Uyku alışkanlıklarınızı değiştirmek
Uyku düzenleri genellikle çocukken öğrenilir. Bu kalıpları uzun yıllar boyunca tekrarladığımızda alışkanlık haline gelirler.
Uykusuzluk, uykuya dalmada veya uykuda kalmada zorluktur. Çoğu durumda, birkaç basit yaşam tarzı değişikliği yaparak uykusuzluğu giderebilirsiniz. Ancak yıllardır aynı uyku alışkanlıklarına sahipseniz bu biraz zaman alabilir.
Uykusuzluk çeken insanlar genellikle yeterince uyumaktan endişe duyarlar. Ne kadar çok uyumaya çalışırlarsa, o kadar sinirlenirler ve üzülürler ve uyumaları o kadar zorlaşır.
- Çoğu insan için gece 7 ila 8 saat tavsiye edilirken, çocukların ve gençlerin daha fazlasına ihtiyacı vardır.
- Yaşlı insanlar geceleri daha az uykuyla iyi olma eğilimindedir. Ancak yine de 24 saatlik bir süre içinde yaklaşık 8 saatlik uykuya ihtiyaçları olabilir.
Unutmayın, uyku kalitesi ve sonrasında ne kadar dinlenmiş hissettiğiniz, ne kadar uyuduğunuz kadar önemlidir.
Yatağa gitmeden önce:
- Sizi endişelendiren her şeyi bir günlüğe yazın.Bu şekilde endişelerinizi zihninizden kağıda aktarabilir, düşüncelerinizi daha sessiz ve uykuya daha uygun hale getirebilirsiniz.
Gün boyunca:
- Daha aktif olun. Çoğu gün en az 30 dakika yürüyün veya egzersiz yapın.
- Gündüz veya akşam şekerleme yapmayın.
Sigara içmeyi ve alkol almayı bırakın veya azaltın. Ve kafein alımınızı azaltın.
Herhangi bir ilaç, diyet hapı, şifalı bitki veya takviye alıyorsanız, uykunuz üzerindeki etkileri hakkında sağlık uzmanınıza danışın.
Stresi yönetmenin yollarını bulun.
- Rehberli görüntüler, müzik dinlemek veya yoga veya meditasyon yapmak gibi rahatlama teknikleri hakkında bilgi edinin.
- Yavaşlamanızı veya ara vermenizi söylediğinde vücudunuzu dinleyin.
Yatağınız uyumak içindir. Yatakta yemek yemek veya çalışmak gibi şeyler yapmayın.
Bir uyku rutini geliştirin.
- Mümkünse her gün aynı saatte kalkın.
- Her gün yaklaşık aynı saatte yatın, ancak güne başlamayı beklemeden 8 saatten fazla sürmeyin.
- Akşamları kafeinli veya alkollü içeceklerden kaçının.
- Uyumadan en az 2 saat önce ağır yemek yemekten kaçının.
Yatmadan önce yapılacak sakinleştirici, rahatlatıcı aktiviteler bulun.
- Endişe verici konular üzerinde durmamak için okuyun veya banyo yapın.
- Uykuya dalmak istediğiniz saate yakın TV izlemeyin veya bilgisayar kullanmayın.
- Yatmadan önceki 2 saat boyunca kalp atış hızınızı artıran aktivitelerden kaçının.
- Uyku alanınızın sessiz, karanlık ve istediğiniz sıcaklıkta olduğundan emin olun.
30 dakika içinde uyuyamazsanız, kalkın ve başka bir odaya geçin. Uykunuz gelene kadar sessiz bir aktivite yapın.
Aşağıdaki durumlarda sağlayıcınızla konuşun:
- üzgün veya depresif hissediyorsun
- Ağrı veya rahatsızlık sizi uyanık tutuyor
- Seni uyanık tutabilecek herhangi bir ilaç alıyorsun
- Önce sağlayıcınızla konuşmadan uyku için ilaç alıyorsanız
Uykusuzluk - uyku alışkanlıkları; Uyku bozukluğu - uyku alışkanlıkları; Uykuya dalma sorunları; uyku hijyeni
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi web sitesi. Uykusuzluk - genel bakış ve gerçekler. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. 4 Mart 2015'te güncellendi. Erişim tarihi: 9 Nisan 2020.
Chokroverty S, Avidan AY. Uyku ve bozuklukları. İçinde: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, ed. Klinik Uygulamada Bradley Nörolojisi. 7. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bölüm 102.
Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Uykusuzluk için psikolojik ve davranışsal tedaviler II: uygulama ve belirli popülasyonlar. İçinde: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Uyku Tıbbı İlkeleri ve Uygulaması. 6. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bölüm 86.
Vaughn BV, Basner RC. Uyku bozuklukları. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:bölüm 377.
- Sağlıklı Uyku
- Uykusuzluk hastalığı
- Uyku bozuklukları