Gıda kılavuz plakası

ABD Tarım Bakanlığı'nın MyPlate adlı gıda rehberini takip ederek daha sağlıklı gıda seçimleri yapabilirsiniz. En yeni kılavuz, sizi daha fazla meyve ve sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve az yağlı süt ürünleri yemeye teşvik ediyor. Rehberi kullanarak ne tür yemek yemeniz gerektiğini ve ne kadar yemeniz gerektiğini öğrenebilirsiniz. Ayrıca neden ve ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini de öğrenirsiniz.

MyPlate'i KULLANMA

Sağlıklı bir diyet oluşturan 5 ana besin grubu vardır:

• Taneler
• sebzeler
• Meyveler
• Mandıra
• Proteinli gıdalar

Her gün her gruptan yiyecekler yemelisiniz. Her gruptan ne kadar yemek yemeniz gerektiği yaşınıza, cinsiyetinize ve ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır.

MyPlate, her tür yiyecek grubu için özel önerilerde bulunur.

TAHILLAR: TAHILLARINIZIN EN AZ YARISI TAM TAHILLAR YAPIN

• Tam tahıllar tüm tahılı içerir. Rafine edilmiş tahıllarda kepek ve ruşeym uzaklaştırılmıştır. İçindekiler listesi etiketini okuduğunuzdan ve listede ilk önce tam tahılları aradığınızdan emin olun.
• Tam tahıllı gıdalar, rafine tahıllarla yapılan gıdalardan daha fazla lif ve protein içerir.
• Tam tahıl örnekleri, tam buğday unu, yulaf ezmesi, bulgur, faro ve mısır unu ile yapılan ekmek ve makarnalardır.
• Rafine tahıl örnekleri beyaz un, beyaz ekmek ve beyaz pirinçtir.

Çoğu çocuk ve yetişkin günde yaklaşık 5 ila 8 porsiyon tahıl yemelidir ("ons eşdeğerleri" olarak da adlandırılır). 8 yaş ve altındaki çocukların yaklaşık 3 ila 5 porsiyona ihtiyacı vardır. Bu porsiyonların en az yarısı tam tahıl olmalıdır. Bir porsiyon tahıl örneği şunları içerir:

• 1 dilim ekmek
• 1 su bardağı (30 gram) tahıl gevreği
• 1/2 su bardağı (165 gram) pişmiş pirinç
• 5 tam buğday kraker
• 1/2 su bardağı (75 gram) pişmiş makarna

Tam tahıllar yemek, sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir:

• Birçok uzun süreli (kronik) hastalık riskini azaltmak.
• Tam tahıllar kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak porsiyon büyüklüğü hala anahtardır. Tam tahıllar daha fazla lif ve protein içerdiğinden, rafine edilmiş tahıllardan daha doyurucudur, bu nedenle aynı tokluk hissini elde etmek için daha az yiyebilirsiniz. Ancak sebzeleri nişasta ile değiştirirseniz, tam tahıl yeseniz bile kilo alırsınız.
• Tam tahıllar, düzenli bağırsak hareketlerine sahip olmanıza yardımcı olabilir.

Daha fazla tam tahıl yemenin yolları:

• Beyaz pirinç yerine esmer pirinç tüketin.
• Normal makarna yerine tam tahıllı makarna kullanın.
• Tariflerde beyaz unun bir kısmını buğday unu ile değiştirin.
• Beyaz ekmeği tam buğday ekmeği ile değiştirin.
• Tariflerde ekmek kırıntıları yerine yulaf ezmesi kullanın.
• Cips veya kurabiye yerine havada patlamış mısırla atıştırın.

SEBZELER: TABAKLARINIZIN MEYVE VE SEBZELERİNİN YARINI YAPIN

• Sebzeler çiğ, taze, pişmiş, konserve, dondurulmuş, kurutulmuş veya suyu alınmış olabilir.
• Sebzeler besin içeriklerine göre 5 alt gruba ayrılır. Gruplar koyu yeşil sebzeler, nişastalı sebzeler, kırmızı ve turuncu sebzeler, fasulye ve bezelye ve diğer sebzelerdir.
• Her gruptan sebzeleri dahil etmeye çalışın, yalnızca "nişastalı" gruptan seçenekler seçmediğinizden emin olun.

Çoğu çocuk ve yetişkin günde 2 ila 3 bardak (200 ila 300 gram) sebze yemelidir. 8 yaşındaki çocukların yaklaşık 1 ila 1 1/2 bardağa (100 ila 150 gram) ihtiyacı vardır. Bir fincan örnekleri şunları içerir:

• Büyük kulak mısır
• Üç adet 5 inç (13 santimetre) brokoli mızrağı
• 1 su bardağı (100 gram) pişmiş sebze
• 2 su bardağı (250 gram) çiğ, yapraklı yeşillik
• 2 orta boy havuç
• 1 su bardağı (240 mililitre) pişmiş barbunya veya börülce

Sebze yemek, sağlığınızı aşağıdaki şekillerde iyileştirmeye yardımcı olabilir:

• Kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet riskinizi azaltır
• Bazı kanserlere karşı korunmanıza yardımcı olur
• Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur
• Böbrek taşı riskini azaltır
• Kemik kaybını azaltmaya yardımcı olur

Daha fazla sebze yemenin yolları:

• Dondurucunuzda bol miktarda donmuş sebze bulundurun.
• Hazırlık süresini kısaltmak için önceden yıkanmış salata ve önceden doğranmış sebzeler satın alın.
• Çorbalara ve güveçlere sebze ekleyin.
• Spagetti soslarına sebze ekleyin.
• Sebzeli patates kızartmasını deneyin.
• Atıştırmalık olarak humusa veya ahır sosuna batırılmış çiğ havuç, brokoli veya dolmalık biber dilimleri yiyin.

MEYVELER: TABAK MEYVE VE SEBZELERİNİN YARISININI YAPIN

• Meyveler taze, konserve, dondurulmuş veya kurutulmuş olabilir.

Çoğu yetişkin günde 1 1/2 ila 2 bardak (200 ila 250 gram) meyveye ihtiyaç duyar. 8 yaş ve altındaki çocukların yaklaşık 1 ila 1 1/2 bardağa (120 ila 200 gram) ihtiyacı vardır. Bir fincan örnekleri şunları içerir:

• Elma veya armut gibi 1 küçük meyve parçası
• 8 büyük çilek
• 1/2 su bardağı (130 gram) kuru kayısı veya diğer kuru meyveler
• 1 su bardağı (240 mililitre) %100 meyve suyu (portakal, elma, greyfurt)
• 1 su bardağı (100 gram) pişmiş veya konserve meyve
• 1 su bardağı (250 gram) doğranmış meyve

Meyve yemek sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir, şu konularda yardımcı olabilir:

• Kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet riskinizi azaltın
• Sizi bazı kanserlere karşı koruyun
• Düşük kan basıncı
• Böbrek taşı riskini azaltın
• Kemik kaybını azaltın

Daha fazla meyve yemenin yolları:

• Bir meyve kasesini çıkarın ve meyveyle dolu tutun.
• Kurutulmuş, dondurulmuş veya konserve meyveleri stoklayın, böylece her zaman elinizin altında olsun. Şurup yerine su veya meyve suyunda konserve edilmiş meyveleri seçin.
• Hazırlama süresini kısaltmak için önceden kesilmiş meyveleri paketler halinde satın alın.
• Kayısılı domuz eti, incirli kuzu veya mangolu tavuk gibi meyveli et yemeklerini deneyin.
• Sağlıklı ve lezzetli bir tatlı için şeftali, elma veya diğer sert meyveleri ızgarada pişirin.
• Kahvaltıda donmuş meyve ve sade yoğurtla yapılan bir smoothie deneyin.
• İz karışımlarına doku eklemek için kuru meyve kullanın.

PROTEİN BESİNLERİ: YALIN PROTEİNLERİ SEÇİN

Proteinli gıdalar et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye ve bezelye, yumurta, işlenmiş soya ürünleri, fındık ve fındık ezmesi ve tohumları içerir. Fasulye ve bezelye de sebze grubunun bir parçasıdır.

• Yağsız sığır eti ve tavuk ve derisiz hindi gibi doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük etleri seçin.
• Çoğu yetişkin günde 5 ila 6 1/2 porsiyon proteine ​​ihtiyaç duyar ("ons eşdeğerleri" olarak da adlandırılır). 8 yaş ve altındaki çocukların yaklaşık 2 ila 4 porsiyona ihtiyacı vardır.

Bir porsiyon örnekleri şunları içerir:

• 28 gram yağsız et; sığır eti, domuz eti veya kuzu eti gibi
• 1 ons (28 gram) kümes hayvanları; hindi veya tavuk gibi
• 1 büyük yumurta
• 1/4 su bardağı (50 gram) tofu
• 1/4 su bardağı (50 gram) pişmiş fasulye veya mercimek
• 1 yemek kaşığı (15 gram) fıstık ezmesi
• 1/2 ons (14 gram) fındık veya tohum; 12 badem

Yağsız protein yemek sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir:

• Somon, sardalye veya alabalık gibi omega-3 yağları yüksek deniz ürünleri kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir.
• Badem, ceviz ve antep fıstığı gibi fıstık ve diğer kuruyemişler sağlıklı bir diyetin parçası olarak yenildiğinde kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Yağsız et ve yumurta iyi bir demir kaynağıdır.

Diyetinize daha fazla yağsız protein eklemenin yolları:

• Sığır filetosu, bonfile, yuvarlak, mandren ve omuz veya kol kızartmaları ve biftekleri içeren yağsız sığır eti kesimlerini seçin.
• Bonfile, fileto, jambon ve Kanada pastırması içeren yağsız domuz eti seçin.
• Bonfile, pirzola ve but içeren yağsız kuzu eti seçin.
• Derisiz tavuk veya hindi alın ya da pişirmeden önce derisini çıkarın.
• Kızartma yerine etleri, kümes hayvanlarını ve deniz ürünlerini ızgara yapın, kızartın, haşlayın veya kavurun.
• Tüm görünür yağları kesin ve pişirirken yağları boşaltın.
• En az haftada bir kez et yerine bezelye, mercimek, fasulye veya soya koyun. Fasulye biberi, bezelye veya fasulye çorbası, tavada kızartılmış tofu, pirinç ve fasulye veya sebzeli burgerleri deneyin.
• Haftada 8 ons (225 gram) pişmiş deniz ürünü ekleyin.

SÜT ÜRÜNLERİ: AZ YAĞLI VEYA YAĞSIZ SÜT GIDALARINI SEÇİN

Çoğu çocuk ve yetişkin günde yaklaşık 3 bardak (720 mililitre) süt almalıdır. 2 ila 8 yaş arası çocukların yaklaşık 2 ila 2 1/2 bardağa (480 ila 600 mililitre) ihtiyacı vardır. Bir fincan örnekleri şunları içerir:

• 1 su bardağı (240 mililitre) süt
• 1 normal kase yoğurt
• 1 1/2 ons (45 gram) sert peynir (çedar, mozzarella peyniri, İsviçre, Parmesan gibi)
• 1/3 su bardağı (40 gram) rendelenmiş peynir
• 2 su bardağı (450 gram) süzme peynir
• 1 su bardağı (250 gram) sütlü veya donmuş yoğurtlu puding
• 1 su bardağı (240 mililitre) kalsiyum takviyeli soya sütü

Süt ürünleri yemek sağlığınızı iyileştirebilir:

• Süt ürünleri tüketmek, özellikle kemik kütlesinin oluştuğu çocukluk ve ergenlik döneminde kemik sağlığını iyileştirmek için önemlidir.
• Süt ürünleri, kalsiyum, potasyum, D vitamini ve protein gibi hayati besinlere sahiptir.
• Süt ürünleri alımı, yetişkinlerde kardiyovasküler hastalık riskinin azalması, tip 2 diyabet ve daha düşük kan basıncı ile bağlantılıdır.
• Az yağlı veya yağsız süt ürünleri çok az doymuş yağ sağlar veya hiç yağ sağlamaz.

Süt grubundan az yağlı yiyecekleri diyetinize dahil etmenin yolları:

• Yemeklerde içecek olarak süt veya kalsiyum takviyeli soya sütü ekleyin. Yağsız veya az yağlı süt seçin.
• Yulaf ezmesi ve sıcak tahıllara su yerine yağsız veya az yağlı süt ekleyin.
• Smoothielere sade yoğurt veya süzme peynir ekleyin.
• En iyi güveçler, çorbalar, yahniler veya rendelenmiş az yağlı veya az yağlı peynirli sebzeler.
• Süt ürünlerini sindirmekte güçlük çekiyorsanız, laktoz içermeyen veya daha düşük laktozlu ürünler kullanın. Ayrıca güçlendirilmiş meyve suları, konserve balık, soya gıdaları ve yeşil yapraklı sebzeler gibi süt ürünü olmayan kaynaklardan da kalsiyum alabilirsiniz.

YAĞLAR: KÜÇÜK MİKTARDA KALP-SAĞLIKLI YAĞLAR YİYEBİLİRSİNİZ

• Yağlar bir besin grubu değildir. Bununla birlikte, önemli besinler sağlarlar ve sağlıklı bir diyetin parçası olmalıdırlar.
• Tereyağı ve katı yağ gibi doymuş yağlar oda sıcaklığında katıdır. Oda sıcaklığında katı olan tereyağı, margarin ve yağlar (hindistan cevizi yağı gibi) yüksek düzeyde doymuş yağlar veya trans yağlar içerir. Bu yağların çoğunu yemek kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
• Yağlar oda sıcaklığında sıvıdır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerirler. Bu tür yağlar genellikle kalbiniz için iyidir.
• Çocuklar ve yetişkinler günde yaklaşık 5 ila 7 çay kaşığı (25 ila 35 mililitre) yağ almalıdır. 8 yaş ve altındaki çocukların günde yaklaşık 3 ila 4 çay kaşığı (15 ila 20 mililitre) ihtiyacı vardır.
• Zeytin, kanola, ayçiçeği, aspir, soya fasulyesi ve mısır yağı gibi yağları seçin.
• Bazı gıdalar da sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Avokado, biraz balık, zeytin ve fındık içerir.

AĞIRLIK YÖNETİMİ VE FİZİKSEL AKTİVİTE

MyPlate ayrıca fazla kiloların nasıl verileceği hakkında bilgi sağlar:

• Ne yiyip içeceğinizi öğrenmek için Günlük Yemek Planını kullanabilirsiniz. Kişiselleştirilmiş bir beslenme planı almak için boyunuzu, kilonuzu ve yaşınızı girmeniz yeterlidir.
• Kalp hastalığı veya diyabet gibi herhangi bir özel sağlık sorununuz varsa, önce doktorunuzla veya kayıtlı diyetisyeninizle herhangi bir diyet değişikliğini tartıştığınızdan emin olun.

Daha iyi seçimler yapmayı da öğrenebilirsiniz, örneğin:

• Sizi sağlıklı bir kiloda tutmak için doğru miktarda kalori almak.
• Aşırı yememek ve büyük porsiyonlardan kaçınmak.
• Boş kalorili daha az yiyecek yemek. Bunlar, az miktarda vitamin veya mineral içeren şeker veya yağ oranı yüksek gıdalardır.
• 5 besin grubunun hepsinden sağlıklı besinler dengeli bir şekilde yemek.
• Restoranlarda yemek yerken daha iyi seçimler yapmak.
• Yediğiniz yiyeceklere ne girdiğini kontrol edebileceğiniz evde daha sık yemek pişirmek.
• Haftada 150 dakika egzersiz yapın.
• TV veya bilgisayar karşısında geçen süreyi azaltmak.
• Aktivite seviyenizi artırmak için ipuçları almak.

Benim tabağım

• benim tabağım

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı ve ABD Tarım Departmanı. Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Yönergeleri. 8. baskı. Health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf Aralık 2015'te güncellendi. Erişim tarihi: 7 Ekim 2019.