2.000 Kalorilik Diyet: Yemek Listeleri ve Yemek Planı

İçerik

• Neden 2.000 kalori genellikle standart kabul edilir?
• Kalori ihtiyacı neden farklı?
• 2.000 kalorilik diyet kilo vermeye yardımcı olabilir mi?
• Yenecek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek yemek planı
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Alt çizgi
• Yemek Hazırlığı: Tavuk ve Sebzeli Karışım ve Kibrit

Bu sayı çoğu insanın enerji ve besin ihtiyacını karşılamak için yeterli kabul edildiğinden, 2000 kalorilik diyet çoğu yetişkin için standart kabul edilir.

Bu makale size 2.000 kalorilik diyetler hakkında bilmeniz gereken her şeyi, dahil edilecek ve kaçınılacak yiyeceklerin yanı sıra örnek bir yemek planını da anlatıyor.

Neden 2.000 kalori genellikle standart kabul edilir?

Beslenme gereksinimleri kişiye göre değişmekle birlikte, 2.000 kalori genellikle standart kabul edilir.

Bu sayı, çoğu yetişkinin tahmini beslenme ihtiyaçlarına dayanmaktadır ve 2015-2020 Beslenme Yönergelerine () göre yemek planlama amacıyla kullanılmaktadır.

Ek olarak, beslenme etiketleri () hakkında öneriler oluşturmak için bir kıyaslama olarak kullanılır.

Aslında, tüm beslenme etiketleri şu ifadeyi içerir: “Günlük Değerler Yüzdesi 2.000 kalorilik bir diyete dayanmaktadır. Günlük Değerleriniz, kalori ihtiyaçlarınıza bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilir ”().

Bu günlük değerler sayesinde tüketiciler, örneğin belirli bir yiyecekteki sodyum ve doymuş yağ miktarlarını maksimum günlük önerilen seviyelerle karşılaştırabilir.

Kalori ihtiyacı neden farklı?

Kaloriler vücudunuza yaşamı sürdürmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar ().

Herkesin vücudu ve yaşam tarzı farklı olduğu için, insanların farklı kalori ihtiyaçları vardır.

Aktivite düzeyine bağlı olarak, yetişkin erkekler için 2.000-3.000 kaloriye kıyasla yetişkin kadınların günde 1.600-2.400 kaloriye ihtiyaç duydukları tahmin edilmektedir ().

Bununla birlikte, kalori ihtiyaçları büyük ölçüde değişir, bazı insanlar günde 2.000'den fazla veya daha az kaloriye ihtiyaç duyar.

Ek olarak, hamile kadınlar ve gençler gibi büyüme dönemlerinde olan bireyler, genellikle günde standart 2.000 kaloriden fazlasına ihtiyaç duyar.

Yaktığınız kalori miktarı tükettiğiniz sayıdan daha fazla olduğunda, bir kalori açığı oluşur ve bu da potansiyel olarak kilo kaybına neden olur.

Tersine, yaktığınızdan daha fazla kalori tükettiğinizde kilo alabilirsiniz. Kilo bakımı, her iki sayı da eşit olduğunda gerçekleşir.

Bu nedenle, kilo hedeflerinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak, tüketmeniz gereken uygun kalori miktarı farklılık gösterir.

Ortalama bir yetişkinin günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Yine de, bireysel kalori önerileri, bedeniniz, cinsiyetiniz, egzersiz seviyeniz, kilo hedefleriniz ve genel sağlığınız gibi birçok faktöre bağlıdır.

2.000 kalorilik diyet kilo vermeye yardımcı olabilir mi?

2.000 kalorilik bir diyet uygulamak bazı kişilerin kilo vermesine yardımcı olabilir. Bu amaç için etkinliği yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza, aktivite seviyenize ve kilo verme hedeflerinize bağlıdır.

Kilo vermenin sadece kalori alımınızı azaltmaktan çok daha karmaşık olduğunu unutmamak önemlidir. Kilo kaybını etkileyen diğer faktörler arasında çevreniz, sosyoekonomik faktörler ve hatta bağırsak bakterileriniz (,) bulunur.

Bununla birlikte, kalori kısıtlaması obezitenin önlenmesi ve yönetiminde ana hedeflerden biridir (,).

Örneğin, günlük kalori alımınızı 2.500'den 2.000'e düşürürseniz, 3.500 kalori (7 günde kaydedilen 500 kalori) 1 pound vücuttaki yaklaşık kalori miktarı olduğundan, 1 haftada 1 pound (0.45 kg) vermelisiniz. şişman (, ).

Öte yandan, 2.000 kalorilik bir diyet, bazı insanların kalori ihtiyacını aşacak ve muhtemelen kilo almaya neden olacaktır.

2.000 kalorilik diyetler kilo vermeye yardımcı olma potansiyeline sahip olsa da, kalori ihtiyaçları birçok faktöre bağlı olarak değiştiğinden, alımınızı kişisel ihtiyaçlarınıza göre ayarlamak önemlidir.

Yenecek yiyecekler

İyi dengelenmiş, sağlıklı bir diyet, bol miktarda işlenmemiş gıda içerir.

Kalorilerinizin nereden geldiği, ne kadar kalori tükettiğiniz kadar önemlidir.

Yeterli karbonhidrat, protein ve yağ aldığınızdan emin olmak çok önemli olsa da, sağlıklı bir diyet oluşturmak için makro besinlerden ziyade yiyeceklere odaklanmak daha yararlı olabilir ().

Her öğünde meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi yüksek kaliteli protein ve lif bakımından zengin yiyeceklere odaklanmalısınız.

Zaman zaman kendinizi şımartabilirsiniz, ancak diyetiniz temel olarak aşağıdaki yiyecek türlerinden oluşmalıdır:

• Tam tahıllar: esmer pirinç, yulaf, bulgur, kinoa, farro, darı vb.
• Meyveler: meyveler, şeftali, elma, armut, kavun, muz, üzüm vb.
• Nişastalı olmayan sebzeler: lahana, ıspanak, biber, kabak, brokoli, Çin lahanası, İsviçre pazı, domates, karnabahar vb.
• Nişastalı sebzeler: balkabağı, tatlı patates, kış kabağı, patates, bezelye, plantain vb.
• Süt Ürünleri: azaltılmış veya tam yağlı sade yoğurt, kefir ve tam yağlı peynirler.
• Yağsız et: hindi, tavuk, sığır eti, kuzu eti, bizon, dana eti vb.
• Kabuklu yemişler, fıstık ezmeleri ve tohumlar: badem, kaju fıstığı, macadamia fıstığı, fındık, ayçekirdeği, çam fıstığı ve doğal fındık ezmesi
• Balık ve deniz ürünleri: ton balığı, somon, pisi balığı, deniz tarağı, midye, istiridye, karides vb.
• Baklagiller: nohut, siyah fasulye, cannellini fasulyesi, barbunya, mercimek vb.
• Yumurtalar: organik, bütün yumurtalar en sağlıklı ve en besleyici yoğun olanlardır
• Bitki bazlı protein: tofu, edamame, tempeh, seitan, bitki bazlı protein tozları vb.
• Sağlıklı yağlar: avokado, hindistancevizi yağı, avokado yağı, zeytinyağı vb.
• Baharat: zencefil, zerdeçal, karabiber, kırmızı biber, kırmızı biber, tarçın, küçük hindistan cevizi vb.
• Otlar: maydanoz, fesleğen, dereotu, kişniş, kekik, biberiye, tarhun vb.
• Kalorisiz içecekler: sade kahve, çay, maden suyu vb.

Araştırmalar, öğünlere ve atıştırmalıklara bir protein kaynağı eklemenin tokluk hissini artırmaya ve kilo kaybına ve korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (,,).

Ek olarak, karbonhidrat alımınızı izlemek ve doğru karbonhidrat türlerini seçmek, kilo korumaya yardımcı olabilir.

Sadece beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için değil, aynı zamanda sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bu kiloyu korumak ve optimum sağlığı desteklemek için çeşitli işlenmemiş gıdaları yemek önemlidir.

Dengeli ve sağlıklı bir diyet, bol meyve, sebze, yağsız protein, baklagiller, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere çeşitli işlenmemiş gıdalardan oluşmalıdır.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Besin değeri çok az olan veya hiç olmayan yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir - "boş kalori" olarak da bilinir. Bunlar tipik olarak yüksek kalorili ve ilave şeker içeren ancak besin değeri düşük olan gıdalardır ().

Kalori ihtiyaçlarınız ne olursa olsun, sağlıklı beslenmekten kaçınmanız veya sınırlamanız gereken yiyeceklerin bir listesi:

• Eklenen şekerler: agav, unlu mamuller, dondurma, şeker vb. - eklenen şekerleri toplam kalorinizin% 5-10'undan daha azı ile sınırlandırın ()
• Fast food: Patates kızartması, sosisli sandviç, pizza, tavuk kanadı vb.
• İşlenmiş ve rafine edilmiş karbonhidratlar: simit, beyaz ekmek, kraker, kurabiye, cips, şekerli tahıllar, kutulu makarna vb.
• Kızarmış yiyecekler: Patates kızartması, kızarmış tavuk, çörek, patates cipsi, balık ve patates kızartması vb.
• Gazlı içecekler ve şekerli içecekler: sporcu içecekleri, şekerli sular, gazlı içecekler, meyve püresi, şekerli çay ve kahve içecekleri vb.
• Diyet ve az yağlı yiyecekler: diyet dondurma, diyet kutulu atıştırmalıklar, diyet paketli ve dondurulmuş yemekler ve Sweet n ’Low gibi yapay tatlandırıcılar vb.

Diyetinizin çoğu işlenmemiş, işlenmemiş gıdalardan oluşması gerekse de, ara sıra daha az sağlıklı yiyeceklerle kendinizi şımartabilirsiniz.

Bununla birlikte, bu listedeki yiyecekleri düzenli olarak yemek sadece sağlığınıza zararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermeyi geciktirebilir veya engelleyebilir ve hatta kilo koruma çabalarınızı aksatabilir.

Kızarmış yiyecekler, rafine karbonhidratlar ve şekerli atıştırmalıklar ve içecekler gibi besin değeri çok az olan veya hiç olmayan yiyeceklerden kaçınmak veya bunları sınırlamak en iyisidir.

Örnek yemek planı

İşte günde yaklaşık 2.000 kalori içeren 5 günlük sağlıklı bir örnek yemek planı.

Her öğün yaklaşık 500 kalori ve her atıştırmalık yaklaşık 250 kalori içerir ().

Pazartesi

Kahvaltı: sebzeli omlet

• 2 yumurta
• 1 su bardağı (20 gram) ıspanak
• 1/4 su bardağı (24 gram) mantar
• 1/4 su bardağı (23 gram) brokoli
• 1 su bardağı (205 gram) sotelenmiş tatlı patates
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı

Atıştırmalık: fıstık ezmeli elma

• 1 orta boy elma
• 2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi

Öğle yemeği: Akdeniz ton balıklı pide cepleri

• 1 tam buğdaylı pide
• 5 ons (140 gram) konserve ton balığı
• doğranmış kırmızı soğan ve kereviz
• 1/4 avokado
• 1 yemek kaşığı (9 gram) ufalanmış beyaz peynir

Atıştırmalık: peynir ve üzüm

• 2 ons (56 gram) kaşar peyniri
• 1 su bardağı (92 gram) üzüm

Akşam yemeği: sebzeli ve yabani pirinçli somon

• 140 gram pişmiş somon
• 2 yemek kaşığı (30 ml) zeytinyağı
• 1/2 su bardağı (82 gram) pişmiş yabani pirinç
• 1 su bardağı (180 gram) kavrulmuş kuşkonmaz
• 1 su bardağı (100 gram) közlenmiş patlıcan

Salı

Kahvaltı: fındık ezmesi ve muzlu tost

• 2 dilim tam tahıllı tost
• 2 yemek kaşığı (32 gram) badem yağı
• 1 dilimlenmiş muz
• üstüne serpmek için tarçın

Atıştırmalık: güçlü smoothie

• 3/4 su bardağı (180 ml) şekersiz, sütsüz süt
• 1 su bardağı (20 gram) ıspanak
• 1 kaşık (42 gram) bitki bazlı protein tozu
• 1 su bardağı (123 gram) dondurulmuş yaban mersini
• 1 yemek kaşığı (14 gram) kenevir tohumu

Öğle yemeği: avokado-ton balığı salatası

• 1/2 avokado
• 5 ons (140 gram) konserve ton balığı
• 1/2 su bardağı (75 gram) çeri domates
• 2 su bardağı (100-140 gram) karışık yeşillik

Öğle yemeği: siyah fasulye ve tatlı patatesli börek

• 1 tam buğdaylı tortilla
• 1/4 su bardağı (41 gram) pişmiş kahverengi pirinç
• 1/2 su bardağı (102 gram) pişmiş tatlı patates
• 1/4 su bardağı (50 gram) siyah fasulye
• 2 yemek kaşığı (30 gram) salsa

Atıştırmalık: sebzeler ve humus

• taze havuç ve kereviz çubukları
• 2 yemek kaşığı (30 gram) humus
• 1/2 tam buğday pide ekmeği

Akşam yemeği: tavuk ve brokoli tavada kızartma

• 5 ons (140 gram) tavuk
• 2 su bardağı (176 gram) brokoli
• 1/2 su bardağı (82 gram) pişmiş kahverengi pirinç
• taze sarımsak ve zencefil
• 1 yemek kaşığı (15 ml) soya sosu

Çarşamba

Kahvaltı: dut yoğurt parfe

• 7 ons (200 gram) sade yoğurt
• 1/2 su bardağı (74 gram) taze yaban mersini
• 1/2 su bardağı (76 gram) dilimlenmiş çilek
• 1/4 su bardağı (30 gram) granola

Atıştırmalık: muz ve badem ezmesi

• 1 muz
• 1 1/2 yemek kaşığı (24 gram) badem yağı

Öğle yemeği: tofu ve bezelye ile fıstık erişte

• 3/4 su bardağı (132 gram) pişmiş pirinç eriştesi
• 5 ons (141 gram) tofu
• 1/2 su bardağı (125 gram) bezelye
• 1 yemek kaşığı (16 gram) kremalı fıstık ezmesi
• 2 çay kaşığı (10 gram) tamari veya soya sosu
• 1/2 çay kaşığı (2 gram) Sriracha
• 2 çay kaşığı (14 gram) bal
• 1/2 limon suyu

Atıştırmalık: protein bar

• 12 gramdan az şeker ve en az 5 gram lif içeren yaklaşık 200-250 kalori içeren barları arayın.

Akşam yemeği: balık tacos

• 3 mısır ekmeği
• 6 ons (170 gram) ızgara morina
• 1/2 avokado
• 2 yemek kaşığı (34 gram) pico de gallo

Perşembe

Kahvaltı: Yumurtalı avokado tostu

• 1/2 avokado
• 2 dilim kepekli tost
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı
• 1 yumurta

Atıştırmalık: Çilekli yoğurt

• 7 ons (200 gram) sade yoğurt
• 3/4 su bardağı (125 gram) dilimlenmiş çilek

Öğle yemeği: karışık sebzeli ve ızgara tavuklu kinoa

• 1/2 su bardağı (93 gram) pişmiş kinoa
• 5 ons (142 gram) ızgara tavuk
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı
• 1 su bardağı (180 gram) karışık, nişastalı olmayan sebze

Atıştırmalık: bitter çikolata ve badem

• 2 kare (21 gram) bitter çikolata
• 15–20 badem

Akşam yemeği: vejetaryen biber

• 1/2 su bardağı (121 gram) konserve, ezilmiş domates
• 1/2 su bardağı (130 gram) barbunya
• 1/2 su bardağı (103 gram) balkabağı
• 1/2 su bardağı (75 gram) pişmiş tatlı mısır
• 1/4 su bardağı (28 gram) doğranmış beyaz soğan
• 1/4 jalapeno biber

Cuma

Kahvaltı: çekirdekli ve kuru meyveli yulaf ezmesi

• 1/2 su bardağı (80 gram) çelik kesilmiş yulaf
• 1 yemek kaşığı (14 gram) kenevir tohumu
• 1 yemek kaşığı (12 gram) keten tohumu
• 2 yemek kaşığı (20 gram) kuru kiraz

Atıştırmalık: guacamole ile dolmalık biber ve havuç

• 1/2 dolmalık biber, şeritler halinde kesilmiş
• 1 kase havuç
• 4 yemek kaşığı (60 gram) guacamole

Öğle yemeği: ızgara sebze ve mozzarella sargısı

• 1 tam buğdaylı tortilla
• 1/2 su bardağı (60 gram) ızgara kırmızı biber
• 5 dilim (42 gram) ızgara kabak
• 3 ons (84 gram) taze mozzarella

Atıştırmalık: muzlu chia pudingi

• 5 ons (170 gram) chia pudingi
• 1/2 dilimlenmiş muz

Akşam yemeği: pesto, bezelye ve karidesli makarna

• 2 yemek kaşığı (30 gram) pesto
• 1/2 su bardağı (42 gram) kepekli veya kahverengi pirinçli penne
• 170 gram karides
• 1/2 su bardağı (80 gram) bezelye
• 1 yemek kaşığı (5 gram) rendelenmiş Parmesan peyniri

Sağlıklı ve dengeli bir diyet hem lezzetli hem de besleyici olabilir. Bu 2.000 kalorilik örnek menü, bütün, işlenmemiş yiyecekler içeren öğünlerden oluşur. Ayrıca lif, protein, meyve, sebze ve sağlıklı yağlar açısından zengindir.

Biraz planlama ve hazırlık ile besleyici bir diyet elde etmek kolay olabilir. Ayrıca dışarıda yemek yerken benzer öğünler bulmak da mümkündür.

Bununla birlikte, yemeklerinizi evde taze malzemelerle hazırlarken daha sağlıklı seçimler yapmak ve porsiyon boyutlarını kontrol etmek genellikle daha kolaydır.

2.000 kalorilik bir diyet işlenmemiş tam gıdalardan oluşmalı ve meyveler, sebzeler, protein, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar açısından zengin olmalıdır. Öğünlerinizi planlamak ve hazırlamak, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi kolaylaştırır.

Alt çizgi

2.000 kalorilik bir diyet çoğu yetişkinin ihtiyaçlarını karşılar.

Yine de bireysel ihtiyaçlar yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza, boyunuza, aktivite seviyenize ve kilo hedeflerinize göre değişir.

Herhangi bir sağlıklı diyette olduğu gibi, 2.000 kalorilik bir diyet, taze ürünler, protein ve sağlıklı yağlar gibi bütün, işlenmemiş yiyecekleri içermelidir.

Yemek Hazırlığı: Tavuk ve Sebzeli Karışım ve Kibrit