Magnezyumun Kanıta Dayalı 10 Sağlık Faydası

İçerik

• 1. Magnezyum, Vücudunuzdaki Yüzlerce Biyokimyasal Reaksiyona Dahildir
• 2. Egzersiz Performansını Artırabilir
• 3. Magnezyum Depresyonla Savaşır
• 4. Tip 2 Diyabete Faydaları Vardır
• 5. Magnezyum Kan Basıncını Düşürebilir
• 6. Antiinflamatuar Faydaları Vardır
• 7. Magnezyum Migreni Önlemeye Yardımcı Olabilir
• 8. İnsülin Direncini Azaltır
• 9. Magnezyum PMS Belirtilerini İyileştirir
• 10. Magnezyum Güvenli ve Yaygın Olarak Bulunur
• Gıda Kaynakları
• Takviyeler
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Magnezyum, insan vücudunda en bol bulunan dördüncü mineraldir.

Vücudunuzun ve beyninizin sağlığında birkaç önemli rol oynar.

Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet yapsanız bile, yeterince alamayabilirsiniz.

İşte magnezyumun kanıta dayalı 10 sağlık yararı.

1. Magnezyum, Vücudunuzdaki Yüzlerce Biyokimyasal Reaksiyona Dahildir

Magnezyum yeryüzünde, denizde, bitkilerde, hayvanlarda ve insanlarda bulunan bir mineraldir.

Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık% 60'ı kemikte bulunurken geri kalanı kaslarda, yumuşak dokularda ve kan dahil sıvılarda bulunur ().

Aslında vücudunuzdaki her hücre onu içerir ve çalışması için ona ihtiyaç duyar.

Magnezyumun ana rollerinden biri, enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda bir kofaktör veya yardımcı molekül olarak hareket etmektir.

Aslında, vücudunuzda aşağıdakiler dahil 600'den fazla reaksiyona neden olur:

• Enerji üretimi: Yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur.
• Protein oluşumu: Amino asitlerden yeni proteinler oluşturmaya yardımcı olur.
• Gen bakımı: DNA ve RNA'nın oluşturulmasına ve onarılmasına yardımcı olur.
• Kas hareketleri: Kasların kasılması ve gevşemesinin bir parçasıdır.
• Sinir sistemi düzenlemesi: Beyninize ve sinir sisteminize mesajlar gönderen nörotransmiterleri düzenlemeye yardımcı olur.

Ne yazık ki, araştırmalar ABD ve Avrupa'daki insanların yaklaşık% 50'sinin önerilen günlük magnezyum miktarından (,) daha az aldığını göstermektedir.

Magnezyum, vücudunuzdaki yüzlerce kimyasal reaksiyonu destekleyen bir mineraldir. Bununla birlikte, birçok insan ihtiyaç duyduklarından daha azını alır.

2. Egzersiz Performansını Artırabilir

Magnezyum ayrıca egzersiz performansında da rol oynar.

Egzersiz sırasında, aktiviteye bağlı olarak, dinlenmeye kıyasla% 10–20 daha fazla magnezyuma ihtiyacınız olabilir ().

Magnezyum, kan şekerinin kaslarınıza taşınmasına ve egzersiz sırasında birikip yorgunluğa neden olabilecek laktatın atılmasına yardımcı olur ().

Çalışmalar, onunla takviye etmenin sporcular, yaşlılar ve kronik hastalığı olan kişiler için egzersiz performansını artırabileceğini göstermiştir (,,).

Bir çalışmada, günde 250 mg magnezyum alan voleybolcular, atlama ve kol hareketlerinde iyileşmeler yaşadılar ().

Başka bir çalışmada, dört hafta boyunca magnezyum takviyesi alan sporcular triatlon sırasında daha hızlı koşma, bisiklete binme ve yüzme sürelerine sahipti. Ayrıca insülin ve stres hormonu seviyelerinde düşüşler yaşadılar ().

Ancak, kanıtlar karışıktır. Diğer çalışmalar, düşük veya normal mineral seviyelerine sahip sporcularda magnezyum takviyelerinin hiçbir yararı bulamamıştır (,).

Magnezyum takviyelerinin çeşitli çalışmalarda egzersiz performansını artırdığı gösterilmiştir, ancak araştırma sonuçları karışıktır.

3. Magnezyum Depresyonla Savaşır

Magnezyum, beyin fonksiyonunda ve ruh halinde kritik bir rol oynar ve düşük seviyeler, artan depresyon riskiyle bağlantılıdır (,).

8.800'den fazla kişide yapılan bir analiz, en düşük magnezyum alımına sahip 65 yaşın altındaki kişilerin% 22 daha fazla depresyon riskine sahip olduğunu buldu ().

Bazı uzmanlar, modern yiyeceklerin düşük magnezyum içeriğinin birçok depresyon ve akıl hastalığına neden olabileceğine inanıyor ().

Bununla birlikte, diğerleri bu alanda daha fazla araştırma yapılması gerektiğini vurgulamaktadır ().

Bununla birlikte, bu mineralle takviye etmek, depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir - ve bazı durumlarda sonuçlar dramatik olabilir (,).

Depresif yaşlı yetişkinlerde yapılan randomize kontrollü bir çalışmada, günlük 450 mg magnezyum, bir antidepresan ilaç kadar etkili bir şekilde ruh halini iyileştirdi ().

Depresyon ve magnezyum eksikliği arasında bir bağlantı olabilir. Bununla birlikte, bazı insanlarda depresyon belirtilerini azaltabilir.

4. Tip 2 Diyabete Faydaları Vardır

Magnezyum ayrıca tip 2 diyabet hastalarına da fayda sağlar.

Araştırmalar, tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık% 48'inin kanlarında düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. Bu, insülinin kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutma yeteneğini bozabilir (,).

Ek olarak, araştırmalar, düşük magnezyum alımına sahip kişilerin diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir (,).

20 yıl boyunca 4.000'den fazla kişiyi izleyen bir çalışma, en yüksek magnezyum alımına sahip olanların diyabet geliştirme olasılığının% 47 daha az olduğunu buldu ().

Başka bir çalışma, her gün yüksek dozda magnezyum alan tip 2 diyabetli kişilerin, bir kontrol grubuna kıyasla kan şekeri ve hemoglobin A1c seviyelerinde önemli iyileşmeler yaşadığını gösterdi ().

Ancak bu etkiler, yiyeceklerden ne kadar magnezyum aldığınıza bağlı olabilir. Farklı bir çalışmada, takviyeler, eksikliği olmayan kişilerde kan şekerini veya insülin düzeylerini iyileştirmedi ().

En fazla magnezyum alan kişilerde daha düşük tip 2 diyabet riski vardır. Dahası, bazı insanlarda takviyelerin kan şekerini düşürdüğü gösterilmiştir.

5. Magnezyum Kan Basıncını Düşürebilir

Araştırmalar, magnezyum almanın kan basıncını (,,) düşürebileceğini gösteriyor.

Bir çalışmada, günde 450 mg alan kişiler sistolik ve diyastolik kan basıncında önemli bir düşüş yaşadı ().

Ancak bu faydalar sadece yüksek tansiyonu olan kişilerde ortaya çıkabilir.

Başka bir çalışma, magnezyumun yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürdüğünü, ancak normal seviyelerde olanlar üzerinde hiçbir etkisi olmadığını bulmuştur ().

Magnezyum, yüksek seviyeli kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olur, ancak normal seviyelerde olanlarda aynı etkiye sahip görünmemektedir.

6. Antiinflamatuar Faydaları Vardır

Düşük magnezyum alımı, yaşlanma, obezite ve kronik hastalığın itici güçlerinden biri olan kronik iltihaplanma ile bağlantılıdır (,,).

Bir çalışmada, en düşük kan magnezyum seviyelerine sahip çocukların, enflamatuar işaretleyici CRP'nin en yüksek seviyelerine sahip olduğu bulundu.

Ayrıca daha yüksek kan şekeri, insülin ve trigliserit seviyelerine sahiptiler ().

Magnezyum takviyeleri, yaşlı yetişkinlerde, aşırı kilolu kişilerde ve prediyabetli kişilerde CRP'yi ve diğer iltihap belirteçlerini azaltabilir (,,).

Aynı şekilde, yağlı balıklar ve bitter çikolata gibi yüksek magnezyum içeren yiyecekler iltihabı azaltabilir.

Magnezyumun iltihapla mücadeleye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Enflamatuar belirteç CRP'yi azaltır ve başka birçok fayda sağlar.

7. Magnezyum Migreni Önlemeye Yardımcı Olabilir

Migren baş ağrıları ağrılı ve zayıflatıcıdır. Sıklıkla mide bulantısı, kusma ve ışığa ve sese karşı hassasiyet meydana gelir.

Bazı araştırmacılar, migrenden muzdarip kişilerin diğerlerinden daha fazla magnezyum eksikliği olduğuna inanıyor ().

Aslında, birkaç cesaret verici çalışma, magnezyumun migreni önleyebileceğini ve hatta tedavi etmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (,).

Bir çalışmada, 1 gram magnezyum takviyesi, akut migren atağından genel bir ilaçtan daha hızlı ve etkili bir şekilde kurtulma sağladı ().

Ek olarak, magnezyum açısından zengin besinler migren semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir ().

Sık migreni olan kişilerde magnezyum seviyeleri düşük olabilir. Bazı araştırmalar, bu mineral ile takviye etmenin migrenlerden kurtulma sağlayabileceğini göstermektedir.

8. İnsülin Direncini Azaltır

İnsülin direnci, metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin önde gelen nedenlerinden biridir.

Kas ve karaciğer hücrelerinin, kan dolaşımınızdan şekeri düzgün bir şekilde emme yeteneğinin bozulmasıyla karakterizedir.

Magnezyum bu süreçte çok önemli bir rol oynar ve metabolik sendromlu birçok insan eksiktir ().

Ek olarak, insülin direncine eşlik eden yüksek insülin seviyeleri, idrar yoluyla magnezyum kaybına yol açarak vücudunuzun seviyelerini daha da düşürür ().

Neyse ki, magnezyum alımını artırmak yardımcı olabilir (,,).

Bir çalışma, bu mineralle takviye etmenin, normal kan seviyelerine sahip kişilerde bile insülin direncini ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü buldu ().

Magnezyum takviyeleri, metabolik sendrom ve tip 2 diyabetli kişilerde insülin direncini artırabilir.

9. Magnezyum PMS Belirtilerini İyileştirir

Premenstrüel sendrom (PMS), çocuk doğurma çağındaki kadınlar arasında en yaygın görülen bozukluklardan biridir.

Semptomları arasında su tutma, karın krampları, yorgunluk ve sinirlilik bulunur.

İlginç bir şekilde, magnezyumun PMS'li kadınlarda ruh halini iyileştirdiği, su tutmayı ve diğer semptomları azalttığı gösterilmiştir (,).

Magnezyum takviyelerinin PMS'li kadınlarda ortaya çıkan semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir.

10. Magnezyum Güvenli ve Yaygın Olarak Bulunur

Magnezyum, sağlık için kesinlikle gereklidir. Önerilen günlük alım miktarı erkekler için günde 400–420 mg ve kadınlar için günde 310–320 mg'dır (48).

Hem yiyeceklerden hem de takviyelerden elde edebilirsiniz.

Gıda Kaynakları

Aşağıdaki yiyecekler mükemmel magnezyum kaynaklarıdır (49):

• Kabak çekirdeği: Çeyrek fincan (16 gram) RDI'nın% 46'sı
• Haşlanmış ıspanak: Günlük ihtiyacın% 39'u bir bardakta (180 gram)
• Haşlanmış İsviçre pazı: Bir fincandaki RDI'nin% 38'i (175 gram)
• Bitter çikolata (% 70–85 kakao): 3.5 ons (100 gram) cinsinden RDI'nin% 33'ü
• Kara fasulye: Bir fincandaki RDI'nin% 30'u (172 gram)
• Pişmiş kinoa: Günlük ihtiyacın% 33'ü bir bardakta (185 gram)
• Trança balığı: 3.5 ons (100 gram) cinsinden RDI'nin% 27'si
• Badem: Çeyrek bardakta (24 gram) RDI'nin% 25'i
• Kaju fıstığı: Çeyrek bardakta (30 gram) RDI'nin% 25'i
• Orkinos: 3.5 ons (100 gram) cinsinden RDI'nin% 19'u
• Avokado: Bir orta avokadoda (200 gram) RDI'nin% 15'i
• Somon: 3.5 ons (100 gram) olarak RDI'nin% 9'u

Takviyeler

Tıbbi bir sorununuz varsa, magnezyum takviyeleri almadan önce doktorunuza danışın.

Bunlar genellikle iyi tolere edilse de, belirli diüretikler, kalp ilaçları veya antibiyotikler alan kişiler için güvenli olmayabilir.

İyi emilen takviye formları arasında magnezyum sitrat, glisinat, orotat ve karbonat bulunur.

Bir magnezyum takviyesi denemek istiyorsanız, Amazon'da çok çeşitli yüksek kaliteli ürünler bulabilirsiniz.

Yeterli magnezyum almak hayati önem taşır. Birçok yiyecek bunu içerir ve birçok yüksek kaliteli takviye mevcuttur.

Alt çizgi

Sağlığı korumak için yeterli magnezyum almak çok önemlidir.

Tek başına beslenmenizden yeterince alamıyorsanız, bol miktarda magnezyum açısından zengin yiyecekler yediğinizden veya bir takviye aldığınızdan emin olun.

Bu önemli mineral yeterince olmadan vücudunuz en iyi şekilde çalışamaz.