Menopoz Belirtilerini Azaltmanın 11 Doğal Yolu

İçerik

• 1. Kalsiyum ve D Vitamini Zengin Gıdalar Yiyin
• 2. Sağlıklı bir Kiloya Ulaşın ve Koruyun
• 3. Bir sürü meyve ve sebze yiyin
• 4. Tetik Gıdalardan Kaçının
• 5. Düzenli Egzersiz Yapın
• 6. Fitoöstrojenlerde Yüksek Gıdalar Yiyin
• 7. Yeterli Su İçin
• 8. Rafine Şeker ve İşlenmiş Gıdaların Azaltılması
• 9. Yemekleri Atlamayın
• 10. Protein Zengin Gıdalar Yiyin
• 11. Doğal Takviyeler Almak
• Eve Mesaj Gönderin

Menopoz çoğu kadın için 40'lı yılların sonunda veya 50'lerin başında başlar. Genellikle birkaç yıl sürer.

Bu süre zarfında, kadınların en az üçte ikisi menopoz belirtileri yaşamaktadır (1).

Bunlar sıcak basmaları, gece terlemeleri, ruh hali değişimleri, sinirlilik ve yorgunluktur (1).

Ayrıca, menopozdaki kadınlar osteoporoz, obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi çeşitli hastalıklardan daha yüksek risk altındadır (2).

Birçok kadın rahatlama için doğal takviyelere ve ilaçlara başvurur (3).

Menopoz semptomlarını azaltmanın 11 doğal yolunun bir listesi.

1. Kalsiyum ve D Vitamini Zengin Gıdalar Yiyin

Menopoz sırasındaki hormonal değişiklikler kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz riskinin artmasına neden olabilir.

Kalsiyum ve D vitamini iyi kemik sağlığına bağlıdır, bu nedenle diyetinizde bu besinlerden yeterince almak önemlidir.

Postmenopozal kadınlarda yeterli D vitamini alımı, zayıf kemikler nedeniyle daha düşük kalça kırığı riski ile ilişkilidir (4).

Yoğurt, süt ve peynir gibi süt ürünleri de dahil olmak üzere birçok gıda kalsiyum yönünden zengindir.

Lahana, yeşil lahana ve ıspanak gibi yeşil, yapraklı sebzelerde de çok miktarda kalsiyum bulunur. Tofu, fasulye, sardalye ve diğer yiyeceklerde de bol miktarda bulunur.

Ek olarak, kalsiyum ile kuvvetlendirilmiş gıdalar, belirli tahıllar, meyve suyu veya süt alternatifleri de dahil olmak üzere iyi kaynaklardır.

Güneş ışığı ana D vitamini kaynağınızdır, çünkü cildiniz güneşe maruz kaldığında onu üretir. Bununla birlikte, yaşlandıkça, cildiniz bunu yaparken daha az etkili olur.

Güneşte çok fazla bulunmuyorsanız veya cildinizi örtüyorsanız, bir takviye almak veya D vitamini besin kaynaklarını artırmak önemli olabilir.

Zengin diyet kaynakları arasında yağlı balıklar, yumurtalar, morina karaciğeri yağı ve D vitamini ile takviye edilmiş gıdalar bulunur.

Sonuç olarak: Menopoz sırasında meydana gelebilecek kemik kaybını önlemek için kalsiyum ve D vitamini açısından zengin bir diyet önemlidir.

2. Sağlıklı bir Kiloya Ulaşın ve Koruyun

Menopoz sırasında kilo almak yaygındır.

Bu, değişen hormonlar, yaşlanma, yaşam tarzı ve genetik kombinasyonundan kaynaklanabilir.

Özellikle bel çevresinde aşırı vücut yağının alınması, kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıkların gelişme riskini artırır.

Ek olarak, vücut ağırlığınız menopoz semptomlarınızı etkileyebilir.

Menopoz sonrası 17,473 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, bir yıl boyunca en az 10 lbs (4,5 kg) kilo veya vücut ağırlığının% 10'unu kaybedenlerin sıcak basması ve gece terlemelerini ortadan kaldırma olasılığı daha yüksekti (5).

İşte menopoz sırasında kilo verme hakkında daha fazla bilgi.

Sonuç olarak: Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu korumak menopoz semptomlarını hafifletmeye ve hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir.

3. Bir sürü meyve ve sebze yiyin

Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, bir dizi menopoz semptomunu önlemeye yardımcı olabilir.

Meyve ve sebzeler kalorisi düşüktür ve kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olabilir, bu nedenle kilo kaybı ve kilo bakımı için mükemmeldir.

Ayrıca kalp hastalığı da dahil olmak üzere bir dizi hastalığın önlenmesine yardımcı olabilirler (6).

Menopozdan sonra kalp hastalığı riski artma eğilimi gösterdiğinden bu önemlidir. Bu, yaş, kilo alımı veya muhtemelen düşük östrojen seviyeleri gibi faktörlerden kaynaklanabilir.

Son olarak, meyve ve sebzeler de kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

50-59 yaşlarındaki 3.236 kadınla yapılan gözlemsel bir araştırma, meyve ve sebzelerde yüksek diyetlerin daha az kemik bozulmasına yol açabileceğini bulmuştur (7).

Sonuç olarak: Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, kemiklerin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir ve kilo alımını ve bazı hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.

4. Tetik Gıdalardan Kaçının

Bazı yiyecekler sıcak basmaları, gece terlemelerini ve ruh hali değişimlerini tetikleyebilir.

Geceleri yediğinizde sizi tetikleme olasılıkları daha yüksek olabilir.

Yaygın tetikleyiciler arasında kafein, alkol ve şekerli veya baharatlı yiyecekler bulunur.

Bir semptom günlüğü tutun. Belirli gıdaların menopoz semptomlarınızı tetiklediğini düşünüyorsanız, tüketiminizi azaltmaya veya onlardan tamamen kaçınmaya çalışın.

Sonuç olarak: Bazı yiyecek ve içecekler sıcak basmaları, gece terlemelerini ve ruh hali değişimlerini tetikleyebilir. Buna kafein, alkol ve şekerli veya baharatlı yiyecekler dahildir.

5. Düzenli Egzersiz Yapın

Şu anda egzersizin sıcak basması ve gece terlemesi için etkili olup olmadığını doğrulamak için yeterli kanıt yoktur (8, 9).

Bununla birlikte, düzenli egzersizin diğer faydalarını destekleyen kanıtlar vardır.

Bunlar arasında gelişmiş enerji ve metabolizma, daha sağlıklı eklemler ve kemikler, azalmış stres ve daha iyi uyku bulunur (10, 11).

Örneğin, bir çalışma, bir yıl boyunca haftada üç saat egzersiz yapmanın, bir grup menopozlu kadında fiziksel ve zihinsel sağlığı ve genel yaşam kalitesini iyileştirdiğini bulmuştur (12).

Düzenli egzersiz, kanser, kalp hastalığı, inme, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, obezite ve osteoporoz gibi hastalıklara ve hastalıklara karşı daha iyi sağlık ve koruma ile de ilişkilidir (13, 14, 15).

Sonuç olarak: Düzenli egzersiz, zayıf uyku, anksiyete, düşük ruh hali ve yorgunluk gibi menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca kilo alımına ve çeşitli hastalıklara ve durumlara karşı koruyabilir.

6. Fitoöstrojenlerde Yüksek Gıdalar Yiyin

Fitoöstrojenler, östrojenin vücuttaki etkilerini taklit edebilen doğal olarak oluşan bitki bileşikleridir.

Bu nedenle, hormonları dengelemeye yardımcı olabilirler.

Japonya gibi Asya ülkelerinde yüksek fitoöstrojen alımının, bu yerlerdeki menopozdaki kadınların nadiren sıcak basması yaşamanın nedeni olduğu düşünülmektedir.

Fitoöstrojenler açısından zengin gıdalar arasında soya fasulyesi ve soya ürünleri, tofu, tempeh, keten tohumu, keten tohumu, susam tohumu ve fasulye bulunur. Bununla birlikte, gıdalardaki fitoöstrojen içeriği, işleme yöntemlerine bağlı olarak değişir.

Bir çalışma, soyada yüksek diyetlerin, menopoza girmeye başlayan kadınlar arasında düşük kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve sıcak basması ve gece terlerinin azalması ile ilişkili olduğunu buldu (16).

Bununla birlikte, soya ürünlerinin sizin için iyi veya kötü olup olmadığı konusundaki tartışmalar devam ediyor.

Kanıtlar, fitoöstrojenlerin gerçek gıda kaynaklarının, eklenmiş soya proteini içeren takviyelerden veya işlenmiş gıdalardan daha iyi olduğunu göstermektedir (17, 18).

Sonuç olarak: Fitoöstrojenler açısından zengin gıdalar, sıcak basması ve kalp hastalığı riski için mütevazı faydalara sahip olabilir. Ancak, kanıtlar karışıktır.

7. Yeterli Su İçin

Menopoz sırasında kadınlar genellikle kuruluk yaşarlar. Bu muhtemelen östrojen seviyelerindeki düşüşten kaynaklanmaktadır.

Günde 8-12 bardak su içmek bu semptomlara yardımcı olabilir.

İçme suyu hormonal değişikliklerle oluşabilecek şişkinliği de azaltabilir.

Ayrıca su, kendinizi tam olarak hissetmenize ve metabolizmayı biraz artırmanıza yardımcı olarak kilo alımını önlemeye ve kilo kaybına yardımcı olabilir (19, 20).

Yemekten 30 dakika önce 17 oz (500 ml) su içmek, yemek sırasında% 13 daha az kalori tüketmenize neden olabilir (20).

Sonuç olarak: Yeterli su içmek kilo alımını önlemeye, kilo kaybına yardımcı olabilir ve kuruluk belirtilerini azaltabilir.

8. Rafine Şeker ve İşlenmiş Gıdaların Azaltılması

Rafine karbonhidrat ve şekeri yüksek bir diyet, kan şekerinde keskin artışlara ve düşüşlere neden olabilir, bu da kendinizi yorgun ve sinirli hissedebilirsiniz.

Aslında bir çalışma, rafine karbonhidratlarda yüksek diyetlerin postmenopozal kadınlarda depresyon riskini artırabildiğini bulmuştur (21).

İşlenmiş gıdalardaki yüksek diyetler de kemik sağlığını etkileyebilir.

Büyük bir gözlemsel çalışma, 50-59 yaş arası kadınlar arasında, işlenmiş ve aperatif yiyeceklerde yüksek diyetlerin düşük kemik kalitesi ile ilişkili olduğunu bulmuştur (7).

Sonuç olarak: İşlenmiş gıdalarda ve rafine karbonhidratlarda yüksek diyetler, postmenopozal kadınlarda daha yüksek depresyon riski ve daha kötü kemik sağlığı ile ilişkilidir.

9. Yemekleri Atlamayın

Menopoza girerken düzenli yemek yemek önemli olabilir.

Düzensiz beslenme, menopozun bazı semptomlarını daha da kötüleştirebilir ve hatta kilo verme çabalarını engelleyebilir.

Postmenopozal kadınlar için bir yıl süren kilo yönetimi programı, öğün atlamanın% 4.3 daha az kilo kaybı ile ilişkili olduğunu bulmuştur (22).

Sonuç olarak: Düzensiz beslenme bazı menopoz semptomlarının kötüleşmesine neden olabilir. Öğün atlamak postmenopozal kadınlarda kilo kaybını engelleyebilir.

10. Protein Zengin Gıdalar Yiyin

Gün boyunca düzenli olarak protein yemek, yaşla birlikte ortaya çıkan yağsız kas kütlesinin kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

Bir çalışma, her öğünde gün boyunca protein tüketmenin yaşlanmaya bağlı kas kaybını yavaşlatabildiğini bulmuştur (23).

Kas kaybını önlemeye yardımcı olmanın yanı sıra, yüksek proteinli diyetler dolgunluğu arttırdığı ve yakılan kalori miktarını artırdığı için kilo kaybına yardımcı olabilir (24).

Protein bakımından zengin gıdalar arasında et, balık, yumurta, baklagiller, fındık ve süt ürünleri bulunur.

İşte 20 sağlıklı yüksek proteinli yiyeceğin listesi.

Sonuç olarak: Düzenli olarak yüksek kaliteli protein alımı, yağsız kas kaybını önleyebilir, kilo kaybına yardımcı olabilir ve ruh hali ve uykuyu düzenlemeye yardımcı olabilir.

11. Doğal Takviyeler Almak

Birçok kadın menopoz semptomlarını hafifletmek için doğal ürünler ve ilaçlar alır.

Ne yazık ki, birçoğunun arkasındaki kanıtlar zayıf.

Menopoz semptomlarını azaltmak için en yaygın doğal takviyeler şunlardır:

• Fitoöstrojenler: Bunlar doğal gıda kaynakları veya kırmızı yonca özleri gibi takviyelerle tüketilebilir. Şu anda menopoz semptomlarını hafifletmek için bunları önerecek yeterli kanıt yoktur (25, 26).
• Karayılan otunun: Bazı çalışmalar karayılan otunun sıcak basmaları etkili bir şekilde hafifletebileceğini bulmasına rağmen, kanıtlar karışıktır. Ek olarak, bu ekin güvenliği hakkında uzun vadeli veri eksikliği vardır (18, 27).
• Diğer takviyeler: Probiyotikler, prebiyotikler, kava, DHEA-S, dong quai ve çuha çiçeği yağı gibi yaygın olarak kullanılan diğer takviyelerin etkinliği için kanıtlar azdır.

Sonuç olarak: Doğal takviyeler menopoz semptomlarını tedavi etmeye yardımcı olabilir, ancak güvenlik ve etkililikleri hakkında daha fazla kanıt gereklidir.

Eve Mesaj Gönderin

Menopoz bir hastalık değildir. Hayatın doğal bir parçası.

Semptomlarıyla başa çıkmak zor olsa da, doğru diyeti yemek ve düzenli egzersiz yapmak onları hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olabilir.

Menopoz sırasında ve ötesinde zamanınızı daha kolay ve daha keyifli hale getirmek için yukarıdaki ipuçlarını deneyin.