Bir Dayanıklılık Yarışı için Antrenman Yaparken Nasıl Susuz Kalabilirsiniz?

İçerik

• Sporcuların Sodyum İhtiyacı Var
• Hidrasyon Bilimi
• Antrenman Öncesi ve Sonrası Nemlendirme
• Şunun için inceleyin:

Bir mesafe yarışı için antrenman yapıyorsanız, muhtemelen koşunuzu bir sonraki adamın eşyalarından daha iyi nemlendirmeyi ve beslemeyi vaat eden spor içecekleri pazarına aşinasınızdır. Gu, Gatorade, Nuun-nereye bakarsanız bakın, birdenbire size saf suyun onu kesmeyeceği söylendi.

Vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu ve ne zaman olabileceğini anlamaya çalışmak ciddi anlamda kafa karıştırıcı. Bu yüzden sizin için biraz kazı yaptık.

Burada, en iyi egzersiz fizyologları, hidrasyon uzmanları ve koçlar, uzun koşularınız sırasında hidratlı kalmanız hakkında bilmenizi istediklerini (ve suyun gerçekte neden değil yeterli).

Sporcuların Sodyum İhtiyacı Var

Bir egzersiz fizyoloğu olan Ph.D. Stacy Sims, dayanıklılık hidrasyonunu çevreleyen çok sayıda bilim var, ancak çok basit bir şekilde ifade edersek, şuna indirgeniyor: "Su yeterli değil ve sade su aslında sıvı emilimini yavaşlatabilir" diyor. ve hidrasyon konusunda uzmanlaşmış beslenme bilimcisi. Özellikle sodyum, vücudunuzun su gibi sıvıları emmesine yardımcı olmak için çalışır ve sizi sulu tutar, diyor. "Bağırsak hücrelerinden kana belirli taşıma mekanizmalarını aktive etmek için sodyuma ihtiyacınız var."

Ayrıca, ter yoluyla sodyum kaybettiğiniz için, yaklaşık iki saatten fazla egzersiz yaparsanız ve yalnızca su içerseniz, kanınızın sodyum konsantrasyonunu seyreltme riskiyle karşı karşıya kalırsınız, diye açıklıyor Carmichael Eğitim Sistemleri'nde aşırı koşu koçu Corrine Malcolm. Bu, kandaki sodyum seviyelerinin çok düşük olduğu hiponatremiye yol açabilir. Ayrıca, durumun semptomları aslında dehidrasyon-bulantı, baş ağrısı, kafa karışıklığı ve yorgunluk belirtilerini taklit edebilir, diyor.

Ancak ter bileşimi ve terleme oranları kişiden kişiye değiştiğinden, bir dayanıklılık etkinliği sırasında ne kadar sodyuma ihtiyacınız olduğunu söylemek zor, diyor Sims.

Genel olarak, Malcolm, bir saatten uzun süren egzersiz sırasında litre su başına yaklaşık 600 ila 800 mg sodyum ve saatte 16 ila 32 ons su önerir. 8 ons porsiyon başına 160 ila 200 mg sodyum içeren ürünler de iyi bahislerdir, diye ekliyor Sims.

İyi haber şu ki, antrenman sırasında kaybettiğiniz sodyumun *hepsini* hemen yerine koymanız gerekmiyor. Sim, "Vücudun bol miktarda sodyum deposu var" diyor. "İçinde sodyum bulunan yiyecekleri yiyip içtiğiniz sürece, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyi, ihtiyaç duyduğu şekilde sağlıyorsunuz." (Not: Fit Kadınlarda İyot Eksikliği Artıyor)

Kayıtlı bir spor diyetisyeniyle çalışmak, sizin için en iyisinin ne olduğuna odaklanmanıza da yardımcı olabilir.

Hidrasyon Bilimi

Malcolm, hidrasyonla ilgili olarak sıklıkla gözden kaçan bir diğer konu da ozmolalite ile ilgilidir; bu, "içtiğiniz her şeyin konsantrasyonu" demenin süslü bir yoludur.

Küçük bir fizyoloji hızlandırılmış kursu: Vücudunuz ozmoz kullanır - sıvının (yani kan, su veya sindirilmiş bir spor içeceği) düşük konsantrasyonlu bir alandan yüksek konsantrasyonlu bir alana hareketi - su, sodyum ve glikoz taşımak için, diyor. Bir şey yediğinizde veya içtiğinizde, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinler GI yolu tarafından vücudunuza emilir. Sorun? Kanınızdan daha yoğun olan spor içecekleri, GI kanalınızdan vücuda hareket etmeyecek ve bunun yerine hücrelerden sıvı çekerek şişkinliğe, GI rahatsızlığına ve nihayetinde dehidrasyon”diyor Malcolm.

Hidrasyonunuzu desteklemek için kanınızdan daha az konsantre, ancak 200 mOsm/kg'dan daha yüksek bir spor içeceği istiyorsunuz. (Bununla tüm tıp öncesi biyolojiyi almak istiyorsanız, kan ozmolalitesi 280 ila 305 mOsm/kg arasındadır.) Karbonhidrat ve sodyum sağlayan spor içecekleri için, yaklaşık 200 ila 250 mOsm/kg arasında bir ozmolalite hedefleyin. Bir içeceğin ne kadar ozmolaliteye sahip olduğunu nasıl bileceğinizi merak ediyorsanız, bu zor, ancak öğrenmenin (veya eğitimli bir tahminde bulunmanın) birkaç yolu var. Bazı şirketler bu değerleri listeler, ancak onları bulmak için biraz kazmanız gerekebilir. Nuun Performance'ın web sitesinde bulabileceğiniz bir rakam olan 250 mOsm/kg vardır. Ozmolaliteyi ayrıca etiketteki içeriklere ve besinsel bozulmaya bakarak da ölçebilirsiniz. Sims, ideal olarak, glikoz ve sakaroz karışımıyla 8 ons başına toplam 8 g'dan fazla karbonhidrat istemediğinizi söylüyor. Mümkünse, vücudun sıvıları emmesine yardımcı olmadığı için fruktoz veya maltodekstrin'i atlayın.

Antrenman Öncesi ve Sonrası Nemlendirme

Antrenmandan önce ve sonra içmek, vücudunuzun mutlu denge durumunu korumaya yardımcı olur. Malcolm, "Koşularınıza bol su ile girmek, yalnızca daha iyi hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz sırasında doğal olarak olmasını beklediğiniz kayıpları da azaltır" diyor. (İlgili: Her Antrenman İçin En İyi Antrenman Öncesi ve Sonrası Atıştırmalıklar)

Çoğu zaman, en iyi koşu öncesi hidrasyon, gün boyunca iyi bir hidrasyon uygulamayı içerir (okuyun: koşunuzdan 10 dakika önce büyük bir şişe suyu düşürmemek). Doğru yolda olup olmadığınızı görmek için çişinizin rengini kontrol edin. UCONN Korey Stringer Enstitüsü'nün araştırma direktörü C.S.C.S.'den Luke N. Belval, "Gün içinde daha çok limonata gibi ve daha az elma suyu gibi görünmesini istiyorsunuz" diyor. "Aşırı hidrasyona işaret ettiği için idrarınızın berrak olmasını istemezsiniz."

Sims, egzersiz sonrası, sulu meyve ve sebzeler veya tuzlu çorbaların kaybedilen sodyumun geri kazanılmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Daha fazla potasyum almanın yollarını da arayın. Sims, "Egzersiz sonrası rehidrasyon için anahtar elektrolit" diyor. Tatlı patates, ıspanak, fasulye ve yoğurt iyi kaynaklardır. Belval, "En iyi dehidrasyon değiştirme yöntemlerinden biri çikolatalı süttür" diyor. "Sıvılar, karbonhidratlar, proteinler ve bazı elektrolitler içerir."

Ayrıca gün boyunca takviye düşünebilirsiniz. Nuun, gün boyunca suda içebileceğiniz çözünebilir tabletler sunar.

Elektrolit takviyesini düşünmek isteyip istemediğinizi görmek için iyi bir test mi? Belval, "Egzersiz yaptıktan sonra kıyafetlerinizde tuz birikintisi olup olmadığına bakın. Bu, tuzlu bir süveter olduğunuzu gösterebilir" diyor.

Sadece antrenmanın altın kuralını hatırlayın: Yarış gününde yeni bir şey denemeyin. Uzun koşulardan önce, sonra ve koşu sırasında sıvı alımınızı (ve beslenme değişiklikleriyle birlikte) test edin, ardından kendiniz kontrol edin: Enerjinizde veya ruh halinizde bir düşüş fark ettiniz mi? Koşu sırasında işedin mi? Ne renkti?

Malcolm, "Nasıl hissettiğinize bakmak önemlidir" diye hatırlatıyor. "Hata yapmak yarışın bir parçasıdır, ancak aynı hataları tekrar yapmaktan kaçınılabilir."

Şunun için inceleyin: