Bacaklarınızı Jell-O'ya Dönüştürecek 100-Lunge Workout Challenge

İçerik

• Ön Akciğerler
• Dağ tırmanıcıları
• Yan Akciğerler
• Zıplama Krikoları
• reveranslı akciğerler
• patenciler
• Bölünmüş Akciğerler
• Sumo Burpee'leri
• hamle vuruşları
• Şunun için inceleyin:

Lunges, egzersiz karışımınıza eklemek için eğlenceli, dinamik bir harekettir... o kadar çok şey yaptınız ki dizleriniz pelteye döner ve alt bedeninizdeki tüm koordinasyonu kaybedersiniz. Bacaklarınızı bu kadar yakma düşüncesi ya da sadece onları tonlama ve cehennem gibi güçlendirme düşüncesi sizi biraz heyecanlandırıyorsa, o zaman bu sizin için hamle egzersizi mücadelesidir. Eğitmen Kym Perfetto, namı diğer @KymNonStop tarafından yaratılmıştır ve siz o yüzüncü temsilciye ulaşana kadar durmadan hamle yapmanızı sağlayacaktır. (Başlamadan önce doğru hamle yaptığınızdan emin olun.) Yine de, bu ciddi anlamda tatmin edici yanık ve hepsini bitirmenin tatlı rahatlığı için her şeye değecektir.

Nasıl çalışır: Yukarıdaki videoda Perfetto'yu takip edin veya aşağıdaki adımları adım adım izleyin. Her 20 akciğer setini bir kardiyo hareketi ile değiştireceksiniz. Sona ulaştığınızda, işiniz biter - yani, gitmek istemiyorsanız 200. (Kollar ve karın kasları bakımsız mı hissediyor? Üst vücudunuzu ve karın bölgenizi de çalıştırmak için bu havlu egzersizini ekleyin.)

Ön Akciğerler

A. Ayaklarla birlikte durun.

B. Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, yumuşak bir şekilde yere inin ve ön diz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bir hamle yapın.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön ayağı itin, ardından diğer taraf için tekrarlayın.

Her bacakta 10 tekrar yapın.

Dağ tırmanıcıları

A. Omuzlar bileklerin üzerinde ve göbek sıkı olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Kalçaları omuzlarla ve omuzları bileklerin üzerinde tutarak hızlı bir şekilde dizleri göğse doğru değiştirin.

Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Yan Akciğerler

A. Ayaklarla birlikte durun.

B. Sağ bacağınızla yana doğru büyük bir adım atın, kalçaları bir hamle haline getirmek için geri batırın, sağ diziniz 90 derecelik bir açı oluşturur ve sol bacağınızı düz (ancak kilitli değil) yana doğru uzatın.

C. Başa dönmek için sağ ayağı itin, ardından diğer taraf için tekrarlayın.

Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Zıplama Krikoları

A. Ayaklar bitişik ve kollar yan yana durun.

B. Ayakları birbirinden ayırın, kolları yana ve başınızın üzerine getirin.

C. Ayakları bir araya getirin ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmek için kolları yanlara getirin.

20 tekrar yapın.

reveranslı akciğerler

A. Ayaklarla birlikte durun.

B. Sağ diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar sol ayağınızı geriye ve sağa doğru çekin.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol ayağı ileri atmak için ön ayağa bastırın, ardından diğer taraf için tekrarlayın.

Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

patenciler

A. Ağırlığı hafifçe bükülmüş sağ bacağa verin, sol ayağı arkadan çaprazlayın ve yerden havada süzülün.

B. Taraf değiştirmek için sola atlayın, hafifçe bükülmüş bir sol bacağın üzerine inin, sağ ayağı arkadan çaprazlayın, yerden havada süzülün.

Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Bölünmüş Akciğerler

A. Sağ diz 90 derece bükülmüş ve sol bacak hafifçe bükülmüş, geriye doğru uzatılmış bir sağ bacak hamlesiyle başlayın.

B. Ayak değiştirmek için zıplayın, sol bacak hamlesine inin. Mümkün olduğunca çabuk ileri geri geçiş yapmaya devam edin.

Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Sumo Burpee'leri

A. Omuz genişliğinden daha geniş ayaklarla başlayın.

B. Ellerinizi ayaklarınızın içinde düz bir şekilde yere koymak için çömelin. Ayakları yüksek tahta pozisyonuna geri döndürün.

C. Ellerin dışına inmek için ayakları ileri atlayın, dizler bir bodurda bükülmüş. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için gövdeyi yukarı kaldırın.

20 tekrar yapın.

hamle vuruşları

A. Ayakları birleştirerek ayakta durmaya başlayın.

B. Ön diz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar alçaltın, sol bacağınızı ters bir hamle ile geri adım atın.

C. Sağ bacağın üzerinde durmak için ön ayağa bastırın, bir ön vuruşta sol topuğu ileri doğru tekmeleyin.

NS. Sol ayağınızı hemen sağın yanına getirin, ardından diğer taraf için tekrarlayın.

Her iki tarafta 20 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: