Sigarayı bıraktıktan sonra kilo alımı: Ne yapmalı

Birçok insan sigarayı bıraktığında kilo alır. Ortalama olarak, insanlar sigarayı bıraktıktan sonraki aylarda 5 ila 10 pound (2,25 ila 4,5 kilogram) alırlar.

Fazla kilo almaktan endişe ediyorsanız, bırakmayı erteleyebilirsiniz. Ancak sigara içmemek sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Neyse ki, bıraktığınızda kilonuzu kontrol altında tutmak için yapabileceğiniz şeyler var.

İnsanların sigarayı bıraktıklarında kilo almalarının birkaç nedeni vardır. Bazıları nikotinin vücudunuzu nasıl etkilediğiyle ilgilidir.

• Sigaradaki nikotin metabolizmanızı hızlandırır. Nikotin, vücudunuzun istirahatte kullandığı kalori miktarını yaklaşık %7 ila %15 oranında artırır. Sigara olmadan vücudunuz yiyecekleri daha yavaş yakabilir.
• Sigara iştahı azaltır. Sigarayı bıraktığınızda kendinizi daha aç hissedebilirsiniz.
• Sigara içmek bir alışkanlıktır. Bıraktıktan sonra, sigaranın yerini almak için yüksek kalorili yiyecekleri canınız çekebilir.

Sigarayı bırakmaya hazırlanırken, kilonuzu kontrol altında tutmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var.

• Aktif olun.Fiziksel aktivite kalori yakmanıza yardımcı olur. Ayrıca sağlıksız yiyecekler veya sigaralar için istek duymanıza yardımcı olabilir. Halihazırda egzersiz yapıyorsanız, nikotinin atılmasına yardımcı olmak için kullanılan kalorileri yakmak için daha uzun süre veya daha sık egzersiz yapmanız gerekebilir.
• Sağlıklı yiyecekler için alışveriş yapın. Mağazaya gitmeden önce ne alacağınıza karar verin. Çok fazla kalori tüketmeden kendinizi şımartabileceğiniz meyve, sebze ve az yağlı yoğurt gibi sağlıklı yiyeceklerin bir listesini yapın. Dilimlenmiş elma, bebek havuç veya önceden porsiyonlanmış tuzsuz fındık gibi ellerinizi meşgul edebilecek düşük kalorili "parmak yiyecekleri" stoklayın.
• Şekersiz sakız stoklayın. Kalori eklemeden veya dişlerinizi şekere maruz bırakmadan ağzınızı meşgul edebilir.
• Sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturun. Önceden sağlıklı bir yemek planı yapın, böylece canınız yandığında onunla savaşabilirsiniz. Akşam yemeğinde sebzeli kızarmış tavuğu bekliyorsanız, kızarmış tavuk kanadına "hayır" demek daha kolaydır.
• Kendinizi asla çok aç bırakmayın. Biraz açlık iyi bir şeydir, ancak çok acıkmışsanız hemen yemek yemeniz gerekiyorsa, diyet bozan bir seçeneğe ulaşma olasılığınız daha yüksektir. Sizi dolduran yiyecekleri yemeyi öğrenmek, açlığı önlemeye de yardımcı olabilir.
• İyi uykular. Sık sık yeterince uyuyamıyorsanız, fazladan kilo alma riskiniz daha yüksektir.
• İçeceğinizi kontrol edin. Alkol, şekerli gazlı içecekler ve şekerli meyve suları kolayca düşebilir, ancak bunlar toplanır ve kilo alımına neden olabilir. Bunun yerine %100 meyve suyu veya bitki çayı ile soda deneyin.

Bir alışkanlıktan vazgeçmek hem fiziksel hem de duygusal olarak alışmak zaman alır. Her seferinde bir adım atın. Biraz kilo alıyorsanız ama sigaradan uzak durmayı başarırsanız, kendinizi tebrik edin. Bırakmanın birçok faydası vardır.

• Akciğerleriniz ve kalbiniz daha güçlü olacak
• Cildiniz daha genç görünecek
• dişlerin daha beyaz olacak
• daha iyi nefes alacaksın
• Saçlarınız ve kıyafetleriniz daha iyi kokar
• Sigara almadığınızda daha fazla paranız olacak
• Sporda veya diğer fiziksel aktivitelerde daha iyi performans göstereceksiniz

Sigarayı bırakmayı denediyseniz ve sigarayı bıraktıysanız, sağlık uzmanınız nikotin replasman tedavisi önerebilir. Yama, sakız, burun spreyi veya inhaler şeklinde gelen tedaviler size gün boyunca küçük dozlarda nikotin verir. Sigara içmekten tamamen sigarasız olmaya geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olabilirler.

Bıraktıktan sonra kilo alıyorsanız ve veremiyorsanız, organize bir programda daha iyi sonuçlar alabilirsiniz. Sağlayıcınızdan, sağlıklı ve kalıcı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilecek iyi bir sicile sahip bir program önermesini isteyin.

Sigaralar - kilo alımı; Sigarayı bırakma - kilo alımı; Dumansız tütün - kilo alımı; Tütün bırakma - kilo alımı; Nikotin bırakma - kilo alımı; Kilo kaybı - sigarayı bırakmak

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Sigarayı bıraktıktan sonra kilo alımını önlemeye yönelik müdahaleler. Cochrane Veritabanı Syst Rev. 2012;1:CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/.

Smokefree.gov web sitesi. Kilo alımı ile başa çıkmak. Smokefree.gov/challenges-while-quitting/weight-gain-appetite/dealing-with-weight-gain. Erişim tarihi: 3 Aralık 2020.

Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Sigarayı bırakmak için egzersiz müdahaleleri. Cochrane Veritabanı Syst Rev. 2014;(8):CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

Satıcı RH, Symons AB. Kilo alımı ve kilo kaybı. İçinde: Satıcı RH, Symons AB, ed. Yaygın Şikayetlerin Ayırıcı Tanısı. 7. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bölüm 36.

Wiss DA. Bağımlılıktan kurtulmada beslenmenin rolü: bildiklerimiz ve bilmediklerimiz. İçinde: Danovitch I, Mooney LJ, ed.Bağımlılığın Değerlendirilmesi ve Tedavisi. St Louis, MO: Elsevier; 2019: bölüm 2.

• Sigarayı Bırakmak
• Ağırlık kontrolü