Kreatinin 10 Sağlık ve Performans Yararları

İçerik

• 1. Kas hücrelerinin daha fazla enerji üretmesine yardımcı olur
• 2. Kaslarda diğer birçok işlevi destekler
• 3. yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artırır
• 4. Kas büyümesini hızlandırır
• 5. Parkinson hastalığına yardımcı olabilir
• 6. Diğer nörolojik hastalıklarla savaşabilir
• 7. Kan şekeri seviyesini düşürebilir ve diyabetle savaşabilir
• 8. Beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir
• 9. Yorgunluğu ve yorgunluğu azaltabilir
• 10. Güvenli ve kullanımı kolay
• Alt çizgi

Kreatin, atletik performansı arttırmak için kullanılan doğal bir takviyedir (1).

Sadece güvenli değil, aynı zamanda kas ve güç oluşturmak için dünyanın en popüler ve etkili takviyelerinden biridir (1, 2, 3, 4, 5, 6).

İşte kreatinin bilim temelli 10 faydası.

1. Kas hücrelerinin daha fazla enerji üretmesine yardımcı olur

Kreatin takviyeleri kaslarınızın fosfokreatin depolarını arttırır (7, 8).

Fosfokreatin, hücrelerinizin enerji ve tüm temel yaşam fonksiyonları için kullandığı temel molekül olan adenosin trifosfat (ATP) oluşumuna yardımcı olur (8).

Egzersiz sırasında, ATP enerji üretmek için parçalanır.

ATP yeniden sentezi oranı, ATP'yi çoğalttığınızdan daha hızlı kullandığınız için sürekli olarak maksimum yoğunlukta performans gösterme yeteneğinizi sınırlar (9, 10).

Kreatin takviyeleri fosfokreatin depolarınızı arttırır ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızı beslemek için daha fazla ATP enerjisi üretmenizi sağlar (10, 11).

Bu, kreatinin performans arttırıcı etkilerinin arkasındaki birincil mekanizmadır.

özet Kreatin ile takviye, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artıran ek ATP enerjisi sağlar.

2. Kaslarda diğer birçok işlevi destekler

Kreatin, kas kütlesi eklemek için popüler ve etkili bir takviyedir (1, 4).

Yeni kas büyümesine yol açan çok sayıda hücresel yolu değiştirebilir. Örneğin, yeni kas lifleri oluşturan proteinlerin oluşumunu arttırır (12, 13, 14, 15, 16).

Ayrıca kas kütlesindeki artışları destekleyen bir hormon olan insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) seviyelerini yükseltebilir (12, 13).

Dahası, kreatin takviyeleri kaslarınızın su içeriğini artırabilir. Bu hücre volumizasyonu olarak bilinir ve kas boyutunu hızlı bir şekilde artırabilir (15, 17).

Ek olarak, bazı araştırmalar kreatinin kas büyümesini engellemekten sorumlu bir molekül olan miyostatin seviyelerini azalttığını göstermektedir. Miyostatini azaltmak kasları daha hızlı geliştirmenize yardımcı olabilir (18).

özet Kreatin, artmış kas büyümesine ve büyüklüğüne yol açan bazı önemli biyolojik süreçleri uyarabilir.

3. yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artırır

Kreatinin ATP üretiminde doğrudan rolü, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını önemli ölçüde artırabileceği anlamına gelir (1, 2, 19).

Kreatin, (6, 20, 21, 22, 23, 24) dahil olmak üzere birçok faktörü iyileştirir:

• kuvvet
• balistik güç
• sürat koşusu
• kas dayanıklılığı
• yorgunluğa direnç
• kas kütlesi
• kurtarma
• beyin performansı

Sadece gelişmiş sporcuları etkileyen takviyelerin aksine, kreatin fitness seviyenize bakılmaksızın size fayda sağlar (25, 26).

Bir gözden geçirme, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını% 15'e kadar iyileştirdiğini buldu (2).

özet Kreatin, yüksek yoğunluklu sporlar için dünyanın en etkili takviyesidir. Mevcut fitness seviyenizden bağımsız olarak faydalar sunar.

4. Kas büyümesini hızlandırır

Kreatin, kas kütlesi eklemek için dünyanın en etkili takviyesidir (1, 27).

5-7 gün kadar kısa bir süre kullanmanın yağsız vücut ağırlığını ve kas boyutunu önemli ölçüde arttırdığı gösterilmiştir.

Bu ilk yükseliş kaslarınızın su içeriğindeki artıştan kaynaklanır (15, 17).

Uzun vadede, önemli biyolojik yolları işaret ederek ve spor salonu performansını artırarak kas lifi büyümesine de yardımcı olur (12, 13, 14, 15, 23).

6 haftalık bir eğitim rejiminde yapılan bir çalışmada, kreatin kullanan katılımcılar, kontrol grubuna göre ortalama 4,4 kilo (2 kg) daha fazla kas kütlesi ekledi (23).

Benzer şekilde, kapsamlı bir derleme, kreatinsiz aynı eğitim rejimini uygulayanlara kıyasla, kreatin alan kişiler arasında kas kütlesinde belirgin bir artış olduğunu göstermiştir (27).

Bu derleme ayrıca dünyanın en popüler spor takviyelerini karşılaştırdı ve kreatinin mevcut en iyisi olduğu sonucuna vardı. Avantajları arasında diğer spor takviyelerinin çoğundan daha ucuz ve çok daha güvenli olması bulunmaktadır (27).

özet Kreatin hem kısa hem de uzun süreli kas kütlesi büyümesini artırabilir. Mevcut en etkili kas geliştirme takviyesidir.

5. Parkinson hastalığına yardımcı olabilir

Parkinson hastalığı, beyninizde önemli bir nörotransmitter olan düşük dopamin seviyeleri ile karakterizedir (8, 28).

Dopamin düzeylerindeki büyük azalma, beyin hücresi ölümüne ve titreme, kas fonksiyon kaybı ve konuşma bozuklukları gibi çeşitli ciddi semptomlara neden olur (28).

Kreatin, Parkinson içeren farelerde faydalı etkilere bağlanmıştır ve dopamin düzeylerindeki tipik düşüşün% 90'ını önler. Bununla birlikte, bunun insanlarda aynı etkiye sahip olduğuna dair bir kanıt yoktur (29).

Kas fonksiyonu ve güç kaybını tedavi etmek için, Parkinson hastaları genellikle ağırlık trenidir (30, 31).

Bu hastalığı olan bireylerde yapılan bir çalışmada, kreatinin ağırlık antrenmanı ile birleştirilmesi, gücü ve günlük fonksiyonu tek başına antrenmandan daha fazla geliştirmiştir (32).

Bununla birlikte, Parkinson hastalarında yapılan beş kontrollü çalışmanın yakın tarihli bir analizi, günde 4-10 gram kreatin almanın günlük aktiviteleri gerçekleştirme yeteneklerini önemli ölçüde iyileştirmediğini belirtti (33).

özet Kreatin, kas gücünü ve fonksiyonunu iyileştirerek Parkinson hastalığının bazı semptomlarını azaltabilir. Bununla birlikte, bazı çalışmalar hiçbir etki gözlemlememektedir.

6. Diğer nörolojik hastalıklarla savaşabilir

Çeşitli nörolojik hastalıklarda anahtar faktör, beyninizdeki fosfokreatinin azalmasıdır (29).

Kreatin bu seviyeleri artırabileceğinden, hastalığın ilerlemesini azaltmaya veya yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Huntington hastalığı olan farelerde, kreatin beynin fosfokreatin depolarını, kontrol fareleri için sadece% 26 ile karşılaştırıldığında, hastalık öncesi seviyelerin% 72'sine geri yükledi (34).

Bu fosfokreatinin restorasyonu günlük fonksiyonun korunmasına yardımcı olmuştur ve hücre ölümünü yaklaşık% 25 oranında azaltmıştır (34).

Hayvanlarda yapılan araştırmalar, kreatin takviyeleri almanın aşağıdakileri içeren diğer hastalıkları da tedavi edebileceğini düşündürmektedir (35, 36, 37, 38):

• Alzheimer hastalığı
• iskemik inme
• epilepsi
• beyin veya omurilik yaralanmaları

Kreatin, hareket için gerekli olan motor nöronları etkileyen bir hastalık olan amyotrofik lateral skleroz (ALS) 'ye karşı da faydalar göstermiştir. Motor fonksiyonunu iyileştirdi, kas kaybını azalttı ve sağkalım oranını% 17 uzattı (39).

İnsanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı araştırmacılar, kreatin takviyelerinin geleneksel ilaçlarla birlikte kullanıldığında nörolojik hastalıklara karşı bir savunma olarak kullanılabileceğine inanmaktadır.

özet Hayvan çalışmaları, kreatinin nörolojik hastalıkların semptomlarını ve ilerlemesini azaltabileceğini ve onlarla yaşayanlarda yaşam beklentisini iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

7. Kan şekeri seviyesini düşürebilir ve diyabetle savaşabilir

Araştırmalar, kreatin takviyelerinin, kan şekerini kaslarınıza getiren bir molekül olan glikoz taşıyıcı tip 4'ün (GLUT-4) işlevini artırarak kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini düşündürmektedir (40, 41, 42, 43).

12 haftalık bir çalışma, yüksek bir karbonhidrat yemekten sonra kreatinin kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğini inceledi. Kreatin ve egzersizi birleştiren kişiler, sadece egzersiz yapanlardan daha iyi kan şekeri kontrolü sergilemiştir (42).

Bir yemeğe kısa süreli kan şekeri yanıtı diyabet riskinin önemli bir göstergesidir. Vücudunuz kandaki şekeri ne kadar hızlı temizlerse o kadar iyidir (44).

Bu faydalar umut verici olmakla birlikte, kreatinin kan şekeri kontrolü ve diyabet üzerindeki uzun vadeli etkileri hakkında daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

özet Bazı kanıtlar, kreatinin yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini, ancak uzun süreli etkileri hakkında çok az veri olduğunu göstermektedir.

8. Beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir

Kreatin beyin sağlığı ve fonksiyonunda önemli bir rol oynar (25).

Araştırmalar, zor görevleri yerine getirirken beyninizin önemli miktarda ATP gerektirdiğini göstermektedir (25).

Takviyeler, daha fazla ATP üretmesine yardımcı olmak için beyninizdeki fosfokreatin depolarını artırabilir. Kreatin ayrıca dopamin düzeylerini ve mitokondriyal işlevi artırarak beyin işlevine yardımcı olabilir (25, 45, 46).

Et, kreatinin en iyi diyet kaynağı olduğu için vejetaryenler genellikle düşük seviyelere sahiptir. Vejetaryenlerdeki kreatin takviyeleri üzerine yapılan bir çalışma, bazı hafıza ve zeka testi puanlarında% 20-50 oranında bir iyileşme buldu (25).

Daha yaşlı bireyler için, 2 hafta boyunca kreatin takviyesi, hafıza ve hatırlama yeteneğini önemli ölçüde geliştirdi (47).

Yaşlı yetişkinlerde, kreatin beyin işlevini artırabilir, nörolojik hastalıklara karşı koruyabilir ve yaşa bağlı kas ve güç kaybını azaltabilir (48).

Bu olumlu bulgulara rağmen, düzenli olarak et veya balık yiyen genç, sağlıklı bireylerde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Kreatin ile takviye, beyninize ek enerji sağlayabilir, böylece kreatin seviyesi düşük olan insanlarda hafıza ve zekayı geliştirebilir.

9. Yorgunluğu ve yorgunluğu azaltabilir

Kreatin takviyeleri de yorgunluğu ve yorgunluğu azaltabilir (49).

Travmatik beyin hasarı olan kişilerde yapılan 6 aylık bir çalışmada, kreatin takviyesi olanlar, takviyesi olmayanlara kıyasla baş dönmesinde% 50 azalma yaşadı (49).

Ayrıca, takviye grubundaki hastaların sadece% 10'u kontrol grubundaki% 80 ile karşılaştırıldığında yorgunluk yaşamıştır (49).

Başka bir çalışma, kreatinin uyku yoksunluğu sırasında yorgunluğun azalmasına ve enerji seviyelerinin artmasına neden olduğunu belirlemiştir (50).

Kreatin ayrıca bir bisiklet testi yaparak sporculardaki yorgunluğu azalttı ve yüksek sıcaklıkta egzersiz yaparken yorgunluğu azaltmak için kullanıldı (51, 52).

özet Kreatin, beyninize ek enerji sağlayarak ve dopamin seviyelerini artırarak yorgunluk ve yorgunluk belirtilerini azaltabilir.

10. Güvenli ve kullanımı kolay

Kreatinin çeşitli faydalarıyla birlikte, mevcut en ucuz ve en güvenli takviyelerden biridir. Online geniş bir seçim bulabilirsiniz.

200 yılı aşkın bir süredir araştırılmıştır ve çok sayıda çalışma uzun süreli kullanım için güvenliğini desteklemektedir. 5 yıla kadar süren klinik çalışmalar, sağlıklı bireylerde herhangi bir yan etki bildirmemektedir (1).

Dahası, takviye etmek çok kolaydır - günde 3–5 gram kreatin monohidrat tozu alın (1, 53).

özet Kreatin mevcut en güvenli takviyelerden biridir ve iki yüzyıldan fazla bir süredir bilimsel olarak çalışılmıştır.

Alt çizgi

Günün sonunda, kreatin hem atletik performans hem de sağlık için güçlü faydaları olan etkili bir tamamlayıcıdır.

Beyin işlevini artırabilir, bazı nörolojik hastalıklarla savaşabilir, egzersiz performansını artırabilir ve kas büyümesini hızlandırabilir.

Sizin için işe yarayıp yaramadığını görmek için bu doğal maddeyi takviye rejiminize eklemeyi deneyin.