İştahınızı Artırmanın 16 Yolu

İçerik

• 1. Küçük Yemekleri Daha Sık Yiyin
• 2. Besin Açısından Zengin Gıdalar Yiyin
• 3. Yemeklerinize Daha Fazla Kalori Ekleyin
• 4. Yemek Zamanını Keyifli Bir Sosyal Etkinlik Yapın
• 5. Farklı Plaka Boyutları ile Beyninizi Kandırın
• 6. Yemek Zamanlarını Planla
• 7. Kahvaltıyı Atlama
• 8. Daha Az Lif Yiyin
• 9. Kalorilerinizi için
• 10. Sağlıklı Atıştırmalıkları Dahil Edin
• 11. En Sevdiğiniz Gıdalardan Daha Fazla Yiyin
• 12. Otları ve Baharatları Kullanın
• 13. Egzersiz Daha
• 14. İçeceklerle Sınırlı İçecekler
• 15. Bazı Takviyeler de Yardımcı Olabilir
• 16. Bir Gıda Günlüğü Tutun
• Alt çizgi

Yemek yeme isteğiniz düşük olduğunda iştah kaybı oluşur. Farklı faktörler zihinsel ve fiziksel hastalık da dahil olmak üzere iştahsızlığa neden olabilir.

İştahsızlığınız birkaç günden fazla sürerse, kilo kaybına veya yetersiz beslenmeye neden olabilir.

İştahsızlık herkes için, özellikle de zayıf olan ve kilo almaya veya kitle oluşturmaya çalışan insanlar için sinir bozucu olabilir.

Bu makalede iştahınızı artırmanın 16 kolay yolu listelenmektedir.

1. Küçük Yemekleri Daha Sık Yiyin

Üç tam öğün yemek, sağlıklı bir iştahınız olmadığında zorlu bir iş gibi görünebilir.

Yemek için daha motive edici bir yol, üç ana öğünüzü beş veya altı küçük öğeye bölmektir.

İştahınız arttıkça, bu yemeklerin kısımlarını artırmaya veya gün boyunca daha fazla kalori tüketmek için daha fazla bileşen eklemeye başlayabilirsiniz.

Örneğin, bir orkinos sandviç yiyorsanız, daha fazla kalori ve besin eklemek için sebzeler ve peynir ekleyin.

Özet: Üç büyük yemek yerine günde beş veya altı küçük öğün yiyin. İştahınız arttıkça, kısımları artırmaya ve daha fazla bileşen eklemeye başlayabilirsiniz.

2. Besin Açısından Zengin Gıdalar Yiyin

İştahsız insanlar, kilo almak için şeker, cips, dondurma ve pişmiş ürünler gibi boş kaloriler yeme eğilimindedir.

Bu tür yiyecekler daha iştah açıcı görünmesine ve yüksek miktarda kalori içermesine rağmen, çok az besin sağladıkları için kötü bir fikirdir.

Bunun yerine, size kalori ve protein ve sağlıklı yağlar gibi çok çeşitli besinler sağlayan gıdalara konsantre olun.

Örneğin, tatlı için dondurma yerine, 1 bardak sade Yunan yoğurt yiyebilirsiniz. Tatlılık için biraz çilek ve tarçın ekleyin.

Benzer şekilde, pizza yemek istiyorsanız, kendiniz yapabilirsiniz ve ekstra besinler için ekstra sebzeler ve biraz protein ekleyebilirsiniz.

Özet: Boş kalori alımını azaltın. Bunun yerine, protein, sağlıklı yağlar ve kepekli tahıllar içeren daha besleyici gıdalara odaklanmak için kolay ikameler yapın.

3. Yemeklerinize Daha Fazla Kalori Ekleyin

İştahınızı artırmanın ve gün boyunca yeterince yediğinizden emin olmanın bir başka yolu da yemeklerinize daha fazla kalori eklemektir.

Bunu yapmanın bir yolu, yiyeceklerinizi tereyağı, fındık ezmesi, zeytinyağı veya tam yağlı süt gibi kalorili malzemelerle pişirmektir.

Örneğin:

• 45 kalori ekleyin: Yumurtalarınızı tereyağı ile pişirin.
• 80 kalori ekleyin: Yulaf ezmenizi su yerine tam yağlı sütle pişirin.
• 80 kalori ekleyin: Salatalarınıza biraz zeytinyağı ve avokado ekleyin.
• 100 kalori ekleyin: Atıştırmalık için elma dilimlerine biraz fıstık ezmesi sürün.

Bu gibi basit ilaveler, yemeklerinize daha sağlıklı kaloriler ekleyebilir ve toplam kalori alımınızı artırabilir.

Özet: Gün boyunca daha fazla kalori tüketmek için yemeklerinizi hazırlarken kaloriden zengin malzemeler ekleyin.

4. Yemek Zamanını Keyifli Bir Sosyal Etkinlik Yapın

Başkalarıyla yemek yemek ve yemek, iştahınızı tek başına yemekten daha fazla teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Yemekleri daha keyifli hale getirmek için arkadaşlarınızı ve ailenizi yemek için davet edebilirsiniz. Sizi şirkette tutmak için gelemezlerse, TV izlerken yemeyi deneyin.

Bu stratejiler dikkatinizi yiyeceklerden uzaklaştırarak yardımcı olabilir. Aslında bir çalışma, arkadaşlarla yemek yemenin gıda alımını% 18 artırabildiğini ve TV izlerken yemek yemenin% 14 artırabileceğini gösterdi (1).

Yemekleri sosyalleşme ve eğlence için fırsatlara dönüştürmek, yemeğinizin tadını daha fazla çıkarmanıza yardımcı olabilir ve iştahınızı artırabilir.

Özet: Arkadaşlarınızla ve ailenizle yemek yemek ya da televizyonun önünde yemek yemeniz sizi yediğiniz yiyeceklerden uzaklaştırabilir ve daha fazla yemeye yönlendirebilir.

5. Farklı Plaka Boyutları ile Beyninizi Kandırın

Kötü bir iştahınız varsa, büyük porsiyonları görmek çok zor ve cesaret kırıcı olabilir.

Bunalmış hissetmekten kaçınmanın bir yolu, beyninizi hala küçük porsiyonlar yediğinizi düşünmek için kandırmaktır. Bunu, yiyeceklerinizi küçük bir tabak yerine büyük bir tabakta servis ederek yapabilirsiniz.

Bazı çalışmalar, plaka boyutundaki artışların daha büyük gıda kısımlarına hizmet etmenizi sağlayabileceğini göstermiştir. Bu kadar yiyecek sevmediğinizde bile geçerlidir (2, 3).

Başka bir deyişle, daha büyük bir tabakta servis yaparsanız daha fazla yemek yiyebilirsiniz. Bu, özellikle yüksek kalorili yiyecekler yerseniz günlük kalori alımınızı artırabilir.

Özet: Yiyeceklerinizi daha büyük tabaklarda servis etmek, kendinize daha büyük porsiyonlar sunmanıza ve daha fazla yemenize yardımcı olabilir.

6. Yemek Zamanlarını Planla

Açlık genellikle insanları yemeye işaret eder. Ancak, aç kalmazsanız, ne zaman yemek yiyeceğinizi hatırlatmak için iştahınıza güvenemeyebilirsiniz.

Bu durumda, düzenli olarak yemek yediğinizden emin olmak için yemeklerinizi planlamayı ve her yemek saatinde bir hatırlatıcı ayarlamayı deneyin.

Ek olarak, düzenli bir yemek programına sahip olmak iştahı teşvik etmek için önemlidir ve her gün yeterli kalori ve besin tüketmenize yardımcı olur.

Özet: Yemek için hatırlatıcı zamanlamak ve ayarlamak, iştahınızı artırmanıza ve yiyecek alımınızı izlemenize yardımcı olabilir.

7. Kahvaltıyı Atlama

İştahınızı arttırmak ve kilo almak istediğinizde günlük kahvaltı tüketmek önemlidir.

Bir inceleme çalışması, kahvaltıyı atlamanın gün boyunca daha az yemeye yol açabileceğini gösterdi, bu da istediğinizin tersidir (4).

Ayrıca kahvaltı, vücudun termojenez etkisini artırmaya yardımcı olarak gün boyunca daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Bu iştahınızı artırabilir (5).

Daha fazla yemek yemeye çalışıyorsanız, her gün kahvaltı yapmak gün boyunca düzenli yemekler yemek kadar önemlidir.

Özet: Her gün kahvaltı etmek iştahınızı arttırabilir ve daha fazla yemek için motive edebilecek termogenezi artırabilir.

8. Daha Az Lif Yiyin

Yüksek lifli diyetlerin, dolgunluk duygularını arttırdığı ve kilo vermek isteyenler için kalori alımını azalttığı kanıtlanmıştır (6, 7, 8).

Dengeli bir diyette yüksek lifli gıdalar önerilmesine rağmen, sindirimi yavaşlatabilir ve daha uzun süre dolu hissetmenizi sağlayabilirler. Bu nedenle, iştahınızı arttırmak istiyorsanız alımınızı hafifletmek isteyebilirsiniz.

Düşük lifli bir diyet yemek, kendinizi dolu hissetmenizi engelleyebilir ve gün boyunca daha fazla yemenize yardımcı olabilir.

Özet: Diyetinizdeki lif miktarını azaltmak dolgunluk hislerini azaltabilir ve gün boyunca daha fazla yiyecek yemenize neden olabilir.

9. Kalorilerinizi için

Kalorilerinizi içmek, çok aç hissetmediğinizde yiyeceklerinizi çiğnemekten daha fazla kalori alımınızı arttırmanın daha motive edici bir yolu olabilir.

Kalorilerinizi içmenin pratik bir yolu, bazı yemeklerinizi besleyici, yüksek kalorili içeceklerle değiştirmektir.

Smoothies, milkshake ve meyve suları iyi yemek yerine içecek olabilir. Onları meyve ve sebze gibi besleyici maddeler kullanarak yapmayı deneyin.

Ekstra kalori ve besinler için iyi süt, yoğurt veya protein tozu gibi iyi protein kaynakları da ekleyebilirsiniz.

Özet: Kalorilerinizi ve besinlerinizi yemek yerine içmek, yiyeceklerinizi tüketmeniz için sizi motive edebilir.

10. Sağlıklı Atıştırmalıkları Dahil Edin

Büyük öğünler yemek korkutucu olabilirken, küçük ve yenmesi kolay atıştırmalıklar daha uygun olabilir ve yiyecek alımınızı artırmak için daha az çaba harcayabilir.

Atıştırmalıklar hareket halindeyken de yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, atıştırmalıklar büyük öğünlerinizi değiştirmek değil, onları tamamlamak için tasarlanmıştır. Bu yüzden iştahınıza yakın atıştırmalıklar yemekten kaçının, çünkü iştahınızı etkileyebilir.

İşte sağlıklı atıştırmalıklardan bazı örnekler:

• Muz, elma ve portakal gibi meyveler
• Protein çubukları veya granola çubukları
• Yunan yoğurt veya süzme peynir ve meyve
• Fındık ezmesi ve kraker
• Patlamış mısır veya patika karışımı gibi tuzlu atıştırmalıklar

Özet: Gün boyunca küçük, sağlıklı atıştırmalıklar yemek, kalori alımınızı artırmanıza ve yeme arzunuzu artırmanıza yardımcı olabilir.

11. En Sevdiğiniz Gıdalardan Daha Fazla Yiyin

Bu kuralın mantığı oldukça basit - istediğiniz yiyecekleri seçin.

Zevk alacağınızı bildiğiniz bir yemeğin önüne oturduğunuzda, muhtemelen yemek yemeyi zevksiz bulduğunuz bir yemekten çok daha fazla meyilli olursunuz (9).

Aslında, araştırmalar, ne yiyeceğinizi seçebiliyorsanız, yiyeceklerinizi seçme seçeneğiniz olmadığından daha fazla ve daha sık yemeye eğilimli olduğunuzu göstermektedir (9, 10).

Bu yiyeceklerden daha fazla tükettiğinizden emin olmak için, önceden planlamak ve hazırlamak için biraz zaman ayırmanız önemlidir, böylece her zaman hazır bulundurun.

Bununla birlikte, en sevdiğiniz yiyecekler - fast food restoranları gibi - sağlıklı değilse, onları daha besleyici hale getirmek için daha sağlıklı malzemelerle pişirmeyi veya sunmayı deneyebilirsiniz.

Özet: Beğendiğiniz yiyeceklerden daha fazlasını yiyin. Bu sizi yemek için motive eder ve iştahınızı uyarır.

12. Otları ve Baharatları Kullanın

Bazı yiyecekler sindirimi geciktirebilir ve gaz oluşturabilir, bu da “ağır mide” hissine neden olabilir ve iştahınızı azaltabilir.

Carminative otlar ve baharatlar adı verilen bir çeşit baharat, şişkinliği ve şişkinliği azaltmaya ve iştahınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca yağ sindirimini kolaylaştırmak için safra üretimini de teşvik edebilirler (11).

Bazı karminatif bitki ve baharat örnekleri rezene, nane, karabiber, kişniş, nane, zencefil ve tarçındır (11).

"Ağır mide" hissini azaltmaya yardımcı olmanın yanı sıra, bu otlar ve baharatlar yemeklerinizi daha çekici hale getirmeye yardımcı olabilir. Yemeğinizin hoş bir kokusu ve tadı olduğunda iştahınızı tetikleyebilir (12).

Acı tonikler, sindirim enzimlerinin üretimini uyararak iştahı arttırmaya yardımcı olabilecek başka bir bitki hazırlama türüdür. Acı toniklere örnek olarak centiyana, mübarek devedikeni ve centaury verilebilir (13).

Bu bitkilerin, baharatların veya acıların bir kısmını diyetinizle birlikte pişirebilir veya çay veya tentür olarak tüketebilirsiniz.

Özet: Bazı otlar, baharatlar ve bitter tonikleri sindirime yardımcı olarak ve yemeğinizi daha çekici hale getirerek şişkinliği azaltarak iştahınızı artırabilir.

13. Egzersiz Daha

Egzersiz sırasında vücudunuz enerji seviyenizi korumak için kalori yakar. Fiziksel aktivite, yakılan kalorileri yenilemek için iştahınızı artırabilir (14, 15).

Aslında, bir çalışma 12 kişiyi 16 gün boyunca sürekli eğitime soktu. Bu süreden sonra, günde ortalama 835 ekstra kalori yaktılar.

Ayrıca, yiyecek alımını artırdılar ve egzersiz sırasında yaktıkları kalorilerin% 30'unu doldurabildi (16).

Bununla birlikte, iştahınızın sadece bir gün sonra değil, birkaç günlük egzersizden sonra iyileşme olasılığı daha yüksektir (16, 17).

Ayrıca, fiziksel aktivite vücudunuzdaki açlığı uyardığı gösterilen çeşitli süreçleri etkileyebilir. Bunlar arasında artan metabolik hız ve kas kütlesi ile hormon üretimindeki değişiklikler sayılabilir (15).

Özet: Fiziksel aktivite, metabolik hızı ve hormon üretimini artırarak daha fazla kalori yakmanızı ve iştahınızı arttırmanızı sağlayabilir.

14. İçeceklerle Sınırlı İçecekler

Yemeklerden önce veya yemek sırasında sıvı içmek iştahınızı olumsuz etkileyebilir ve daha az yemenize neden olabilir (18).

Aslında, çalışmalar yemeklerden önce su tüketmenin kalori alımını azaltabildiğini ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir (18, 19, 20).

Bu durum yaşlı yetişkinleri genç yetişkinlerden daha fazla etkilemektedir (21).

Buna karşılık, yemek öncesi su alımından kaçınmak kalori alımınızı% 8,7 artırabilir (22).

Bu nedenle, yemeklerden 30 dakika önce su alımınızı sınırlamaya çalışın ve iştahınızın iyileşip iyileşmediğine bakın.

Özet: Yemeklerden önce veya yemek sırasında içme suyu veya diğer sıvılar iştahınızı etkileyebilir ve daha az yemenizi sağlayabilir.

15. Bazı Takviyeler de Yardımcı Olabilir

Bazı vitamin ve minerallerin eksikliği iştahınızı azaltabilir.

İştahınızı arttırmak istiyorsanız, bu takviyelerin bazılarını diyetinize dahil etmeyi düşünün:

• Çinko: Diyette çinko eksikliği iştah kaybına ve düşük yemek yeme isteğini artırabilecek tat bozukluklarına yol açabilir (23, 24).
• Tiamin: Tiamin eksikliği iştahın azalmasına ve istirahat enerjisi tüketiminin artmasına neden olarak kilo kaybına neden olabilir (25).
• Balık Yağı: Bazı çalışmalar, bu ekin yemeklerden sonra kadınlarda iştahı artırabileceğini ve dolgunluk duygularını azaltabileceğini göstermiştir (26, 27).
• Ekinezya: Ekinezya, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve hastalıklarla savaşmak için kullanılan bir bitkidir. Çalışmalar ayrıca iştahınızı uyarabilen alkilaminler adı verilen bileşikler içerdiğini göstermiştir (28, 29, 30).

Özet: Bazı vitamin ve mineral eksiklikleri iştahsızlığa neden olabilir. Bazı takviyeleri almak iştahınızı artırabilir.

16. Bir Gıda Günlüğü Tutun

Bir yiyecek günlüğü tutmak, yemeklerinizi izlemenize ve gün boyunca yeterli kalori tüketmenize yardımcı olabilir.

Yiyecek alımınızı ve açlık seviyenizi kaydetmek, iştahınızın nasıl ilerlediğini anlamanıza yardımcı olabilir.

Ne kadar küçük olursa olsun her öğün ve atıştırmalıkları kaydetmeyi hedefleyin. İştahınız zayıf olduğunda, her kalori günlük hedefinize göre sayılır.

Özet: Bir yiyecek günlüğü tutmak, yiyecek alımınızı izlemenize ve daha iyi yeme alışkanlıklarını ve iştahı teşvik etmenize yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Fiziksel durumlar, zihinsel durumlar, ilaçlar ve vitamin veya mineral eksiklikleri dahil olmak üzere birçok faktör iştahınızı etkileyebilir.

Ancak, küçük değişiklikler büyük fark yaratabilir.

İnsanları yemek için davet ederek ve yiyecekleri daha çekici ve besleyici hale getirmek için baharatlar, otlar ve yüksek kalorili malzemeler kullanarak yeni tariflerle yemek yaparak iştahınızı artırmayı deneyebilirsiniz.

Yemeklerden önce ve yemek sırasında içeceklerinizi sınırlamayı deneyin ve iştahınızı azaltabilecekleri için yüksek lifli yiyecek alımınızı azaltın. Büyük öğünleri göz korkutucu bulursanız, sık sık küçük öğünler yiyerek kendinizi yemek için motive edin.

Başka bir hile, en aç olduğunuzda en büyük yemeğinizi yemektir. Geri kalan zamanda, tüketilmesi daha kolay olabilecek smoothies ve yüksek kalorili içecekler ekleyebilirsiniz.

Yemek yemekte zorlanıyorsanız, açlığınızı artırmanız ve bazı sağlıklı kilolar almanız konusunda size tavsiyede bulunabilecek doktorunuza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.