17 Omega-3 Yağ Asitlerinin Bilim Temelli Yararları

İçerik

• 1. Omega-3'ler Depresyon ve Kaygı ile Savaşabilir
• 2. Omega-3'ler Göz Sağlığını Geliştirebilir
• 3. Omega-3s Gebelik ve Erken Yaşam Sırasında Beyin Sağlığını Teşvik Edebilir
• 4. Omega-3 Kalp Hastalığı için Risk Faktörlerini Artırabilir
• 5. Omega-3'ler Çocuklarda DEHB Belirtilerini Azaltabilir
• 6. Omega-3 Metabolik Sendrom Belirtilerini Azaltabilir
• 7. Omega-3 Enflamasyonla Savaşabilir
• 8. Omega-3'ler Otoimmün Hastalıklarla Savaşabilir
• 9. Omega-3 Zihinsel Bozuklukları İyileştirebilir
• 10. Omega-3'ler Yaşa Bağlı Zihinsel Düşüş ve Alzheimer Hastalığı ile Savaşabilir
• 11. Omega-3'ler Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir
• 12. Omega-3'ler Çocuklarda Astımı Azaltabilir
• 13. Omega-3'ler Karaciğerinizdeki Yağları Azaltabilir
• 14. Omega-3'ler Kemik ve Eklem Sağlığını İyileştirebilir
• 15. Omega-3 Adet Ağrısını Azaltabilir
• 16. Omega-3 Yağ Asitleri Uykuyu İyileştirebilir
• 17. Omega-3 Yağları Cildiniz İçin İyidir
• Alt çizgi

Omega-3 yağ asitleri inanılmaz derecede önemlidir.

Vücudunuz ve beyniniz için birçok güçlü sağlık yararları vardır.

Aslında, az sayıda besin omega-3 yağ asitleri kadar kapsamlı bir şekilde çalışılmıştır.

İşte omega-3 yağ asitlerinin bilim tarafından desteklenen 17 sağlık faydası.

1. Omega-3'ler Depresyon ve Kaygı ile Savaşabilir

Depresyon, dünyadaki en yaygın zihinsel bozukluklardan biridir.

Semptomlar üzüntü, uyuşukluk ve yaşama genel bir ilgi kaybıdır (1, 2).

Aynı zamanda yaygın bir bozukluk olan anksiyete, sürekli endişe ve sinirlilik ile karakterizedir (3).

İlginç bir şekilde, çalışmalar düzenli olarak omega-3 tüketen kişilerin depresyona girme olasılıklarının daha düşük olduğunu göstermektedir (4, 5).

Dahası, depresyon veya anksiyete olan insanlar omega-3 takviyeleri almaya başladığında semptomları düzelir (6, 7, 8).

Üç tip omega-3 yağ asidi vardır: ALA, EPA ve DHA. Bu üç kişiden EPA, depresyonla mücadelede en iyisi gibi görünüyor (9).

Bir çalışma EPA'yı yaygın bir antidepresan ilaç olarak depresyona karşı etkili bulmuştur (10).

özet Omega-3 takviyeleri depresyon ve anksiyeteyi önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. EPA, depresyonla mücadelede en etkili gibi görünmektedir.

2. Omega-3'ler Göz Sağlığını Geliştirebilir

Bir tür omega-3 olan DHA, gözünüzdeki retinanın önemli bir yapısal bileşenidir (11).

Yeterli DHA almadığınızda görme sorunları ortaya çıkabilir (12, 13).

İlginç bir şekilde, yeterli omega-3 elde etmek, dünyanın önde gelen kalıcı göz hasarı ve körlüğü nedenlerinden biri olan maküler dejenerasyon riskinin azalmasıyla bağlantılıdır (14, 15).

özet DHA adı verilen bir omega-3 yağ asidi, gözlerinizin retinalarının önemli bir yapısal bileşenidir. Görme bozukluğu ve körlüğe neden olabilecek maküler dejenerasyonun önlenmesine yardımcı olabilir.

3. Omega-3s Gebelik ve Erken Yaşam Sırasında Beyin Sağlığını Teşvik Edebilir

Omega-3'ler bebeklerde beyin büyümesi ve gelişimi için çok önemlidir.

DHA beyninizdeki çoklu doymamış yağ asitlerinin% 40'ını ve gözünüzün retinasında% 60'ını oluşturur (12, 16).

Bu nedenle, DHA ile takviye edilmiş bir formülle beslenen bebeklerin, onsuz bir formülle beslenen bebeklerden daha iyi görme yeteneğine sahip olması şaşırtıcı değildir (17).

Hamilelik sırasında yeterli omega-3 elde etmek, çocuğunuz için sayısız fayda ile ilişkilidir (18, 19, 20):

• Daha yüksek zeka
• Daha iyi iletişim ve sosyal beceriler
• Daha az davranış problemi
• Gelişimsel gecikme riskinde azalma
• DEHB, otizm ve serebral palsi riskinde azalma

özet Hamilelik ve erken yaşamda yeterli omega-3 almak çocuğunuzun gelişimi için çok önemlidir. Takviye, daha yüksek zeka ve daha az hastalık riski ile bağlantılıdır.

4. Omega-3 Kalp Hastalığı için Risk Faktörlerini Artırabilir

Kalp krizi ve felç dünyanın önde gelen ölüm nedenleridir (21).

On yıllar önce, araştırmacılar balık yiyen toplulukların bu hastalıkların çok düşük oranlarına sahip olduğunu gözlemlediler. Bu daha sonra omega-3 tüketimine bağlandı (22, 23).

O zamandan beri, omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için çok sayıda faydaya bağlanmıştır (24).

Bu avantajlar:

• Trigliserid: Omega-3, trigliseritlerde, genellikle% 15-30 aralığında büyük bir azalmaya neden olabilir (25, 26, 27).
• Tansiyon: Omega-3'ler yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncı seviyelerini düşürebilir (25, 28).
• “İyi” HDL kolesterol: Omega-3'ler “iyi” HDL kolesterol düzeylerini yükseltebilir (29, 30, 31).
• Kan pıhtıları: Omega-3 kan trombositlerinin birlikte toplanmasını önleyebilir. Bu zararlı kan pıhtılarının oluşumunu önlemeye yardımcı olur (32, 33).
• plak: Arterlerinizi pürüzsüz ve hasar görmeden koruyarak, omega-3'ler arterlerinizi kısıtlayabilen ve sertleştirebilen plağın önlenmesine yardımcı olur (34, 35).
• Enflamasyon: Omega-3, vücudunuzun enflamatuar yanıtı sırasında salınan bazı maddelerin üretimini azaltır (36, 37, 38).

Bazı insanlar için, omega-3'ler “kötü” LDL kolesterolü düşürebilir. Bununla birlikte, kanıtlar karışıktır - bazı çalışmalar LDL'de artışlar bulmaktadır (39, 40).

Kalp hastalığı risk faktörleri üzerindeki bu yararlı etkilere rağmen, omega-3 takviyelerinin kalp krizlerini veya felçleri önleyebileceğine dair ikna edici bir kanıt yoktur. Birçok çalışma fayda görmemektedir (41, 42).

özet Omega-3'ler çok sayıda kalp hastalığı risk faktörünü iyileştirir. Bununla birlikte, omega-3 takviyeleri kalp krizi veya felç riskinizi azaltmıyor gibi görünmektedir.

5. Omega-3'ler Çocuklarda DEHB Belirtilerini Azaltabilir

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) dikkatsizlik, hiperaktivite ve dürtüsellik ile karakterize bir davranış bozukluğudur (43).

Birçok çalışma DEHB olan çocukların sağlıklı akranlarından daha düşük kan omega-3 yağ asitleri seviyesine sahip olduklarını belirtmektedir (44, 45).

Dahası, çok sayıda çalışma omega-3 takviyelerinin DEHB semptomlarını azaltabileceğini gözlemlemektedir.

Omega-3 dikkatsizlik ve görevlerin tamamlanmasına yardımcı olur. Ayrıca hiperaktivite, dürtüsellik, huzursuzluk ve saldırganlığı azaltırlar (46, 47, 48, 49).

Son zamanlarda araştırmacılar, balık yağı takviyelerinin DEHB için en umut verici tedavilerden biri olduğunu gözlemlediler (50).

özet Omega-3 takviyeleri çocuklarda DEHB belirtilerini azaltabilir. Dikkatini arttırır ve hiperaktiviteyi, dürtüsellik ve saldırganlığı azaltırlar.

6. Omega-3 Metabolik Sendrom Belirtilerini Azaltabilir

Metabolik sendrom bir koşul topluluğudur.

Yüksek tansiyon, insülin direnci, yüksek trigliseritler ve düşük “iyi” HDL kolesterol seviyelerinin yanı sıra göbek yağı olarak da bilinen merkezi obezite içerir.

Bu önemli bir halk sağlığı sorunudur, çünkü kalp hastalığı ve diyabet de dahil olmak üzere diğer birçok hastalık riskini artırır (51).

Omega-3 yağ asitleri metabolik sendromlu kişilerde insülin direncini, inflamasyonu ve kalp hastalığı risk faktörlerini artırabilir (52, 53, 54).

özet Omega-3'lerin metabolik sendromlu insanlar için sayısız faydaları olabilir. İnsülin direncini azaltabilir, iltihapla savaşabilir ve birkaç kalp hastalığı risk faktörünü iyileştirebilirler.

7. Omega-3 Enflamasyonla Savaşabilir

Enflamasyon, vücudunuzdaki enfeksiyonlara ve hasara karşı doğal bir yanıttır. Bu nedenle, sağlığınız için hayati önem taşır.

Bununla birlikte, enflamasyon bazen enfeksiyon veya yaralanma olmadan bile uzun süre devam eder. Buna kronik - veya uzun süreli - inflamasyon denir.

Uzun süreli inflamasyon, kalp hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere hemen hemen her kronik Batı hastalığına katkıda bulunabilir (55, 56, 57).

Özellikle, omega-3 yağ asitleri, enflamatuar eikosanoidler ve sitokinler gibi inflamasyona bağlı moleküllerin ve maddelerin üretimini azaltabilir (58, 59).

Çalışmalar sürekli olarak daha yüksek omega-3 alımı ile azalmış inflamasyon arasında bir bağlantı gözlemlemiştir (8, 60, 61).

özet Omega-3'ler, kalp hastalığına, kansere ve diğer çeşitli hastalıklara katkıda bulunabilecek kronik iltihabı azaltabilir.

8. Omega-3'ler Otoimmün Hastalıklarla Savaşabilir

Otoimmün hastalıklarda, bağışıklık sisteminiz sağlıklı hücreleri yabancı hücreler için karıştırır ve onlara saldırmaya başlar.

Tip 1 diyabet, bağışıklık sisteminizin pankreasınızdaki insülin üreten hücrelere saldırdığı en önemli örneklerden biridir.

Omega-3'ler bu hastalıkların bazılarıyla mücadele edebilir ve özellikle erken yaşlarda önemli olabilir.

Çalışmalar, yaşamınızın ilk yılında yeterli omega-3 almanın, tip 1 diyabet, otoimmün diyabet ve multipl skleroz dahil olmak üzere birçok otoimmün hastalık riskinde azalma ile bağlantılı olduğunu göstermektedir (62, 63, 64).

Omega-3'ler ayrıca lupus, romatoid artrit, ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve sedef hastalığının tedavisine yardımcı olur (65, 66, 67, 68).

özet Omega-3 yağ asitleri, tip 1 diyabet, romatoid artrit, ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve sedef hastalığı gibi çeşitli otoimmün hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir.

9. Omega-3 Zihinsel Bozuklukları İyileştirebilir

Psikiyatrik bozukluğu olan kişilerde düşük omega-3 düzeyleri bildirilmiştir (69).

Çalışmalar, omega-3 takviyelerinin hem şizofreni hem de bipolar bozukluğu olan kişilerde duygudurum dalgalanmalarının ve nüksetme sıklığını azaltabildiğini göstermektedir (69, 70, 71).

Omega-3 yağ asitleri ile takviye etmek de şiddet davranışını azaltabilir (72).

özet Zihinsel bozuklukları olan insanlar genellikle düşük omega-3 yağ seviyelerine sahiptir. Omega-3 durumunun iyileştirilmesi semptomları iyileştiriyor gibi görünmektedir.

10. Omega-3'ler Yaşa Bağlı Zihinsel Düşüş ve Alzheimer Hastalığı ile Savaşabilir

Beyin işlevindeki düşüş yaşlanmanın kaçınılmaz sonuçlarından biridir.

Birçok çalışma, daha yüksek omega-3 alımını yaşa bağlı zihinsel düşüşte azalma ve Alzheimer hastalığı riskinde azalma ile ilişkilendirmektedir (73, 74, 75).

Kontrollü çalışmaların bir incelemesi, Omega-3 takviyelerinin, AD semptomları çok hafif olduğunda hastalık başlangıcında faydalı olabileceğini düşündürmektedir (76).

Omega-3'ler ve beyin sağlığı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın.

özet Omega-3 yağları yaşa bağlı zihinsel düşüşü ve Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

11. Omega-3'ler Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir

Kanser, Batı dünyasının önde gelen ölüm nedenlerinden biridir ve omega-3 yağ asitlerinin uzun süredir bazı kanserlerin riskini azalttığı iddia edilmektedir.

İlginç bir şekilde, çalışmalar en fazla omega-3 tüketen kişilerin kolon kanseri riskinde% 55'e kadar daha düşük olduğunu göstermektedir (77, 78).

Ek olarak, omega-3 tüketimi erkeklerde prostat kanseri ve kadınlarda meme kanseri riskinde azalma ile bağlantılıdır. Ancak, tüm çalışmalar aynı sonuçları vermemektedir (79, 80, 81).

özet Omega-3 alımı, kolon, prostat ve meme kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.

12. Omega-3'ler Çocuklarda Astımı Azaltabilir

Astım, öksürük, nefes darlığı ve hırıltı gibi semptomları olan kronik bir akciğer hastalığıdır.

Şiddetli astım atakları çok tehlikeli olabilir. Akciğerlerin solunum yollarındaki iltihaplanma ve şişlikten kaynaklanır.

Dahası, ABD'de astım oranları son birkaç on yıldır artmaktadır (82).

Birçok çalışma, omega-3 tüketimini çocuklarda ve genç erişkinlerde daha düşük astım riski ile ilişkilendirmektedir (83, 84).

özet Omega-3 alımı, hem çocuklarda hem de genç yetişkinlerde daha düşük astım riski ile ilişkilendirilmiştir.

13. Omega-3'ler Karaciğerinizdeki Yağları Azaltabilir

Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) düşündüğünüzden daha yaygındır.

Batı dünyasında kronik karaciğer hastalığının en yaygın nedeni olmak için obezite salgını ile artmıştır (85).

Bununla birlikte, omega-3 yağ asitleri ile takviye, NAFLD'li kişilerde karaciğer yağını ve iltihabı etkili bir şekilde azaltır (85, 86).

özet Omega-3 yağ asitleri, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı olan kişilerde karaciğer yağını azaltır.

14. Omega-3'ler Kemik ve Eklem Sağlığını İyileştirebilir

Osteoporoz ve artrit, iskelet sisteminizi etkileyen iki yaygın bozukluktur.

Çalışmalar, omega-3'lerin kemiklerinizdeki kalsiyum miktarını artırarak kemik gücünü artırabildiğini ve bu da osteoporoz riskinin azalmasına neden olması gerektiğini göstermektedir (87, 88).

Omega-3'ler artriti de tedavi edebilir. Omega-3 takviyesi alan hastalarda eklem ağrısı ve kavrama gücünde azalma bildirilmiştir (89, 90).

özet Omega-3'ler kemik gücünü ve eklem sağlığını iyileştirerek osteoporoz ve artrit riskinizi azaltabilir.

15. Omega-3 Adet Ağrısını Azaltabilir

Menstrüel ağrı alt karın ve pelvisinizde görülür ve sıklıkla bel ve uyluklarınıza yayılır.

Yaşam kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir.

Bununla birlikte, çalışmalar defalarca en fazla omega-3 tüketen kadınların daha hafif adet ağrısına sahip olduğunu kanıtlamaktadır (91, 92).

Bir çalışma, adet sırasında şiddetli ağrının tedavisinde omega-3 takviyesinin ibuprofen'den daha etkili olduğunu bile belirledi (93).

özet Omega-3 yağ asitleri menstrüel ağrıyı azaltabilir ve anti-inflamatuar bir ilaç olan ibuprofen'den bile daha etkili olabilir.

16. Omega-3 Yağ Asitleri Uykuyu İyileştirebilir

İyi uyku, optimum sağlığın temellerinden biridir.

Çalışmalar uyku yoksunluğunu obezite, diyabet ve depresyon gibi birçok hastalığa bağlamaktadır (94, 95, 96, 97).

Düşük omega-3 yağ asitleri, çocuklarda uyku sorunları ve yetişkinlerde obstrüktif uyku apnesi ile ilişkilidir (98, 99).

Düşük DHA seviyeleri de uykuya dalmanıza yardımcı olan daha düşük melatonin hormon seviyeleri ile bağlantılıdır (100).

Hem çocuklarda hem de yetişkinlerde yapılan çalışmalar, omega-3 takviyesinin uyku süresini ve kalitesini artırdığını ortaya koymaktadır (98, 100).

özet Omega-3 yağ asitleri - özellikle DHA - uykunuzun uzunluğunu ve kalitesini artırabilir.

17. Omega-3 Yağları Cildiniz İçin İyidir

DHA cildinizin yapısal bir bileşenidir. Cildinizin büyük bir bölümünü oluşturan hücre zarlarının sağlığından sorumludur.

Sağlıklı bir hücre zarı yumuşak, nemli, esnek ve kırışıksız bir cilde neden olur.

EPA ayrıca cildinize çeşitli şekillerde fayda sağlar (101, 102):

• Cildinizin yağ üretimini ve nemlendirmesini yönetir.
• Üst kollarda sıklıkla görülen küçük kırmızı yumrular olarak görülen saç foliküllerinin hiperkeratinizasyonunun önlenmesi.
• Cildinizin erken yaşlanmasını azaltmak.
• Sivilce riskini azaltmak.

Omega-3 ayrıca cildinizi güneşten koruyabilir. EPA, güneşe maruz kaldıktan sonra cildinizdeki kollajende yiyen maddelerin salınmasını engellemeye yardımcı olur (101).

özet Omega-3, cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olarak erken yaşlanmayı önler ve güneş hasarına karşı korur.

Alt çizgi

Omega-3 yağ asitleri optimum sağlık için hayati önem taşır.

Onları haftada iki kez yağlı balık gibi tüm gıdalardan almak, sağlam omega-3 alımını sağlamanın en iyi yoludur.

Bununla birlikte, çok fazla yağlı balık yemiyorsanız, omega-3 takviyesi almayı düşünebilirsiniz. Omega-3 eksikliği olan insanlar için bu, sağlığı iyileştirmenin ucuz ve oldukça etkili bir yoludur.

Online omega-3 takviyeleri satın alabilirsiniz.