
• Sol ayağı dokunmadan yere doğru indirin, ardından sağ bacağınızı tekrar düzeltin. 12 ila 15 tekrar yapın; taraf değiştir.

Kolay gelsin: Her tekrarda adımın üst kısmına ve zemine dokunun.​

Kendinle yarış: Dambılları kollarınız yanlarda olacak şekilde tutun.

4. Yatışlı Çakı

Hedef: karın

• Elleriniz yerde, omuzların altında hizalanmış şekilde şınav pozisyonu alın.
• Bacakları uzatılmış, abs denge için omurgaya doğru çekilmiş olarak ayaklarınızı bir denge topunun üzerine yerleştirin.
• Omurganızı bükmeden veya kalçalarınızı kaydırmadan dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
• Topu ayaklarınızla başlangıç ​​pozisyonuna döndürün ve tekrarlayın.

Kolay gelsin: Topun üstüne sırt üstü yatın ve egzersiz yapın.

Kendinle yarış: Kalçaları ters V şeklinde tavana doğru kaldırın.

1. Hafta Kardiyo Aralıkları

Belirtilen saniye veya dakika sayısı için aşağıdaki talimatları izleyin. (Antrenman planınızın seviyesini yükseltmek istiyorsanız, başka bir sprint turu ekleyin!)

0:00-5:00: 3.5-3,8 mil hızla yürüyün (RPE 4)

5:00-5:20: 6,5-8,0 mph'de Sprint (RPE 9)

5:20-6:50: 3,0-3,5 mil (RPE 3) hızla yürüyerek kurtarın

6:50-10:30: 90 saniyelik toparlanma ile 20 saniyelik sprintleri değiştirerek 2 kez daha sprint serisini tekrarlayın.

10:30-15:00: 3.5-3,8 mil hızla yürüyün (RPE 4)

2. Hafta Kardiyo Aralıkları

Belirtilen saniye veya dakika sayısı için aşağıdaki talimatları izleyin. (Antrenman planınızın seviyesini yükseltmek istiyorsanız, başka bir sprint turu ekleyin!)

0:00-5:00: 3.5-3,8 mil hızla yürüyün (RPE 4)

5:00-5:20: 6,5-8,0 mil hızla Sprint (RPE 9)

5:20-6:20: 3,0-3,5 mil (RPE 3) hızla yürüyerek kurtarın

6:20-10:30: Sprint serisini 2 kez daha tekrarlayın, 20 saniyelik sprintleri 60 saniyelik toparlanma ile değiştirin.

11:40-20:00: 3.5-3,8 mil hızla yürüyün (RPE 4)

3. Hafta Kardiyo Aralıkları

Belirtilen saniye veya dakika sayısı için aşağıdaki talimatları izleyin. (Antrenman planınızın seviyesini yükseltmek istiyorsanız, başka bir sprint turu ekleyin!)

0:00-5:00: 3.5-3,8 mil hızla yürüyün (RPE 4)

5:00-5:30: 6,5-8,0 mph'de Sprint (RPE 9)

5:30-6:30: 3,0-3,5 mil (RPE 3) hızla yürüyerek kurtarın

6:30-12:30: Sprint serisini 4 kez daha tekrarlayın, 30 saniyelik sprintleri 60 saniyelik toparlanma ile değiştirin.

12:30-15:00: 3.5-3,8 mil hızla yürüyün (RPE 4)

4. Hafta Kardiyo Aralıkları

Belirtilen saniye veya dakika sayısı için aşağıdaki talimatları izleyin. (Antrenman planınızın seviyesini yükseltmek istiyorsanız, başka bir sprint turu ekleyin!)

0:00-5:00: 3.5-3,8 mil hızla yürüyün (RPE 4)

5:00-5:30: 6,5-8,0 mph'de Sprint (RPE 9)

5:30-6:00: 3,0-3,5 mil (RPE 3) hızla yürüyerek kurtarın

6:00-13:00: 30 saniyelik toparlanma ile 30 saniyelik sprintleri değiştirerek 7 kez daha sprint serisini tekrarlayın.

11:40-20:00: 3.5-3,8 mil hızla yürüyün (RPE 4)

Şunun için inceleyin: