Egzersiz yaralanmaları nasıl önlenir

Düzenli egzersiz vücudunuz için iyidir ve çoğu insan için güvenlidir. Bununla birlikte, herhangi bir faaliyet türüyle, incinme şansınız vardır. Egzersiz yaralanmaları, zorlanma ve burkulmalardan sırt ağrısına kadar değişebilir.

Küçük bir planlama ile yaralanmaları önleyebilir ve egzersiz sırasında güvende kalabilirsiniz.

Egzersiz yaralanmalarının en yaygın nedenlerinden bazıları şunlardır:

• Vücudunuz ısınmadan önce egzersiz yapmak
• Aynı hareketi defalarca tekrarlamak
• Egzersiziniz için uygun forma sahip olmamak
• Egzersizler arasında dinlenmemek
• Vücudunuzu çok sert veya çok hızlı itmek
• Zindelik seviyeniz için çok yorucu bir egzersiz yapmak
• Uygun ekipman kullanmamak

Egzersizden önce ısınmak kanınızın akmasını sağlar, kaslarınızı ısıtır ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olur. Isınmanın en kolay yolu, ilk birkaç dakika yavaşça egzersiz yapmak ve ardından tempoyu artırmaktır. Örneğin, koşmadan önce 5 ila 10 dakika tempolu yürüyün.

Kalp atış hızınızı ve vücut ısınızı normale döndürmek için egzersizden sonra da soğumanız gerekir. Son 5 ila 10 dakika boyunca rutininizi daha yavaş bir tempoda sonlandırarak soğutun.

Esnek kalmak için haftada en az 2 kez esnemelisiniz. Ancak, germenin gerçekten yaralanmayı azaltmaya yardımcı olup olmadığı açık değildir.

Isındıktan sonra veya egzersiz yaptıktan sonra esneme yapabilirsiniz.

• Soğuk kasları germeyin.
• Uzantıları 15 ila 30 saniyeden fazla tutmayın.
• Zıplama.

Aktif değilseniz veya bir sağlık durumunuz varsa, egzersiz için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için sağlık uzmanınızla konuşun. Hangi tür egzersizlerin sizin için en iyi olabileceğini sorun.

Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, aşağıdakiler gibi düşük yoğunluklu seçeneklerle başlamak isteyebilirsiniz:

• Yürüme
• Yüzme
• Sabit bir bisiklete binmek
• Golf

Bu tür egzersizlerin, koşma veya aerobik gibi daha yüksek etkili aktivitelerden daha az yaralanmaya neden olma olasılığı daha düşüktür. Futbol veya basketbol gibi temas sporlarının da yaralanmaya neden olma olasılığı daha yüksektir.

Güvenlik ekipmanı kullanmak yaralanma riskinizi büyük ölçüde azaltabilir.

Sporunuz için güvenlik ekipmanları şunları içerebilir:

• Ayakkabı
• kasklar
• Ağız koruyucuları
• Gözlük
• Tekmelikler veya diğer koruyucu korumalar
• Dizlik

Yaptığınız spor için doğru ekipman türünü kullandığınızdan emin olun. Örneğin, koşu ayakkabısı içinde tenis oynamayın. Yokuş aşağı kayak yaparken bisiklet kaskı değil kayak kaskı takın.

Egzersiz ekipmanınızın:

• Size tam olarak uyuyor
• Spor veya aktiviteniz için doğru tasarım mı?
• iyi çalışır durumda
• Doğru ve tutarlı bir şekilde kullanılır

Bir egzersiz veya sporda yeniyseniz, temel bilgileri öğrenmek için ders almayı düşünün. Bir egzersiz veya spor yapmanın doğru yolunu öğrenmek, yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Topluluğunuzda veya spor veya açık hava organizasyonları aracılığıyla dersler arayın. Kişisel bir eğitmen tutmayı da düşünebilirsiniz.

Aşırı kullanım yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için antrenmanlarınızı çeşitlendirin. Örneğin, haftada 3 gün koşmak yerine, 1 gün bisiklet sürün ve 2 koşun. Farklı bir kas grubu kullanacaksınız ve yine de iyi bir antrenman yapacaksınız.

Eski "acı yoksa kazanç da yok" sözünü unutun. Tabii ki, güç ve dayanıklılık oluşturmak için vücudunuzu zorlamanız gerekecek. Anahtar, yavaş ve kademeli olarak itmektir. Antrenmanınızdan sonra ağrılı kaslar bekleyebilirsiniz. Ancak egzersiz yaparken asla acı hissetmemelisiniz. Acı hissederseniz, hemen durun.

Sürekli yorgun olmak da aşırıya kaçıyor olabileceğinizin bir işareti olabilir. Genel olarak, bu 3 şeyi aynı anda artırmaktan kaçının:

• Egzersiz yaptığınız gün sayısı
• Egzersiz yaptığınız süre
• ne kadar sıkı çalışıyorsun

Bir yaralanmanız varsa, evde suşları ve burkulmaları tedavi etmeyi deneyebilirsiniz.

Kişisel bakımınızdan sonra geçmeyen herhangi bir kas veya eklem ağrısı için sağlayıcınızı arayın.

Hemen hastaneye gidin veya aşağıdaki durumlarda 911'i veya yerel acil durum numarasını arayın:

• Egzersiz sırasında veya sonrasında göğüs ağrınız var.
• Kırık bir kemiğiniz olduğunu düşünüyorsunuz.
• Eklem yerinde görünmüyor.
• Ciddi bir yaralanmanız veya şiddetli ağrınız veya kanamanız var.
• Bir patlama sesi duyuyorsunuz ve eklemi kullanırken ani problemler yaşıyorsunuz.

Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi web sitesi. Güvenli egzersiz. orthoinfo.aaos.org/en/staying-health/safe-exercise. Şubat 2018'de güncellendi. Erişim tarihi: 27 Ekim 2020.

Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi web sitesi. Baby boomers için spor yaralanmalarının önlenmesi. orthoinfo.aaos.org/en/staying-health/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Eylül 2019'da güncellendi. Erişim tarihi: 27 Ekim 2020.

Amerikan Ortopedi Spor Hekimliği Derneği. Sporcu kaynakları. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. 27 Ekim 2020'de erişildi.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Yaralanma önleme. İçinde: Miller MD, Thompson SR, ed. DeLee Drez & Miller'ın Ortopedik Spor Hekimliği. 5. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bölüm 34.

Wilk KE, Williams RA. Yaralanma önleme protokolleri. İçinde: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter'in Spor Hekimliği. 2. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bölüm 65.

• Egzersiz ve Fiziksel Uygunluk
• Spor yaralanmaları
• Spor Güvenliği