Yeme alışkanlıkları ve davranışları

Yiyecekler vücudumuza çalışmak için ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi verir. Yemek de geleneklerin ve kültürün bir parçasıdır. Bu, yemek yemenin duygusal bir bileşeni olduğu anlamına gelebilir. Birçok insan için yeme alışkanlıklarını değiştirmek çok zordur.

Bazı beslenme alışkanlıklarınız o kadar uzun süredir var ki bunların sağlıksız olduğunun farkında değilsiniz. Veya alışkanlıklarınız günlük hayatınızın bir parçası haline geldi, bu yüzden onlar hakkında fazla düşünmüyorsunuz.

Bir yemek günlüğü, yeme alışkanlıklarınız hakkında bilgi edinmenize yardımcı olacak iyi bir araçtır. 1 hafta boyunca yemek günlüğü tutun.

• Ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi ve günün hangi saatlerinde yediğinizi yazın.
• Aç, stresli, yorgun veya sıkılmış olmak gibi başka ne yaptığınız ve nasıl hissettiğiniz hakkında notlar ekleyin. Örneğin, belki işteydiniz ve canınız sıkıldı, bu yüzden koridorun sonundaki bir otomattan masanızdan bir atıştırmalık aldınız.
• Haftanın sonunda günlüğünüzü gözden geçirin ve yeme alışkanlıklarınıza bakın. Hangi alışkanlıkları değiştirmek istediğinize karar verin.

Unutmayın, değişime yönelik küçük adımlar, uzun vadeli değişiklikler yapmada daha fazla başarıya yol açar. Kendinizi çok fazla hedefle bunaltmamaya çalışın. Odağınızı bir seferde 2 ila 3 hedeften daha fazla sınırlamamak iyi bir fikirdir.

Ayrıca, sahip olduğunuz sağlıklı alışkanlıklara bir göz atın ve bunlarla ilgili kendinizle gurur duyun. Davranışlarınızı çok sert yargılamamaya çalışın. Yalnızca kötü alışkanlıklarınıza odaklanmak kolaydır. Bu sizi stresli hissettirebilir ve değişmeye çalışmaktan vazgeçebilir.

Yeni, daha sağlıklı alışkanlıklar edinmek şu anlama gelebilir:

• %2 veya tam yağlı süt yerine yağsız veya az yağlı (%1) süt için.
• Gün boyunca daha fazla su için.
• Tatlı olarak kurabiye yerine meyve yiyin.
• Başarı şansınızı artırmak için sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar planlayın ve hazırlayın.
• İşyerinde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Evde yaptığınız sağlıklı öğle yemeklerini paketleyin.
• Açlık duygularınıza dikkat edin. Strese veya can sıkıntısına tepki olarak fiziksel açlık ile alışılmış yeme veya yeme arasındaki farkı öğrenin.

Hangi tetikleyicilerin veya istemlerin bazı yeme alışkanlıklarınıza neden olabileceğini düşünün.

• Çevrenizde aç olmadığınız zamanlarda yemek yemenizi veya sağlıksız atıştırmalıkları sık sık tercih etmenizi sağlayan bir şey var mı?
• Hissettiklerin yemek yeme isteği uyandırıyor mu?

Günlüğünüze bakın ve normal veya tekrarlayan tetikleyicileri daire içine alın. Bunlardan bazıları şunlar olabilir:

• En sevdiğiniz atıştırmalıkları kilerde veya otomatta görüyorsunuz
• televizyon izlediğinde
• İş yerinde veya hayatınızın başka bir alanında stresli hissediyorsanız
• Uzun bir günün ardından akşam yemeği için planınız yok
• Yiyeceklerin servis edildiği iş etkinliklerine gidiyorsunuz
• Kahvaltı için fast-food restoranlarında mola veriyorsunuz ve yüksek yağlı, yüksek kalorili yiyecekleri seçiyorsunuz.
• İş gününüzün sonuna doğru bir pick-me-up'a ihtiyacınız var

Haftanız boyunca en sık meydana gelen bir veya iki tetikleyiciye odaklanarak başlayın. Bu tetikleyicilerden kaçınmak için neler yapabileceğinizi düşünün, örneğin:

• Mümkünse masanıza gitmek için otomatın yanından geçmeyin.
• Akşam yemeğinde ne yiyeceğinize günün erken saatlerinde karar verin, böylece işten sonra bir planınız olsun.
• Sağlıksız atıştırmalıkları evinizden uzak tutun. Evinizde başka biri bu atıştırmalıkları satın alırsa, onları gözden uzak tutmak için bir plan yapın.
• İşyeri toplantılarında tatlı yerine meyve ve sebze yemeyi önerin. Veya kendiniz için daha sağlıklı seçimler getirin.
• Köpüklü su için meyve suyu veya soda değiştirin.

Atıştırmalıklar için sağlıklı seçenekler bulun ve önceden plan yapın:

• Günün sonunda enerji için şeker yeme alışkanlığınız varsa, bir fincan (240 mililitre) bitki çayı ve küçük bir avuç badem içmeyi deneyin. Ya da enerjiniz düştüğünde hızlı bir yürüyüş yapın.
• Öğle yemeğinden yaklaşık 3 veya 4 saat sonra öğleden sonra meyve ve yoğurt yiyin.

Porsiyon boyutlarınızı kontrol edin. Önünüzde çok şey varken sadece birkaç cips veya diğer cazip yiyecekler yemek zordur. Sadece küçük bir kısmını alın ve gerisini kaldırın. Çantadan çıkarmak yerine tabakta veya kasede yiyin.

Yavaş ye:

• Isırıkların arasında çatalını bırak.
• Bir sonraki lokmayı almadan önce ağzınızı dolduran yemeği yutana kadar bekleyin.

Çok hızlı yemek, yediğiniz yemek henüz midenize ulaşmadığında ve beyninize doyduğunuzu söylediğinde aşırı yemeye yol açar. Yemek yemeyi bıraktıktan yaklaşık 20 dakika sonra tokluk hissederseniz çok hızlı yediğinizi anlayacaksınız.

Sadece aç olduğunuzda yiyin:

• Endişeli, gergin veya sıkılmış hissettiğinizde yemek yemek de aşırı yemeye yol açar. Bunun yerine, daha iyi hissetmenize yardımcı olması için bir arkadaşınızı arayın veya yürüyüşe çıkın.
• Vücudunuza ve beyninize günlük hayatın stresinden rahatlaması için zaman verin. Ödül olarak yemeğe dönmeden daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için zihinsel veya fiziksel bir mola verin.

Daha sağlıklı, besin açısından zengin seçimler yapın:

• Şeker tabağınızı bir kase meyve veya fındıkla değiştirin.
• Evinizde sağlıksız yiyecekler varsa, bunları tezgahın üzerine değil, ulaşamayacağınız bir yere koyun.

Yemeklerinizi planlayın:

• Ne yiyeceğinizi önceden bilin, böylece sağlıksız yiyecekler satın almaktan (anında satın alma) veya fast food restoranlarında yemek yemekten kaçınabilirsiniz.
• Akşam yemeklerinizi haftanın başında planlayın, böylece her akşam sağlıklı, dengeli yemekler hazırlayabilirsiniz.
• Bazı akşam yemeği bileşenlerini önceden hazırlayın (sebzeleri doğramak gibi). Bu, günün sonunda daha hızlı bir şekilde sağlıklı bir yemek hazırlamanızı sağlar.

Kahvaltı günün havasını belirler. Doyurucu, sağlıklı bir kahvaltı, vücudunuza sizi öğle yemeğine götürmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verecektir. Uyandığınızda aç değilseniz, bir bardak süt veya küçük bir meyve ve süt bazlı smoothie deneyebilirsiniz.

Sizi tatmin edecek iyi bir öğle yemeği ve akşam yemeğinden önce sizi fazla acıkmaktan koruyacak sağlıklı bir öğleden sonra atıştırması planlayın.

Öğün atlamaktan kaçının. Düzenli bir öğünü veya atıştırmalığı kaçırmak genellikle aşırı yemeye veya sağlıksız seçimler yapmaya yol açar.

1 veya 2 eski sağlıksız alışkanlığınızı değiştirdikten sonra 1 veya 2 tane daha değiştirmeyi deneyin.

Sağlıksız alışkanlıklarınızı yeni, sağlıklı alışkanlıklara dönüştürmeniz biraz zaman alabilir. Unutmayın, alışkanlıklarınızı oluşturmanız biraz zaman aldı. Ve onları değiştirmek kadar uzun sürebilir. Pes etme.

Eski bir alışkanlığı yeniden başlatırsanız, neden ona geri döndüğünüzü düşünün. Yeni bir alışkanlıkla değiştirmeyi tekrar deneyin. Tek bir kayma başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Denemeye devam et!

Jensen MD. Obezite. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 25. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bölüm 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Sağlıklı bebekleri, çocukları ve ergenleri beslemek. İçinde: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Pediatri Nelson Ders Kitabı. 21. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 56. bölüm.

Thompson M, Noel MB. Beslenme ve aile hekimliği. İçinde: Rakel RE, Rakel DP, ed. Aile Hekimliği Ders Kitabı. 9. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bölüm 37.