Sağlıklı Ciltler İçin En İyi 12 Gıda

İçerik

• 1. Yağlı balık
• 2. Avokado
• 3. Ceviz
• 4. Ayçiçeği tohumları
• 5. Tatlı patatesler
• 6. Kırmızı veya sarı biber
• 7. Brokoli
• 8. Domates
• 9. Soya
• 10. Bitter çikolata
• 11. Yeşil çay
• 12. Kırmızı üzüm
• Alt çizgi

Beslenme sağlık için önemlidir. Sağlıksız bir diyet metabolizmanıza zarar verebilir, kilo almaya ve hatta kalbiniz ve karaciğeriniz gibi organlara zarar verebilir.

Ancak yediğiniz şey başka bir organı da etkiler - cildinizi.

Bilim adamları diyet ve vücut hakkında daha fazla bilgi edindikçe, yediğinizin cildinizin sağlığını ve yaşlanmasını önemli ölçüde etkileyebileceği giderek daha açıktır.

Bu makale cildinizi sağlıklı tutmak için en iyi 12 yiyeceğe bir göz atın.

1. Yağlı balık

Somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar sağlıklı ciltler için mükemmel besindir. Cilt sağlığını korumak için önemli olan zengin omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır (1).

Omega-3 yağ asitleri cildin kalın, esnek ve nemli kalmasına yardımcı olmak için gereklidir. Aslında, bir omega-3 yağ asidi eksikliği kuru cilde neden olabilir (1, 2).

Balıklardaki omega-3 yağları, kızarıklığa ve akneye neden olabilecek iltihabı azaltır. Cildinizi güneşin zararlı UV ışınlarına daha az duyarlı hale getirebilirler (2, 3).

Bazı çalışmalar balık yağı takviyelerinin, sedef hastalığı ve lupus gibi cildinizi etkileyen enflamatuar ve otoimmün durumlarla savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (4).

Yağlı balıklar da cildiniz için en önemli antioksidanlardan biri olan E vitamini kaynağıdır.

Yeterli E vitamini almak, cildinizi serbest radikallerden ve iltihaplardan kaynaklanan hasara karşı korumak için gereklidir (5).

Bu tür deniz ürünleri de cildinizin gücünü ve bütünlüğünü korumak için gerekli olan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır (5).

Son olarak, balık çinko sağlar - aşağıdakileri düzenlemek için hayati bir mineral:

• iltihap
• genel cilt sağlığı
• yeni cilt hücrelerinin üretimi

Çinko eksikliği cilt iltihabına, lezyonlara ve gecikmiş yara iyileşmesine yol açabilir (6).

Somon gibi yağlı balık türleri, iltihabı azaltabilen ve cildinizi nemlendiren omega-3 yağ asitleri içerir. Ayrıca yüksek kaliteli protein, E vitamini ve çinko için iyi bir kaynaktır.

2. Avokado

Avokado, sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Bu yağlar, cildinizin sağlığı da dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok işleve yarar sağlar (7).

Cildin esnek ve nemli kalmasına yardımcı olmak için bu yağların yeterli miktarda alınması esastır.

700'den fazla kadını kapsayan bir çalışma, toplam yağ alımının - özellikle avokadoda bulunan sağlıklı yağ türlerinin - daha esnek, yaylı bir cilt ile ilişkili olduğunu buldu (8).

Ön kanıtlar ayrıca avokadoların cildinizi güneş hasarından korumaya yardımcı olabilecek bileşikler içerdiğini göstermektedir. Cildinizdeki UV hasarı kırışıklıklara ve diğer yaşlanma belirtilerine neden olabilir (8, 9).

Avokado, cildinizi oksidatif hasarlardan korumaya yardımcı olan önemli bir antioksidan olan iyi bir E vitamini kaynağıdır. Amerikalıların çoğu diyetlerinden yeterli miktarda E vitamini alamıyor.

İlginç bir şekilde, E vitamini, C vitamini ile kombine edildiğinde daha etkili gibi görünmektedir (5).

C vitamini sağlıklı ciltler için de gereklidir. Cildinizin, cildinizi güçlü ve sağlıklı tutan ana yapısal protein olan kolajen oluşturmak için ihtiyacı vardır (10).

C vitamini eksikliği bu günlerde nadirdir, ancak yaygın semptomlar arasında kolayca çürük eğilimi gösteren kuru, pürüzlü ve pullu cilt bulunur.

