Doymuş yağlar hakkında gerçekler

Doymuş yağ, bir tür diyet yağıdır. Trans yağ ile birlikte sağlıksız yağlardan biridir. Bu yağlar çoğunlukla oda sıcaklığında katıdır. Tereyağı, hurma ve hindistancevizi yağları, peynir ve kırmızı et gibi gıdalar yüksek miktarda doymuş yağ içerir.

Diyetinizde çok fazla doymuş yağ kalp hastalığına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.

Doymuş yağlar sağlığınız için çeşitli şekillerde kötüdür:

Kalp hastalığı riski. Vücudunuzun enerji ve diğer işlevler için sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Ancak çok fazla doymuş yağ, atardamarlarınızda (kan damarları) kolesterol birikmesine neden olabilir. Doymuş yağlar LDL (kötü) kolesterolünüzü yükseltir. Yüksek LDL kolesterol, kalp hastalığı ve felç riskinizi artırır.

Kilo almak. Pizza, unlu mamüller ve kızarmış yiyecekler gibi yüksek yağlı yiyeceklerin çoğunda çok fazla doymuş yağ bulunur. Çok fazla yağ yemek, diyetinize ekstra kalori ekleyebilir ve kilo almanıza neden olabilir. Tüm yağlar, bir gram yağ başına 9 kalori içerir. Bu, karbonhidrat ve proteinde bulunan miktarın iki katından fazladır.

Yüksek yağlı yiyecekleri kesmek, kilonuzu kontrol altında tutmanıza ve kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı bir kiloda kalmak, diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları geliştirme riskinizi azaltabilir.

Çoğu gıda, farklı yağların bir kombinasyonuna sahiptir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi daha sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri seçmek daha iyidir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı olma eğilimindedir.

Her gün ne kadar almalısınız? İşte Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Yönergeleri'nden öneriler:

• Günlük kalorinizin %25-30'unu yağlardan almalısınız.
• Doymuş yağları günlük kalorilerinizin %10'undan daha azıyla sınırlamalısınız.
• Kalp hastalığı riskinizi daha da azaltmak için doymuş yağları günlük toplam kalorinizin %7'sinden daha azıyla sınırlayın.
• 2.000 kalorilik bir diyet için bu, günde 140 ila 200 kalori veya 16 ila 22 gram (g) doymuş yağdır. Örnek olarak, sadece 1 dilim pişmiş domuz pastırması yaklaşık 9 g doymuş yağ içerir.
• Kalp hastalığınız veya yüksek kolesterolünüz varsa, sağlık uzmanınız sizden doymuş yağı daha da sınırlamanızı isteyebilir.

Tüm paketlenmiş gıdalar, yağ içeriğini içeren bir beslenme etiketine sahiptir. Gıda etiketlerini okumak, ne kadar doymuş yağ yediğinizi takip etmenize yardımcı olabilir.

1 porsiyondaki toplam yağı kontrol edin. Ayrıca, bir porsiyondaki doymuş yağ miktarını kontrol edin. Sonra kaç porsiyon yediğinizi ekleyin.

Kılavuz olarak, etiketleri karşılaştırırken veya okurken:

• Yağlardan ve kolesterolden alınan günlük değerin %5'i düşüktür
• Yağlardan alınan günlük değerin %20'si yüksektir

Düşük miktarda doymuş yağ ve trans yağ içeren yiyecekleri seçin.

Birçok fast food restoranı, menülerinde beslenme bilgileri de veriyor. Yayınlandığını görmüyorsanız, sunucunuza sorun. Ayrıca restoranın web sitesinde de bulabilirsiniz.

Doymuş yağlar tüm hayvansal gıdalarda ve bazı bitkisel kaynaklarda bulunur.

Aşağıdaki yiyecekler doymuş yağlarda yüksek olabilir. Birçoğunun besin değeri de düşüktür ve şekerden ekstra kalori içerir:

• Unlu mamüller (kek, çörek, Danimarka)
• Kızarmış yiyecekler (kızarmış tavuk, kızarmış deniz ürünleri, patates kızartması)
• Yağlı veya işlenmiş etler (pastırma, sosis, derili tavuk, çizburger, biftek)
• Tam yağlı süt ürünleri (tereyağı, dondurma, puding, peynir, tam yağlı süt)
• Hindistan cevizi yağı, hurma ve hurma çekirdeği yağları gibi katı yağlar (paketlenmiş gıdalarda bulunur)

Tipik bir porsiyonda doymuş yağ içeriğine sahip popüler gıda maddelerinin bazı örnekleri:

• 12 ons (oz) veya 340 gr, biftek -- 20 gr
• çizburger - 10 gr
• Vanilya sallamak - 8 g
• 1 yemek kaşığı (15 mL) tereyağı -- 7 g

Arada bir bu tür yiyeceklerle kendinizi şımartmak iyidir. Ancak, onları ne sıklıkta yediğinizi sınırlamak ve yaptığınız zaman porsiyon boyutlarını sınırlamak en iyisidir.

Daha sağlıklı yiyecekleri daha az sağlıklı seçeneklerle değiştirerek ne kadar doymuş yağ yediğinizi azaltabilirsiniz. Doymuş yağ oranı yüksek gıdaları, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar içeren gıdalarla değiştirin. İşte nasıl başlayacağınız:

• Kırmızı etleri haftada birkaç gün derisiz tavuk veya balıkla değiştirin.
• Tereyağı ve diğer katı yağlar yerine kanola veya zeytinyağı kullanın.
• Tam yağlı süt ürünlerini az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynirle değiştirin.
• Daha fazla meyve, sebze, kepekli tahıllar ve düşük veya hiç doymuş yağ içermeyen diğer yiyecekleri yiyin.

Kolesterol - doymuş yağ; Ateroskleroz - doymuş yağ; Arterlerin sertleşmesi - doymuş yağ; Hiperlipidemi - doymuş yağ; Hiperkolesterolemi - doymuş yağ; Koroner arter hastalığı - doymuş yağ; Kalp hastalığı - doymuş yağ; Periferik arter hastalığı - doymuş yağ; PAD - doymuş yağ; İnme - doymuş yağ; CAD - doymuş yağ; Kalp sağlıklı beslenme - doymuş yağ

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Diyet, dolaşım ve takviye yağ asitlerinin koroner risk ile ilişkisi: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Ann Stajyer Med. 2014;160(6):398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Kardiyovasküler riski azaltmak için yaşam tarzı yönetimine ilişkin 2013 AHA/ACC kılavuzu: Amerikan Kardiyoloji Koleji Amerikan/Kalp Birliği Görev Gücü'nün Uygulama Kılavuzları üzerine bir raporu. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Puan B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Beslenmenin sağlık ve hastalıkla arayüzü. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:bölüm 202.

Mozaffarian D. Beslenme ve kardiyovasküler ve metabolik hastalıklar. İçinde: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald Kalp Hastalığı: Kardiyovasküler Tıp Ders Kitabı. 11. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 49.

ABD Tarım Bakanlığı; Tarımsal Araştırma Servisi web sitesi. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. 1 Temmuz 2020'de erişildi.

ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, 2020-2025. 9. baskı. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aralık 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 25 Ocak 2021.

• Diyet Yağları
• Diyetle Kolesterol Nasıl Düşürülür?