Diyetteki protein

Proteinler yaşamın yapı taşlarıdır. İnsan vücudundaki her hücre protein içerir. Proteinin temel yapısı bir amino asit zinciridir.

Vücudunuzun hücreleri onarmasına ve yenilerini yapmasına yardımcı olmak için diyetinizde proteine ​​​​ihtiyacınız var. Protein ayrıca çocuklarda, gençlerde ve hamile kadınlarda büyüme ve gelişme için önemlidir.

Proteinli besinler, sindirim sırasında amino asit adı verilen parçalara ayrılır. İnsan vücudu, sağlığı korumak için yeterince büyük miktarlarda bir dizi amino aside ihtiyaç duyar.

Amino asitler et, süt, balık ve yumurta gibi hayvansal kaynaklarda bulunur. Ayrıca soya, fasulye, baklagiller, fındık ezmesi gibi bitki kaynaklarında ve bazı tahıllarda (buğday tohumu ve kinoa gibi) bulunurlar. Diyetinizde ihtiyacınız olan tüm proteini almak için hayvansal ürünler yemenize gerek yoktur.

Amino asitler üç gruba ayrılır:

• temel
• gereksiz
• koşullu

Gerekli amino asitler vücut tarafından yapılamaz ve gıda ile sağlanmalıdır. Bir öğünde yenmeleri gerekmez. Bütün gün boyunca denge daha önemlidir.

esansiyel olmayan amino asitler vücut tarafından esansiyel amino asitlerden veya proteinlerin normal parçalanmasında yapılır.

koşullu amino asitler hastalık ve stres zamanlarında gereklidir.

Diyetinizde ihtiyacınız olan protein miktarı, genel kalori gereksinimlerinize bağlı olacaktır. Sağlıklı yetişkinler için önerilen günlük protein alımı, toplam kalori ihtiyacınızın %10 ila %35'idir. Örneğin 2000 kalorilik bir diyet uygulayan bir kişi, toplam günlük kalorisinin %20'sini sağlayacak olan 100 gram protein yiyebilir.

Protein açısından zengin gıdaların 30 gramı, 7 gram protein içerir. Bir ons (30 gram) eşittir:

• 1 oz (30 g) et balık veya kümes hayvanları
• 1 büyük yumurta
• ¼ fincan (60 mililitre) tofu
• ½ su bardağı (65 gram) pişmiş fasulye veya mercimek

Az yağlı süt ürünleri de iyi bir protein kaynağıdır.

Tam tahıllar, rafine veya "beyaz" ürünlerden daha fazla protein içerir.

Çocuklar ve gençler, yaşlarına bağlı olarak farklı miktarlara ihtiyaç duyabilir. Bazı sağlıklı hayvansal protein kaynakları şunları içerir:

• Hindi veya derisi alınmış tavuk veya bizon (manda eti olarak da bilinir)
• Yuvarlak, üst sığır filetosu veya bonfile gibi yağsız sığır eti veya domuz eti (görünür yağları kesin)
• Balık veya kabuklu deniz ürünleri

Diğer iyi protein kaynakları şunları içerir:

• Barbunya, siyah fasulye, barbunya fasulyesi, mercimek, bezelye veya nohut
• Badem, fındık, karışık kuruyemiş, yer fıstığı, fıstık ezmesi, ayçiçeği çekirdeği veya ceviz dahil sert kabuklu yemişler ve tohumlar (Kuruyemişlerin yağ oranı yüksektir, bu nedenle porsiyon boyutlarına dikkat edin. İhtiyaçlarınızın üzerinde kalori almak kilo almanıza neden olabilir.)
• Tofu, tempeh ve diğer soya proteini ürünleri
• Az yağlı süt ürünleri

ABD Tarım Bakanlığı'nın MyPlate adlı en yeni gıda rehberi, sağlıklı beslenme seçimleri yapmanıza yardımcı olabilir.

Diyet - protein

• Proteinler

Ulusal Bilimler Akademisi, Tıp Enstitüsü, Gıda ve Beslenme Kurulu. Enerji, Karbonhidrat, Lif, Yağ, Yağ Asitleri, Kolesterol, Protein ve Amino Asitler için Diyet Referans Alımları. Ulusal Akademi Basını. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Diyet ve beslenme. İçinde: Naish J, Syndercombe Court D, ed.Tıp Bilimleri. 3. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 16.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı ve ABD Tarım Departmanı. Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Yönergeleri. 8. baskı. Health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aralık 2015'te güncellendi. Erişim tarihi: 21 Haziran 2019.