Diyet artırıcı gıdalar

Diyet artırıcı gıdalar, şeker ve doymuş yağdan fazladan fazla kalori eklemeden sizi besler. Diyet bozan gıdalarla karşılaştırıldığında, bu sağlıklı seçenekler besin açısından yüksektir ve sindirimi daha uzun sürer, bu nedenle daha uzun süre tok kalırsınız.

Herhangi bir sağlıklı diyet, her gün meyve ve sebzeleri içerir. Çiftliklerde, bahçelerde veya ağaçlarda yetişen yiyecekler besin ve lifle yüklüdür. Sizi doldururlar ve size sabit bir enerji akışı sağlarlar.

Meyve yemenin yolları. Hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalık için mutfağınızda bir meyve kasesi bulundurun. Zamanınız kısıtlıysa, önceden dilimlenmiş dondurulmuş meyveler kullanın. İlave şeker olmadığından emin olmak için kontrol edin. İçerik listesi sadece meyve içermelidir. Diğer sunum önerileri şunları içerir:

• Yağsız yoğurt üzerinde çilek
• Yağsız yoğurtlu meyveli smoothie
• cevizli narenciye salatası
• Balzamik sirke ile karpuz salatası
• Izgara ananas, şeftali veya nektarin
• Haşlanmış Armut
• Ispanak ve armut salatası

Sebze yemenin yolları. Havuç veya dolmalık biber gibi çiğ sebzeleri çubuklar halinde kesin, böylece gün boyunca atıştırabilirsiniz. Bunları salatada da yiyebilirsiniz. Meyve gibi birçok sebze de önceden kesilmiş ve dondurulmuş olarak gelir. Yine, içerik listesinin yalnızca sebzeleri içerdiğinden emin olmak için etiketi kontrol edin. Bu sebze tarifi fikirlerini deneyin:

• Kahverengi pirinç üzerinde tavada kızartılmış brokoli
• Kızarmış yumurta ile Collard yeşillikleri
• Rezene ve portakal dilimleri ile kavrulmuş pancar
• Mısır ve domates salatası
• Izgara sebzeli kebap veya kavrulmuş sebzeler
• Dondurulmuş sebzeler eklenmiş, mağazadan satın alınan düşük sodyumlu çorbalar
• Dondurulmuş sebzeler, pişirmenin son 5 dakikasında kaynayan makarnaya karıştırılır

Fasulye harika bir protein ve lif kaynağıdır. Fasulyeyi pek çok yemekte eti azaltmak ve hatta değiştirmek için kullanabilirsiniz.

Fasulye yemenin yolları. Kuru fasulyeyi önceden ıslatıp pişirmeye vaktiniz yoksa konserve fasulye size zaman kazandıracaktır. Sadece tuzu (sodyum) düşük fasulye aldığınızdan emin olun. Konserve fasulyeleri durulayıp süzerek de sodyum içeriğini azaltabilirsiniz. İşte daha fazla fasulye yemenin bazı lezzetli yolları:

• Barbunya fasulyesi ile vejetaryen biber
• Kara gözlü bezelye salsa
• Garbanzo fasulyesi ile yapılan humus
• Havuç ve ıspanaklı mercimek çorbası
• Bezelye çorbası
• Kahverengi pirinç ve barbunya
• Limon ve avokado ile beyaz fasulye salatası
• Sebzeli burger

Yediğiniz tahılların en az yarısı tam tahıl olmalıdır. Tam tahıllar, bitki olarak başladıkları besin ve liflerin çoğuna hala sahiptir, çünkü tam tahıllar tüm tahıl çekirdeğini içerir. Bu nedenle tam tahıllı ekmeğin dokusu vardır ve beyaz ekmek pürüzsüzdür.

Tam tahılları yemenin yolları. Kepekli tahıllarla yapılan yiyecekleri seçerken, içindekiler listesini kontrol edin, önce tam tahıllar listelenmelidir. Daha fazla tam tahıl elde etmenin harika yolları şunlardır:

• Avokadolu tam buğday veya çok tahıllı tost
• çilek ile yulaf ezmesi
• Yabani pirinç ve mantar salatası
• Kızarmış sebzeli kahverengi pirinç
• Tam tahıllı arpa ve sebze çorbası
• Izgara sebzeli ve marinara soslu kepekli pizza
• Tuz ve tereyağı az veya hiç eklenmemiş patlamış mısır

Az yağlı ve yağsız süt, yoğurt ve süzme peynir sağlıklı kalsiyum, D vitamini ve potasyum kaynaklarıdır. Ekstra kalorili şekerli içeceklerin aksine, süt sizi besinlerle doldurur.

Daha fazla süt almanın yolları. Diyetinize süt ürünleri eklerken yaratıcı olun:

• Yüksek lifli tahıllara süt ekleyin
• Yulaf ezmesini su yerine yağsız sütle pişirin
• Yoğurt tek başına, meyve ile veya üzerine bal gezdirerek yiyin.
• Yoğurt bazlı salata sosu kullanın
• Ekşi krema yerine Yunan yoğurdu
• Az yağlı veya yağsız peynir çubuklarında atıştırmalık
• Az yağlı süzme peyniri buğday krakerlerinin üzerine yayın ve domatesleri üstüne koyun.
• Çırpılmış yumurtalara bir kaşık yağsız süzme peynir ekleyin

Diyetinize bu gıdalardan sınırlı miktarda ekleyin.

Fındık. Küçük miktarlarda fındık, büyük bir lif, protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Ancak kuruyemişlerin kalorisi de yüksektir ve fazla yenmesi kolaydır. Onları idareli yiyin. Fındıkları doğrudan kaptan yemek yerine vaktinden önce porsiyonlayın. Protein kaynağı olarak salatalara ve ana yemeklere fındık ekleyin.

Sağlıklı yağlar. Zeytinyağı, kanola yağı, ayçiçek yağı, aspir yağı ve yumuşak margarin gibi yağlar, tereyağı ve katı yağ gibi katı yağ oranı yüksek olan yağların yerini alabilir. Katı yağ oranı yüksek birçok yağ, beliniz ve kalbiniz için kötüdür.

Yemeklerinize zenginlik katmak için yemek pişirmek ve salata soslarında tereyağı yerine sağlıklı yağlar kullanın. Fındık gibi, yağlar da kalori bakımından yüksektir, bu nedenle daha az miktarlarda daha sağlıklıdırlar.

Deniz ürünleri. Deniz ürünleri besin maddeleri ve kalp-sağlıklı yağ bakımından yüksektir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), her hafta en az bir adet 8 ons (226 gram) deniz ürünü yemeyi önermektedir. Sağlıklı seçenekler arasında sardalye, ringa balığı, tilapia ve alabalık bulunur.

Tavuk. Tavuğu kızarttığınızda, kızarttığınızda veya ızgara yaptığınızda en sağlıklısıdır. Tavuk göğsü, tavuk budundan daha az yağ ve kalori içerir. Tavuğu derisi açıkken pişirmek iyidir, bu da nemli kalmasına yardımcı olur. Yaklaşık 50 kalori ve neredeyse 5 gram yağdan tasarruf etmek için yemeden önce cildi çıkarın.

Kızarmış tavuk, tavuk kanadı veya krema sosunda servis edilen tavuk, tavuğu sağlıksız hale getirmenin birçok yolundan birkaçıdır. Bu tavuk seçeneklerinden kaçınmak en iyisidir.

Yağsız et parçaları. Etin yağsız mı yoksa yağlı mı olduğu, geldiği hayvanın kısmına bağlıdır.

• Bir porsiyon domuz filetosu 3 gram yağ içerir. Yedek kaburgalarda 26 gram yağ bulunur.
• Bir üst sığır filetosu biftek 7 gram yağ içerir. Prime kaburga neredeyse 23 gram yağ içerir.
• "% 97 ila% 99 yağsız" etiketli kıyma arayın.

Yağsız eti ana yemek yerine garnitür olarak kullanmak daha da sağlıklıdır. Örneğin, biraz yağsız kıyma pişirin, varsa yağını süzün ve doğranmış havuç ve kabakla birlikte bir tencereye domates sosuna ekleyin.

Obezite - diyet artırıcı gıdalar; Fazla kilolu - diyet artırıcı gıdalar

Beslenme ve Diyetetik Akademisi web sitesi. Gıda. www.eatright.org/food. Erişim tarihi: 3 Aralık 2020.

Despres JP, Larose E, Poirier P. Obezite ve kardiyometabolik hastalık. İçinde: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald Kalp Hastalığı: Kardiyovasküler Tıp Ders Kitabı. 11. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 50.

ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, 2020-2025. 9. Baskı. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aralık 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 30 Aralık 2020.

• Diyetler