İnsülin Seviyenizi Düşürmenin 14 Yolu

İçerik

• 1. Düşük Karbonhidrat Diyetini İzleyin
• 2. Elma sirkesi alın
• 3. Bölüm Boyutlarını İzle
• 4. Şeker Her Şekilde Kaçının
• 5. Düzenli Egzersiz Yapın
• 6. Yiyeceklere ve İçeceklere Tarçın Ekleyin
• 7. Rafine Karbonhidratlardan Uzak Durun
• 8. Yerleşik Davranışlardan Kaçının
• 9. Aralıklı Oruç deneyin
• 10. Çözünür Lif Alımını Artırın
• 11. karın yağ kaybetmek
• 12. Yeşil Çay İçmek
• 13. Yağlı Balık Yiyin
• 14. Doğru miktarda ve türde protein alın
• Eve Mesaj Gönderin

İnsülin, pankreasınız tarafından üretilen son derece önemli bir hormondur.

Enerji için hücrelerinizin kanınızdan şeker almasına izin vermek gibi birçok işlevi vardır.

Bununla birlikte, çok fazla insülin ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Hiperinsülinemi olarak da bilinen yüksek seviyelere sahip olmak, obezite, kalp hastalığı ve kansere bağlıdır (1, 2, 3).

Yüksek kan insülin seviyeleri de hücrelerin hormonun etkilerine karşı dirençli olmasına neden olur.

İnsüline dirençli olduğunuzda, pankreasınız hatta daha fazla insülin, kısır döngü yaratır (4).

İşte insülin seviyenizi düşürmek için yapabileceğiniz 14 şey.

1. Düşük Karbonhidrat Diyetini İzleyin

Üç makrobesin - karbonhidrat, protein ve yağ - karbonhidrat en çok kan şekerini ve insülin seviyesini yükseltir.

Bu ve diğer nedenlerden dolayı, düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermek ve diyabeti kontrol etmek için çok etkili olabilir.

Birçok çalışma, diğer diyetlere kıyasla insülin seviyelerini düşürme ve insülin duyarlılığını artırma yeteneklerini doğrulamıştır (5, 6, 7, 8, 9).

Metabolik sendrom ve polikistik over sendromu (PCOS) gibi insülin direnci ile karakterize sağlık koşullarına sahip insanlar, karbonhidrat kısıtlaması ile insülinin dramatik olarak düşmesine maruz kalabilirler.

Bir çalışmada, metabolik sendromu olan bireyler, 1.500 kalori içeren az yağlı veya düşük karbonhidratlı bir diyet almak için randomize edildi.

İnsülin seviyeleri düşük karbonhidrat grubunda ortalama% 50 düşerken, düşük yağ grubunda% 19 azalmıştır (10).

Başka bir çalışmada, PKOS'lu kadınlar kilolarını korumak için yeterli kalori içeren daha düşük karbonhidratlı bir diyet yediklerinde, insülin seviyelerinde daha yüksek karbonhidrat diyeti yediklerinden daha fazla azalma yaşadılar (11).

Sonuç olarak: Düşük karbonhidrat diyetlerinin, obezite, diyabet, metabolik sendrom ve PCOS'lu kişilerde insülin duyarlılığını arttırdığı ve insülin seviyelerini azalttığı gösterilmiştir.

2. Elma sirkesi alın

Elma sirkesi, yemekten sonra insülin ve kan şekeri ani artışlarının önlenmesiyle ödüllendirilmiştir.

Bunun esas olarak yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle sirke alındığında ortaya çıktığı gösterilmiştir (12, 13, 14).

Küçük bir çalışma, yüksek karbonhidratlı bir yemekle yaklaşık 2 yemek kaşığı (28 ml) sirke alan kişilerin, yemekten 30 dakika sonra daha düşük insülin seviyeleri ve daha fazla dolgunluk hissi yaşadığını buldu (14).

Araştırmacılar, bu etkinin kısmen sirkenin mide boşalmasını geciktirme yeteneğinden kaynaklandığını ve şekerin kan dolaşımına daha kademeli olarak emilmesine yol açtığına inanıyordu (15).

Sonuç olarak: Sirke, karbonhidrat bakımından zengin yemekler veya yiyecekler tükettikten sonra yüksek insülin seviyelerini önlemeye yardımcı olabilir.

3. Bölüm Boyutlarını İzle

Pankreas, yediğiniz yiyeceğin türüne bağlı olarak farklı miktarlarda insülin salmasına rağmen, bir seferde çok fazla yemek yemek hiperinsülinemiye yol açabilir.

Bu özellikle insülin direnci olan obez kişiler için bir endişe kaynağıdır.

Bir çalışmada, 1.300 kalorili bir yemek tüketen insüline dirençli obez kişiler, aynı öğünü tüketen zayıf insanların insülin sayısında iki kat artış gösterdi.

Ayrıca, "metabolik olarak sağlıklı" kabul edilen obez insanlar olarak insülin artışının yaklaşık iki katını yaşadılar (16).

Daha az kalori tüketmenin, aşırı kilolu ve obez bireylerde tükettikleri diyet türüne bakılmaksızın sürekli olarak insülin duyarlılığını arttırdığı ve insülin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Bir çalışma, metabolik sendromlu 157 kişide farklı kilo verme yöntemlerine baktı.

Araştırmacılar, açlık insülin seviyelerinin kalori kısıtlaması uygulayan grupta% 16, porsiyon kontrolü uygulayan grupta% 12 azaldığını bulmuşlardır (23).

Sonuç olarak: Porsiyon kontrolü ile kalori alımını azaltmak veya kalori saymak, tip 2 diyabet veya metabolik sendromu olan aşırı kilolu ve obez kişilerde daha düşük insülin seviyelerine yol açabilir.

4. Şeker Her Şekilde Kaçının

İnsülin seviyenizi düşürmeye çalışıyorsanız, şeker uzak durmanız gereken en önemli yiyecek olabilir.

İnsanların şeker ya da yer fıstığı üzerinde fazla çalıştığı bir çalışmada, şeker grubu, fıstık grubundaki% 12'lik bir artışa kıyasla, açlık insülin seviyelerinde% 31'lik bir artış yaşamıştır (24).

Başka bir çalışmada, insanlar yüksek miktarda şeker içeren reçelleri tükettiklerinde, insülin seviyeleri düşük şeker reçelleri tükettikten daha önemli ölçüde arttı (25).

Fruktoz sofra şekeri, bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, agave ve şuruplarda bulunur. Büyük miktarlarda tüketmek insülin direncini arttırır, bu da sonuçta insülin seviyelerini yükseltir (26, 27, 28).

Bir çalışma, insanların 14 gün boyunca her gün 50 gram sofra şekeri, bal veya yüksek fruktozlu mısır şurubu tükettikten sonra benzer insülin tepkilerine sahip olduğunu bulmuştur (29).

Başka bir çalışmada, normal diyetlerine yüksek şekerli gıdalar ekleyen aşırı kilolu insanlar, açlık insülin seviyelerinde% 22'lik bir artış yaşadı.

Bunun aksine, normal diyetlerine yapay olarak tatlandırılmış gıdalar ekleyen grup% 3 azaltmak açlık insülin seviyelerinde (30).

Sonuç olarak: Herhangi bir formdaki yüksek şeker alımının insülin seviyelerini arttırdığı ve insülin direncini arttırdığı gösterilmiştir.

5. Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli fiziksel aktivite yapmak güçlü insülin düşürücü etkilere sahip olabilir.

Aerobik egzersizin obez olan veya tip 2 diyabetli kişilerde insülin duyarlılığını arttırmada çok etkili olduğu görülmektedir (31, 32, 33, 34).

Bir çalışma iki grubu karşılaştırdı. Biri sürekli aerobik egzersiz yaptı, diğeri ise yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı yaptı.

Çalışma her iki grubun kondisyonda iyileşme yaşamasına rağmen, sadece sürekli aerobik aktivite yapan grubun insülin düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur (34).

Direnç eğitiminin yaşlı ve hareketsiz yetişkinlerde insülin düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalar da vardır (35, 36).

Aerobik ve direnç egzersizlerini birleştirmek en etkili gibi görünmektedir ve insülin duyarlılığını ve düzeylerini en fazla etkilediği gösterilmiştir (37, 38, 39).

101 meme kanseri mağdurunun yaptığı bir çalışmada, 16 hafta boyunca kuvvet antrenmanı ve dayanıklılık egzersizi kombinasyonu yapanlarda insülin seviyelerinde% 27'lik bir azalma görülmüştür (39).

Sonuç olarak: Aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı veya her ikisinin bir kombinasyonu insülin duyarlılığını artırmaya ve seviyelerinizi düşürmeye yardımcı olabilir.

6. Yiyeceklere ve İçeceklere Tarçın Ekleyin

Tarçın, sağlığı destekleyen antioksidanlarla dolu lezzetli bir baharattır.

