En İyi 10 Kilo Verme Egzersizi

İçerik

• 1. Vücut geliştirme
• 2. HIIT eğitimi
• 3. Crossfit eğitimi
• 4. Dans Dersleri
• 5. Muay Thai
• 6. Eğirme
• 7. Yüzme
• 8. Su aerobiği
• 9. Irk
• 10. Vücut pompası
• Kilo verme egzersizlerine nasıl başlanır?
• Hızlı kilo vermek için hangi egzersiz yapılmalı?
• Evde kilo vermek için egzersizler

En iyi kilo verme egzersizleri, koşma veya yüzmede olduğu gibi kısa sürede çok fazla kalori yakanlardır. Ancak verimli bir şekilde kilo vermek ve sonuçları korumak için, bunları bir fiziksel antrenör gözetiminde spor salonunda yapılması gereken ağırlık çalışması egzersizleriyle birleştirmek de önemlidir.

Hızlı yürüme ve koşma gibi aerobik egzersizler, ağırlık antrenmanı gibi direnç egzersizleri yaparken kalp atış hızını artırır ve daha fazla kalori yakar, kas büyümesi olan kas hipertrofisini destekler, bu da kişinin dinlenirken bile kalori yakma yeteneğini artırır.

Yine de, kilo kaybı için en iyi kabul edilen egzersizler, aşağıdakileri içeren aerobik egzersizlerdir:

1. Vücut geliştirme

Ağırlık çalışması, kilo vermek isteyenler için ana aktivitelerden biridir, çünkü düzenli uygulamalarıyla kas kütlesinin yanı sıra direnç, güç ve esnekliği artırmak mümkündür. Kas kütlesi ne kadar fazla olursa, kişinin istirahatte kalori harcama yeteneği o kadar artar, bu da kilo kaybını destekler. Ancak bunun gerçekleşmesi için eğitimin düzenli olması ve kişinin dengeli ve sağlıklı bir diyet izlemesi önemlidir.

Kaybedilen kalori miktarı: Bir ağırlık çalışması sırasında yakılan kalori miktarı saatte 300 ila 500 kalori arasında değişebilir, ancak bu değer, temel olarak yoğunluk, yapılan eğitim türü ve fiziksel uygunluk, kilo, fiziksel yapı gibi kişiyle ilgili koşullar olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. ve genetik. Ancak bu değer daha da büyük olabilir, çünkü kas kütlesi kazandıkça, kişi orta ila yoğun bir şekilde antrenman yaptığı sürece, egzersizden 48 saate kadar dinlenme dahil kalori yakılmaya devam eder, fiziksel aktivite yapmaya devam eder. ve sağlıklı beslenin.

Vücut geliştirmenin sağlığa faydalarını keşfedin.

2. HIIT eğitimi

HIIT eğitimi veya Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi, metabolizmayı hızlandırmak ve mümkün olan en yüksek miktarda yağın yakılmasını teşvik etmek için yüksek yoğunlukta yapılması gereken bir dizi egzersize karşılık gelir. Egzersizler, kalp atış hızını önemli ölçüde yükseltmek için yoğun bir şekilde gerçekleştirilir ve bu nedenle, yeni başlayanlar için HIIT eğitimi olmasına rağmen, ancak bir dizi daha kolay egzersizden oluşan, bir tür fiziksel aktivite uygulayanlar için daha uygundur.

Kaybedilen kalori miktarı: bu egzersiz saatte 400 kalori yakabilir. Ancak bu kalori miktarına ulaşılması ve vücudun kalori yakmaya devam etmesi için, fiziksel aktivite bittikten sonra bile, bir beden eğitimi uzmanının rehberliğinde yapılması ve sürdürülmesi mümkün olduğu için önemlidir. egzersiz boyunca yoğunluk yüksek.

3. Crossfit eğitimi

Crossfit eğitimi de oldukça yoğundur ve daha fazla kardiyorespiratuar kapasite gerektirir, çünkü eğitim yüksek yoğunluklu ve egzersizler arasında çok az dinlenme süresi olan bir devrede gerçekleştirilir ve bu nedenle, daha çok kullanılan kişiler için daha uygundur. spor salonuna gitmek. Bu tür eğitimde farklı ağırlıklar, ipler, lastikler kullanılır ve sıklıkla spor salonu dışında veya dışarıda egzersizler yapılır.

Kaybedilen kalori miktarı: bu tür bir eğitim saatte 700 kaloriye kadar yakmayı teşvik edebilir. Kalori yakma, kilo kaybı ve kas kütlesi kazanımını arttırmak için, crossfit uygulamasının bir profesyonel tarafından yönlendirilmesi önemlidir, özellikle de kişi bu sporda yeni başlayan, hareketsiz veya herhangi bir eklem kısıtlaması varsa. Yeni başlayanlar için crossfit egzersizlerine göz atın

4. Dans Dersleri

Dans dersleri, kardiyorespiratuvar zindeliği geliştirmenin, kasları güçlendirmenin ve sıkılaştırmanın, esnekliği artırmanın ve eğlenmenin yanı sıra kalori yakmanın ve kilo vermenin harika bir yolu olmanın dinamik bir yoludur.

Kaybedilen kalori miktarı: Yakılan kalori dans stiline ve uygulanan zamana göre değişir. Örneğin, forró durumunda, saatte yaklaşık 400 kalori kaybetmek mümkündür, zumba'da ise egzersiz için saat başına ortalama 600 kalori harcamak mümkündür. Ancak bu kadar kalori yakabilmek için aktivitenin yoğun bir şekilde yapılması gerekir.

5. Muay Thai

Muay Thai, birkaç kas grubunu kullandığı ve fiziksel hazırlık gerektirdiği için çok yoğun ve eksiksiz bir fiziksel aktivitedir. Muay Thai eğitimi oldukça yoğundur ve benlik saygısını geliştirmenin yanı sıra kardiyorespiratuvar kapasite ve fiziksel kondisyon, kas güçlendirme ve dayanıklılığın gelişmesini destekler.

Kaybedilen kalori miktarı: Muay Thai uygulayıcılarının ortalama kalori harcaması egzersiz başına yaklaşık 700 kaloridir. Muay Thai eğitimi nedeniyle kaybedilen kalori miktarı, eğitimin yoğunluğuna ve kişinin fiziksel hazırlığına göre değişmekte, kişi yoğun antrenman yaptığında ve halihazırda çok iyi fiziksel hazırlığa sahip olduğunda eğitim başına 1500 kaloriye varan kaloriye ulaşmaktadır.

6. Eğirme

Eğirme dersleri farklı yoğunluklarda yapılır, ancak her zaman bisikletle yapılır. Bu sınıflar, büyük miktarda kalori harcanmasını teşvik etmenin ve kilo vermeyi teşvik etmenin yanı sıra, kasların güçlenmesini, bacaklarda yağ yakılmasını ve kardiyorespiratuar direncin iyileştirilmesini de teşvik eder.

Kaybedilen kalori miktarı: Bu alıştırmada saatte yaklaşık 600 ila 800 kalori yakmak mümkündür. Eğirme derslerinin kalori harcamasını maksimize etmek için, kişinin dersi öğretmenin istediği şekilde alması gerekir.

7. Yüzme

Yüzme tam bir egzersizdir, çünkü daha iyi bir fiziksel kondisyon sağlamanın yanı sıra kasları güçlendirebilir ve yağ yakımını da teşvik edebilir. Vuruşlar havuzun diğer tarafına daha hızlı ulaşmak için çok güçlü olmasa da, birkaç durma periyodu ile sürekli bir çaba gerektirir. Amaç kilo vermek olduğunda sadece havuzun diğer tarafına ulaşmamalısınız, sabit ve güçlü bir tempo tutmalısınız, yani sürünerek ve sırt üstü yüzerek havuzu geçebilirsiniz, örneğin, 'dinlenmenin' bir yolu olarak.

Kaybedilen kalori miktarı: Bu fiziksel aktivitenin uygulanması, kişi ritmi koruduğu ve sürekli hareket halinde kaldığı sürece 400 kaloriye kadar yakılmasını sağlayabilir.

8. Su aerobiği

Su aerobiği ayrıca kilo vermek ve kalp-solunum zindeliğini geliştirmek için harikadır. Su gevşediğinde eğilim yavaşlama eğilimindedir, ancak kilo vermek istiyorsanız ideal olan aynı sınıfta olmaktır çünkü yaşlıların sağlıklı kalması için hızda egzersiz yapmak yanmaya yetmeyebilir. şişman.

Kaybedilen kalori miktarı: Bu tür bir aktivitede saatte 500 kalori yakmak mümkündür, ancak bu olursa, her zaman hareket halinde olmanız gerekir, nefes almaya devam etmek için yeterli.

9. Irk

Koşu egzersizleri, kalori harcamalarını ve yağ yakımını teşvik etmek için mükemmeldir ve hem spor salonunda hem de açık havada yapılabilir. Yarışın her zaman aynı hızda ve tercihen yoğun bir şekilde yapılması önemlidir. Koşu bandında veya dışarıda daha yavaş bir hızda başlayabilirsiniz, ancak her hafta daha iyi hedeflere ulaşmak için yoğunluğu artırmanız gerekir.

Koşma alışkanlığı olmayan veya fiziksel aktiviteye başlayan insanlar söz konusu olduğunda, başlangıçta kalori harcamasını teşvik etmenin en iyi yolu koşmak olmayabilir. Bu nedenle, kişi koşmaya başlayabileceğini hissedene kadar aerobik egzersize yürüyerek başlanması önerilebilir. Kilo vermek için yürüyüş antrenmanına göz atın.

Kaybedilen kalori miktarı: Koşmanın kalori harcaması saatte 600 ile 700 kalori arasında değişebilir ancak kişinin temposunu iyi tutması, fazla ara vermemesi ve aktiviteyi yapmak için gösterilen çabanın kişiyi nefessiz bırakması, aciz bırakması gerekir. yarış sırasında konuşmak için. İşte kilo vermek için koşmaya nasıl başlayacağınız.

10. Vücut pompası

Vücut pompası sınıfları yağ yakmak için mükemmel bir yoldur, çünkü daha fazla kondisyonlama fiziksel egzersizi gerektirdiğinden kardiyorespiratuar kapasiteyi geliştirmenin yanı sıra güçlenmelerini ve artan direnci destekleyen ana kas gruplarını çalıştıran ağırlık ve adımlarla yapılır.

Kaybedilen kalori miktarı: vücut pompası sınıfları, saatte 500 kaloriye kadar kalori harcamasını destekler, ancak bu, eğitmen tarafından belirtilen hız ve yoğunlukta yapılmalıdır.

İdeal olan, etkili ve sürekli kilo vermek için egzersiz süresini aerobik egzersizler ve ağırlık egzersiz egzersizleri arasında bölmek, tercihen haftada 5 gündür. Antrenman sırasında vücudun enerjisini ve hidrasyonunu korumak önemlidir, bu durumda ev yapımı enerji içeceklerine bahis yapmanız önerilir. Beslenme Uzmanımızın videosunu izleyerek nasıl hazırlanacağınızı görün:

Kilo verme egzersizlerine nasıl başlanır?

Bir tür fiziksel aktiviteye başlarken, ağırlığı, yağ kıvrımlarını ve basıncı kontrol etmek için profesyonel bir değerlendirmeden geçmelisiniz. Ek olarak, ister kilo verme, tonlama veya hipertrofi olsun, niyetinizi belirtmeniz önemlidir, böylece eğitmen tarafından belirtilen eğitim hedefe uygun olabilir. İdeal sıklık, orta veya şiddetli yoğunlukta, günde minimum 30 dakika olmak üzere, haftada 5 kezdir.

Eğitim genellikle bisiklet veya koşu bandı gibi aerobik egzersizlerle başlar ve daha sonra öğrenci sınıfa gidebilir veya ağırlık odasında eğitimi takip edebilir. Öğrenci direnç kazandıkça, egzersizler veya sınıfın hızı daha zor olmalı, kaslardan ve kalpten daha fazla ve daha iyi çaba gerektirmelidir.

Hızlı kilo vermek için hangi egzersiz yapılmalı?

Haftada 1 kg, yani ayda 4 kg saf yağ kaybetmek için, günlük ağırlık antrenmanına ek olarak, haftada 5 kez, günde yaklaşık 600 kalori yakan bir egzersiz yapmalısınız.

İstenilen kalori yanığı elde etmek için 1 saat egzersiz yapılmalı ve kalp atış hızı maksimum kapasitesinin yaklaşık% 80'i kadar ideal aralıkta tutulmalıdır. Ancak bu yetenek, kondisyonunuza, yaşınıza ve egzersiz yoğunluğunuza bağlı olacaktır. Bu değerlerin altında egzersiz yapmak kilo vermenize yardımcı olmaz, ancak kardiyorespiratuvar kondisyonu iyileştirmek gibi başka sağlık yararları sağlayabilir.

Ek yardım için, bireyin günde kaç adım attığını gösteren adımsayar adı verilen küçük bir dijital cihaz satın almanız önerilir. Bu cihaz spor malzemeleri mağazalarından, büyük mağazalardan veya çevrimiçi olarak satın alınabilir. Ancak, günde en az 10.000 adım atmak yönündeki rehberliğe uymak önemlidir.

Evde kilo vermek için egzersizler

Yağ yakmanın iyi bir yolu olan aerobik ve kas güçlendirme egzersizlerini evde yapmak da mümkündür. Her gün caddede hızlı yürümek, küçük mesafelerden başlayarak koşmak ve her hafta mesafeyi artırmak mümkün. İşte yağ yakmak için koşu antrenmanının nasıl yapılacağı.