C vitamini ayrıca cildinizi güneşin ve çevrenin neden olduğu oksidatif hasardan korumaya yardımcı olan ve yaşlanma belirtilerine yol açabilen bir antioksidandır (10).

100 gramlık bir porsiyon veya yaklaşık bir avokado, E vitamini için Günlük Değer'in (DV)% 14'ünü ve C vitamini için DV'nin% 11'ini sağlar (11).

Avokado yararlı yağlar bakımından zengindir ve sağlıklı ciltler için önemli olan E ve C vitaminlerini içerir. Ayrıca cildinizi güneşten koruyabilecek bileşikler de içerirler.

3. Ceviz

Cevizler, onları sağlıklı ciltler için mükemmel bir yiyecek yapan birçok özelliğe sahiptir.

Bunlar, vücudunuzun kendi yapamadığı yağlar olan iyi bir esansiyel yağ asitleri kaynağıdır.

Aslında, hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitlerindeki diğer fındıklardan daha zengindirler (12, 13).

Omega-6 yağlarında çok yüksek bir diyet, sedef hastalığı gibi cildinizin enflamatuar durumları da dahil olmak üzere iltihabı artırabilir.

Öte yandan, omega-3 yağları cildiniz de dahil olmak üzere vücudunuzdaki iltihabı azaltır (13).

Batı diyetinde omega-6 yağ asitleri bol olsa da, omega-3 yağ asitleri kaynakları nadirdir.

Cevizler bu yağ asitlerinin iyi bir oranını içerdiğinden, aşırı omega-6'ya karşı potansiyel inflamatuar yanıtla savaşmaya yardımcı olabilirler.

Dahası, ceviz, cildinizin düzgün çalışması ve sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu diğer besin maddelerini içerir.

Bir ons (28 gram) ceviz, çinko için% 8 DV içerir.

Çinko, cildinizin bariyer olarak düzgün çalışması için gereklidir. Ayrıca yara iyileşmesi ve hem bakteri hem de inflamasyonla mücadele için gereklidir (14).

Ceviz ayrıca ons başına (28 gram) 4-5 gram proteine ​​ek olarak az miktarda antioksidan E vitamini ve selenyum da sağlar (12).

Ceviz iyi bir uçucu yağ, çinko, E vitamini, selenyum ve protein kaynağıdır - hepsi cildinizin sağlıklı kalması için gereken besinlerdir.

4. Ayçiçeği tohumları

Genel olarak, kabuklu yemişler ve tohumlar cildi güçlendirici besinlerin iyi kaynaklarıdır.

Ayçiçeği tohumları mükemmel bir örnektir.

Bir ons (28 gram) ayçiçeği tohumu, E vitamini için DV'nin% 49'unu, selenyum için DV'nin% 41'ini, çinko için DV'nin% 14'ünü ve 5.5 gram proteini (15) paketler.

Ayçiçeği tohumları, cilt için önemli bir antioksidan olan E vitamini de dahil olmak üzere mükemmel bir besin kaynağıdır.

5. Tatlı patatesler

Beta karoten bitkilerde bulunan bir besindir.

Provitamin A olarak işlev görür, yani vücudunuzda A vitaminine dönüştürülebilir.

Beta karoten, havuç, ıspanak ve tatlı patates gibi portakal ve sebzelerde bulunur (5, 16).

Tatlı patatesler mükemmel bir kaynaktır - bir 1/2 fincan (100 gram) pişmiş tatlı patates porsiyonu, A vitamininin altı katından fazlasını sağlamak için yeterli beta karoten içerir (17).

Beta karoten gibi karotenoidler, doğal bir güneş kremi gibi davranarak cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

Tükendiğinde, bu antioksidan cildinize dahil edilir ve cilt hücrelerinizi güneşe maruz kalmaktan korumaya yardımcı olur. Bu, güneş yanığı, hücre ölümü ve kuru, kırışık ciltlerin önlenmesine yardımcı olabilir.

İlginç bir şekilde, yüksek miktarda beta karoten cildinize sıcak, turuncu bir renk ekleyerek genel olarak daha sağlıklı bir görünüme katkıda bulunabilir (5).

Tatlı patatesler, doğal bir güneş kremi görevi gören ve cildinizi güneş hasarından koruyabilen mükemmel bir beta karoten kaynağıdır.

6. Kırmızı veya sarı biber

Tatlı patates gibi, biber de vücudunuzun A vitaminine dönüştüğü mükemmel bir beta karoten kaynağıdır.

Bir bardak (149 gram) doğranmış kırmızı dolmalık biber A vitamini için DV'nin% 156'sına eşdeğerdir (18).

Aynı zamanda en iyi C vitamini kaynaklarından biridir. Bu vitamin, cildi sıkı ve güçlü tutan protein kolajeni oluşturmak için gereklidir.

Tek bir fincan (149 gram) dolmalık biber, C vitamini için etkileyici bir% 211 DV sağlar (18).

Kadınları içeren büyük bir gözlemsel çalışma, bol miktarda C vitamini yemenin yaşla birlikte kırışık ve kuru cilt riskini azaltmasıyla bağlantılıdır (19).

Biber, her ikisi de cildiniz için önemli antioksidanlar olan bol miktarda beta karoten ve C vitamini içerir. C vitamini, cildinizi güçlü tutan yapısal protein olan kolajen oluşturmak için de gereklidir.

7. Brokoli

Brokoli, çinko, A vitamini ve C vitamini de dahil olmak üzere cilt sağlığı için önemli olan birçok vitamin ve mineralle doludur (20).

Ayrıca beta karoten gibi çalışan bir karotenoid olan lutein içerir. Lutein, cildinizin oksidatif hasardan korunmasına yardımcı olur, bu da cildinizin kuru ve buruşmasına neden olabilir.

Ancak brokoli çiçeği, bazı etkileyici potansiyel faydalara sahip olan sülforafan adı verilen özel bir bileşik içerir. Hatta bazı cilt kanseri türleri de dahil olmak üzere anti-kanser etkileri olabilir (21, 22).

Sülforafan da güneş hasarına karşı güçlü bir koruyucu maddedir. İki şekilde çalışır: zararlı serbest radikalleri nötralize etmek ve vücudunuzdaki diğer koruyucu sistemleri açmak (22, 23).

Laboratuvar testlerinde sülforafan, öldürülen cilt hücrelerinin UV ışığını% 29'a kadar azalttı ve koruma 48 saate kadar sürdü.

Kanıtlar, sülforafanın cildinizdeki kollajen seviyelerini korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (23).

Brokoli, cilt sağlığı için önemli olan iyi bir vitamin, mineral ve karotenoid kaynağıdır. Ayrıca cilt kanserini önlemeye ve cildinizi güneş yanığından korumaya yardımcı olabilecek sülforafan içerir.

8. Domates

Domatesler büyük bir C vitamini kaynağıdır ve likopen dahil olmak üzere tüm büyük karotenoidleri içerir.

Beta karoten, lutein ve likopenin cildinizi güneşten kaynaklanan hasara karşı koruduğu gösterilmiştir. Ayrıca kırışmayı önlemeye yardımcı olabilirler (24, 25, 26).

Domatesler karotenoidler açısından zengin olduğu için sağlıklı cildi korumak için mükemmel bir besindir.

Domates gibi karotenoid açısından zengin gıdaları peynir veya zeytinyağı gibi bir yağ kaynağı ile eşleştirmeyi düşünün. Yağ, karotenoid emiliminizi arttırır (27).

Domates iyi bir C vitamini kaynağıdır ve tüm önemli karotenoidler, özellikle likopen. Bu karotenoidler cildinizi güneş hasarından korur ve kırışmayı önlemeye yardımcı olabilir.

9. Soya

Soya, vücudunuzdaki östrojeni taklit edebilen veya bloke edebilen bir bitki bileşikleri kategorisi olan izoflavon içerir.

İzoflavonlar, cildiniz de dahil olmak üzere vücudunuzun çeşitli kısımlarına fayda sağlayabilir.

Orta yaşlı kadınları içeren küçük bir çalışma, 8-12 hafta boyunca her gün soya izoflavonları yemenin ince kırışıklıkları azalttığını ve cilt elastikiyetini geliştirdiğini bulmuştur (28).

Postmenopozal kadınlarda, soya ayrıca cildin kuruluğunu iyileştirebilir ve kolajeni artırabilir, bu da cildinizin pürüzsüz ve güçlü kalmasına yardımcı olur (29).

Bu izoflavonlar sadece vücudunuzdaki hücreleri hasardan korumakla kalmaz, aynı zamanda cildinizi UV radyasyonundan korur - bu da bazı cilt kanserlerinin riskini azaltabilir (30, 31, 32).

Soya, kırışıklıkları, kollajen, cilt elastikiyetini ve cilt kuruluğunu iyileştirdiği ve cildinizi UV hasarından koruduğu gösterilen izoflavon içerir.

10. Bitter çikolata

Çikolata yemek için bir nedene daha ihtiyacınız varsa, işte burada: Kakaonun cildiniz üzerindeki etkileri oldukça olağanüstü.

Her gün antioksidan bakımından yüksek 6-12 haftalık bir kakao tozu tükettikten sonra, bir çalışmaya katılanlar daha kalın, daha nemlendirilmiş bir cilt yaşadı.

Derileri de daha az pürüzlü ve pulluydu, güneş yanığına daha az duyarlıydı ve daha iyi kan akışına sahipti - bu da cildinize daha fazla besin getiriyor (33).

Başka bir çalışma, günde 20 gram yüksek antioksidan bitter çikolata yemenin, düşük antioksidan çikolata yemeye kıyasla, cildinizin yanmadan önce iki kat daha fazla UV radyasyonuna dayanabileceğini buldu (34).

Diğer bazı çalışmalar, kırışıklıkların görünümündeki gelişmeler de dahil olmak üzere benzer sonuçlar gözlemlemiştir. Ancak, en az bir çalışmanın önemli bir etki bulamadığını unutmayın (34, 35, 36, 37).

Faydaları en üst düzeye çıkarmak ve ilave şekeri minimumda tutmak için en az% 70 kakao içeren bitter çikolata seçtiğinizden emin olun.

Kakao, cildinizi güneş yanığına karşı koruyabilen antioksidanlar içerir. Bu antioksidanlar ayrıca kırışıklıkları, cilt kalınlığını, hidrasyonu, kan akışını ve cilt dokusunu iyileştirebilir.

11. Yeşil çay

Yeşil çay cildinizi hasar ve yaşlanmaya karşı koruyabilir.

Yeşil çayda bulunan güçlü bileşiklere kateşinler denir ve cildinizin sağlığını çeşitli şekillerde iyileştirmeye çalışır.

Diğer antioksidan içeren gıdalar gibi, yeşil çay da cildinizi güneş hasarına karşı korumaya yardımcı olabilir (38, 39, 40).

60 kadının katıldığı 12 haftalık bir çalışma, günlük olarak yeşil çay içmenin güneşe maruz kalmadaki kızarıklığı% 25'e kadar azaltabileceğini buldu.

Yeşil çay ayrıca cildinin nemini, pürüzlülüğünü, kalınlığını ve elastikiyetini de arttırdı (41).

Yeşil çay sağlıklı ciltler için mükemmel bir seçim olsa da, sütün yeşil çayın antioksidanlarının etkisini azaltabileceğine dair kanıtlar olduğu için çayınızı sütle içmekten kaçınmak isteyebilirsiniz (42).

Yeşil çayda bulunan kateşinler, cildinizi güneş hasarına karşı koruyan ve kızarıklığı azaltan, aynı zamanda hidrasyonunu, kalınlığını ve elastikiyetini artıran güçlü antioksidanlardır.

12. Kırmızı üzüm

Kırmızı üzüm, kırmızı üzüm derisinden gelen bir bileşik olan resveratrolü içerdiği için ünlüdür.

Resveratrol, çok çeşitli sağlık yararları ile kredilendirilir, aralarında yaşlanmanın etkilerini azaltır.

Test tüpü çalışmaları, cilt hücrelerine zarar veren ve yaşlanma belirtilerine neden olan zararlı serbest radikallerin üretimini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (7, 43).

Bu yararlı bileşik kırmızı şarapta da bulunur. Ne yazık ki, bir kadeh kırmızı şaraptan aldığınız resveratrol miktarının cildinizi etkilemek için yeterli olduğuna dair çok fazla kanıt yok.

Ve kırmızı şarap alkollü bir içecek olduğundan, aşırı miktarda içmenin olumsuz etkileri vardır.

Potansiyel sağlık yararları nedeniyle kırmızı şarap içmeye başlamanız önerilmez. Bunun yerine, kırmızı üzüm ve çilek alımınızı artırmalısınız.

Kırmızı üzümde bulunan ünlü antioksidan olan Resveratrol, cildinize zarar veren zararlı serbest radikalleri bozarak cildinizin yaşlanma sürecini yavaşlatabilir.

Alt çizgi

Yedikleriniz cilt sağlığınızı önemli ölçüde etkileyebilir.

Cildinizi korumak için yeterli temel besinleri aldığınızdan emin olun. Bu listedeki yiyecekler cildinizi sağlıklı, güçlü ve çekici tutmak için harika seçeneklerdir.