Sağlıklı gıda trendleri - fasulye ve baklagiller

Baklagiller iri, etli, renkli bitki tohumlarıdır. Fasulye, bezelye ve mercimek tüm baklagil türleridir. Fasulye ve diğer baklagiller gibi sebzeler önemli bir protein kaynağıdır. Sağlıklı diyetlerde önemli bir besindir ve birçok faydası vardır.

Fasulye, mercimek ve bezelye birçok seçeneğe sahiptir, az maliyetlidir ve bulunması kolaydır. Yumuşak ve toprak aromalı baklagiller birçok şekilde yenebilir.

BAKLİYAT TÜRLERİ

Fasulye:

• Adzuki
• Kara fasulye
• Siyah gözlü bezelye (aslında bir fasulye)
• cannellini
• Yaban mersini
• Garbanzo (nohut)
• Büyük Kuzey
• Böbrek
• Lima
• mung
• Donanma
• Pinto

Diğer baklagiller:

• mercimek
• bezelye
• Soya fasulyesi (edamame)

Fasulye ve baklagiller bitkisel protein, lif, B vitaminleri, demir, folat, kalsiyum, potasyum, fosfor ve çinko bakımından zengindir. Çoğu fasulyenin yağ oranı da düşüktür.

Baklagiller besin açısından ete benzer, ancak daha düşük demir seviyelerine sahiptir ve doymuş yağ içermez. Bakliyatlardaki yüksek protein, onları et ve süt ürünleri yerine mükemmel bir seçenek haline getirir. Vejetaryenler genellikle et yerine baklagillerin yerini alır.

Baklagiller harika bir lif kaynağıdır ve düzenli bağırsak hareketlerine sahip olmanıza yardımcı olabilir. Sadece 1 fincan (240 mL) pişmiş siyah fasulye, yetişkinler için önerilen günlük miktarın yaklaşık yarısı olan 15 gram (g) lif verecektir.

Baklagiller besinlerle doludur. Kalorileri düşüktür, ancak kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Vücut, baklagillerdeki karbonhidratları yavaş yavaş, zamanla kullanır ve vücut, beyin ve sinir sistemi için sabit enerji sağlar. Sağlıklı bir diyetin parçası olarak daha fazla bakliyat yemek, kan şekerini, kan basıncını, kalp atış hızını ve diğer kalp hastalığı ve diyabet risklerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Fasulye ve baklagiller, hücre hasarını önlemeye, hastalıklarla ve yaşlanmayla savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir. Lif ve diğer besinler, sindirim sistemine fayda sağlar ve hatta sindirim kanserlerini önlemeye yardımcı olabilir.

NASIL HAZIRLANIYORLAR

Baklagiller kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği için herhangi bir öğüne eklenebilir. Pişirildikten sonra ılık veya soğuk olarak yenilebilirler.

Çoğu kuru fasulyenin (bezelye ve mercimek hariç) durulanması, ıslatılması ve pişirilmesi gerekir.

• Fasulyeleri soğuk suda durulayın ve çakılları veya sapları çıkarın.
• Fasulyeleri miktarlarının 3 katı suyla kaplayın.
• 6 saat bekletin.

Kuru fasulyeyi de kaynatıp tencereyi ocaktan alıp 2 saat suda bekletebilirsiniz. Gece boyunca veya kaynattıktan sonra ıslatmak, size gaz verme olasılığını azaltır.

Fasulyenizi pişirmek için:

• Süzün ve taze su ekleyin.
• Fasulyeleri paketinizin üzerindeki talimatlara göre pişirin.

Diyetinize pişmiş veya konserve fasulye eklemek için:

• Bunları salsas, çorba, salata, taco, burrito, biber veya makarna yemeklerine ekleyin.
• Bunları kahvaltı, öğle veya akşam yemeklerinde garnitür olarak ekleyin.
• Onları dips ve spreadler için ezin.
• Onları pişirmek için fasulye unu kullanın.

Fasulye yemekten kaynaklanan gazı azaltmak için:

• Kuru fasulyeyi her zaman ıslatın.
• Konserve fasulye kullanın. Tüketmeden önce süzün ve durulayın.
• Çok fazla fasulye yemiyorsanız, yavaş yavaş diyetinize ekleyin. Bu, vücudunuzun ekstra liflere alışmasına yardımcı olur.
• Onları iyi çiğneyin.

BAKLİYAT NEREDE BULUNABİLİR

Baklagiller herhangi bir marketten veya çevrimiçi olarak satın alınabilir. Çok fazla paraya mal olmazlar ve çok uzun süre saklanabilirler. Torbalarda (kuru fasulye), kutularda (önceden pişirilmiş) veya kavanozlarda gelirler.

YEMEK TARİFİ

Fasulye kullanan birçok lezzetli tarif var. İşte deneyebileceğiniz bir tane.

Malzemeler

• İki kutu düşük sodyumlu siyah fasulye (15 oz.), veya 425 g
• Yarım orta boy soğan
• iki diş sarımsak
• İki yemek kaşığı (30 mL) bitkisel yağ
• Yarım çay kaşığı (2,5 mL) kimyon (öğütülmüş)
• Yarım çay kaşığı (2,5 mL) tuz
• Çeyrek çay kaşığı (1,2 mL) kekik (taze veya kurutulmuş)

Talimatlar

1. 1 kutu siyah fasulyenin suyunu dikkatlice boşaltın. Süzülen siyah fasulyeleri bir kaseye dökün. Fasulyeleri artık bütün olmayana kadar ezmek için bir patates ezici kullanın. Fasulye püresini bir kenara koyun.
2. Soğanı çeyrek inçlik parçalar halinde doğrayın. Soğanları bir kenara koyun.
3. Sarımsakların kabuklarını soyun ve ince ince kıyın. Sarımsağı bir kenara koyun.
4. Orta boy bir sos tavasında yemeklik yağınızı orta hararetli ateşte ısıtın. Soğanları ekleyin ve 1-2 dakika soteleyin.
5. Sarımsak ve kimyonu ilave edip 30 saniye daha pişirin.
6. Siyah fasulye püresini ve meyve suyu da dahil olmak üzere ikinci siyah fasulye kutusunu karıştırın.
7. Fasulyeler kaynamaya başlayınca ocağın altını kısın, tuz ve kekik ekleyin ve kapağın altında 10 dakika pişirin.

Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı

Sağlıklı gıda trendleri - bakliyat; Sağlıklı beslenme - fasulye ve baklagiller; Kilo kaybı - fasulye ve baklagiller; Sağlıklı beslenme - fasulye ve baklagiller; Sağlık - fasulye ve baklagiller

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Baklagil çekirdeği liflerinin ve narenciye lifinin kolorektal kanser için varsayılan risk faktörleri üzerindeki etkileri: randomize, çift kör, çapraz insan müdahalesi denemesi. besin J. 2013;12:101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Düşük glisemik indeksli diyetin bir parçası olarak baklagillerin tip 2 diabetes mellitusta glisemik kontrol ve kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki etkisi: randomize kontrollü bir çalışma. Arch Stajyer Med. 2012;172(21):1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet riski için gıdaların ve besinlerin etiyolojik etkileri ve optimal alımları: Beslenme ve Kronik Hastalıklar Uzman Grubundan (NutriCoDE) sistematik incelemeler ve meta-analizler. PLoS Bir. 2017;12(4):e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı: My Plate.gov web sitesini seçin. Fasulye ve bezelye eşsiz yiyeceklerdir. www.choosemyplate.gov/eathealth/vegetables/vegetables-beans-and-peas. 1 Temmuz 2020'de erişildi.

ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, 2020-2025. 9. baskı. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aralık 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 25 Ocak 2021.

• Beslenme