Sağlıklı insanlarda ve insülin direnci olanlarda yapılan çalışmalar, tarçın almanın insülin duyarlılığını artırabileceğini ve insülin düzeylerini düşürebileceğini düşündürmektedir (40, 41, 42).

Bir çalışmada, sütlaçta yaklaşık 1,5 çay kaşığı tarçın tüketen sağlıklı insanlar, tarçınsız sütlaç yediklerinden önemli ölçüde daha düşük insülin tepkisine sahipti (41).

Bir başka küçük çalışmada, 14 gün boyunca tarçın aldıktan sonra yüksek şekerli bir içecek tüketen genç erkekler, 14 gün boyunca bir plasebo aldıktan sonra içeceği tükettiklerinden daha düşük insülin seviyeleri yaşadılar (42).

Tüm çalışmaların tarçının seviyenizi düşürdüğünü veya insülin duyarlılığını artırdığını bulmaması önemlidir. Cinnamon'un etkileri kişiden kişiye değişebilir (43, 44).

Bununla birlikte, günde bir çay kaşığı (2 gram) dahil olmak, seviyenizi önemli ölçüde azaltmasa bile, diğer sağlık yararları sağlayabilir.

Sonuç olarak: Bazı çalışmalar, yiyeceklere veya içeceklere tarçın eklemenin insülin düzeylerini düşürdüğünü ve insülin duyarlılığını arttırdığını bulmuştur.

7. Rafine Karbonhidratlardan Uzak Durun

Rafine karbonhidratlar birçok insanın diyetinin önemli bir parçasıdır.

Bununla birlikte, hayvanlarda ve insanlarda yapılan araştırmalar, onları düzenli olarak tüketmenin çeşitli sağlık sorunlarına yol açabileceğini bulmuştur.

Bunlar yüksek insülin seviyeleri ve kilo alımını içerir (45, 46, 47).

Ayrıca, rafine karbonhidratlar yüksek glisemik indekse sahiptir.

Glisemik indeks (GI), belirli bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme kapasitesini ölçen bir ölçektir. Glisemik yük, bir yiyeceğin glisemik indeksini ve bir porsiyonda bulunan sindirilebilir karbonhidrat miktarını dikkate alır.

Birçok çalışma, farklı glisemik yükleri olan gıdaları, insülin düzeylerini farklı şekilde etkileyip etkilemediklerini görmek için karşılaştırmıştır.

Yüksek glisemik yüklü yiyecekler yemenin, iki gıdanın karbonhidrat içeriği benzer olsa bile, seviyelerinizi düşük glisemik yüklü yiyeceklerin aynı kısmını yemekten daha fazla artırdığını bulmuşlardır (48, 49, 50).

Bir çalışmada, aşırı kilolu insanlar 10 hafta boyunca sınırsız kalorili iki diyetten birini izledi. Bir test yeminden sonra, yüksek GI grubu düşük GI grubundan daha yüksek insülin seviyelerine sahipti (51).

Sonuç olarak: Hızla sindirilen ve emilen rafine karbonhidratların daha yavaş sindirilen tüm gıdalarla değiştirilmesi, insülin seviyelerinin düşmesine yardımcı olabilir.

8. Yerleşik Davranışlardan Kaçının

İnsülin seviyelerini düşürmek için aktif bir yaşam tarzı yaşamak önemlidir.

1.600'den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, en hareketsiz olanların haftada en az 150 dakika orta derecede aktivite yapanların metabolik sendromu olma olasılığının neredeyse iki katı olduğu bulunmuştur (52).

Diğer çalışmalar, uzun süre oturmak yerine kalkmanın ve dolaşmanın insülin seviyelerinin yemekten sonra yükselmesini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (53, 54).

Orta yaşlı yerleşik kadınlarda yapılan 12 haftalık bir çalışma, büyük bir yemekten sonra 20 dakika yürüyen kadınların, yemekten sonra yürümeyen kadınlara kıyasla insülin duyarlılığını artırdığını buldu.

Ayrıca yürüme grubu daha formda olmuş ve vücut yağını kaybetmiştir (55).

Başka bir çalışma, tip 2 diyabet riski taşıyan 113 aşırı kilolu erkeğe baktı.

Günde en fazla adım atan grup, günde en az adım alan gruba kıyasla insülin düzeylerinde en büyük düşüşü ve en fazla karın yağını kaybetti (56).

Sonuç olarak: Uzun süre oturmaktan kaçınmak ve yürümeye veya diğer ılımlı aktivitelere harcadığınız süreyi arttırmak insülin seviyelerini düşürebilir.

9. Aralıklı Oruç deneyin

Aralıklı oruç kilo kaybı için çok popüler hale geldi.

Araştırmalar, insülin düzeylerini günlük kalori kısıtlaması kadar etkili bir şekilde azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (57).

Bir çalışma, obez kadınların kilo kaybettiğini ve sıvı veya katı öğünlerle kalori kısıtlı aralıklı oruç tuttuktan sonra diğer sağlık gelişmelerinin olduğunu buldu.

Bununla birlikte, sadece sıvı diyet, açlık insülin seviyelerini önemli ölçüde azalttı (58).

Alternatif gün oruç tutmak, bir gün oruç tutmak veya kalorileri önemli ölçüde azaltmak ve ertesi gün normal şekilde yemek yemeyi içerir. Bazı çalışmalar, insülin seviyelerini etkili bir şekilde düşürdüğünü bulmuştur (59, 60).

Bir çalışmada, 22 gün boyunca her gün oruç tutan 26 kişi, oruç insülin seviyelerinde ortalama% 57'lik etkileyici bir düşüş yaşadı (60).

Birçok kişi aralıklı oruç tutmayı faydalı ve keyifli bulsa da, herkes için işe yaramaz ve bazı insanlarda sorunlara neden olabilir.

Aralıklı oruç hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu makaleyi okuyun.

Sonuç olarak: Aralıklı oruç insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, çalışma sonuçları karışıktır ve bu yemek şekli herkese uygun olmayabilir.

10. Çözünür Lif Alımını Artırın

Çözünür lif, kilo kaybına yardımcı olmak ve kan şekeri seviyelerini düşürmek de dahil olmak üzere bir dizi sağlık faydası sağlar.

Suyu emer ve yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca hareketini yavaşlatan bir jel oluşturur. Bu tokluk hissini arttırır ve yemekten sonra kan şekeri ve insülinin çok hızlı yükselmesini önler (61, 62, 63, 64).

Bir gözlemsel çalışma, en yüksek miktarda çözünür lif yiyen kadınların, en az miktarda çözünür lif yiyen kadınlara kıyasla yarı insülin dirençli olma olasılığının yarısı olduğunu bulmuştur (65).

Çözünür lif, bağırsak sağlığını iyileştiren ve insülin direncini azaltabilen kolonunuzda yaşayan dost bakterilerin beslenmesine yardımcı olur.

Obez yaşlı kadınlar üzerinde yapılan altı haftalık kontrollü bir çalışmada, keten tohumu alanlarda, probiyotik veya plasebo alan kadınlardan daha fazla insülin duyarlılığı ve daha düşük insülin düzeyleri artmıştır (66).

Genel olarak, tüm gıdalardan elde edilen lif, sonuçlar karıştırılsa da, insülinin azaltılmasında takviye formundaki liflerden daha etkili gibi görünmektedir.

Bir çalışma, tüm gıda ve tamamlayıcı lif kombinasyonunun insülin seviyelerini en fazla düşürdüğünü buldu. Bu arada, bir diğeri, insanlar siyah fasulye tükettiklerinde insülin azaldığını, ancak lif takviyesi aldıklarında azalmadıklarını buldu (67, 68).

Sonuç olarak: Çözünür lifin, özellikle bütün gıdalardan, özellikle obezite veya tip 2 diyabetli kişilerde insülin duyarlılığını arttırdığı ve insülin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.

11. karın yağ kaybetmek

Viseral veya abdominal yağ olarak da bilinen göbek yağı, birçok sağlık sorunuyla bağlantılıdır.

Karnınızın etrafında çok fazla yağ taşımak, hiperinsülinemiyi tetikleyen iltihap ve insülin direncini arttırır (69, 70, 71).

Çalışmalar göbek yağının azaltılmasının insülin duyarlılığının artmasına ve insülin seviyelerinin düşmesine neden olduğunu göstermiştir (72, 73, 74).

İlginç bir şekilde, bir çalışma, karın yağını kaybedenlerin, karın yağının bir kısmını geri kazandıktan sonra bile insülin duyarlılığı için faydalarını koruduğunu bulmuştur (75).

Ne yazık ki, yüksek insülin seviyeleri olan insanlar genellikle kilo vermeyi çok zor bulmaktadır. Bir çalışmada, en yüksek seviyeye sahip olanlar sadece daha az hızlı kilo vermekle kalmadı, aynı zamanda daha sonra en fazla kilo aldılar (76).

Bununla birlikte, göbek yağını etkili bir şekilde kaybetmek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır, bu da insülin seviyenizi düşürmenize yardımcı olacaktır.

Sonuç olarak: Göbek yağını kaybetmek insülin duyarlılığını artırabilir ve insülin seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.

12. Yeşil Çay İçmek

Yeşil çay inanılmaz derecede sağlıklı bir içecektir.

Epigallokateşin gallat (EGCG) olarak bilinen yüksek miktarda antioksidan içerir.

Birçok çalışma, insülin direnciyle savaşmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Bir çalışmada, yeşil çay ekstresi alan insülin düzeyleri yüksek olan kişilerde 12 ay boyunca insülinde küçük bir azalma görülürken, plasebo alanlarda artış görülmüştür (81).

17 çalışmanın ayrıntılı bir analizinde araştırmacılar, en yüksek kalite olarak kabul edilen çalışmalarda yeşil çayın açlık insülin düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü bildirmişlerdir (82).

Bununla birlikte, tüm yüksek kaliteli çalışmalar yeşil çayın insülin seviyelerini azalttığını veya insülin duyarlılığını artırdığını göstermemiştir (83, 84).

Sonuç olarak: Bazı çalışmalar yeşil çayın insülin duyarlılığını artırabileceğini ve insülin seviyelerini azaltabileceğini bulmuştur.

13. Yağlı Balık Yiyin

Somon, sardalya, uskumru, ringa balığı ve hamsi gibi yağlı balıkların tüketilmesinin birçok nedeni vardır.

Yüksek kaliteli protein sağlarlar ve her türlü faydaya sahip olan uzun zincirli omega-3 yağlarının en iyi kaynaklarıdır.

Çalışmalar ayrıca obezite, gestasyonel diyabet ve PCOS'lu insanlarda insülin direncini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (85, 86, 87, 88).

PKOS'lu kadınlarda yapılan bir çalışmada, balık yağı alan bir grupta, plasebo alan bir gruba kıyasla, insülin seviyelerinde% 8.4'lük bir azalma bulunmuştur (87).

Obez çocuklarda ve ergenlerde yapılan bir başka çalışma, balık yağı takviyeleri almanın insülin direncini ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.

Sonuç olarak: Yağlı balıklarda bulunan uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, insülin direncini ve insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.

14. Doğru miktarda ve türde protein alın

Yemeklerde yeterli protein tüketmek, kilonuzu ve insülin seviyenizi kontrol etmek için faydalı olabilir.

Bir çalışmada, aşırı kilolu yaşlı kadınlar, yüksek proteinli bir kahvaltı tükettikten sonra düşük proteinli bir kahvaltıya kıyasla daha düşük insülin düzeylerine sahipti. Ayrıca daha dolgun hissettiler ve öğle yemeğinde daha az kalori yediler (89).

Bununla birlikte, protein insülin üretimini uyarır, böylece kaslarınız amino asitleri alabilir. Bu nedenle, çok yüksek miktarlarda yemek, daha yüksek insülin seviyelerine yol açacaktır.

Ek olarak, bazı protein türlerinin diğerlerinden daha fazla insülin tepkisine neden olduğu görülmektedir. Bir çalışma, süt ürünlerinde peyniraltı suyu ve kazein proteininin, sağlıklı insanlarda insülin düzeylerini ekmeğe göre daha da artırdığını bulmuştur (90).

Bununla birlikte, süt proteinlerine insülin cevabı bir şekilde bireysel olabilir.

Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, sığır veya süt içeren yemeklerden sonra obez erkeklerde ve kadınlarda insülin düzeylerinin benzer şekilde arttığı bulunmuştur (91).

Obez yetişkinlerde yapılan bir başka çalışmada, yüksek süt ürünü bir diyetin, yüksek sığır eti diyetinden daha yüksek açlık insülin düzeylerine yol açtığı gösterilmiştir (92).

Sonuç olarak: Aşırı miktarda protein, özellikle süt proteini kullanmak, insülin seviyelerinin yemeklerden sonra çok yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Eve Mesaj Gönderin

Yüksek insülin seviyeleri birçok sağlık sorununa yol açabilir.

İnsülin duyarlılığınızı artırmak ve insülin seviyenizi düşürmek için adımlar atmak kilo vermenize, hastalık riskinizi azaltmanıza ve yaşam kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.