Lacey Stone ile Şekillendirilmiş Kollar, Karın ve Kalçalar için 30 Dakikalık Egzersiz

İçerik

• Döndürmeli Plank Tap
• Deadlift
• Alternatif Sıralı Dumbbell Push-Up
• Sağlık Topu Lunge Jumps
• Omuz Poplu Biceps Curl
• Triceps Uzantıları ile Ters Hareket
• Dambıl Çömelmeye Hızlı Giriş
• Şunun için inceleyin:

Egzersiz yapmak için 30 dakikanız olduğunda, ortalığı karıştırmak için zamanınız olmaz. Ünlü antrenör Lacey Stone'un bu antrenmanı, zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak. Kardiyoyu ağırlık çalışmasıyla birleştirerek karın kaslarınızı, kollarınızı ve poponuzu ağırlıklarla güçlendirecek kısa ama kapsamlı bir çalışma sunar. (Mite inanmayın; ağır kaldırmak sizi iri yapmaz.)

Bu bir meydan okuma olacak, ancak zorlu bir kardiyo seviyesini korumak için antrenmanı en fazla üç ila beş dakika dinlenerek tamamlamaya çalışın. Stone, bu antrenmanı (veya çekirdek öldürücü sağlık topu antrenmanını) diğer iki kardiyo günüyle birlikte haftada iki kez yapmanızı önerir. Güçlendikçe, daha az iyileşme süresine ihtiyacınız olacak.

Neye ihtiyacınız olacak: 15 lb'lik bir dambıl seti, bir sağlık topu ve bir direnç bandı

Nasıl çalışır: Her hareketi belirtilen sayıda tekrar yapın, ardından iki kez daha tekrarlayın.

Döndürmeli Plank Tap

A. Yüksek bir tahta ile başlayın. Sol elinizle sağ omzunuza dokunun.​

B. Sol elinizi tavana doğru uzatırken gövdeyi sola çevirin.​

C. Sol elinizi yere indirin.​

NS. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

20 tekrar yapın.

Deadlift

A. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve dizlerinizi hafifçe bükün.​

B. Öne eğilmek için kalçaları menteşeleyin, sırtınızı düz tutun, dambılları inciklerin önüne indirin.​

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için gövdeyi kaldırın ve üstteki kalça kaslarını sıkın.

20 tekrar yapın.

Alternatif Sıralı Dumbbell Push-Up

A. Her iki elinizde birer dambıl tutarak yüksek bir tahta ile başlayın. Bir şınavla göğsü yere doğru indirmek için kolları bükün.​

B. Sağ dambılı göğsünüze doğru kaldırın.​

C. Sağ alt dambılı yere indirin.​

NS. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

10 tekrar yapın.

Sağlık Topu Lunge Jumps

A. Sağlık topunu göğsünüze tutarak sol ayağınızı önde, sağ ayağınızı geride tutun. Dizleri sola doğru bükün.​

B. Sağlık topunu tavana yükseltip ardından topu göğsüne indirirken sağ hamlede inmek için zıplayın ve ayak değiştirin.​

C. Sağlık topunu yükseltip alçaltırken zıplamaya ve sol ve sağ hamle arasında geçiş yapmaya devam edin.

10 tekrar yapın.

Omuz Poplu Biceps Curl

A. Her iki elinizde bandın bir ucunu tutarak ayakları omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir direnç bandı üzerinde durun. Sağ eli sağ omuza kaldırmak için biceps curl yapın.

B. Sağ elinizi başınızın üstüne getirmek için sağ kolunuzu düzeltin.​

C. Sağ eli sağ omuza indirmek için sağ dirseği bükün, ardından elinizi yere doğru indirin.​

NS. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

10 tekrar yapın.

Triceps Uzantıları ile Ters Hareket

A. İki elinizle başınızın üstünde bir dambıl tutarak ayaklarınızı birleştirin.​

B. Sağ ayağınızı geriye doğru adım atın, dizleri bükerek sol hamle yapın ve dambılı başınızın arkasına indirmek için dirsekleri bükün.​

C. Dambılı kaldırmak için dirsekleri düzeltirken sol ayağı karşılamak için sağ ayağı yerden itin.​

NS. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

20 tekrar yapın.

Dambıl Çömelmeye Hızlı Giriş

A. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak çömelin ve bir dambılı göğsünüze dayayın.​

B. Hızlı bir şekilde sağa ve ardından sol ayağınızı dışarı doğru adım atın.​

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hızlıca sağa ve ardından sol ayağınızı içeri girin.

20 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: