Aslında Sizin İçin İyi Olan 11 Şeytan Edilmiş Gıda

İçerik

• 1. Bütün yumurta
• 2. Hindistan cevizi yağı
• 3. Tam yağlı süt ürünleri
• 4. Bakliyat
• 5. İşlenmemiş et
• 6. Kahve
• 7. Konserve ve dondurulmuş sebzeler
• 8. Tam tahıllar
• 9. Tuz
• 10. Kabuklu Deniz Ürünleri
• 11. Çikolata
• Alt çizgi

Her ne pahasına olursa olsun belirli yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğini duymuş olabilirsiniz.

Bununla birlikte, bu tür bir tavsiye bazen eski araştırmalardan veya önemli olamayacak kadar küçük çalışmalardan kaynaklanır.

Aslında, insanların genellikle sağlıksız olduğunu düşündüğü bazı yiyecekler, ölçülü tüketirseniz sağlık yararları sağlayabilir.

Bu makale sizin için iyi olabilecek şeytanlaştırılmış 11 yiyeceğe bakmaktadır.

1. Bütün yumurta

Yumurtadaki besinler, onları yiyebileceğiniz en sağlıklı gıdalardan biri haline getirebilir.

Uzmanlar yıllarca, yumurta sarısının kolesterol oranı yüksek olduğu için insanlara bütün yumurtayı yememelerini tavsiye etti. O zamanlar, bazıları yumurta sarısı yemenin kan kolesterolünü yükseltebileceğine ve kalp hastalığı riskini artırabileceğine inanıyordu.

Bununla birlikte, şimdi yumurta gibi yüksek kolesterollü yiyecekler yediğinizde, karaciğerinizin telafi etmek için daha az kolesterol ürettiği görülüyor. Çoğu durumda, kan kolesterol seviyeleri oldukça sabit kalır (1, 2,).

Aslında tam yumurta, LDL (kötü) kolesterolün boyutunu ve şeklini değiştirerek kalp sağlığınızın korunmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda HDL (iyi) kolesterol seviyeleri ve insülin duyarlılığı artar (,).

Metabolik sendromlu kişilerde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, bütün yumurtayı tüketen grup, kalp sağlığı belirteçlerinde yumurta beyazı grubuna göre daha fazla gelişme yaşadı. Ayrıca insülin seviyelerinde ve insülin direncinde daha büyük düşüşler vardı ().

Yumurtalar ayrıca kolay sindirilen yüksek kaliteli protein içerir. Günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori tüketmeniz için saatlerce tok ve tatmin olmanıza yardımcı olabilirler (,,).

Yumurta sarısı da lutein ve zeaksantin bakımından yüksektir. Bunlar, katarakt ve maküler dejenerasyon gibi yaşla ilgili yaygın göz hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilir (,).

Kalp hastalığı riskini artırmak yerine, yumurtalar kalbe fayda sağlayabilir. Yumurta yemek ayrıca kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürmeye, açlığı azaltmaya ve göz sağlığını korumaya yardımcı olabilir.

2. Hindistan cevizi yağı

Geçmişte, gıda üreticileri hindistancevizi yağını paketlenmiş gıdalarda ve yiyecek hazırlamada yaygın olarak kullanıyorlardı.

Bununla birlikte, hindistancevizi yağındaki doymuş yağın kalp hastalığına neden olabileceği endişesi vardı. Sonuç olarak, üreticiler hindistancevizi yağını kısmen hidrojene bitkisel yağlar da dahil olmak üzere diğer bitkisel yağlarla değiştirmeye başladı.

Bununla birlikte, bazı araştırmalar, hindistancevizi yağında bulunan doymuş yağ türünün kalbe fayda sağlayabileceğini öne sürdü.

Örneğin, HDL (iyi) kolesterol düzeylerini LDL (kötü) kolesterolden daha fazla artırabileceğine ve bu değerlerin (,) daha sağlıklı bir oranına yol açabileceğine dair kanıtlar vardır.

Ayrıca hindistancevizi yağı, makul miktarlarda tüketildiğinde kilo kaybına neden olabilir.

Hindistan cevizi yağı, orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) içerir. Karaciğer, enerji olarak kullanılmak üzere MCT'leri doğrudan alır. Hayvan araştırmaları, vücudun MCT'leri daha uzun zincirli yağlara kıyasla daha az yağ olarak depolayabileceğini göstermektedir ().

MCT'ler ayrıca açlığı azaltmaya ve tokluğu teşvik etmeye yardımcı olabilir. Bu, aşırı yemek yeme ve kalori alımınızı azaltma olasılığınızı azaltabilir. Bazı araştırmalara göre (,,) vücudunuzun metabolik hızını diğer yağlardan daha fazla artırabilirler.

80 sağlıklı genç erkeğin katıldığı bir çalışmada, günde 15-30 gram MCT (yaklaşık 2-3 yemek kaşığı hindistancevizi yağı) almanın yaktıkları kalori miktarını günde ortalama 120 artırdığı görüldü ().

Aslında, bazı küçük araştırmalar diyetinize hindistancevizi yağı eklemenin kilo vermenize ve göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olduğunu göstermektedir (,).

Bununla birlikte, hindistancevizi yağı ve doymuş yağların sağlıklı olup olmadığı tartışmalı bir konu olmaya devam ediyor. Beslenme uzmanları, yağın etkileri ve bir kişinin ne kadar tüketmesi gerektiği konusunda hemfikir değiller.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), bazı doymuş yağların aksine hindistancevizi yağının kolesterol içermediğine dikkat çekiyor. Bununla birlikte, insanlara toplam doymuş yağ alımlarını günde maksimum 120 kalori veya günlük kalorilerinin% 5-6'sı ile sınırlamalarını tavsiye ediyorlar. (21).

Herhangi bir yağı ölçülü olarak tüketmek en iyisidir.

Hindistan cevizi yağı, kalp sağlığını korumaya, iştahı bastırmaya, metabolik hızı artırmaya ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilecek orta zincirli trigliseritler içerir.

3. Tam yağlı süt ürünleri

Peynir, tereyağı ve krema doymuş yağ ve kolesterol bakımından yüksektir.

Bununla birlikte araştırmalar, peynir gibi fermente edilmiş, yüksek yağlı sütlü yiyeceklerin, yüksek kolesterol düzeyleri veya artmış kalp hastalığı riski olan kişilerde bile (,,,) kolesterolü ve diğer kalp sağlığı belirteçlerini olumsuz etkilemediğini göstermektedir.

Öte yandan, tereyağı alımı LDL (kötü) kolesterolü yükseltebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir (,).

Çoğu insan sadece az yağlı ve yağsız süt ürünleri tüketir. Bununla birlikte, bu ürünler tam yağlı çeşitlerin sağlığı geliştiren bazı özelliklerinden yoksundur.

Örneğin, sadece tam yağlı süt, kalsiyumun kemiklerinizde ve arterlerinizin dışında kalmasını sağlayarak kalp ve kemik sağlığının korunmasına yardımcı olan K2 vitamini içerir.

Tam yağlı süt ürünleri ayrıca konjuge linoleik asit (CLA) içerir. Birkaç çalışmanın bir incelemesi, CLA takviyelerinin yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı olabileceğini buldu ().

Bununla birlikte, tam yağlı süt ürünlerinde kalori ve doymuş hayvansal yağlar yüksek olabilir. İnsanlar onları ölçülü tüketmelidir.

Süt alımı, yaşlanma sırasında kalp ve kemik sağlığını koruyabilir ve kas kütlesi ve gücü kaybını azaltabilir. Tam yağlı süt, K2 vitamini gibi ek faydalar sağlayabilir.

4. Bakliyat

Baklagiller arasında fasulye, mercimek, bezelye ve yer fıstığı bulunur. Protein, mineral ve lif bakımından zengindirler.

Ancak, bazı insanlar sağlıksız olduklarına inanıyor. Bunun nedeni, vücudun çinko ve demir gibi mineralleri emmesini engelleyen fitatlar ve diğer antinutrientler içermeleridir.

Bu sadece et, kümes hayvanları ve balık yemeyen insanlar için bir endişe gibi görünüyor. Et tüketenler bu mineralleri hayvansal gıdalardan yeterince emer ve baklagiller de emilimini engellemez (,).

Her halükarda, sağlıklı bitkisel gıdalardaki antinutrientleri azaltmanın yolları vardır.

Baklagiller ayrıca potasyum, magnezyum ve diğer mineraller açısından da zengindir. Birkaç çalışma, iltihabı azalttığını, kan şekerini düşürdüğünü ve kalp sağlığını geliştirdiğini buldu (,,,).

Dahası, fasulye, çözünür lif de dahil olmak üzere mükemmel bir lif kaynağıdır. Çalışmalar, çözünür lifin iştahı azaltabileceğini, dolgunluğu artırabileceğini ve yemeklerden kalori emilimini azaltabileceğini öne sürüyor (,).

Baklagillerdeki fitatlar ve diğer antinutrientler, dengeli beslenen insanlar için çok az endişe yaratır. Araştırmalar, baklagillerin iltihabı azaltabileceğini ve kalp sağlığını ve kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir.

5. İşlenmemiş et

Hem işlenmiş hem de işlenmemiş kırmızı etin kalp hastalığı, kolorektal kanser ve diğer hastalıkların riskini artırabileceğine dair bazı kanıtlar vardır (,).

Bununla birlikte, işlenmemiş et mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. İnsan diyetinin önemli bir parçası olmuştur ve yüksek kaliteli bitki bazlı yiyeceklerin bulunmadığı bir zamanda insanların daha büyük, daha karmaşık beyinler geliştirmesine izin veren şey olabilir (,).

Et dahil olmak üzere hayvansal protein kas fonksiyonunu iyileştirebilir. Yağsız sığır eti yiyen yaşlı kadınlarda yapılan bir araştırma, kas kütlesinin ve gücünün arttığını buldu.

Bazı çalışmalar kırmızı et alımını daha yüksek inflamasyon seviyelerine bağlamasına rağmen, bazı inflamatuar belirteçlerde azalma da gözlemledi (44,,,,).

Et aynı zamanda en iyi hem demir kaynaklarından biridir. Vücudunuz bu tür demiri en kolay şekilde emer ().

Genel olarak, otla beslenen et en sağlıklı seçenek gibi görünüyor. Tahılla beslenen etten daha fazla CLA ve daha fazla omega-3 yağ asidi içerir (,, 52).

Ölçülü olarak yenildiğinde et, gerekli besinleri sağlayabilir. Ancak, kömürleşmiş ve fazla pişmiş et sağlığınız için zararlı olabileceğinden aşırı pişmemeye özen gösterin.

Ölçülü olarak yenildiğinde, işlenmemiş ve uygun şekilde pişirilmiş kırmızı et mükemmel bir yüksek kaliteli protein, demir ve diğer besinler kaynağıdır.

6. Kahve

Kahve, güçlü bir uyarıcı olan kafein içerir. Yüksek dozlarda kafeinin olumsuz etkileri olabilir.

Bununla birlikte, kafeine duyarlı olmadığınız sürece, onu veya ölçülü olarak kahve tüketmek bir takım sağlık yararları sağlayabilir.

Araştırmalar, kahvede bulunan kafeinin ruh halini, zihinsel ve fiziksel performansı iyileştirebileceğini gösteriyor. Aynı şekilde metabolizmanızı da hızlandırabilir (, 54, 55, 56,).

Kahve ayrıca polifenoller adı verilen ve hastalık riskini azaltabilecek antioksidanlar içerir.

İnsanlar, baş ağrılarını hafifletmek ve dayanıklılık sporlarında performansı artırmak için kafein kullanırlar. Ayrıca depresyon, Alzheimer ve Parkinson hastalığına da yardımcı olabilir ().

Bir çalışmada, yemekten önce kahve çekirdeği polifenolleri tüketen erkeklerin, kontrol grubuna kıyasla arter fonksiyonunda önemli iyileşmeler vardı (,).

1.700'den fazla erkeği kapsayan gözlemsel bir çalışmada, günde 2,5 fincandan fazla kahve içenler, kahve içmeyenlere göre daha düşük seviyelerde birkaç enflamatuar belirtiye sahipti.

Ayrıca, normal veya kafeinsiz kahve içen kişilerde tip 2 diyabet riski daha düşük olabilir. 28 çalışmayı analiz eden bilim adamları, her gün kahve içen kişiler arasında% 8-33 oranında daha düşük tip 2 diyabet riski bulmuşlardır (, 57).

Son olarak, kahvenin karaciğer sağlığı üzerinde de koruyucu bir etkisi olabilir. Kronik hepatit C'nin ilerlemesini yavaşlatabilir ve karaciğer kanseri riskini azaltabilir (, 60).

Düzenli kahve tüketimi zihinsel ve fiziksel performansı iyileştirebilir, metabolik hızı artırabilir ve iltihabı ve çeşitli hastalık riskini azaltabilir.

7. Konserve ve dondurulmuş sebzeler

İnsanlar genellikle konserve ve dondurulmuş sebzelerin taze sebzelerden daha az besleyici olduğunu düşünüyor. Ancak, doğrudan bahçenizden sebze toplayıp yemediğiniz sürece, bu doğru olmayabilir.

Araştırmalar, sebzeleri tazeyken konserve ve dondurmanın besin maddelerinin çoğunu koruduğunu gösteriyor. Buna karşın, taze yiyecekler markete giderken besin değerini kaybedebilir. Koruma ayrıca daha az atık ve daha ucuz ürünlerle sonuçlanır (61).

Bir çalışma, 12 ay boyunca dondurulmuş olan bezelye ve brokolideki C vitamini içeriğini analiz etti. Marketten satın alınan sebzelere benziyordu ve daha yüksek evde birkaç gün saklanan sebzelerden daha fazla (62).

Haşlama veya hızlı bir şekilde kaynatma bakterileri öldürür ve sebzelerin renklerinin ve lezzetlerinin bozulmadan kalmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, sebzeleri dondurmadan veya konserve etmeden önce haşlamak, C ve B vitaminlerinin ve antioksidan kapasitelerinin kaybına neden olabilir (63).

Ancak sebzeler dondurulduktan veya konserve edildikten sonra çok az kayıp yaşanır (63, 64).

Öte yandan, suda daha stabil olduklarından A ve E vitaminleri, mineraller ve lif haşlama işlemi sırasında tutulur. Bu nedenle, taze, dondurulmuş ve konserve sebzelerde bu besinlerin seviyeleri benzerdir (65).

Bazı suda çözünen vitaminler ve antioksidanlar, özellikle doğrudan bahçeden yerseniz, taze ürünlerde daha yüksek olabilir. Bununla birlikte, genel olarak, konserve ve dondurulmuş sebzelerin besin içeriği, taze sebzelerle karşılaştırılabilir.

8. Tam tahıllar

Bazı insanlar kısmen veya tamamen tahıl tüketmekten kaçınırlar. Bu, paleo veya düşük karbonhidrat diyeti uygulayanları ve ayrıca diyabet veya glüten intoleransı olan kişileri içerir.

Bununla birlikte, tam tahıllar temel besinleri içerir ve birçok insan için sağlık yararları olabilir. Aslında tam tahıllar yemek iltihabı, vücut ağırlığını ve göbek yağını (,,,) azaltmaya yardımcı olabilir.

Yulaf ayrıca yüksek lif ve antioksidan içeriği nedeniyle kalp sağlığına da fayda sağlayabilir (70,,).

Yulaf, yapışkan bir lif olan beta glukan olarak bilinen benzersiz bir lif içerir. İştahı azaltabileceği ve tokluk hissini artırabileceği için kilo vermeye yardımcı olabilir (,).

Bir çalışmada, 14 kişi farklı miktarlarda beta glukan içeren öğünler tüketti. Doluluk hormonu peptidi YY'nin (PYY) seviyeleri, en düşük beta glukan miktarını tükettikten 4 saat sonra, en düşük seviyeye () kıyasla önemli ölçüde daha yüksekti.

Tam tahıllar arasında buğday, arpa ve yulaf bulunur. Karabuğday ve kinoa da tahıllardır, ancak glütensizdirler ve diğer birçok tahıldan daha fazla protein içerirler ().

Dahası, kinoa antioksidan bakımından zengindir. Peru'dan 10 bitki besinini inceleyen bir çalışma, kinoanın en yüksek antioksidan aktiviteye sahip olduğunu buldu (,).

Tam tahıllar, içerdikleri yüksek antioksidanlar, lifler ve diğer besinler nedeniyle faydalı sağlık etkilerine sahip olabilir.

9. Tuz

Çok fazla tuz veya sodyum yemek kan basıncını yükseltebilir ve kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir.

Bununla birlikte, tuz da kritik bir elektrolittir. Sıvı dengesini korumaya ve kaslarınızın ve sinirlerinizin düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcı olur.

2015-2020 için ABD Beslenme Yönergeleri, sağlıklı yetişkinlerin günde 2,3 gramdan daha az sodyum tüketmesini önermektedir ().

Bununla birlikte, bazı insanlar çok az tuz tüketirlerse sorun yaşayabilir (,).

Amerikan Diyabet Derneği, şeker hastalığınız varsa günde 1.5-2.5 gram tuz tüketmenizi önermektedir (81).

130.000'den fazla kişide yapılan geniş bir gözlemsel çalışmanın sonuçları, yüksek tansiyonu olmayan kişilerin sodyumlarını günde 3 gramın altında alımla sınırlamamaları gerektiğini öne sürdü. Bu insanlar için, bunu yapmak kalp hastalığı riskini artırabilir ().

Bazı insanlar düşük sodyumlu diyetten yararlanabilir, ancak herkes için iyi olmayabilir. Doktorunuz veya diyetisyeniniz size ne kadar tuzun sizin için en iyisi olduğunu söyleyebilir.

Tuz kısıtlaması belirli sağlık koşullarına sahip insanlara fayda sağlayabilir, ancak çok az tuz diğerlerinde sağlık sorunlarına yol açabilir.

10. Kabuklu Deniz Ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri arasında karides, midye, istiridye, yengeç ve istiridye bulunur. Besin açısından zengindirler, ancak bazı insanlar yüksek kolesterol içeriği konusunda endişelenir.

Kabuklu deniz ürünleri kolesterol açısından oldukça yüksek olmasına rağmen, karaciğeriniz bunu telafi etmek için daha az kolesterol üreteceğinden, onları yemenin kan kolesterolünüzü yükseltmesi olası değildir.

Doyurucu olmanın yanı sıra, bu yüksek proteinli, düşük kalorili besinler, beyin fonksiyonu için hayati bir mineral olan selenyum açısından zengindir (,).

Kabuklu deniz ürünleri ayrıca tiroid fonksiyonu ve genel sağlık için önemli bir mineral olan mükemmel iyot kaynaklarıdır (,).

Kabuklu deniz ürünleri yemek, kolesterol seviyenizi yükseltmesi olası değildir. Kabuklu deniz ürünleri, yüksek kaliteli protein ve selenyum ve iyot dahil temel minerallerin iyi bir kaynağıdır.

11. Çikolata

Çoğu insan genellikle şeker ve kalori bakımından yüksek olduğu için çikolatayı besleyici olarak düşünmez. Bununla birlikte, orta derecede bitter çikolata veya kakao alımı, sağlık için birkaç fayda sağlayabilir.

İlk olarak antioksidanlar içerir. Bir araştırmaya göre, kakaonun flavanol içeriği yaban mersini ve acai () gibi bazı meyvelerden daha fazla antioksidan aktivite sağlayabilir.

Bitter çikolata ayrıca aşırı kilolu, yüksek tansiyonlu veya her ikisini birden (,) olan yetişkinlerde insülin duyarlılığını artırabilir, kan basıncını düşürebilir ve arter fonksiyonunu iyileştirebilir.

Dahası, araştırmalar bitter çikolatadaki flavonollerin cildi güneşe ve diğer hasarlara karşı koruyabileceğini bulmuştur (,,).

En az% 70 kakao içeren orta miktarda bitter çikolata yemek, esas olarak flavanolleri nedeniyle bir dizi sağlık yararı sağlayabilir (93).

Ek olarak, yağ ve şeker oranı düşük olan çikolataları seçmek en iyisidir çünkü bunlar diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.

Yüksek flavanol içeriğine sahip orta derecede bitter çikolata alımı, insülin duyarlılığını artırabilir, kan basıncını düşürebilir ve arter fonksiyonunu iyileştirebilir.

Alt çizgi

Hangi yiyeceklerin sağlıklı olduğunu belirlemek söz konusu olduğunda, bazen gerçek ile kurgu arasında ayrım yapmak zordur.

Belirli yiyecekleri sınırlamak için geçerli nedenler olsa da, bazı sağlıklı ve oldukça besleyici yiyecekler haksız bir şekilde şeytanlaştırılmıştır.