10 Günlük Anti-Flab Rutininiz

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Sahip olduğunuz her son sürüşü toplayın ve Los Angeles antrenörü Ashley Borden'in yeme ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızı yenilemek ve vücudunuzu şimdiye kadarki en iyi şekline sokmak için çok uygulanabilir planını izleyin. Borden'ın yaklaşımının dehası mı? Kademeli birikimi. Aslında, ilk bakışta, neredeyse çok kolay görünüyor!

Borden, 10 günün her biri için sizden yeni bir sağlıklı alışkanlık edinmenizi ve buna bağlı kalmanızı ister. Bu kadar. Bir. Borden, "Fikir, değişimi basitleştirmektir," diye açıklıyor. "Kimsenin cesaretinin kırılmasını ve pes etmesini istemiyorum."

İyi alışkanlığın üzerine iyi alışkanlıklar koymaya başladığınızda hız artar, 10. Güne kadar, düzgün bir şekilde su içtiğinizde, doğru beslendiğinizde, egzersiz yaptığınızda ve kendinize değerli stres atma zamanını ayırdığınızda. Hepsinden iyisi, yeni alışkanlıklarınız sizi çok harika hissettirecek, ömür boyu bağımlı olacaksınız.

1.gün

Tatil sonrası şişkinliği ve şişkinliği gidermek için bol miktarda SU İÇİN (genellikle cipsleri, kuruyemişleri ve diğer yüksek sodyumlu yiyecekleri aşırı tüketmenin bir sonucu olarak). Borden, günde en az 11 8 ons bardak su içilmesini tavsiye ediyor. Su sadece fazla sodyumun atılmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzdaki her ana sistemin düzgün çalışması için kritik öneme sahiptir ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur. Bir günde bu kadar su içebileceğini düşünmüyor musun? Kendinize büyük bir plastik su şişesi alın, doldurun, bir pipet ekleyin ve gün boyu yanınızda bulundurun. Günün sonunda ne kadar su içeceğinize şaşıracaksınız.

2. gün

HER ÜÇ SAATTE BİR YİYİN, LÜTFEN! Bir günde üç öğün ve iki sağlıklı atıştırmalık. İşin püf noktası: Her öğün, avuç içi büyüklüğünde bir protein porsiyonu, iki yumruk büyüklüğünde sebze porsiyonu (ağır tereyağı veya soslar hariç) ve tam buğdaylı makarna gibi yumruk büyüklüğünde sağlıklı karbonhidrat porsiyonu veya bir dilim meyve suyu içermelidir. fırından yeni çıkmış tam tahıllı ekmek. Boyut veya sıklık sınırını aşmayın ve kendinizi asla aç bırakmayın. Harika bir kombinasyon, diyor Borden: 4 çırpılmış yumurta akı artı 1 domates, dilimlenmiş, 1 parça tam buğday ekmeği ve 1 yemek kaşığı az yağlı krem ​​peynir. Atıştırmalıklar için proteini meyve ile karıştırın. 12 çiğ fındık ve bir avuç üzüm ya da 12 çiğ badem ve tarçın serpilmiş bir elma deneyin.

3 gün

BAZI KARDİO İÇERMEZ. Bugün, çalışmaya başlayın - sadece 10 dakikadan bir saate kadar herhangi bir yerde yapın (zaman ve akıl için gerekirse saati gün boyunca 20 dakikalık üç bölüme ayırabilirsiniz). Yavaş gitseniz bile mümkünse 60 dakikayı hedefleyin. Ardından, sonraki yedi gün boyunca her gün kardiyo yapın - bahane yok. (Unutmayın, bir alışkanlık edinmeye çalışıyorsunuz; art arda yedi gün bir ömür boyu yapmanız gereken bir şey değil!) 172. sayfadaki yağ yakma programımızı kullanın.

4. Gün

UZAKLAŞTIRARAK EKLEYİN. Sabahları 3-5 dakikalık çok hafif esneme hareketleri yaparak başlayın. Germenin kalça fleksörlerini açtığını ve omurgaya biraz esneklik getirdiğini, böylece güne gergin başlamamış olduğunuzu ekleyen Borden, "Bu çok önemli" diye vurguluyor. Özellikle saatlerce masa başında oturuyorsanız, günü hafif esneme hareketleri ile bitirin. Borden, "Vücudunuzu uyumadan önce rahatlamaya hazırlamak istiyorsunuz" diye açıklıyor. En önemlisi, kardiyo antrenmanınızdan sonra (kaslar sıcakken) tam bir esneme rutini yapın, hafif gerginlik noktasında 30 saniye boyunca zıplamadan tutun. (Program boyunca kullanabileceğiniz esnemeler için Shape.com/stretching adresinde oturum açın.)

5. Gün

PORSİYON ÖLÇÜLERİNİZİ İNCELEYİN. Beş gündür iyi yemek yiyorsunuz, ancak bu planı deneyen Shape çalışanları gibiyseniz, muhtemelen porsiyon boyutlarını gözden geçirmeye ve doğru miktarın ne kadar olduğunu tahmin etmeye başladınız. 2. Güne geri dönün ve programın geri kalanı için bu katı porsiyon kılavuzunu kullanın. Şimdiye kadar planın herhangi bir noktasında acıktıysanız, tabağınızı inceleyin: Az yağlı seçenekler yerine yağsız süt ürünlerini veya yulaf ezmesi gibi sizi daha uzun süre tok tutan daha doyurucu seçenekler yerine beyaz unlu karbonhidratları tercih ediyor olabilirsiniz. ve balkabağı ekmeği.

6. Gün

GÜÇ EĞİTİMİNE ODAKLANIN. Yağ kaybetmek için kardiyo şart olsa da, kuvvet antrenmanı çabalarınızı hızlandıracak; kuvvet antrenmanı, istirahatte yağ dokusundan daha fazla kalori yakan kasları oluşturur. Ardışık olmayan günlerde haftada iki kez 1-2 set 8-12 tekrar orta ağırlıkta başlayın ve her vücut parçası için bir egzersiz seçin: kollar, karın, göğüs, sırt ve bacaklar. Zaten ileri bir seviyede mi kaldırıyorsunuz? Daha ağır ağırlıklar kullanın veya daha zorlu hareketler yapın.

7. Gün

KENDİNİZE DURUŞ KONTROLÜ YAPIN. Kendinize günde en az iki kez ayakta durmayı ve uzun oturmayı hatırlatın (bu, anında daha ince görünme avantajına sahiptir). Sadece birkaç dakikanızı ayırın ve aynada kendinize bakın. Omuzlarınızı geri çekin, kürek kemiklerinizi aşağı bastırın, göğsünüzü kaldırın, karın kaslarınızı çekin - ve normal nefes alırken bu iyi duruşu korumaya çalışın.

8. Gün

KARIŞTIRIN. Günlük esneme egzersizinizi bir yoga dersiyle değiştirin (veya bir yoga DVD'sine yatırım yapın; Yeni Başlayanlar için Gaiam A.M. ve P.M. Yoga'yı 20 $; gaiam.com'dan beğeniyoruz) ya da kardiyonuz için bir salsa ya da başka bir dans dersi ayırtın. Borden'in felsefesi: Egzersiz eğlenceli olmalı, her şey işe yaramamalı. Rutin koşunuza veya yürüyüşünüze bağlı kalmaya karar verirseniz, en azından rotanızı veya yoğunluğunuzu değiştirin.

9. Gün

YENİ BİR TARİF DENEYİN, ayrıntılı bir şey yok, sadece farklı bir şey. Sevdiğiniz şeyleri yemeyi öğrenmeniz gerekiyor, diyor Borden - yoksa sağlıklı beslenmeye asla devam edemezsiniz. Bazen aynı eski, aynı eski yemeği pişirmenin yeni bir yolunu bulmak, sizi can sıkıntısından yemek yemekten ve aşırı yemekten alıkoymak için yeterlidir.

10. Gün

KENDİNİZ İÇİN 10 ALIN. İster banyo olsun, ister masaj olsun, ister kanepede ayaklarınızı tekmeleyin, gözlerinizi kapatın ve iPod'unuzda en sevdiğiniz müziği dinleyin, hayatınıza dinlendirici bir şey eklemelisiniz. En az 10 dakika zihninizi tazeleyebilir. Borden, "Herkes vücudunun sınırlarını zorlamak istiyor ama kimse kendine bakmak istemiyor" diyor. Şımartmak gereklidir: Düzenli ayarlamalar için zaman ayırmazsanız, şimdiye kadarki en iyi bedeninizi elde edemezsiniz. Artık kendinizi daha iyi ve daha da önemlisi gençleşmiş hissetmelisiniz. Birkaç ay sonra vagondan düşerseniz endişelenmeyin. Borden'ın dediği gibi: "10 günlük anti-flab rutini, iyi bir sağlık ve en iyi vücudunuz için temel oluşturmanız gerektiğinde hayatınıza yeniden uygulanabilir."

Şunun için inceleyin: