Yağ Yakmanıza Yardımcı Olacak 12 Sağlıklı Yiyecek

İçerik

• 1. Yağlı Balık
• 2. MCT Yağı
• 3. Kahve
• 4 yumurta
• 5. Hindistan Cevizi Yağı
• 6. Yeşil Çay
• 7. Peynir altı suyu proteini
• 8. Elma Sirkesi
• 9. Acı Biber
• 10. Oolong Çayı
• 11. Tam Yağlı Yunan Yoğurt
• 12. Zeytinyağı
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Metabolizma hızınızı artırmak vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, piyasadaki "yağ yakıcı" takviyelerin çoğu ya güvensizdir, etkisizdir ya da her ikisidir.

Neyse ki, birkaç doğal yiyecek ve içeceğin metabolizmanızı hızlandırdığı ve yağ kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir.

İşte yağ yakmanıza yardımcı olacak 12 sağlıklı yiyecek.

1. Yağlı Balık

Yağlı balıklar lezzetlidir ve sizin için inanılmaz derecede iyidir.

Somon, ringa balığı, sardalya, uskumru ve diğer yağlı balıklar, iltihabı azalttığı ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen omega-3 yağ asitleri içerir (,,).

Ek olarak, omega-3 yağ asitleri vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir.

44 yetişkinde yapılan altı haftalık kontrollü bir çalışmada, balık yağı takviyeleri alan kişiler ortalama 0,5 kilo yağ kaybetti ve yağ depolamayla ilişkili bir stres hormonu olan kortizolde bir düşüş yaşadı (4).

Dahası, balık mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Sindirim proteini, daha fazla tokluk hissine yol açar ve metabolik hızı, yağ veya karbonhidratları sindirmekten önemli ölçüde daha fazla artırır.

Yağ kaybını artırmak ve kalp sağlığını korumak için, haftada en az iki kez diyetinize en az 100 gram yağlı balık ekleyin.

Özet:

Yağlı balıklar, yağ kaybını artırabilecek omega-3 yağ asitleri içerir. Balık ayrıca protein açısından da zengindir, bu da kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve sindirim sırasında metabolik hızı artırır.

2. MCT Yağı

MCT yağı, MCT'lerin hindistancevizi veya hurma yağından çıkarılmasıyla yapılır. Çevrimiçi olarak ve doğal marketlerde mevcuttur.

MCT, çoğu gıdada bulunan uzun zincirli yağ asitlerinden farklı şekilde metabolize edilen bir yağ türü olan orta zincirli trigliseritleri ifade eder.

Kısa uzunlukları nedeniyle, MCT'ler vücut tarafından hızla emilir ve doğrudan karaciğere gider, burada enerji için hemen kullanılabilir veya alternatif bir yakıt kaynağı olarak kullanılmak üzere ketonlara dönüştürülebilir.

Orta zincirli trigliseritlerin birkaç çalışmada metabolik hızı artırdığı gösterilmiştir (,).

Sekiz sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, erkeklerin normal diyetlerine günde 1-2 yemek kaşığı (15-30 gram) MCT eklenmesi, metabolik hızlarının 24 saatlik bir süre içinde% 5 arttığını, yani ortalama 120 ekstra kalori yaktıkları anlamına gelir. günlük ().

Ek olarak, MCT'ler açlığı azaltabilir ve kilo kaybı sırasında kas kütlesinin daha iyi tutulmasını sağlayabilir (,,).

Diyetinizdeki yağın bir kısmını günde 2 yemek kaşığı MCT yağı ile değiştirmek, yağ yakımını optimize edebilir.

Bununla birlikte, kramp, mide bulantısı ve ishal gibi olası sindirim yan etkilerini en aza indirmek için günde 1 çay kaşığı ile başlamak ve dozu kademeli olarak artırmak en iyisidir.

MCT yağı için çevrimiçi alışveriş yapın.

Özet: MCT'ler, bir enerji kaynağı olarak hemen kullanılmak üzere hızla emilir. MCT yağı kilo kaybı sırasında yağ yakımını artırabilir, açlığı azaltabilir ve kas kütlesini koruyabilir.

3. Kahve

Kahve, dünya çapında en popüler içeceklerden biridir.

Ruh halini iyileştirebilen ve zihinsel ve fiziksel performansı iyileştirebilen harika bir kafein kaynağıdır (12).

Dahası, yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

Dokuz kişiyi içeren küçük bir çalışmada, egzersizden bir saat önce kafein alan kişiler neredeyse iki kat daha fazla yağ yaktılar ve kafeinsiz gruba göre% 17 daha uzun süre egzersiz yapabildiler ().

Araştırmalar, kafeinin metabolizma hızını, tüketilen miktara ve bireysel yanıta bağlı olarak etkileyici bir şekilde% 3-13 oranında artırdığını göstermiştir (14,,,).

Bir çalışmada, insanlar 12 saat boyunca her iki saatte bir 100 mg kafein aldı. Zayıf yetişkinler, çalışma süresi boyunca ortalama 150 ekstra kalori yaktılar ve daha önce obez yetişkinler, çalışma süresi boyunca 79 ekstra kalori yaktılar ().

Kaygı veya uykusuzluk gibi potansiyel yan etkiler olmadan kafeinin yağ yakıcı faydalarından yararlanmak için günde 100-400 mg hedefleyin. Bu, gücüne bağlı olarak 1–4 fincan kahvede bulunan miktardır.

Özet:

Kahve, metabolizmayı hızlandırmanın yanı sıra zihinsel ve fiziksel performansı iyileştirdiği gösterilen kafein içerir.

4 yumurta

Yumurtalar bir beslenme güç merkezidir.

Yüksek kolesterol içeriği nedeniyle yumurta sarısından kaçınılsa da, bütün yumurtaların aslında hastalık riski yüksek olanlarda kalp sağlığını korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (,).

Ek olarak, yumurta kilo verdiren bir besindir.

Çalışmalar, yumurta bazlı kahvaltıların açlığı azalttığını ve fazla kilolu ve obez bireylerde birkaç saat tokluk hissini teşvik ettiğini göstermiştir (,).

21 erkek üzerinde yapılan kontrollü sekiz haftalık bir çalışmada, kahvaltıda üç yumurta yiyenler, simit kahvaltısı yiyen gruba kıyasla günde 400 daha az kalori tüketmiş ve vücut yağında% 16 daha fazla azalma olmuştur ().

Yumurta aynı zamanda, çeşitli çalışmalara () dayanarak, yemekten sonra birkaç saat boyunca metabolik hızı yaklaşık% 20-35 artıran harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır ().

Aslında, yumurtaların bu kadar doyurucu olmasının nedenlerinden biri, protein sindirimi sırasında ortaya çıkan kalori yakma artışından kaynaklanıyor olabilir ().

Haftada birkaç kez üç yumurta yemek, sizi tok ve tatmin ederken yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

Özet:

Yumurta, açlığı azaltmaya, tokluğu artırmaya, yağ yakımını artırmaya ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilecek yüksek proteinli bir besindir.

5. Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı sağlık açısından faydalıdır.

Diyetinize hindistancevizi yağı eklemek, kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra, “iyi” HDL kolesterolü artırıyor ve trigliseritlerinizi düşürüyor gibi görünüyor (,).

Bir çalışmada, normal diyetlerine günde 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı ekleyen obez erkekler, başka herhangi bir diyet değişikliği yapmadan veya fiziksel aktivitelerini artırmadan bellerinden ortalama 1 inç (2,5 cm) kaybetti ().

Hindistan cevizi yağındaki yağlar çoğunlukla iştah bastırıcı ve yağ yakıcı özelliklere sahip olan MCT'lerdir (,).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar metabolizmayı hızlandıran etkilerinin zamanla azalabileceğini göstermektedir (,).

Çoğu yağın aksine, hindistancevizi yağı yüksek sıcaklıklarda stabil kalır ve bu da onu yüksek ısıda pişirme için ideal kılar.

Günde 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı tüketmek, yağ yakımını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir. Bir çay kaşığı kadar başladığınızdan emin olun ve herhangi bir sindirim rahatsızlığını önlemek için miktarı kademeli olarak artırın.

Hindistan cevizi yağı için çevrimiçi alışveriş yapın.

Özet: Hindistan cevizi yağı, metabolizmanızı artırabilecek, iştahı azaltabilecek, yağ kaybını artırabilecek ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilecek MCT'ler açısından zengindir.

6. Yeşil Çay

Yeşil çay, sağlık için mükemmel bir içecek seçimidir.

Araştırmalar, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve belirli kanser türlerine karşı korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (,).

Orta miktarda kafein sağlamanın yanı sıra, yeşil çay, yağ yakımını ve göbek yağı kaybını destekleyen bir antioksidan olan mükemmel bir epigallokateşin gallat (EGCG) kaynağıdır (, 34, 35, 36).

12 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, yeşil çay ekstresi alanlarda bisiklet sürerken yağ yakımı, plasebo alanlara kıyasla% 17 arttı ().

Öte yandan, bazı çalışmalar, yeşil çay veya yeşil çay ekstresinin metabolizma veya kilo kaybı üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını bulmuştur (,).

Çalışma sonuçlarındaki farklılık göz önüne alındığında, yeşil çayın etkileri muhtemelen kişiden kişiye değişir ve tüketilen miktara da bağlı olabilir.

Günde dört fincana kadar yeşil çay içmek, yaktığınız kalori miktarını potansiyel olarak artırmak da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı sağlayabilir.

Çevrimiçi yeşil çay için alışveriş yapın.

Özet: Yeşil çay, her ikisi de metabolizmayı hızlandıran, kilo vermeyi destekleyen, kalp sağlığını koruyan ve kanser riskini azaltabilen kafein ve EGCG içerir.

7. Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu proteini oldukça etkileyici.

Egzersizle birleştirildiğinde kas büyümesini desteklediği ve kilo verme sırasında kasın korunmasına yardımcı olabileceği gösterilmiştir (,).

Ek olarak, peynir altı suyu proteini, diğer protein kaynaklarına göre iştahı bastırmada daha etkili görünüyor.

Bunun nedeni, PYY ve GLP-1 gibi “tokluk hormonlarının” salınımını büyük ölçüde uyarmasıdır (,).

Bir çalışmada 22 erkek, dört ayrı günde farklı protein içecekleri tüketti. Diğer proteinli içeceklere kıyasla, peynir altı suyu proteinli içeceği içtikten sonra bir sonraki öğünde önemli ölçüde daha düşük açlık seviyeleri yaşadılar ve daha az kalori yediler ().

Dahası, peynir altı suyu yağ yakımını artırıyor ve zayıf insanlarda ve aşırı kilolu veya obez kişilerde kilo kaybını teşvik ediyor ().

23 sağlıklı yetişkinin katıldığı bir çalışmada, peynir altı suyu protein öğününün kazein veya soya proteini yemeklerinden daha fazla metabolik hızı ve yağ yakımını artırdığı bulundu ().

Whey protein shake, yağ kaybını teşvik eden ve vücut kompozisyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilecek hızlı bir öğün veya atıştırmalık seçeneğidir.

Çevrimiçi peynir altı suyu proteini için alışveriş yapın.

Özet: Whey proteininin kas büyümesini artırdığı, iştahı azalttığı, tokluğu artırdığı ve metabolizmayı diğer protein kaynaklarına göre daha etkili bir şekilde artırdığı görülmektedir.

8. Elma Sirkesi

Elma sirkesi, kanıta dayalı sağlık yararları olan eski bir halk ilacıdır.

Diyabetli kişilerde iştahı azaltıp kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdüğü düşünülmektedir (,).

Dahası, sirkenin ana bileşeni olan asetik asidin, çeşitli hayvan çalışmalarında yağ yakmayı artırdığı ve göbek yağ depolamasını azalttığı bulunmuştur (,,).

Sirkenin insanlarda yağ kaybı üzerindeki etkisi hakkında çok fazla araştırma olmamasına rağmen, bir çalışmanın sonuçları oldukça cesaret vericidir.

Bu çalışmada, 12 hafta boyunca her gün normal diyetlerine 2 yemek kaşığı sirke ekleyen 144 obez erkek 3,7 kilo (1,7 kilo) kaybetti ve vücut yağında% 0,9 azalma yaşadı ().

Diyetinize elma sirkesi eklemek vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir. Suyla seyreltilmiş günde 1 çay kaşığı ile başlayın ve olası sindirim rahatsızlığını en aza indirmek için yavaş yavaş günde 1-2 yemek kaşığı kadar çalışın.

İnternetten elma sirkesi satın alın.

Özet: Elma sirkesi iştahı bastırmaya, göbek yağı kaybını artırmaya ve kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

9. Acı Biber

Acı biberler yemeğinize ısı katmaktan fazlasını yapar.

Güçlü antioksidanları, iltihabı azaltabilir ve hücrelerinizi hasardan korumaya yardımcı olabilir ().

Ek olarak, araştırmalar, kapsaisin adı verilen acı biberlerdeki bir antioksidanın sağlıklı bir kilo almanıza ve korumanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bunu, dolgunluğu teşvik ederek ve aşırı yemeyi önleyerek yapar ().

Dahası, bu bileşik daha fazla kalori yakmanıza ve vücut yağınızı kaybetmenize (,) yardımcı olabilir.

19 sağlıklı yetişkinin katıldığı bir çalışmada, kalori alımı% 20 kısıtlandığında, kapsaisinin, tipik olarak azalan kalori alımıyla ortaya çıkan metabolik hızdaki yavaşlamaya karşı koyduğu bulunmuştur ().

20 çalışmanın büyük bir incelemesi, kapsaisin almanın iştahı azaltmaya yardımcı olduğu ve yaktığınız kalori miktarını günde yaklaşık 50 kalori artırabileceği sonucuna varmıştır ().

Haftada birkaç kez öğünlerinizi renklendirmek için pul biber yemeyi veya toz kırmızı biber kullanmayı düşünün.

Özet:

Kırmızı biberdeki bileşiklerin iltihabı azalttığı, açlığı kontrol etmeye yardımcı olduğu ve metabolik hızı artırdığı bulunmuştur.

10. Oolong Çayı

Oolong çayı, içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biridir.

Yeşil çaya göre daha az baskı almasına rağmen, içerdiği kafein ve kateşin sayesinde aynı sağlık yararlarının çoğuna sahiptir.

Birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, çaydaki kateşin ve kafein kombinasyonunun, kalori yakımını ortalama olarak etkileyici bir şekilde günde 102 kalori artırdığını buldu ().

Erkeklerde ve kadınlarda yapılan küçük araştırmalar, oolong çayı içmenin metabolik hızı artırdığını ve kilo kaybını teşvik ettiğini göstermektedir. Dahası, bir çalışma, oolong çayının kalori yakımını yeşil çayın iki katı kadar artırdığını buldu (,,).

Düzenli olarak birkaç bardak yeşil çay, oolong çayı veya ikisinin bir kombinasyonunu içmek yağ kaybını artırabilir ve diğer yararlı sağlık etkileri sağlayabilir.

Çevrimiçi oolong çayı için alışveriş yapın.

Özet: Oolong çayı, her ikisinin de metabolik hızı arttırdığı ve yağ kaybını teşvik ettiği bulunan kafein ve kateşin içerir.

11. Tam Yağlı Yunan Yoğurt

Tam yağlı yoğurt son derece besleyicidir.

Birincisi, mükemmel bir protein, potasyum ve kalsiyum kaynağıdır.

Araştırmalar, yüksek proteinli süt ürünlerinin yağ kaybını artırabileceğini, kilo kaybı sırasında kasları koruyabileceğini ve kendinizi tok ve tatmin hissetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (,).

Ayrıca, probiyotik içeren yoğurt, bağırsağınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir ve kabızlık ve şişkinlik gibi irritabl bağırsak sendromu semptomlarını azaltabilir ().

Tam yağlı Yunan yoğurdu, 18 çalışmanın geniş bir incelemesini içeren araştırmaya göre, aşırı kilolu ve obez kişilerde kilo vermeyi ve yağ yakmayı teşvik ettiği görülen konjuge linoleik asit içerir (,,,).

Düzenli olarak yoğurt yemek, bir dizi sağlık yararı sağlayabilir. Ancak yağsız ve az yağlı süt ürünleri çok az konjuge linoleik asit içerdiğinden veya hiç içermediğinden, sade, tam yağlı Yunan yoğurdu seçtiğinizden emin olun.

Özet:

Tam yağlı yoğurt yağ yakımını artırabilir, iştahı azaltabilir, kilo verme sırasında kas kütlesini koruyabilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.

12. Zeytinyağı

Zeytinyağı, dünyadaki en sağlıklı yağlardan biridir.

Zeytinyağının trigliseridleri düşürdüğü, HDL kolesterolü artırdığı ve sizi tok tutmaya yardımcı olan hormonlardan biri olan GLP-1'in salınımını uyardığı gösterilmiştir ().

Dahası, bazı çalışmalar zeytinyağının metabolik hızı artırabileceğini ve yağ kaybını destekleyebileceğini göstermiştir (,,).

Karın obezitesi olan 12 postmenopozal kadında yapılan küçük bir çalışmada, bir öğünün bir parçası olarak sızma zeytinyağı yemek, kadınların birkaç saat boyunca yaktığı kalori sayısını önemli ölçüde artırdı ().

Günlük diyetinize zeytinyağı eklemek için, salatanızın üzerine birkaç yemek kaşığı gezdirin veya pişmiş yemeğe ekleyin.

Özet:

Zeytinyağı, kalp hastalığı riskini azalttığı, tokluk hissini artırdığı ve metabolik hızı artırdığı görülmektedir.

Alt çizgi

Bazı takviye üreticilerinin önerebileceklerine rağmen, günde yüzlerce ekstra kalori yakmanıza yardımcı olabilecek güvenli bir "sihirli hap" yoktur.

Bununla birlikte, bazı yiyecek ve içecekler, başka sağlık yararları sağlamanın yanı sıra, metabolizma hızınızı biraz artırabilir.

Bunlardan birkaçını günlük diyetinize dahil etmek, sonuçta yağ kaybına ve daha iyi genel sağlığa yol açan etkilere sahip olabilir.