Gerçekten Korkunç Zor Antrenmanınız Sizi Hasta Ediyor mu?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Gerçekten zorlu bir antrenmandan sonra sabah uyandığınız ve siz uyurken birinin normal işleyen vücudunuzu tahta kadar sert ve bir inç hareket etmek için acıyan bir bedenle değiştirdiğini fark ettiğiniz anı biliyor musunuz? (Teşekkürler, bacak günü.) Evet, özellikle yorucu bir antrenmandan sonra muhtemelen deneyimlediğiniz, DOMS ile gecikmeli başlangıçlı kas ağrısının acı-tatlı, cehennemi andıran bir deneyiminden bahsediyoruz.

Ancak bu özellikle acı verici iyileşme dönemlerinden kısa bir süre sonra soğuk algınlığı veya grip olduysanız, rahatsız edici "İçten dışa ölüyorum" hissinin doğrudan kaslarınızdan burnunuza yayıldığını bilirsiniz. akciğerler, sinüsler ve boğaz. Sanki vücudun, en başta böyle zorlu bir antrenmandan geçtiğin için seni cezalandırmak için kendini zehirliyor. (İlgili: Antrenmandan Sonra Ağrının 14 Aşaması)

Ama bu gerçek bir şey mi? Yapabilir misin gerçekten kendini hasta edecek kadar ağrıyor musun?

Yayınlanan yeni bir makaleye göre, uzun süreli yoğun egzersizin kısa bir süre zayıflamış bağışıklık fonksiyonuna neden olduğu kabul edilen bir teori var. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi. 1990'ların başında, "J-şekilli eğriyi" tanıtan David Nieman, Ph.D. tarafından yapılan bir çalışma ile başladı. azalmak üst solunum yolu enfeksiyonları (diğer bir deyişle soğuk algınlığı) riski, düzenli yoğun egzersiz arttırmak Bu enfeksiyonların riski. Ağır fiziksel efordan hemen sonra bağışıklık sisteminizin birçok parçası değiştiği için, değişen bağışıklığın (üç saat ile üç gün arasında sürebilen) bu "açık penceresi", 1999'da yayınlanan bir araştırmaya göre bakteri ve virüslere saldırma şansı verebilir. Spor ilacı.

Ve daha yeni araştırmalar, süper zorlu bir antrenmanın sağlıklı kalma sisteminizi alt üst edeceği fikrini desteklemeye devam ediyor. 10 seçkin erkek bisikletçi üzerinde yapılan bir araştırma, uzun bir yoğun egzersiz seansının (bu durumda, iki saatlik sert bisiklet sürme) bağışıklık sistemi tepkisinin bazı yönlerini (belirli beyaz kan hücresi sayıları gibi) geçici olarak artırdığını, ancak bazılarını geçici olarak azalttığını buldu. 2010 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, diğer değişkenler (fagositik aktivite, vücudunuzun kendisini bulaşıcı ve bulaşıcı olmayan çevresel parçacıklardan korumak ve istenmeyen hücreleri uzaklaştırmak için kullandığı süreç gibi). Egzersiz İmmünolojisi İncelemesi. 2010'da yayınlanan ilgili çalışmaların bir incelemesi de şunu buldu: ılıman egzersiz, solunum yolu viral enfeksiyonlarından iyileşmeyi iyileştiren gelişmiş bir bağışıklık sistemi ve anti-inflamatuar yanıta yol açabilir. yoğun egzersiz, bağışıklık tepkisini patojenlere daha iyi bir dayanak sağlayacak şekilde değiştirebilir. Ve iki gün üst üste sıkı egzersiz yaparsanız, aynı tür etkiyi görebilirsiniz; 2016'da yayınlanan bir araştırmaya göre, CrossFitters üzerine yapılan bir araştırma, art arda iki gün yüksek yoğunluklu CrossFit antrenmanlarının normal bağışıklık fonksiyonunu baskıladığını buldu. Fizyolojide Sınırlar.

Alerji uzmanı/immünolog Purvi Parikh, "Uzun vadede egzersiz sizin için çok iyidir: Vücudunuzdaki iltihabı azaltır ve sizi kardiyovasküler açıdan, akciğer açısından ve iltihaplanma açısından çok daha iyi bir şekle sokar" diyor. Alerji ve Astım Ağı ile. "Ancak kısa vadede, yoğun egzersizden hemen sonra, vücudunuza yük bindirecek ve kaslarınızda, göğsünüzde ve her yerinde çok fazla iltihaplanma olacak, çünkü bu gerçekten yorucu bir iş."

Mesele şu ki, teori kabul görmüş ve çok mantıklı olsa da, tam olarak ne olduğunu kanıtlamak için hala daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var. Ne de olsa, insanları tam olarak yorucu bir antrenmandan geçirip, bilim adına mikroplarla dolu biriyle tükürüklerini değiştirmeye zorlayamazsınız. Yakın zamanda yayınlanan makalenin ortak yazarı Jonathan Peake, "İnsanların egzersiz yaptıktan sonra bulaşıcı ajanlara maruz kaldığı bir çalışma yürütmek zor (ve etik olmayan) olur" diyor. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi.

Bu nedenle, çılgın-zorlu HIIT antrenmanınız aşırı soğuk algınlığınızın sorumlusu olabilirken, biraz tuzla alın. HIIT tarzı egzersizden yine de tonlarca fayda elde edeceksiniz, bu nedenle soğuk algınlığı ve grip mevsiminde mikropsuz kalmak adına onu terk etmemelisiniz. (Ayrıca, bu zorlu egzersizler aslında daha eğlencelidir.)

En iyi seçeneğiniz, riskinizi dengelemek için iyileşmeye odaklanmanızı artırmaktır: "Egzersiz yapmasanız bile, uykusuzluk ve stres, bağışıklık sisteminizi zayıflatır ve sizi hastalanmaya hazır hale getirir. bu, daha da savunmasızsınız" diyor Parikh.

Aslında, yeterli uyku almak, psikolojik stresi en aza indirmek, dengeli beslenmek, mikro besin eksikliklerinden (özellikle demir, çinko ve A, D, E, B6 ve B12 vitaminleri) kaçınmak ve uzun süreli antrenmanlarda karbonhidrat yemek; 2013 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, yoğun egzersizin bağışıklık sisteminiz üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olur. İnsan Dayanıklılığının Sınırları. Bu yüzden vücudunuza iyi baktığınızdan emin olun (zor antrenmanlarınızı ezmenin yanı sıra) ve iyi olacaksınız.

Şunun için inceleyin: