Jimnastikten İlham Alan Vücut Ağırlığı Egzersiziniz

İçerik

• 1. Engel
• 2. Jackknife'a Boş Tutun
• 3. Sıçrama Çubuğu
• 4. Popo Tekmeleri ile Plank Ayı
• 5. Yengeç Erişimi
• 6. Ayakta Şamdan
• 7. L Tut
• 8. Ölçek
• 9. Plank Jackknife için Push-Up
• 10. Amuda
• 11. Pike Basın
• 12. Planche Push-Up
• Şunun için inceleyin:

Shawn Johnson, Nastia Liukin veya Simone Biles (Olimpiyat minderini süsleyen en yeni ve en büyük) gibi ABD Jimnastik süper yıldızlarını çalışırken gördüyseniz, vücutlarının #fitspiration tanımı olduğunu bilirsiniz. Vücutlarından başka hiçbir şey kullanmadan yapabildikleri inanılmaz akrobasi, herkesin ağzını açık bırakmaya yetiyor.

Eh, jimnastik eğitiminin şimdiye kadarki en iyi vücut faydalarından bazılarını elde etmek için Olimpiyat seviyesinde bir atlet olmanıza (hatta ters çevirme yapmayı bile bilmenize) gerek yok. Jimnastik oyun kitabından çalmak için 12 uyum hareketi için Nike Master Trainer ve eski ABD jimnastikçi Rebecca Kennedy'yi kullandık.

Nasıl çalışır: Her hareketi 30 saniye yapın, her biri arasında 20-30 saniye dinlenin. 12 hareketin sonunda 60-90 saniye dinlenin, ardından bir veya iki kez daha tekrarlayın.

İhtiyacın olacak: Bir mat (özellikle sert bir yüzeydeyseniz) ve bir çift yoga bloğu veya paralel/paralet çubuk.

1. Engel

A. Ayaklar bitişik, göbek sıkı ve kollar yukarıya doğru uzatılmış halde durun.

B. Sol ayağınızla öne çıkın, sağ ayağınızla zemine yumruk atın ve havaya zıplamak için parmak uçlarını patlatın. Atlama sırasında bacakları düz ve ayak parmaklarını sivri tutun, havada içi boş bir vücut pozisyonu oluşturun. Başlangıç ​​pozisyonunda ayaklar bitişik olarak yere inin.

C. Sağ ayağınızla öne çıkın, sol ayağınızla yumruk atın, ayak parmaklarınızı patlatın ve yere inin. 30 saniye boyunca değişen ayakları tekrarlayın.

2. Jackknife'a Boş Tutun

A. Bacaklar düz ve kollar yukarıya doğru uzatılmış şekilde yere yüz üstü uzanmaya başlayın. Kuyruk kemiğine bastırın ve yere geri indirin ve kolları ve bacakları kaldırın. Bu pozisyonu 4 saniye basılı tutun.

B. Eller ve ayaklar tavana doğru uzanacak şekilde gövdeyi ikiye katlamak için düz kolları ve bacakları yukarı kaldırmak için karın kaslarını sıkın. Ellerinizi veya ayaklarınızı yere değdirmeden boş tutuşa geri indirin. Alt sırt ve zemin arasındaki teması koruyun. Bir kez daha tekrarlayın.

C. 4 saniye boyunca içi boş vücut pozisyonunu değiştirerek devam edin, ardından 2 çakı gerçekleştirin. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

3. Sıçrama Çubuğu

A. Ayaklar bitişik ve kollar yan yana durun. Göğsü yukarıda tutarak, yerden zıplarken kolları yukarı ve başınızın üzerinde sallayın. Sıkıştırma pozisyonunda dizlerinizi göğsünüze kadar çekin.

B. İniş sırasındaki şoku emmek için bükülmüş dizlerle yere geri inin. Bir sonraki atlamayı gerçekleştirmek için kolları hemen aşağı ve ardından yukarı sallayın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

4. Popo Tekmeleri ile Plank Ayı

Yerde eller ve dizler üzerinde başlayın. Dizleri yerden kaldırmak için abs'i devreye sokun. Bu, ayı tahtası pozisyonudur.

Acemi: Topuğu kalça kaslarına değdirmek için bir ayağınızı tek tek kaldırın. Tekmeler arasında hızla geçiş yapın, böylece ayaktan ayağa zıplayacaksınız. Tekmeler sırasında kalçalarınızı daha yükseğe çıkarmaya çalışın.

Orta düzey: Topukları kalça kaslarına değdirmek için her iki ayağınızı tekmeleyin, ardından ayı tahtasına geri dönün. Topukları tekrar tekmelemek için hemen parmak uçlarından geri çekilin. Kalçaları omuzların üzerine çıkarmaya çalışın.

İleri: Topukları kalça kaslarına değdirmek için her iki ayağınızı tekmeleyin, kalçaları doğrudan omuzların üzerinde olacak şekilde kaldırın. Tahtayı taşımak için alçaltın. Tekrarlamak.

5. Yengeç Erişimi

A. Ayaklar yerde düz ve dizler tavana dönük olacak şekilde oturmaya başlayın. Sağ elinizi düz bir şekilde sağ kalçanın arkasına, parmaklar geriye bakacak şekilde yerleştirin. Sol kol öne, avuç içi yukarı bakacak, kol düz ve sol dizinize yaslanarak uzanın.

B. Kalçaları yukarı doğru bastırın ve başın arkasını germek için sol kola uzanın. Başın geriye bakması için sarkmasına izin verin.

C. Kalçaları indirin ve kolunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Her iki tarafta 15 saniye tekrarlayın.

6. Ayakta Şamdan

A. Paspasın önünde ayaklar bitişik ve kollar yan yana olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.

B. Ayaklar yere düz basacak şekilde oturma pozisyonuna indirin. Avuç içleriniz zemine bastırarak matın üzerine yuvarlanmaya devam edin. Kalçaları omuzların üzerinden kaldırın ve bacakları düz bir şekilde tavana doğru, içi boş bir vücut pozisyonunda uzatın, kalça ve karın kaslarını sıkın.

C. Kalçaları hemen aşağı indirin ve ayaklar yere düz basacak şekilde oturma pozisyonuna dönün. Karın kaslarınızı sıkın ve öne doğru eğin, kollarınızı dizlerin üzerinden dümdüz uzatın.

NS. Bir sonraki ruloya, minderin üzerine indirerek, avuç içlerini zemine bastırarak ve kalçaları ve ayak parmaklarını omuzların üzerinde yuvarlayarak başlayın. Daha gelişmiş hale getirmek için, her rulo arasında ayakta durun. 15 saniye boyunca tekrarlayın.

7. L Tut

A. Bacaklar öne doğru uzatılmış şekilde yere oturun. Yoga bloklarını doğrudan kalçaların yanına, omuzların altına yerleştirin.

B. Ellerinizi yoga bloklarının üzerine koyun ve popoyu yerden kaldırmak için doğrudan onlara doğru itin. Göğsünüzü yukarıda tutun ve omuzların silkmesine izin vermeyin.

C. Bir ayağınızı yerden birkaç santim kaldırmayı deneyin ve pozisyonu koruyun. Zorluğu arttırmak için iki ayağınızı yerden kaldırın ve tutun. Konumu 30 saniye tutmaya çalışın.

8. Ölçek

A. Ayaklar bitişik, kollar T pozisyonunda uzanmış halde durun.

B. Kalçalardan öne doğru eğilin ve sol bacağınızı dümdüz arkanızdan kaldırın. Sırtınızı düz ve çekirdeğinizi sıkı tutun. Üst gövdeyi ve sol bacağınızı yere paralel hale getirmeye çalışın. Her iki tarafta 15 saniye basılı tutun.

9. Plank Jackknife için Push-Up

A. Yüksek plank pozisyonunda başlayın, omuzlar bileklerin üzerinde ve göbek sıkı. Bir şınav içine indirin.

B. Yüksek tahtaya dönmek için göğsü yerden uzağa itin. Ardından, ayakları ellerinize doğru atlamak ve kalçaları pike pozisyonuna kaldırmak için abs'i sıkın. Sonra hemen tahtaya geri atlayın. Bir sonraki tekrarı başlatmak için aşağı doğru şınav çekin.

C. Modifiye etmek için ayaklarınızı fazla ileri atmayın. Dizleri bükmekten kaçının. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

10. Amuda

Yeni Başlayanlar: Duvarda Yürüyüşler

Ayaklar duvara değecek şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Yavaşça duvardan yukarı yürüyün ve kalçalar başın üstüne gelene kadar ellerinizi geriye doğru yürütün. Amuttan çıkmak için, yavaşça eller dışarı çıkın ve ayaklar tekrar yüksek tahtaya geri dönün. Üstte 30 saniye tutmaya çalışın.

Orta Seviye: Bacak Tekmeleri

Öne doğru katlayın ve avuç içlerinizi yere koyun, eller omuz genişliğinde açık ve omuzlar bileklerin üzerine koyun. Sol bacağınızı dümdüz havaya doğru tekmeleyin, dümdüz yukarıya doğrultmaya ve kalçaları başın üstüne getirmeye çalışın. Sol bacağın tepeye ulaşmasına yardımcı olmak için sağ bacağınızı itin. Üstte tutmaya çalışarak her iki tarafta 15 saniye tekrarlayın.

İleri:amuda

Öne doğru katlayın ve avuç içlerinizi yere koyun, eller omuz genişliğinde açık ve omuzlar bileklerin üzerine koyun. Sol bacağınızı dümdüz havaya doğru tekmeleyin, dümdüz yukarıya doğrultmaya ve kalçaları başın üstüne getirmeye çalışın. Sol bacağın üste ulaşmasına yardımcı olmak için sağ bacağınızı itin, ardından sağ bacağınızı yukarı doğru uzatın. Karın kaslarını meşgul ve ayak parmaklarını sivri tutun ve parmaklar yere genişçe yayılsın. 30 saniye tutmaya çalışın.

11. Pike Basın

A. Ayaklarla birlikte başlayın ve avuç içi yere düz basın. Avuç içlerini, omuzları bileklerin üzerinde olacak şekilde ayak parmaklarının yaklaşık 12 inç önüne yerleştirin.

B. Topuklarınızı kaldırın ve vücudunuzu bileklerin üzerinden öne doğru eğin, alt karın kaslarını omurgaya doğru çekin. Üç saniye bekleyin, ardından topukları indirin ve ağırlığı tekrar ayaklarınıza verin. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

12. Planche Push-Up

A. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Omuzlar bileklerin önünde olacak şekilde ağırlığı ayak parmaklarına doğru sallayın.​

B. Dirsekler kaburgalara değecek şekilde şınav çekin. Yüksek tahtaya dönmek için zeminden uzağa bastırın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: