Kinetik Zincir Egzersizleri: Açık ve Kapalı

İçerik

• genel bakış
• Açık ve kapalı kinetik zincir egzersizleri
• Kinetik zincir egzersizlerinin faydaları
• Göğüs egzersizleri
• Dambıl kullanarak göğüs sineği (açık kinetik zincir)
• Şınav (kapalı kinetik zincir)
• Buzağı egzersizleri
• Oturmuş buzağı yükselir (kapalı kinetik zincir)
• Ayakta buzağı kaldırma (kapalı kinetik zincir)
• Sonuç olarak

genel bakış

Sağlıklı bir vücut genellikle iyi yağlanmış bir makine olarak tanımlanır. Bir makine gibi, eklemler tarafından hareketlilik verilen başka türlü sabit segmentlerden oluşur.

Kinetik zincir, bu eklemlerin ve segmentlerin hareket sırasında birbirlerini etkilediği fikridir. Biri hareket halindeyken, komşu eklemlerin ve segmentlerin hareketini etkileyen bir olaylar zinciri oluşturur.

Fizyoterapistler, kayropraktörler ve kişisel antrenörler, yaralanmaların önlenmesi ve iyileşmesi, vücut şekillendirmesi ve performans geliştirmeye yardımcı olmak için kinetik zincir egzersizlerini kullanır.

Açık ve kapalı kinetik zincir egzersizleri

İki tür kinetik zincir egzersizi vardır: açık ve kapalı.

• Açık kinetik zincir egzersizlerinde, vücuttan en uzak olan segment - distal görünüm, genellikle el veya ayak olarak bilinir - ücretsizdir ve bir nesneye sabitlenmez.
• Kapalı bir zincir çalışmasında sabit veya sabittir.

Kuzey Karolina'daki High Point Üniversitesi fizik tedavi bölümü doktoru kurucu başkanı Dr. Eric Hegedus, mesafeyi belirlemenin en kolay yolunu şöyle açıklıyor: “Kapalı zincir egzersizinde, ayak veya el, üzerinde bulunduğunuz yüzeyle temas halindedir. egzersiz yapıyorlar. Açık zincirde değiller. ”

Örneğin, ayağın vücudu yükseltmek için zemine bastırdığı bir çömelme, kapalı zincir kinetik bir egzersizdir. Alt bacağın serbestçe sallandığı bir bacak kıvırma makinesi kullanmak, açık zincirin bir örneğidir.

Hegedus'a göre her ikisinin de avantajları var.

Kinetik zincir egzersizlerinin faydaları

“Açık zincir egzersizlerinin en büyük avantajı kasları izole etmede çok daha iyi olmalarıdır” diyor Hegedus. Bu, belirli bir kasın rehabilitasyonunda veya açık zincir aktivitelerinin kullanılmasını gerektiren bir spor için egzersiz yaparken yararlı olabilir. Bir örnek topu atmak.

Ancak kapalı zincir egzersizleri daha işlevseldir, “ya ​​da günlük yaşamda veya sporda kullanacağınız hareketlere çok yakındır”. Bu, mobilya almak için çömelmeyi veya bir çocuğu almak için bükmeyi içerir. Yük yakındaki diğer kaslarla paylaşıldığından, bazı yaralanma iyileşmelerinde kapalı zincir egzersizleri tercih edilebilir.

Bazı fizyoterapistler ve diğer profesyoneller bir tür kinetik zincir egzersizini diğerine tercih etseler de, araştırmalar her ikisinin de ağrı yönetimi, yaralanma, ameliyat sonrası bakım ve atletik eğitimde kullanımları olduğunu göstermektedir.

Dr. Hegedus, çoğu kas grubu için hem açık hem de kapalı zincir egzersizleri olduğunu söylüyor. Göğüs ve baldır kasları için bazı açık ve kapalı kinetik zincir egzersizleri.

Göğüs egzersizleri

Dambıl kullanarak göğüs sineği (açık kinetik zincir)

1. Her elinde 1 dambıl tutun ve bir ağırlık bankında düz durun.
2. Kollarınızı hafifçe bükülmüş olarak göğsünüzün üzerine getirin, böylece dambıllar göğsünüzün üzerinde buluşur.
3. Kollarınızı yana doğru indirin (kanatlar gibi). Kollarınızı omuzlarınızın ötesine uzatmayın.
4. Sarılma hareketiyle dambılları göğsünüzün üzerine getirin.
5. 10 kez tekrarlayın ve 2-3 set yapın.

Şınav (kapalı kinetik zincir)

1. Vücudunuzu bir tahta pozisyona indirin. Elleriniz yerde olmalı, kollar omuzlarınızın altına yerleştirilmeli ve düz olmalıdır.
2. Vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin, başınızdan ayağınıza doğru düz bir çizgi tutun.
3. Göğsünüz yere değmeden önce, başlangıç ​​pozisyonuna doğru geri itmeye başlayın. Boynunuzu omurga ile aynı hizada tutun.
4. Doğru formu koruyarak mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.

Buzağı egzersizleri

Oturmuş buzağı yükselir (kapalı kinetik zincir)

1. Ayak parmakları platformda ve uylukların altında dolgu ile buzağı kaldırma makinesine oturun.
2. Topuklarınızı kaldırarak ve baldır kaslarınızı birleştirerek uyluk pedini kaldırmak için çalışın.
3. Baldır kasları gerilene kadar yavaşça indirin.
4. 2-3 set için 10 kez tekrarlayın.

Ayakta buzağı kaldırma (kapalı kinetik zincir)

1. Bir basamak veya platform üzerinde dururken, ayaklarınızı topuklarınız kenardan sarkacak şekilde konumlandırın.
2. Yavaşça topuklarınızı kaldırın, vücudunuzu kaldırın ve buzağılarınızı birbirine geçirin.
3. Buzağı kasları gerildiğinde başlangıç ​​pozisyonuna inin.
4. 2-3 set için 10 kez tekrarlayın.

Sonuç olarak

Açık ve kapalı kinetik zincir egzersizlerinin kullanımı sadece bir fizyoterapistin ofisi ile sınırlı değildir. Bunlar ayrıca spor salonunda deneyebileceğiniz tekniklerdir. Fitness hedeflerinize en uygun egzersizleri bulmak için sertifikalı bir kişisel antrenör ile birlikte çalışın.