Metabolizmanızı Artırmanın 10 Kolay Yolu (Bilim Tarafından Desteklenmektedir)

İçerik

• 1. Her Yemekte Bol Protein Yiyin
• 2. Daha Fazla Soğuk Su İçin
• 3. Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yapın
• 4. Ağır Şeyler Kaldır
• 5. Stand up Daha fazlası
• 6. Yeşil Çay veya Oolong Çay İçmek
• 7. Baharatlı Yemekler Yiyin
• 8. İyi Geceler Uykusu
• 9. Kahve İçmek
• 10. Yemeklik Yağları Hindistan Cevizi Yağı ile Değiştirin
• Alt çizgi

Metabolizma, vücudunuzdaki tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir.

Bu kimyasal reaksiyonlar vücudunuzu canlı ve çalışır halde tutar.

Ancak, kelime metabolizma ile birbirinin yerine kullanılır metabolizma hızı, ya da yaktığınız kalori miktarı.

Ne kadar yüksekse, o kadar çok kalori yakarsınız ve kilo vermek ve onu tutmak daha kolaydır.

Yüksek bir metabolizmaya sahip olmak size enerji verebilir ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

İşte metabolizmanızı arttırmanın 10 kolay yolu.

1. Her Yemekte Bol Protein Yiyin

Yemek yemek metabolizmanızı birkaç saat artırabilir.

Buna gıdanın termik etkisi (TEF) denir. Yemeklerinizdeki besinleri sindirmek, emmek ve işlemek için gereken ekstra kalorilerden kaynaklanır.

Protein TEF'te en büyük artışa neden olur. Metabolizma hızınızı karbonhidratlar için% 5-10 ve yağlar için% 0-3'e kıyasla% 15-30 artırır (1).

Protein yemenin daha dolgun hissetmenize ve aşırı yemenizi önlemenize yardımcı olduğu gösterilmiştir (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Küçük bir çalışma, proteinlerin diyetlerinin% 30'unu oluşturduğu zaman insanların günde yaklaşık 441 daha az kalori tüketebileceklerini bulmuştur (9).

Daha fazla protein yemek, sıklıkla yağ kaybetmeyle ilişkili metabolizmadaki düşüşü de azaltabilir. Bunun nedeni diyetin yaygın bir yan etkisi olan kas kaybını azaltmasıdır (10, 11, 12, 13, 14, 15).

özet Daha fazla protein yemek metabolizmanızı hızlandırabilir, böylece daha fazla kalori yakabilirsiniz. Ayrıca daha az yemenize yardımcı olabilir.

2. Daha Fazla Soğuk Su İçin

Şekerli içecekler yerine su içen insanlar kilo verme ve uzak tutma konusunda daha başarılıdırlar (16, 17, 18, 19, 20).

Bunun nedeni şekerli içeceklerin kalori içermesidir, bu nedenle bunları suyla değiştirmek otomatik olarak kalori alımınızı azaltır.

Bununla birlikte, içme suyu da metabolizmanızı geçici olarak hızlandırabilir (18, 21).

Çalışmalar, 17 ons (0,5 litre) su içmenin, dinlenme metabolizmasını yaklaşık bir saat boyunca% 10-30 oranında arttırdığını göstermiştir (22, 23).

Vücudunuz vücut sıcaklığına kadar ısıtmak için enerji kullandığından, soğuk su içerseniz bu kalori yakma etkisi daha da büyük olabilir (21, 24).

Su sizi doldurmanıza da yardımcı olabilir. Araştırmalar, yemekten yarım saat önce içme suyunun daha az yemenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (25, 26, 27).

Aşırı kilolu yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, yemeklerinden önce yarım litre su içenlerin, olmayanlara göre% 44 daha fazla kilo verdikleri bulundu (19).

özet Su kilo vermenize yardımcı olabilir. Metabolizmanızı artırır ve yemeklerden önce sizi doldurmanıza yardımcı olur.

3. Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yapın

Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT), hızlı ve çok yoğun aktivite patlamaları içerir.

Antrenmanınız bittikten sonra bile metabolik hızınızı artırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir (28, 29, 30, 31).

Bu etkinin HIIT için diğer egzersiz türlerinden daha büyük olduğuna inanılmaktadır. Dahası, HIIT'in yağ yakmanıza yardımcı olduğu da gösterilmiştir (32, 33, 34).

Aşırı kilolu genç erkeklerde yapılan bir çalışmada, 12 haftalık yüksek yoğunluklu egzersizin yağ kütlesini 4 kg ve göbek yağını% 17 azalttığı bulunmuştur (35).

özet Egzersiz rutininizi karıştırın ve birkaç yüksek yoğunluklu antrenman ekleyin, metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

4. Ağır Şeyler Kaldır

Kas yağdan daha metabolik olarak aktiftir ve kas inşa etmek metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir (36, 37, 38, 39).

Bu, istirahat halindeyken bile her gün daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir (40).

Ağırlık kaldırmak ayrıca kas tutmanıza ve kilo kaybı sırasında oluşabilecek metabolizmadaki düşüşle savaşmanıza yardımcı olacaktır (41, 42, 43, 44).

Bir çalışmada, 48 kilolu kadın, egzersiz, aerobik egzersiz veya direnç eğitimi olmadan günde 800 kalorilik bir diyete yerleştirildi (45).

Diyetten sonra, direnç eğitimini yapan kadınlar kas kütlelerini, metabolizmalarını ve güçlerini korudular. Diğerleri kilo verdiler, aynı zamanda kas kütlesini de kaybetti ve metabolizmada bir azalma yaşadı (45).

Online antrenmanınıza dahil etmek için ağırlıklar bulabilirsiniz.

özet Ağırlık kaldırmak kas inşa etmek ve tutmak için önemlidir. Daha yüksek kas miktarları daha yüksek metabolizmaya neden olur.

5. Stand up Daha fazlası

Çok oturmak sağlığınız için kötüdür (46).

Bazı sağlık yorumcuları buna "yeni sigara" adını verdiler. Bunun nedeni, uzun süre oturma sürelerinin daha az kalori yakması ve kilo alımına neden olabilmesidir (47).

Aslında, oturmaya kıyasla, öğleden sonra iş yerinde ayakta kalmak fazladan 174 kalori yakabilir (48).

Bir masa işiniz varsa, oturarak geçirdiğiniz süreyi kısaltmak için kısa süre ayakta durmayı deneyin. Ayrıca ayakta duran bir masaya da yatırım yapabilirsiniz (49, 50, 51, 52).

Ayakta masa kitlerini ve kurulumlarını çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

özet Uzun süre oturmak az kalori yakar ve sağlığınız için kötüdür. Düzenli olarak ayağa kalkmaya veya ayakta duran bir masaya yatırım yapmaya çalışın.

6. Yeşil Çay veya Oolong Çay İçmek

Yeşil çay ve oolong çayının metabolizmayı% 4-5 oranında artırdığı gösterilmiştir (53, 54, 55).

Bu çaylar vücudunuzda depolanan yağların bir kısmını serbest yağ asitlerine dönüştürerek yağ yakımını% 10-17 oranında artırabilir (56).

Kalorileri düşük olduğundan, bu çayları içmek hem kilo kaybı hem de kilo bakımı için iyi olabilir (57, 58, 59).

Metabolizmayı hızlandıran özelliklerinin, metabolizmanın azalması nedeniyle oluşan korkunç kilo kaybı platosunun önlenmesine yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar bu çayların metabolizmayı etkilemediğini bulmuştur. Bu nedenle, etkileri küçük olabilir veya sadece bazı insanlar için geçerli olabilir (60, 61).

Online yeşil çay ve oolong çayı bulabilirsiniz.

özet Yeşil çay veya oolong çayı içmek metabolizmanızı artırabilir. Bu çaylar ayrıca kilo vermenize ve onu korumanıza yardımcı olabilir.

7. Baharatlı Yemekler Yiyin

Biber, metabolizmanızı artırabilecek bir madde olan kapsaisin içerir (62, 63, 64).

Bununla birlikte, birçok insan bu baharatları önemli bir etkiye sahip olmak için gerekli dozlarda tolere edemez (65).

Kabul edilebilir dozlarda kapsaisin ile ilgili bir çalışma, biber yemenin yemek başına yaklaşık 10 kalori daha yakacağını öngördü. 6,5 yıldan fazla bir süre ortalama kilolu bir erkek için 1 kilo (0,5 kg) kilo kaybına neden olabilir (66).

Yalnız, yemeğinize baharat eklemenin etkileri oldukça küçük olabilir. Bununla birlikte, diğer metabolizmayı hızlandıran stratejilerle birleştirildiğinde hafif bir avantaj sağlayabilir (67).

özet Baharatlı yiyecekler yemek, metabolizmanızı hızlandırmak ve sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilir.

8. İyi Geceler Uykusu

Uyku eksikliği, obezite riskinde büyük bir artışla bağlantılıdır (68, 69).

Bu kısmen uyku yoksunluğunun metabolizma üzerindeki olumsuz etkilerinden kaynaklanabilir (70).

Uyku eksikliği, her ikisi de daha yüksek tip 2 diyabet geliştirme riski ile bağlantılı olan artmış kan şekeri seviyeleri ve insülin direnciyle de bağlantılıdır (70, 71, 72, 73).

Ayrıca açlık hormonu ghrelini arttırdığı ve dolgunluk hormonu leptini azalttığı gösterilmiştir (74, 75, 76).

Bu, uykudan mahrum bırakılan birçok insanın neden acıktığını ve kilo vermek için mücadele ettiğini açıklayabilir.

özet Uyku eksikliği, yaktığınız kalori sayısını azaltabilir, şekeri işleme şeklinizi değiştirebilir ve iştah düzenleyen hormonlarınızı bozabilir.

9. Kahve İçmek

Çalışmalar, kahve içerisindeki kafeinin metabolizmayı% 3-11 oranında artırabildiğini göstermiştir. Yeşil çay gibi, yağ yakımını da teşvik eder (77, 78, 79).

Ancak bu zayıf insanları daha fazla etkiliyor gibi görünüyor. Bir çalışmada, kahve yağsız kadınlar için yağ yakmayı% 29 arttırdı, ancak obez kadınlar için sadece% 10 (80).

Kahvenin metabolizma ve yağ yakımı üzerindeki etkileri de başarılı kilo kaybına ve bakımına katkıda bulunabilir (77, 81).

özet Kahve içmek metabolizmanızı önemli ölçüde artırabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

10. Yemeklik Yağları Hindistan Cevizi Yağı ile Değiştirin

Diğer doymuş yağların aksine, hindistancevizi yağı orta zincirli yağlarda nispeten yüksektir.

Orta zincirli yağlar metabolizmanızı tereyağı gibi gıdalarda bulunan uzun zincirli yağlardan daha fazla artırabilir (82, 83, 84, 85, 86).

Bir çalışmada, araştırmacılar orta zincirli yağların uzun zincirli yağlara kıyasla metabolizmayı% 12 artırdığını ve bu da onu sadece% 4 artırdığını bulmuşlardır (87).

Hindistan cevizi yağının eşsiz yağ asidi profili nedeniyle, diğer yemeklik yağlarınızın bazılarının onunla değiştirilmesi kilo kaybı için mütevazı faydalara sahip olabilir (88, 89).

Hindistan cevizi yağını çevrimiçi bulabilirsiniz.

özet Diğer yemeklik yağları hindistancevizi yağı ile değiştirmek metabolizmanızı biraz artırmaya yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve bu ipuçlarını rutininize dahil etmek metabolizmanızı artırabilir.

Daha yüksek bir metabolizmaya sahip olmak, kilo vermenize ve onu korumanıza yardımcı olurken, size daha fazla enerji verir.