Hızlı Kilo Almak İçin En İyi 18 Sağlıklı Yiyecek

İçerik

• 1. Ev yapımı proteinli smoothie'ler
• 2. Süt
• 3. Pirinç
• 4. Fındık ve fındık ezmesi
• 5. Kırmızı etler
• 6. Patates ve nişastalar
• 7. Somon ve yağlı balık
• 8. Protein takviyeleri
• 9. Kurutulmuş meyve
• 10. Tam tahıllı ekmek
• 11. Avokado
• 12. Sağlıklı tahıllar
• 13. Tahıl çubukları
• 14. Bitter çikolata
• 15. Peynir
• 16. Bütün yumurta
• 17. Tam yağlı yoğurt
• 18. Sağlıklı katı ve sıvı yağlar
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Bazı insanlar için kilo almak veya kas yapmak, diğerleri için kilo vermek kadar zor olabilir.

Bununla birlikte, diyetinize belirli yiyecekleri eklemek, kilo alma çabalarınızı hem sağlıklı hem de daha etkili hale getirebilir.

İşte sağlıklı bir şekilde kilo almanıza veya kas eklemenize yardımcı olacak en iyi yiyeceklerden 18'i.

Aya Brackett tarafından Fotoğraflar

1. Ev yapımı proteinli smoothie'ler

Ev yapımı proteinli smoothie içmek, oldukça besleyici ve kilo almanın hızlı bir yolu olabilir.

Ticari versiyonlar genellikle şekerle dolu olduğundan ve besin içermediğinden kendi smoothielerinizi yapmak en iyi yoldur. Ayrıca aroma ve besin içeriği üzerinde tam kontrol sağlar.

İşte deneyebileceğiniz birkaç lezzetli varyasyon. Laktoz intoleransınız varsa, her birini 2 bardak (470 mL) süt veya soya sütü ile birleştirebilirsiniz. Her ikisinin de diğer alternatif sütlerden daha fazla besin ve kalori vardır.

• Çikolatalı muzlu somun sarsıntısı: 1 muz, 1 kaşık çikolatalı peynir altı suyu proteini ve 1 yemek kaşığı (15 mL) fıstık veya başka bir fındık ezmesini karıştırın.
• Vanilyalı meyve sarsıntısı: 1 fincan (237 mL) taze veya dondurulmuş karışık meyveler, buz, 1 fincan (237 mL) yüksek proteinli, tam yağlı Yunan yoğurdu ve 1 kaşık vanilya peynir altı suyu proteinini birleştirin.
• Çikolatalı fındık shake: 15 ons (444 mL) çikolatalı sütü 1 kaşık çikolatalı peynir altı suyu proteini, 1 yemek kaşığı (15 mL) fındık ezmesi ve 1 avokado ile birleştirin.
• Karamelli elma sallamak: 1 dilimlenmiş elma, 1 fincan (237 mL) tam yağlı Yunan yoğurdu, 1 kaşık karamel veya vanilya aromalı peynir altı suyu proteini ve 1 çorba kaşığı (15 mL) şekersiz karamel sosu veya aromasını birleştirin.
• Vanilyalı yabanmersini shake: 1 fincan (237 mL) taze veya dondurulmuş yaban mersini, 1 kaşık vanilyalı peynir altı suyu proteini, 1 fincan (237 mL) vanilyalı yoğurt ve gerekirse tatlandırıcıyı birleştirin.
• Süper yeşil sarsıntı: 1 su bardağı (237 mL) ıspanak, 1 avokado, 1 muz, 1 su bardağı (237 mL) ananas ve 1 kaşık aromasız veya vanilyalı peynir altı suyu proteinini birleştirin.

Tüm bu smoothieler, yüksek miktarda protein ve diğer önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra yaklaşık 400-600 kalori sağlar.

Pek çok lezzetli proteinli smoothie tarifi var.İlave şeker içerebilen ve besleyici olmayan çoğu ticari versiyondan kaçının.

2. Süt

Süt onlarca yıldır kilo aldırıcı veya kas yapıcı olarak kullanılmaktadır (1).

İyi bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesi sağlar ve diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi bir kalsiyum kaynağıdır ().

Daha fazla kas eklemeye çalışanlar için süt, hem kazein hem de peynir altı suyu proteinleri sağlayan mükemmel bir protein kaynağıdır. Araştırmalar, halterle birleştirildiğinde kas eklemenize yardımcı olabileceğini bile göstermiştir (3).

Ek olarak, araştırmalar süt veya peynir altı suyu ve kazeinin bir araya getirilmesinin diğer protein kaynaklarına göre daha fazla kitle kazanımına yol açabileceğini bulmuştur (4).

Atıştırmalık olarak, yemekle birlikte veya antrenman yapıyorsanız antrenmandan önce ve sonra bir veya iki bardak tam yağlı süt (fincan başına 149 kalori) içmeyi deneyin ().

Sütlü smoothie'ler ayrıca diyetinize süt eklemenin lezzetli bir yoludur. Sabahları kolay bir protein artışı için, 1 bardak donmuş çilek, 1 bardak tam yağlı süt, 2 çay kaşığı bal ve 1 çay kaşığı vanilyayı (yaklaşık 275 kalori) karıştırmayı deneyin.

Süt içmek, diyetinize protein eklemenin harika bir yoludur. Hem kazein hem de peynir altı suyu proteinleri içerir.

3. Pirinç

Pirinç, kilo almanıza yardımcı olacak uygun, düşük maliyetli bir karbonhidrat kaynağıdır. Sadece 1 bardak (158 gram) pişmiş beyaz pirinç 204 kalori, 44 gram karbonhidrat ve çok az yağ sağlar ().

Pirinç aynı zamanda oldukça yoğun bir kaloridir, yani tek bir porsiyondan kolayca yüksek miktarda karbonhidrat ve kalori elde edebilirsiniz. Bu, özellikle iştahınız zayıfsa veya çabuk doyuyorsanız, daha fazla yemek yemenize yardımcı olur.

Hareket halindeyken veya aceleniz olduğunda, 2 dakikalık mikrodalgada pişirilebilir pirinç paketleri diğer protein kaynaklarına ve önceden hazırlanmış yemeklere kolayca eklenebilir.

Diğer bir popüler yöntem, büyük bir tencere pirinç hazırlamak, buzdolabında tutmak veya tek tek porsiyonları dondurmak ve ardından hafta boyunca çeşitli öğünler için farklı proteinler ve sağlıklı yağlarla birleştirmektir.

Nispeten yumuşak pirinci bir lezzet fantezisine dönüştürmenin birçok yolu vardır. Lezzet, kalori ve protein desteği eklemenin en kolay yolu, pirincinizi pişirdikten sonra bu malzemelerden bazılarını karıştırmaktır:

• tereyağı ve Parmesan peyniri
• brokoli ve peynir
• omlet
• kızarmış susam, yer fıstığı veya kaju fıstığı

Tadı ve kalorileri artırmanın bir başka yolu da pilavınızı köri, pesto veya alfredo gibi bir sosla doldurmaktır. Vaktiniz varsa bu sosları hazır olarak satın alabilirsiniz.

Bir pirinç yemeği kolayca bütün bir öğün haline gelebilir. Sağlıklı bir öğle yemeği için bu yabani pirinç ve tavuk lahanayı deneyin (porsiyon başına 400 kalori).

Ayrıca, Çin'in en sevdiği paketlenmiş kızarmış pilavı, bu sebzeli-tofu "kızarmış" pirinç yemeğiyle - ki bu gerçekten pişirilmiş - kendi sağlıklı yorumunuzu karıştırabilirsiniz.

Pirinç, tüketilmesi ve sindirilmesi kolay olan harika bir karbonhidrat kaynağıdır.

4. Fındık ve fındık ezmesi

Kilo almak istiyorsanız fındık ve fıstık ezmesi mükemmel seçeneklerdir.

Sadece bir küçük avuç çiğ badem (1/4 fincan) 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram lif ve 15 gram sağlıklı yağ içerir ().

Kuruyemişler çok kalori yoğun olduğundan, günde sadece iki avuç yemekle veya atıştırmalık olarak hızlıca yüzlerce kalori ekleyebilir.

Smoothieler, yoğurtlar ve krakerler gibi çeşitli atıştırmalıklara veya yemeklere kısa sürede yüksek kalorili bir atıştırmalığa dönüştürmek için fındık ezmesi ekleyebilirsiniz.

Hızlı bir şekilde almak için, sadece üç malzemeyle (270 kalori, tam yağlı süt kullanarak) bu fıstık ezmeli muzlu smoothie'yi deneyin. Fıstık alerjiniz varsa, yerine başka bir fındık ezmesi koyun.

Bununla birlikte, ilave şeker veya ekstra yağ içermeyen yüzde 100 fındık ezmesi seçtiğinizden emin olun. Ya da daha iyisi, bu ev yapımı badem ezmesi tarifinden kendiniz yapın. Cüzdanınızda yapmak da kolaydır.

Kuruyemiş ve fıstık ezmeleri lezzetli, yüksek kalorili ikramlardır. Sizin için harikadır ve birçok farklı atıştırmalık veya tarife eklenmesi kolaydır.

5. Kırmızı etler

Kırmızı et muhtemelen mevcut en iyi kas yapıcı gıdalardan biridir.

Örneğin 170 gram biftek yaklaşık 5 gram lösin içerir.

Lösin, vücudunuzun kas protein sentezini uyarmak ve yeni kas dokusu eklemek için ihtiyaç duyduğu anahtar amino asittir (, 9). Aynı zamanda 456 kalori ve yaklaşık 49 gram protein içerir.

Buna ek olarak, kırmızı et, muhtemelen dünyanın en iyi kas geliştirme takviyesi olan diyet kreatininin en iyi doğal kaynaklarından biridir (10).

Yağsız etlere göre daha fazla kalori sağlayan, ekstra kalori almanıza ve kilo almanıza yardımcı olan daha yağlı kesimler seçin.

Bir çalışmada, 100 yaşlı kadın diyetlerine 6 ons (170 gram) kırmızı et ekledi ve 6 hafta boyunca haftada 6 gün direnç antrenmanı yaptı.

Kadınlar yağsız bir kitle kazandı, güçte yüzde 18'lik bir artış oldu ve önemli kas geliştirme hormonu IGF-1'de bir artış oldu ().

Hem yağsız hem de yağlı etler harika bir protein kaynağıdır, ancak yağlı et daha fazla kalori sağlar ve bu da kilo almanıza yardımcı olabilir. En iyi bilinen yağlı et yemeklerinden biri de göğüs etidir.

Brisket, hazırlamanın zaman alıcı olmasıyla bilinir, ancak yavaş bir pişiriciye sahipseniz çok daha kolay olabilir.

Bu et tarifine sabah başlayın ve akşamları sizi bekleyen besleyici bir akşam yemeği yiyin - 3 ons (85 gram) porsiyonda yaklaşık 300 kalori.

Kırmızı et, kas kazanmanıza yardımcı olacak mükemmel bir protein kaynağıdır. Kas protein sentezini uyarmaya yardımcı olan bir amino asit olan lösin içerir. Et ne kadar yağlı olursa, o kadar çok kalori alırsınız.

6. Patates ve nişastalar

Patates ve diğer nişastalı yiyecekler, ekstra kalori eklemenin çok kolay ve uygun maliyetli bir yoludur.

Bu sağlıklı nişastalı karbonhidrat kaynaklarından birini seçmeye çalışın:

• Kinoa
• yulaf
• Mısır
• karabuğday
• patatesler ve tatlı patatesler
• kabak
• kış kök sebzeleri
• fasulye ve baklagiller

Patates ve diğer nişastalar kilo almanıza yardımcı olmak için sadece karbonhidrat ve kalori eklemekle kalmaz, aynı zamanda kas glikojen depolarınızı da artırır.

Glikojen, çoğu spor ve aktivite için baskın yakıt kaynağıdır (12).

Bu karbonhidrat kaynaklarının çoğu, bağırsak bakterilerinizi beslemeye yardımcı olabilen dirençli nişastanın yanı sıra önemli besinler ve lif sağlar ().

Tatlı patateslerle, güncel Instagram trendlerinden birini deneyebilirsiniz: tatlı patates tostu. Hazırlık sadece birkaç dakika sürer. Orta büyüklükte bir tatlı patatesi yıkayarak, kurutarak ve ince dilimleyerek başlayın, ardından bir ekmek kızartma makinesi veya ekmek kızartma makinesi fırında beğeninize göre kızartın.

Ardından en sevdiğiniz malzemeleri ekleyin. Örneğin, avokado püresi ve üzerine kızarmış yumurta (porsiyon başına 300 kalori) ekleyin. Kendinize mükemmel bir kahvaltı veya egzersiz sonrası atıştırmalık hazırladınız.

Kinoa aslında tahıl gibi hazırlanıp yenen bir tohumdur. Kendi başına pişirilip yenebilir, çorbalara eklenebilir veya un haline getirilip ekmek, içecek veya yulaf lapasında kullanılabilir.

Kinoa, tam bir protein olduğu için diğer tahıllardan daha üstündür, yani vücudumuzun kendi başına yapamayacağı dokuz amino asidin tamamını içerir. Aynı zamanda protein, mineraller ve B vitaminleri bakımından da yüksektir.

Kinoa ve kavrulmuş tatlı patates kaseleri (porsiyon başına 336 kalori) için bu doyurucu öğle yemeği tarifinde hem tatlı patates hem de kinoadan sağlıklı bir doz alın.

Karmaşık karbonhidratlara kalori eklemenin diğer yolları şunlardır:

• patateslere ekşi krema eklemek
• kinoa veya patates püresine rendelenmiş peynir eklemek
• sebzelerinizi kızartmak için zeytin veya avokado yağı gibi sağlıklı yağlar eklemek
• tepesi olarak dilimlenmiş zeytin eklemek
• tam tahıllı ekmeğe veya krakerlere humus eklemek
• yulaf ezmenizde veya diğer sıcak tahıllarda su yerine süt veya soya sütü kullanmak

Sağlıklı nişastalar, önemli besin ve lif almanın, kalori alımınızı artırmanın ve kas glikojen depolarınızı artırmanın harika bir yoludur.

7. Somon ve yağlı balık

Kırmızı et gibi, somon ve yağlı balıklar da mükemmel protein kaynakları ve önemli sağlıklı yağlardır.

Somon ve yağlı balıkların sağladığı tüm besinler içinde omega-3 yağ asitleri en önemli ve en iyi bilinenleri arasındadır.

Sağlığınız için sayısız fayda sağlarlar ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olurlar (14).

Sadece 170 gramlık kemiksiz yabani somon fileto 250 kalori ve 12 gram sağlıklı yağ sağlar. Aynı porsiyon 37 gram yüksek kaliteli protein içerir, bu da kas yapmanıza veya kilo almanıza yardımcı olur ().

Somonu çeşitli şekillerde hazırlayabilirsiniz: buharda pişirilmiş, sotelenmiş, tütsülenmiş, ızgara, fırında pişirilmiş veya buharda pişirilmiş. Ayrıca somon füme deneyebilir, hatta suşi ve sashimi'de çiğ somon yiyebilirsiniz.

Taze veya dondurulmuş somon balığı genellikle biraz daha yüksek bir fiyat etiketine sahiptir, ancak konserve somon, hızlı ve ucuz bir seçenektir. Neredeyse tüm konserve somonlar, çiftlikten ziyade vahşi olduğundan beslenme açısından en iyi notları verir.

Diyetinize somon eklemenin şu kullanışlı ve sağlıklı yollarını düşünün:

• Bunun yerine konserve somon kullanarak her zamanki "ton balığı" salatanıza yeni bir tur atmayı deneyin.
• Geleneksel tavuğun yerine konserve somon kullanarak bir Cobb salatası yapın, ardından pastırma, haşlanmış yumurta, avokado, marul ve domates ekleyin.
• Somon füme bir deneyin. Tam tahıllı ekmek veya kraker üzerine krem ​​peynir sürün, somon füme ekleyin ve üzerine salatalık, domates dilimleri veya kapari ekleyin.
• Yeşil yapraklı, kuşkonmaz ve biraz tam yağlı sade Yunan yoğurdu, mayonez veya ekşi krema ile somon salatası yapın.

Somon ve diğer yağlı balıklar, inanılmaz derecede sağlıklı omega-3 yağlarının harika bir kaynağıdır. Ayrıca kas yapmanıza yardımcı olmak için yüksek kaliteli protein sağlarlar.

8. Protein takviyeleri

Protein takviyesi almak, kilo almak isteyen sporcular ve vücut geliştiriciler için ortak bir stratejidir. Peynir altı suyu, soya, yumurta ve bezelye proteini dahil olmak üzere birçok türü mevcuttur.

Peynir altı suyu protein takviyeleri ve kütle toplayıcılar (kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilecek takviyeler), özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde kilo almak için çok kolay ve uygun maliyetli stratejiler olabilir (16).

Bazı insanlar peynir altı suyu proteininin sağlıksız veya doğal olmadığını düşünüyor, ancak durum bu değil. Peynir altı suyu proteini sütten yapılır ve sağlık belirteçlerini iyileştirmeye ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (17).

Günlük protein gereksinimleriniz arttığı için antrenman yapıyorsanız protein takviyeleri daha da önemli olabilir.

Etler ve diğer hayvansal ürünler gibi, peynir altı suyu proteini de kas büyümesini uyarmak için gerekli tüm temel amino asitleri içerir ().

Antrenmanınızdan önce veya sonra ve gün içinde herhangi bir noktada kullanabilirsiniz.

Diyetinize protein tozu eklemenin en kolay yolu, özellikle kahvaltıda proteinli bir smoothie kullanmaktır. Bu, dengeli bir besin alımını elde ettiğinizden emin olmak için besleyici öğünler ve atıştırmalıklar eklemeniz için günün geri kalanını verir.

Genel olarak, kendinize hazırladığınız bir smoothie, şeker ve aroma eklenmiş olabilecek hazır bir smoothie satın almaktan daha besleyici olacaktır.

Güne yüksek enerjili bir kahvaltıyla başlamak için bu basit peynir altı suyu karışımını deneyin. Daha fazla protein için, fıstık ezmesi, badem ezmesi, keten tohumu veya chia tohumu eklemeyi deneyin.

Protein içeriğini artırmak için çorbalar, patates püresi ve yulaf ezmesi gibi yemeklere tatlandırılmamış peynir altı suyu proteini eklenebilir.

Protein takviyeleri için çevrimiçi alışveriş yapın.

Protein takviyeleri, protein alımınızı artırmanıza yardımcı olmak için diyetinize basit ve uygun fiyatlı bir ektir.

9. Kurutulmuş meyve

Kuru meyve, aynı zamanda antioksidanlar ve mikro besinler sağlayan yüksek kalorili bir atıştırmalıktır (19).

Pek çok farklı türde kurutulmuş meyve alabilirsiniz ve hepsinin doğal olarak yüksek şeker içeriği vardır. Bu, özellikle yemek yemeleri ve tadı harika olduklarından, kilo almak için onları harika kılar.

Pek çok insan meyvelerin kuruduğunda besinlerinin çoğunu kaybettiğini düşünse de, durum böyle değil. Kurutulmuş meyveler bol miktarda lif içerir ve vitamin ve minerallerinin çoğu bozulmadan kalır ().

Kurutulmuş meyvelerin bir kısmını et, peynir veya peynir altı suyu protein shake gibi bir protein kaynağıyla birleştirmeyi deneyin. Ayrıca fındık ve tam yağlı sade Yunan yoğurdu ile iyice karıştırılarak sağlıklı yağlar, protein ve diğer temel besinlerin bir karışımını sağlarlar.

Hurmalar besleyicidir, lifle doludur ve antioksidan bakımından yüksektir. Ayrıca çok yönlüdür ve yüksek kalorili bir atıştırmalık olarak hazırlaması kolaydır. Sadece iki Medjool hurması yaklaşık 130 kalori sağlar ().

Tarihleri ​​fındık yağı, krem ​​peynir ve hatta pirinç veya kinoa gibi pişmiş tahıllarla doldurmayı deneyin. Tatlı bir dokunuş için smoothies, soslar ve soslara bir veya iki hurma ekleyin.

Kurutulmuş meyve kalori, sağlıklı lif ve antioksidanlarla doludur. Diyetinize besin ve kalori eklemenin kolay bir yoludur.

10. Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı ekmekler kilo almanıza yardımcı olacak bir başka iyi karbonhidrat kaynağıdır.

Ekmeği yumurta, et ve peynir gibi protein kaynakları ile birleştirerek çok basit, yüksek kalorili ve dengeli yemekler hazırlayabilirsiniz.

Ekmek satın alırken, doğal tam tahıllı ve tohumlu ekmekleri hedefleyin. Ezekiel ekmeği gibi daha sağlıklı versiyonlar çoğu markette mevcuttur.

Sandviçler, kilo almanıza yardımcı olacak en kolay, en çok yönlü ve taşınabilir yemeklerden biridir. İçerikleri sadece sizin hayal gücünüzle sınırlıdır: etler, peynirler, sebzeler, fındık ezmesi, avokado ve daha fazlası.

Bu sandviç tariflerinden birini dene. Temel Reuben'den sağlıklı paketlere, zamansız ızgara peynirlere kadar yaratıcı birkaç denemeye kadar her şeyi bulacaksınız.

Ekşi maya ekmeği, salgın döneminde ve iyi bir nedenle giderek daha popüler hale geldi. En besleyici ve doyurucu ekmeklerden biridir.

Pandemi sırasında, çoğu ekşi maya başlangıçlarının nasıl yapıldığını öğreniyor. Ekşi mayalı ekmeğin sadece üç basit bileşeni vardır: un, su ve tuz. 2 ons (56 g) ağırlığındaki bir dilim size yaklaşık 160 kalori verecektir.

Ekşi mayadaki canlı iyi bakteriler, bağırsaktaki bakterileri besler ve bu da bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ().

Tam tahıllı ekmekler, özellikle iyi bir protein kaynağı ile birleştirildiğinde kilo almada etkili olabilir.

11. Avokado

Avokado sağlıklı yağlarla doludur.

Diğer bütün meyvelerin aksine, avokado oldukça yoğun kalori içerir ve bu nedenle kilo almanıza yardımcı olacak harika bir besindir.

Sadece bir büyük avokado yaklaşık 322 kalori, 29 gram yağ ve 14 gram lif sağlar ().

Avokado ayrıca vitaminler, mineraller ve çeşitli faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksektir.

Ana öğünlerinize ve omlet veya sandviç gibi diğer yemeklerinize avokado eklemeyi deneyin.

Avokadonun tadını çıkarmanın en popüler ve en kolay yollarından biri avokado tostudur. Sadece biraz avokadoyu ezin ve tostunuza yayın. İşte bu kadar kolay!

Çok yönlü avokadonun tadını çıkarmanın diğer lezzetli yolları şunlardır:

• Guacamole
• salatalar
• çorbalar
• sarar
• sandviçler
• kızartma
• Suşi
• tepesi olarak
• mayonez ikamesi olarak
• ızgara
• pişmiş
• turşu

Avokado sağlıklı yağ ve besinlerle doludur. Çok yönlüdürler ve birçok farklı yemeğe eklenebilir veya kendi başlarına yenebilirler.

12. Sağlıklı tahıllar

Sağlıklı tahıllar mükemmel bir karbonhidrat, kalori ve besin kaynağı olabilir.

İşlenmiş, yüksek şekerli tahıllardan kaçınmanız gerekse de, tam yağlı sütle pişirilmiş yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı formlar, diyetinize eklemek için harika bir karbonhidrat kaynağı olabilir.

1 fincan pişmiş yulaf ezmesinden yaklaşık 130 kalori ve eklediğiniz tüm tam yağlı süt veya soslardaki kalori () alacaksınız.

Sıcak yulaf, gece yulafı veya tam yağlı Yunan yoğurdunuzu aşağıdakilerle doldurmayı düşünün:

• Fındık
• kurutulmuş meyve
• Chia çekirdekleri
• taze orman meyveleri
• ev yapımı granola

Tahıl bazlı tahıllar ve yulaf ayrıca lif ve sağlıklı antioksidanlar gibi faydalı besinler içerir (25).

Tahıl satın alırken şu sağlıklı seçimlere odaklanın:

• yulaf
• Tahıl karışımından oluşan tatlı
• çok taneli
• kepek
• Ezekiel markası

Etiketi okuduğunuzdan ve fazla şeker eklenmiş tahıllardan kaçındığınızdan emin olun. Mümkünse en fazla lifi olanları seçin.

Granola, tahıllar, kuru meyveler ve kuruyemişlerin kalorisi yoğun bir karışımıdır. Protein, lif ve mikro besinler açısından zengindir. Sadece yarım fincan granola, 200-300 kalori sağlayabilir.

Mağazadan satın alınan bazı versiyonlarda şeker eklenmesini önlemek için kendi granolanızı yapmayı deneyebilirsiniz.

Tahıl yemek, kilo almanın ve daha fazla lif tüketmenin harika bir yolu olabilir. Ancak yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı formları tercih edin.

13. Tahıl çubukları

Piyasadaki daha sağlıklı tahıl barlarından bazıları, hareket halindeyken harika bir yüksek kalorili atıştırmalık olabilir. Çoğu çubuğun ortalaması 150-200 kalori arasındadır.

Yavaş ve hızlı sindirilen karbonhidratların bir karışımını içerme eğiliminde olduklarından, egzersiz seansından önce veya sonra da iyi bir seçimdir.

Hareket halindeyken atıştırmalık veya yemek olarak, tahıl barını tam yağlı yoğurt, haşlanmış yumurta, soğuk et veya protein shake gibi diğer protein kaynakları ile birleştirmeyi deneyin.

Bazı mısır gevreği çubukları sağlıklıyken, diğerleri pek arzu edilmeyen şeker, yağ, tuz ve koruyucular eklemiştir. Kendi barlarınızı yapmayı deneyebilirsiniz. Düşündüğünüzden çok daha kolay.

Kendi ev yapımı tahıl barlarınızı yapmak için bu tarifleri deneyin. Çoğu zaman, yalnızca birkaç malzemeye ihtiyacınız olacak ve bunları şimdi kilerinizde bile bulundurabilirsiniz.

Ancak mutfakta kullanışlı değilseniz, mağazalardan satın alınan sağlıklı tahıl barları bulmak mümkündür. Sağlıklı tam tahıllardan ve kuru meyveler, kuruyemişler veya tohumlar gibi diğer sağlıklı malzemelerden yapılan çubuklara yapıştırdığınızdan emin olun.

Tam tahıllar ve kurutulmuş meyve ve fındık gibi diğer sağlıklı malzemeleri içeren tahıl çubuklarına yapıştırın.

14. Bitter çikolata

Yüksek kaliteli bitter çikolata, bir ton antioksidan ve sağlık yararları sağlar.

En az yüzde 70 kakaolu (çikolatanın yapıldığı tohum) bitter çikolatanın stres hormonlarını ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu söyleniyor.

Ayrıca kalp hastalığı, bazı kanserler, iltihaplanma, stres ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir. (26).

Diğer yüksek yağlı yiyecekler gibi bitter çikolatanın da çok yüksek bir kalori yoğunluğu vardır, yani ondan birçok kalori elde etmek çok kolaydır.

Yüzde 60-75 oranında kakao katı içeren her 100 gramlık (3,5 ons) çubuk yaklaşık 600 kaloriye sahiptir ve mikro besinler ve lif, magnezyum ve antioksidanlar dahil sağlığı geliştiren bileşiklerle doludur ().

Doğrudan yemenin yanı sıra bitter çikolatanın tadını çıkarmanın birçok yolu vardır.

Sabah kahvaltınızı onunla süsleyin, meyve tabağının üzerine birkaç bukle koyun veya Parislilerin yaptığı gibi buharda sıcak içecek (veya yudum) çikolata yapın.

Enerji ısırıkları, suçsuz çikolatalı şekerlemeler veya çikolatalı fıstık ezmeli avokado pudingi gibi sağlıklı çikolatalı tatlılar yapabilirsiniz.

Süpermarket koridorları pek çok çeşit ve kalitede bitter çikolata ile doludur. En az yüzde 70 kakaolu yüksek kaliteli bir tane seçtiğinizden emin olun.

Uzman satın alma ipuçları için bu kılavuzu inceleyin.

Bitter çikolata, kilo almanıza yardımcı olacak bol kalorinin yanı sıra antioksidanlar ve diğer besinler ile doludur.

15. Peynir

Peynir yüzyıllardır temel bir gıda olmuştur.

Bitter çikolata gibi, kalori ve yağ bakımından yüksektir. 28 gram kaşar peyniri 110 kalori ve 7 gram protein içerir (). Bir ons sandığınızdan daha küçük. Bir çift zar büyüklüğündedir.

Peynir lezzetli olduğu için çoğu yemeğe ekleyebilir ve kolayca birkaç yüz ekstra kalori ekleyebilirsiniz.

Peynir, kremalıdan yumuşak ve sert olana kadar sayısız çeşitte mevcuttur. Damak zevkinize en uygun olanları bulmak için bu sağlıklı peynirler listesine göz atın.

Pek çok peynir kolesterol ve doymuş yağ bakımından yüksektir. Çoğu yüksek kalorili yiyecek gibi, her çeşit peynir en iyi ölçülü tüketilir.

En sevilen peynir yemeklerinden biri mac ve peynirdir. Çok iştahınız olmasa bile kolayca azalır. Çok yıllık favorinin sağlıklı bir versiyonu için bu mac ve peynir tarifini deneyin.

Oh, ayrıca ızgara peynirli sandviçten bahsetmeyi unutamayız. Arada sırada, tam tahıllı ekmek veya İngiliz çöreklerinde, çocukluk favorimize kim karşı koyabilir?

Peynir çok iyi bir protein kaynağıdır ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Kalori ve lezzet artışına ihtiyacınız varsa yemeklere ekleyin.

16. Bütün yumurta

Yumurta, gezegendeki en sağlıklı kas yapıcı gıdalardan biridir. Yüksek kaliteli proteinler ve sağlıklı yağların harika bir kombinasyonunu sağlarlar. Kabuklu (50 gram) 2 ons ağırlığındaki her büyük çiğ yumurta yaklaşık 74 kaloriye sahiptir ().

Yumurtanın tamamını yemek de çok önemlidir. Aslında yumurtalardaki yararlı besinlerin neredeyse tamamı yumurta sarısında bulunur.

Yumurtaya tahammülsüzlüğünüz olmadığı sürece, yumurta tüketiminizi sınırlamanıza gerek yoktur - isterseniz günde üç yumurtayı kolayca yiyebilirsiniz.

Aslında, birçok sporcu veya vücut geliştiricisi günde altı veya daha fazla yemek yiyecektir.

Yumurtalar çok yönlüdür ve kaynatma, haşlama, kızartma, fırınlama ve çırpma gibi çeşitli şekillerde pişirilebilir.

Bunları şurada kullanın:

• salatalar
• güveç
• sandviçler
• pişmiş yumurtalı kekler
• ekmek ikameleri
• yumurtalı muhallebi ve créme brûlée gibi tatlılar (tabii ki ölçülü olarak)

Omletler günün her saatinde favori bir öğündür. Etler, sebzeler ve peynir ekleyebilir, ardından yüksek kalorili bir fantezi için ekşi krema ve avokado ekleyebilirsiniz.

Harika bir yumurtalı kahvaltı için bu tarifleri deneyin (ve bunları öğle veya akşam yemeğinde yiyip içmediğinizi söylemeyeceğiz).

Yumurta, kas geliştirmek için en iyi gıdalardan biridir. Bir günde yemeniz gereken sayının bir sınırı yoktur ve bunlar besinlerle doludur.

17. Tam yağlı yoğurt

Tam yağlı yoğurt bir başka sağlıklı ve kullanışlı atıştırmalıktır. İyi dengelenmiş bir protein, karbonhidrat ve yağ karışımı da dahil olmak üzere harika bir beslenme profiline sahiptir.

Sade, tam yağlı yoğurdun her 6 onsluk porsiyonu size 165 kalori ve 15 gram protein verecektir ve bu, tüm lezzetli kombolarınızı ve soslarınızı eklemeden önce ().

Yoğurda dayalı çok sayıda yüksek kalorili atıştırmalıklar ve sağlıklı kilo alma tarifleri vardır. Burda biraz var:

• Yoğurt ve meyve: 1-2 bardak yoğurdu taze veya kuru meyvelerle birleştirin. Ayrıca fındık, tohum, bal, granola, bitter çikolata veya hindistan cevizi gevreği de ekleyebilirsiniz.
• Çikolatalı fıstık ezmeli puding: 1-2 bardak yoğurdu yüzde 100 kakao tozu, fıstık veya herhangi bir fındık ezmesi ve stevia, bal veya şeker gibi bir tatlandırıcı ile karıştırın. Daha fazla protein için bir kaşık peynir altı suyu da ekleyebilirsiniz.
• Yoğurt parfe: Lezzetli ve dengeli bir kahvaltı veya sağlıklı bir atıştırmalık oluşturmak için 1-2 fincan yoğurdu granola ve karışık meyveleri katmanlar halinde birleştirin.
• Smoothieler: Tam yağlı Yunan yoğurdu, protein içeriğini artırmak ve ona daha kremamsı, milkshake benzeri bir kıvam vermek için hemen hemen tüm smoothie'lere mükemmel bir ektir.

Daha fazla kalori, daha az şeker ve normal yoğurdun neredeyse iki katı protein için tam yağlı yoğurt deneyin (). Yunan yoğurdu süzülür ve daha kıvamlıdır. Bu, onu soslar için veya kendi başına lezzetli bir atıştırmalık olarak harika kılar.

Marketteki pek çok seçenek arasından en iyi yoğurdu seçmek zor olabilir. Etiketi okuyun ve şeker, kıvam arttırıcı veya koruyucu gibi katkı maddeleri içerenlerden kaçının.

Burada satın alma ipuçlarına bakın.

Tam yağlı yoğurt, diyetinize sağlıklı yağlar ve protein eklemenize yardımcı olabilecek başka bir bileşendir. Tek başına veya birçok yemekte işe yarayan bir bileşen olarak harikadır.

18. Sağlıklı katı ve sıvı yağlar

Sağlıklı katı ve sıvı yağlar, gezegendeki en yoğun kalorili gıdalardan bazılarıdır ().

Soslara, salatalara ve pişirme sırasında 1 çorba kaşığı zeytinyağı (15 mL) yağ ekleyerek hızla 120 kalori ekleyebilirsiniz ().

Sağlıklı yağlar şunları içerir:

• sızma zeytinyağı
• Avokado yağı
• hindistancevizi yağı

Sağlıklı yağlar almanın en popüler yollarından biri, kahvaltıda veya yüksek kalorili atıştırmalık olarak tereyağlı kahve içmektir. Bir fincan kahve, hindistan cevizi yağı ve tuzsuz tereyağı ile köpüklü bir latte gibi görünene kadar karıştırın.

Özellikle kilo almaya çalışıyorsanız, diyetinize sağlıklı katı ve sıvı yağlar dahil etmek önemlidir. Zeytin ve avokado yağı gibi sağlıklı yağları tercih edin.

Alt çizgi

Kilo almanın arkasındaki sır, sürekli olarak aktiviteyle yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmektir.

Ağırlık kaldırmak da önemlidir, böylece gıdalardan ve yüksek kalorili atıştırmalıklardan alınan ek kaloriler, sadece yağ eklemek yerine kas inşa etmek için kullanılabilir.

Bu listedeki yiyecekleri, zevk aldığınız ve uzun vadede bağlı kalabileceğiniz öğünler ve yemek planlarına dahil edin.