13 Sağlıklı Kahvaltı Fikirleri

İçerik

• Artık Frittata
• Granola Berry Parfe
• Jimmy Dean, Kanada Bacon Ballı Buğday Muffinini Sevdiriyor
• Tam Buğday Tostu Üzerine Fındık-Tereyağı ve Bal
• Sağlıklı Tahıl ve Süt
• avokado gün doğumu
• Bağışıklık Güçlendirici Smoothie
• Enerji Artırıcı Yulaf Ezmesi
• Kendin Yap Kahvaltı Barları
• Ev yapımı kahvaltılık börek
• Starbucks'ın Ispanak, Kavrulmuş Domates, Beyaz Peynir ve Yumurta Sarması
• Jamba Juice's MediterraneaYUM™ Sandviç
• En İyi Dunkin' Donuts Kahvaltısı
• SHAPE.com'da daha fazlası:
• Şunun için inceleyin:

İyi bir kahvaltı, kilo vermenize, beyin gücünüzü artırmanıza, enerjinizi artırmanıza ve günün geri kalanı için sağlıklı bir ton belirlemenize yardımcı olabilir - bu yüzden her sabah sayın! Kayıtlı bir diyetisyen olan MS Christen Cupples Cooper, "Harika bir kahvaltı, özellikle Amerikalıların günün ilk öğününe dahil etmezlerse yetersiz kaldıkları bir dizi yiyecek grubu sağlar" diyor. Cooper, sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve gün boyu odaklanmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, düzenli olarak sağlıklı bir kahvaltı yapmanın diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini de gösteriyor.

Sabah öğününüzden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için beslenme uzmanlarına, yapması kolay (veya hareket halindeyken alabileceğiniz) ve öğle yemeğine kadar sizi tatmin edecek en düşük kalorili kahvaltı fikirlerini sorduk.

Artık Frittata

Yumurtalar protein açısından zengin harika bir kahvaltı olsa da yoğun bir sabah yapmak için her zaman uygun değildir. New York'ta kayıtlı bir diyetisyen olan Mary Hartley, frittatanızı bir gece (veya gün) önceden yapmanızı önerir.

"En sevdiğim frittata patates ve herhangi bir pişmiş sebze ile yapılır. Mikrodalgada 30 saniye zaplıyorum ya da soğuk yiyorum" diyor. "Dilim başına 200'den az kalori ile süper sağlıklı ve günüm başlamadan önce sebze yedim!" Bu kolay Sebzeli ve Peynirli Frittata tarifine bayılıyoruz!

Granola Berry Parfe

Sadece 228 kalori için, bu dut parfe size 12.5 gram protein, 3 gram lif, önerilen günlük C vitamini alımınızın yüzde 44'ünü ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 33'ünü sağlayacaktır.

Hartley, "Bu küçük tarif, harcanan kaloriler için çılgınca besleyici" diyor. "Bir gece önceden yapıyorum, üzerini kapatıp buzdolabına koyuyorum ve sabahları granola yumuşak oluyor ve donmuş meyveler çözülüyor."

Yapmak için: Bir kadehte, aşağıdaki malzemeleri iki kez katlayın: çilek (1/4 fincan dilimlenmiş çilek ve ¼ fincan yaban mersini - taze dondurulmuş olabilir), 6 ons az yağlı vanilyalı yoğurt ve 2 yemek kaşığı granola ( ve üstüne birkaç çilek ile bitirin).

Jimmy Dean, Kanada Bacon Ballı Buğday Muffinini Sevdiriyor

Yoğun bir sabahta yapması kolay (ve yemesi daha da kolay) bir şey ister misiniz? Jimmy Dean Delights'ın Kanada Bacon Ballı Buğday Muffin'ini deneyin. Mikrodalgada donmuş bir çöreği patlatın ve kahvaltınız beş dakikadan daha kısa sürede yemeye hazır olacaktır.

Hartley, "Kanada pastırması, yumurta akı ve sadece biraz peynirle yapılan bu sandviç, diğerlerinden daha sağlıklı" diyor. Sadece 210 kalori ve 4.5 gram yağ içeren bu hızlı ve kolay kahvaltı, sizi saatlerce tok ve enerji dolu tutmak için 15 gram protein içerir.

Tam Buğday Tostu Üzerine Fındık-Tereyağı ve Bal

Hartley, "Üzerinde biraz bal bulunan grenli, tam buğday ekmeği üzerindeki doğal fıstık ezmesi veya badem yağının tadını seviyorum" diyor."Bir bardak yağsız sütle içiyorum, bir parça meyve alıyorum ve kapıdan çıkıyorum!" Bu dengeli ve doyurucu kahvaltı (süt ve meyve dahil) sadece 320 kalori civarındadır.

Sağlıklı Tahıl ve Süt

Kahvaltının bir kasede olması gerektiğini düşünüyorsanız, Cooper'ın akıllı bir mısır gevreği seçmenize yardımcı olacak birkaç ipucu var: porsiyon başına en az beş gram (veya daha fazla) lif içeren bir marka arayın, yarım fincan yağsız veya düşük protein ekleyin. - Kalsiyum ve protein sağlamak için sütü kasenize koyun ve yemeğinizin doyurucu lif içeriğini artırmak için bir porsiyon meyve (meyve veya muz tahılla harika gider) atın. Eating Made Easy'nin kurucusu beslenme uzmanı Amelia Winslow, mısır gevreğini seviyorsanız ancak bir kaseyle oturacak vaktiniz yoksa, onu bir torbaya koyun ve altı onsluk bir yoğurt kabı ile yiyin, diyor.

avokado gün doğumu

Geleneksel kahvaltı yiyeceklerinin hayranı değil misiniz? Yapması kolay, enerji verici bu sabah yemeğini deneyin: olgun bir avokadoyu ikiye bölün, kabuğundan çıkarın, çekirdeğini çıkarın, çekirdeğin yerine en sevdiğiniz taze salsayı koyun ve biraz deniz tuzu serpin.

"Bu sizin tipik kahvaltınız değil, ancak gün boyunca enerji ve toklukla beslenmek isteyenler için mükemmel. Avokadoda çok fazla yağ olsa da, kalp için sağlıklı tekli doymamış yağdır ve onlar İyi bir K vitamini kaynağı, uygun kan ve kemik işlevinde önemli olan bir vitamin," diyor Sertifikalı Beslenme Terapisi Uygulayıcısı ve Authentic Self Wellness'ın kurucusu Margaux J. Rathbun.

Bağışıklık Güçlendirici Smoothie

Bu smoothie, bağışıklık sistemini güçlendiren antioksidanlar ve bol miktarda lifle doludur, ayrıca chia tohumları protein, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve omega-3 yağ asitleri ekler.

Rathbun, "Bu smoothie, size doğal bir enerji artışı sağlarken bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin lezzetli bir yoludur" diyor.

Yapılışı: 1 su bardağı çilek, 1 su bardağı ahududu (Rathbun, pestisitlere maruz kalmanızı sınırlamak için organik meyveleri kullanmanızı önerir), yarım su bardağı ananas, 1 yemek kaşığı chia tohumu, beş yemek kaşığı sade tam yağlı yoğurt (veya kefir) karıştırın. , ve altı yemek kaşığı hindistancevizi suyunu bir karıştırıcıda ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. (Soğuk yapmak istiyorsanız, blendera birkaç buz küpü atın).

Enerji Artırıcı Yulaf Ezmesi

Rathbun, bu enerji artırıcı tarifin lezzetli, besleyici ve yapımı kolay olduğunu söylüyor. "Eklenen keten yağı, bu kahvaltıya sağlıklı bir kalp, cilt, saç ve tırnakları teşvik etmek için mükemmel bir omega-3 yağ asitleri takviyesi veriyor. Yulaf ile birlikte yağ, vücudunuza uzun süreli doğal bir enerji artışı sağlar. ve yulaf mükemmel bir E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, kalsiyum ve demir kaynağıdır."

Yapılışı: 1 su bardağı eski moda yulaf ile 2 su bardağı pirinç sütü, süt veya suyu bir tencerede birleştirin ve kaynatın. Ara sıra karıştırarak orta ateşte yaklaşık 1 dakika pişirin. Ateşten alın, ¼ çay kaşığı vanilya ekleyin (Rathbun tamamen doğal ve organik bir marka kullanmanızı tavsiye eder), biraz tarçın ve bal (tatmak için) serpin ve ardından iki yemek kaşığı keten yağını karıştırın.

Kendin Yap Kahvaltı Barları

Şeker yüklenebilen işlenmiş kahvaltı çubuklarını atlayın ve Rathbun'un Kendin Yap Kahvaltı Barları için kolay tarifini deneyin.

"Bu çubuklar vitaminler, mineraller ve açlık hissini frenleyecek, size enerji artışı sağlayacak, beyin sisini temizleyecek ve gününüzü geçirmenize yardımcı olacak 'iyi' yağlarla dolu. Sağlıklı sindirimi teşvik etmeye yardımcı olmak için lif. Hafta boyunca kahvaltı çubuklarını elinizde bulundurmanız için Pazar günü bir parti hazırlamanızı öneririm.

Yapılışı: 1/4 pound çekirdeksiz kuru erik, 1/4 pound hurma, 1/4 pound incir ve 1/4 pound kuru üzümü bir mutfak robotunda birleştirin ve karıştırın. Bir kapta ¼ su bardağı bal, 3 yemek kaşığı limon suyu, 3 yemek kaşığı keten yağı, ½ su bardağı buğday tohumu ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş portakal kabuğunu karıştırın. İşlenmiş meyveyi karıştırın ve karıştırın. Karışımı bir tavada ve buzdolabında bir saat kalıplayın ve ardından çubuklar halinde kesin ve servis yapın. (Tarif yaklaşık 12 bar verir). Rathbun, çubukları hafta boyunca daha uzun süre dayanmaları için dondurabileceğinizi söylüyor.

Ev yapımı kahvaltılık börek

Hareket halindeyken yiyebileceğiniz bir kahvaltıya mı ihtiyacınız var? Portatif, protein açısından zengin bir kahvaltı börekini tamamlayın. Winslow, bir buğulanmış yumurtayı (bir yumurtayı bir kupada ve mikrodalgada 45-60 saniye veya kabarık olana kadar karıştırın), iki yemek kaşığı rendelenmiş kaşar peyniri ve iki yemek kaşığı salsa'yı birleştirin ve tam buğdaylı bir tortilla haline getirin, diyor Winslow. Sabahları yumurta hayranı değil misiniz? Bunun yerine börekinizi tatlı yapın: bir çorba kaşığı fıstık ezmesini tam buğdaylı bir tortillaya yayın, dilimlenmiş elma veya muzla kaplayın ve bir börek haline getirin.

Starbucks'ın Ispanak, Kavrulmuş Domates, Beyaz Peynir ve Yumurta Sarması

Starbucks'ınızı sabah mı içtiniz? Winslow, kalorili ve yağ yüklü hamur işlerini ve mocha-latte'leri atlayın ve az yağlı sütlü uzun bir kahve ile Ispanak, Közlenmiş Domates, Beyaz Peynir ve Yumurta sarısı sipariş edin, diyor Winslow. Sargı sadece 270 kalori, 4 gram doymuş yağ içerir ve 14 gram protein ve 8 gram dolgu lifi sağlar.

Jamba Juice's MediterraneaYUM™ Sandviç

Jamba Juice kahvaltı yapmak için çok sağlıklı bir yer gibi görünse de menüleri yanıltıcı olabilir. Bir beslenme uzmanı ve Amerika'nın Yeme Stratejisti Rania Batayneh, "Smoothies aldatıcı olabilir, sizi tam olarak tatmin edici bir his olmadan çok fazla şeker ve kalori ile bırakabilir" diyor. "Hafif menüyü (yapay tatlandırıcılar kullanan) tercih etmediğiniz sürece, Jamba Juice'daki en iyi seçeneğiniz her zaman küçük bir menüye gitmek ve protein takviyesini eklemektir."

Daha da iyisi, gözleme sandviçleri olan MediterraneaYUM'u sipariş edin. Yalnızca 320 kalori için 13 gram dolgu proteini (sadece 2 gram protein içeren 16 ons, 300 kalorili Çilekli Surf Rider Smoothie'ye karşı) ve Batayneh, bir sonraki öğüne kadar sizi tok tutma ihtimalinin çok daha yüksek olduğunu söylüyor

En İyi Dunkin' Donuts Kahvaltısı

Dunkin' Donuts işe giderken kahvaltı için gidilecek yer mi? Sabahın ortasında kan şekerinin düşmesine neden olacak boş kalorili bir çörek yemeyi aklından bile geçirme. Batayneh, bunun yerine bir Yumurta Beyazı Hindi Sosis Uyandırma Sargısı sipariş edin, diyor. 150 kalori için, bu doyurucu paket 11 gram protein içerir ve yine de sütlü büyük bir kahve için size bol kalorili alan bırakır.

SHAPE.com'da daha fazlası:

Yumurta Pişirmenin 20 Hızlı ve Kolay Yolu

Bir Sonraki Kahvaltınız İçin Yapılmaması Gereken 4 Şey

Diyetisyenler Kahvaltıda Ne Yiyor?

Şunun için inceleyin: