Quinoa'nın Kanıtlanmış 11 Faydası

İçerik

• 1. Çok Besleyici
• 2. Quercetin ve Kaempferol Bitki Bileşiklerini İçerir
• 3. çok yüksek lif, çok daha yüksek tahıl
• 4. Glutensiz ve Gluten intoleransı olan insanlar için mükemmel
• 5. Tüm Temel Amino Asitler ile Protein Çok Yüksek
• 6. Kan Şekeri Kontrolü için İyi Bir Düşük Glisemik İndeksi vardır
• 7. Demir ve Magnezyum gibi Önemli Minerallerde Yüksek
• 8. Metabolik Sağlık Üzerinde Yararlı Etkileri Vardır
• 9. Antioksidanlarda Çok Yüksek
• 10. Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
• 11. diyet içine dahil etmek kolay
• Alt çizgi

Quinoa, dünyanın en popüler sağlık gıdalarından biridir.

Kinoa glutensizdir, yüksek protein içerir ve dokuz esansiyel amino asidin yeterli miktarını içeren az sayıdaki bitkisel gıdadan biridir.

Lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini ve çeşitli yararlı antioksidanlar bakımından da zengindir.

İşte kinoanın 11 sağlık faydası.

1. Çok Besleyici

Quinoa, yenilebilir tohumları için yetiştirilen bir tahıl ürünüdür. KEEN-wah telaffuz edilir.

Teknik olarak bir tahıl tanesi değil, sahte bir tahıl (1).

Başka bir deyişle, temel olarak bir taneye benzer şekilde hazırlanan ve yenen bir tohumdur.

Quinoa, İnka İmparatorluğu için önemli bir mahsuldü. Ona "tüm tahılların annesi" adını verdiler ve kutsal olduğuna inandılar.

Güney Amerika'da binlerce yıldır yenildi ve sadece son zamanlarda süper yiyecek statüsüne ulaşan bir trend gıda haline geldi.

Bu günlerde, özellikle doğal gıdaları vurgulayan sağlıklı gıda mağazalarında ve restoranlarda, tüm dünyada kinoa ve kinoa ürünleri bulabilirsiniz.

Üç ana tip vardır: beyaz, kırmızı ve siyah.

Bu, 1 fincan (185 gram) pişmiş kinoada (2) besin içeriğidir:

• Protein: 8 gram.
• Lif: 5 gram.
• Manganez: Önerilen günlük ödeneğin% 58'i (RDA).
• Magnezyum: RDA'nın% 30'u.
• Fosfor: RDA'nın% 28'i.
• folat: RDA'nın% 19'u.
• Bakır: RDA'nın% 18'i.
• Demir: RDA'nın% 15'i.
• Çinko: RDA'nın% 13'ü.
• Potasyum RDA'nın% 9'u.
• B1, B2 ve B6 vitaminleri için RDA'nın% 10'undan fazlası.
• Az miktarda kalsiyum, B3 (niasin) ve E vitamini.

Bu 39 gram karbonhidrat ve 4 gram yağ ile toplam 222 kalori ile geliyor. Ayrıca az miktarda omega-3 yağ asitleri içerir.

Kinoa GDO'suz, glutensizdir ve genellikle organik olarak yetiştirilir. Teknik olarak tahıl gevreği olmasa da, hala tam tahıl gevreği olarak sayılır.

NASA bilim adamları, çoğunlukla yüksek besin içeriğine, kullanım kolaylığına ve yetiştirmenin basitliğine dayanarak, uzayda yetiştirilmek için uygun bir ürün olarak bakıyorlar (3).

Birleşmiş Milletler (BM), yüksek besin değeri ve dünya çapında gıda güvenliğine katkıda bulunma potansiyeli nedeniyle 2013'ü "Uluslararası Kinoa Yılı" ilan etti (4).

özet Quinoa, sağlık bilincine sahip insanlar arasında giderek daha popüler hale gelen yenilebilir bir tohumdur. Birçok önemli besin maddesi yüklüdür.

2. Quercetin ve Kaempferol Bitki Bileşiklerini İçerir

Gerçek gıdaların sağlık üzerindeki etkileri, aşina olabileceğiniz vitamin ve minerallerin ötesine geçer.

Bazıları son derece sağlıklı olan binlerce eser besin vardır.

Bu, çeşitli sağlık yararları sağladığı gösterilen flavonoid adı verilen bitki antioksidanlarını içerir.

Özellikle iyi çalışılmış iki flavonoid, her ikisi de kinoada yüksek miktarlarda bulunan quercetin ve kaempferol'dür (5).

Aslında, kinoanın kuersetin içeriği, kızılcık gibi tipik yüksek kuersetinli gıdalardan bile daha yüksektir (6).

Bu önemli moleküllerin hayvan çalışmalarında anti-enflamatuar, anti-viral, anti-kanser ve anti-depresan etkilere sahip olduğu gösterilmiştir (7, 8, 9, 10).

Diyetinize kinoa ekleyerek, bu (ve diğer) önemli besinlerin toplam alımını önemli ölçüde artıracaksınız.

özet Quinoa, quercetin ve kaempferol dahil olmak üzere büyük miktarda flavonoid içerir. Bunlar çok sayıda sağlık yararına sahip güçlü bitki antioksidanlarıdır.

3. çok yüksek lif, çok daha yüksek tahıl

Kinoanın bir diğer önemli yararı da yüksek lif içeriğidir.

4 çeşit kinoaya bakan bir çalışmada, her 100 gramda 10-16 gram lif bulundu (11).

Bu, fincan başına 17-27 gramdır, ki bu çok yüksektir - çoğu tahıldan iki kat daha fazladır. Haşlanmış kinoa çok daha az lif, gram için gram içerir, çünkü çok fazla su emer.

Ne yazık ki, lifin çoğu çözünmezdir, bu da çözünür lif ile aynı sağlık yararlarına sahip görünmemektedir.

Bununla birlikte, kinoadaki çözünür lif içeriği hala oldukça iyi, fincan başına yaklaşık 2.5 gram veya 100 gram başına 1.5 gram.

Çok sayıda çalışma, çözünür fiberin kan şekeri düzeylerini düşürmeye, kolesterolü düşürmeye, dolgunluğu artırmaya ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir (12, 13, 14).

özet Kinoa lifte çoğu tahıldan çok daha yüksektir. Bir çalışmada fincan başına 17–27 gram lif (185 gram) bulundu. Elyafın çoğu çözünmez, ancak bir bardak kinoa hala 2.5 gram çözünmez lif içerir.

4. Glutensiz ve Gluten intoleransı olan insanlar için mükemmel

2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, ABD'deki insanların yaklaşık üçte biri gluteni en aza indirmeye veya bunlardan kaçınmaya çalışıyor (15).

Glütensiz bir diyet, doğal olarak glutensiz gıdalara dayandığı sürece sağlıklı olabilir.

İnsanlar rafine nişastalarla yapılan glutensiz yiyecekler yediğinde problemler ortaya çıkar.

Glutensiz abur cubur hala abur cubur olduğundan, bu yiyecekler glüten içeren muadillerinden daha iyi değildir.

Birçok araştırmacı, kinoayı ekmek ve makarna gibi zımbalardan vazgeçmek istemeyen insanlar için glutensiz diyetlerde uygun bir bileşen olarak görüyor.

Çalışmalar, rafine edilmiş tapyoka, patates, mısır ve pirinç unu gibi tipik glütensiz içerikler yerine kinoa kullanmanın diyetinizin besin ve antioksidan değerini önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir (16, 17).

özet Quinoa doğal olarak glutensizdir. Glutensiz tipik maddeler yerine kullanmak, glütenden kaçınırken diyetinizin antioksidan ve besin değerini artırabilir.

5. Tüm Temel Amino Asitler ile Protein Çok Yüksek

Protein, vücudunuz onları üretemediği ve diyetiniz yoluyla alması gerektiğinden, dokuz tanesi zorunlu olarak adlandırılan amino asitlerden yapılır.

Bir gıda dokuz temel amino asidin tamamını içeriyorsa, tam bir protein olarak adlandırılır.

Sorun, birçok bitki gıdasının lizin gibi bazı esansiyel amino asitlerde eksik olmasıdır.

Bununla birlikte, kinoa bunun bir istisnasıdır, çünkü tüm gerekli amino asitlerin yeterli miktarlarını içerir. Bu nedenle mükemmel bir protein kaynağıdır. Çoğu tahıldan daha fazla ve daha iyi proteine ​​sahiptir (18).

Kupa başına 8 gram (185 gram) kaliteli protein ile kinoa, vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

özet Kinoa, çoğu bitkisel gıdaya kıyasla protein bakımından yüksektir. Ayrıca ihtiyacınız olan tüm temel amino asitleri içerir ve bu da vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir protein kaynağıdır.

6. Kan Şekeri Kontrolü için İyi Bir Düşük Glisemik İndeksi vardır

Glisemik indeks, gıdaların kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür.

Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekleri yemek, açlığı uyarabilir ve obeziteye katkıda bulunabilir (19, 20).

Bu tür gıdalar ayrıca tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi yaygın, kronik, Batı hastalıklarının birçoğuyla da bağlantılıdır (21).

Kinoa, düşük kabul edilen 53 glisemik indekse sahiptir (22).

Bununla birlikte, karbonhidratlarda hala oldukça yüksek olduğunu unutmayın. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı bir diyet izliyorsanız iyi bir seçim değildir.

özet Kinoanın glisemik indeksi yaklaşık 53'tür ve düşük kabul edilir. Bununla birlikte, karbonhidrat bakımından hala nispeten yüksektir.

7. Demir ve Magnezyum gibi Önemli Minerallerde Yüksek

Birçok insan belirli önemli besinlerden yeterince alamaz.

Bu özellikle bazı mineraller, özellikle magnezyum, potasyum, çinko ve (kadınlar için) demir için geçerlidir.

Kinoa 4 mineralin hepsinde, özellikle magnezyumda çok yüksektir, bir bardak (185 gram) RDA'nın yaklaşık% 30'unu sağlar.

Sorun, aynı zamanda bu mineralleri bağlayabilen ve emilimini azaltabilen fitik asit adı verilen bir madde içermesidir (23).

Bununla birlikte, kinoayı pişirmeden önce ıslatarak ve / veya filizleyerek, fitik asit içeriğini azaltabilir ve bu mineralleri daha biyoyararlı yapabilirsiniz.

Kinoa, kalsiyum emilimini azaltan ve tekrarlayan böbrek taşı olan bazı bireyler için sorunlara neden olabilecek oksalatlarda da oldukça yüksektir (24, 25).

özet Kinoa mineraller açısından çok yüksektir, ancak fitik asidi kısmen emilmelerini önleyebilir. Islatma veya filizlenme fitik asidin çoğunu bozar.

8. Metabolik Sağlık Üzerinde Yararlı Etkileri Vardır

Yüksek faydalı besin içeriği göz önüne alındığında, kinoanın metabolik sağlığı iyileştirebileceği mantıklıdır.

Bugüne kadar, sırasıyla insanlarda ve sıçanlarda yapılan iki çalışma, kinoanın metabolik sağlık üzerindeki etkilerini incelemiştir.

İnsan temelli çalışma, tipik glütensiz ekmekler ve makarnalar yerine kinoa kullanımının kan şekeri, insülin ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (26).

Sıçanlarda yapılan araştırmalar, fruktoz bakımından yüksek bir diyete kinoa eklenmesinin fruktozun olumsuz etkilerini neredeyse tamamen inhibe ettiğini göstermiştir (27).

Bununla birlikte, kinoanın metabolik sağlık üzerindeki etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Sırasıyla insanlarda ve sıçanlarda yapılan iki çalışma, kinoanın kan şekeri, insülin ve trigliserit seviyelerini azaltarak metabolik sağlığı iyileştirebileceğini göstermektedir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

9. Antioksidanlarda Çok Yüksek

Kinoa, serbest radikalleri nötralize eden ve yaşlanma ve birçok hastalıkla mücadeleye yardımcı olduğuna inanılan maddeler olan antioksidanlarda çok yüksektir.

Beş tahıl, üç yalancı tahıl ve iki baklagilde antioksidan seviyelerini araştıran bir çalışma, kinoanın on yiyeceğin en yüksek antioksidan içeriğine sahip olduğunu buldu (28).

Tohumların filizlenmesine izin verilmesi, antioksidan içeriğini daha da artırıyor gibi görünmektedir (29).

özet Kinoa, antioksidanlarda çok yüksek görünmektedir. Filizlenme antioksidan seviyelerini daha da artırır.

10. Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir.

Bazı gıda özellikleri, metabolizmayı artırarak veya iştahı azaltarak kilo kaybını teşvik edebilir.

İlginçtir ki, kinoanın bu tür birkaç özelliği vardır.

Hem metabolizmayı artırabilen hem de iştahı önemli ölçüde azaltabilen protein bakımından yüksektir (30).

Yüksek miktarda lif tokluk hissini artırabilir, bu da toplamda daha az kalori almanızı sağlar (31).

Kinoanın düşük glisemik indeksine sahip olması, başka bir önemli özelliktir, çünkü bu tür yiyeceklerin seçilmesi azaltılmış kalori alımıyla bağlantılıdır (32).

Şu anda kinoanın vücut ağırlığı üzerindeki etkilerine bakan bir çalışma olmamasına rağmen, sağlıklı bir kilo verme diyetinin yararlı bir parçası olabileceği sezgisel görünmektedir.

özet Kinoa lif, protein bakımından zengindir ve düşük glisemik indekse sahiptir. Bu özelliklerin tümü kilo kaybı ve iyileştirilmiş sağlık ile ilişkilendirilmiştir.

11. diyet içine dahil etmek kolay

Doğrudan bir sağlık yararı olmasa da, kinoanın diyetinize dahil edilmesinin çok kolay olması yine de önemlidir.

Ayrıca lezzetli ve birçok gıda ile iyi gider.

Kinoa tipine bağlı olarak, dış tabakada bulunan ve acı bir tada sahip olabilen saponinlerden kurtulmak için pişirmeden önce suyla durulamak önemli olabilir.

Bununla birlikte, bazı markalar zaten durulanmış ve bu adımı gereksiz kılmaktadır.

Kinoa'ları çoğu sağlıklı gıda mağazasında ve birçok süpermarkette satın alabilirsiniz.

15-20 dakika gibi kısa bir sürede yemek yemeye hazır olabilir:

• Bir tencereye 2 bardak (240 ml) su koyun, ısıyı yükseltin.
• Bir tutam tuz ile 1 bardak (170 gram) ham kinoa ekleyin.
• 15-20 dakika kaynatın.
• Zevk almak.

Şimdi suyun çoğunu emmeli ve kabarık bir görünüm kazanmalıydı. Doğru yapılırsa, hafif, lezzetli bir lezzet ve tatmin edici bir krize sahip olmalıdır.

Kahvaltı kaseleri, öğle yemekleri ve akşam yemekleri de dahil olmak üzere çevrimiçi quinoa için birçok sağlıklı ve çeşitli tarifleri kolayca bulabilirsiniz.

Alt çizgi

Lif, mineraller, antioksidanlar ve dokuz esansiyel amino asidin tamamı bakımından zengin olan kinoa, gezegendeki en sağlıklı ve en besleyici gıdalardan biridir.

Kan şekeri ve kolesterol seviyenizi artırabilir ve hatta kilo kaybına yardımcı olabilir.

Dahası, doğal olarak glutensiz, lezzetli, çok yönlü ve hazırlanması inanılmaz derecede kolaydır.

Yerel perakendecilerden veya çevrimiçi olarak kinoa satın alın.