Kapalı fitness rutini

Egzersiz yapmak için spor salonuna gitmenize veya süslü ekipman satın almanıza gerek yok. Evde tam bir fitness rutini yapabilirsiniz.

Tam bir antrenman yapmak için rutininiz 3 bölümden oluşmalıdır:

• Aerobik egzersizi. Bu, vücudunuzdaki büyük kasları kullanan ve kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan herhangi bir egzersiz türüdür.
• Esneme egzersizleri. Bu egzersizler, eklemlerinizdeki daha iyi esneklik ve hareket aralığı için kaslarınızı gerer.
• Kuvvet antrenmanı. Bu egzersizler kaslarınızı daha güçlü hale getirmek için çalıştırır ve daha güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur.

Ne tür bir ev antrenmanı seçerseniz seçin, bu 3 grubun her birinde egzersizleri içerdiğinden emin olun.

Bir süredir hareketsiz kaldıysanız veya bir sağlık sorununuz varsa, egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza başvurmalısınız.

Devre eğitimi, evde kolayca yapabileceğiniz bir tür rutindir. Hafif ağırlıklar kullanarak kısa süreli kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmayı içerir. Arada ara vermeden bir kas grubundan diğerine geçersiniz. Bu, kalp atış hızınızı artıran aerobik bir egzersizdir.

İşte evde yapabileceğiniz örnek bir devre antrenman rutini. Ağırlıklı egzersizler için 2 ila 5 pound (lb) veya 1 ila 2,25 kg el ağırlıkları ile başlayın ve güçlendikçe daha fazla ağırlık ekleyin. El ağırlıklarınız yoksa galon (litre) süt sürahilerini suyla doldurarak kendiniz yapabilirsiniz.

• Isınmak. Yerinde yürüyerek kanınızın akmasını sağlayın. Yürürken dizinizi göğsünüze kadar getirerek dinamik bir esneme ekleyin. Kaslarınızı ısıtmak ve germek bazı yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Vücudunuz ısınana ve daha yeni terlemeye başlayana kadar ısınmaya devam etmelisiniz.
• 15 bacak squat. Bacaklarınızı kalça genişliğinde ve sırtınızı düz tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı ve dizlerinizi yavaşça bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• 15 omuz kaldırır. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Ağırlıkları ellerinizle yanlarınızda tutun. Nefes verin ve kollarınızı omuzlarınızın seviyesine kadar yanlara doğru kaldırın. Bileklerinizi bükmeyin. Yavaşça indirin.
• 15 hamle. Ayakta dururken, bir ayağa doğru adım atın. Öndeki dizinizi bükün ve ön uyluğunuz neredeyse yere paralel olana kadar kalçalarınızı indirin. Arka diziniz, ayak bileğiniz ve ayağınız da bükülecektir. Sırtınızı düz tutmaya çalışın. Ön bacağınızı kullanarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.
• 15 pazı buklesi. Bir elinizde ağırlıkla ayakta durun. Belini düz tut. Dirseğinizi yavaşça bükün ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ağırlıkla elinizi omzunuza doğru getirin. Dirseklerinizi yanlarınızda tutun. Serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın. Aynı anda iki kol da yapabilirsiniz.
• 12 ila 15 bükülmüş diz şınav. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Elleriniz, parmak uçlarınız ileriyi gösterecek şekilde omuzlarınızın hemen altında olmalıdır. Vücudunuzu düz tutarak, dirseklerinizi yavaşça bükün, böylece göğsünüz yere doğru hareket eder. Sırtınızın sarkmasına izin vermeyin. Kendinizi geri itmek için kollarınıza bastırın. Yerden yapmak çok zorsa, ayağa kalkabilir ve yere hareket edecek kadar güç kazanıncaya kadar duvardan veya mutfak tezgahından şınav çekebilirsiniz.
• 15 mekik. Ayaklarınız düz ve dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Topuklarınız poponuzdan yaklaşık bir metre uzakta olmalıdır. Ellerinizi göğsünüzün önünde çaprazlayın. Nefes verin, karın kaslarınızı sıkın ve başınız, omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı minderden kalkacak şekilde yavaşça kıvrılın. Çenenizi boynunuza yakın ve belinizi yerde tutun. Bir an için bekleyin ve sonra bırakın.

Bu antrenmanın 1 turunu yaparak başlayın. Güçlendikçe, bu tam döngüyü 2 veya 3 kez tekrarlayın. Ekstra bir meydan okuma eklemek için, her egzersiz arasında 30 saniyelik atlama krikoları yapın veya yerinde koşun.

Seçtiğiniz herhangi bir egzersiz ile devre eğitimi yapabilirsiniz. Sadece tüm büyük kas gruplarını vurduğunuzdan emin olun. Ağırlıklarınız yoksa, squat ve şınav gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizleri seçin. Direnç bantlarını da kullanabilirsiniz. Fikir, hareket etmeye devam etmek ve farklı bölgelerdeki kasları çalıştırmaktır.

Bu antrenmanı haftada 2 veya 3 kez yapmayı hedefleyin. Antrenman yaptığınız günler arasında 1 tam gün dinlenmeye özen gösterin. Bu, kaslarınızın iyileşmesi için zaman verir. En iyi sonuçlar için haftada en az 2 saat 30 dakika egzersiz yapmalısınız.

Amerikan Egzersiz Konseyi'nin (ACE) sitesinde listelenen bir dizi egzersiz rutini vardır -- www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Ayrıca evde yapabileceğiniz egzersizlerle ilgili birçok kitap var. Ayrıca fitness videoları veya DVD'ler de alabilirsiniz. ACE veya Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından sertifikalandırılmış gibi fitness bilgilerine sahip kişiler tarafından oluşturulan kitapları veya videoları seçin.

Egzersiz sırasında aşağıdaki belirtilerden herhangi birine sahipseniz hemen sağlayıcınızı arayın:

• Göğsünüzde, omzunuzda, kolunuzda veya boynunuzda baskı veya ağrı
• Mide bulantısı
• Şiddetli acı
• Egzersizi bıraktığınızda bile nefes almada zorluk veya nefes darlığı
• baş dönmesi

Fitness - iç mekanda; Egzersiz - kapalı

• Ağırlık kaldırma ve kilo kaybı

Egzersiz web sitesinde Amerikan Konseyi. Uygun gerçekler: devre eğitimi temelleri. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. 8 Nisan 2020'de erişildi.

Egzersiz web sitesinde Amerikan Konseyi. Uygun gerçekler: Her egzersiz programında olması gereken üç şey. www.acefitness.org/acefit/health_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. 8 Nisan 2020'de erişildi.

Buchner DM, Kraus WE. Fiziksel aktivite. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bölüm 13.

• Egzersiz ve Fiziksel Uygunluk