Şunu Deneyin: 21 Ortak Yoga, Siz Kas Yaparken Bağlanacak Pozlar

İçerik

• Başlangıç ​​rutini
• Nefes
• Ayakta Öne Katlama
• Oturarak Büküm
• Çift Ağaç Duruşu
• tapınak şakak .. mabet
• Sandalye
• Savaşçı III
• Ara rutin
• Tekne Duruşu
• İleri Viraj ve tahta
• Yardımlı Çocuğun Duruşu
• Amuda kalkma
• Çift Dansçı
• Köprü ve Destekli Omuz Standı
• Sandalye ve Dağ
• Gelişmiş rutin
• Uçan Savaşçı
• Çift tahta
• Çift Aşağı Bakan Köpek
• Katlanmış Yaprak
• Taht Duruşu
• Yıldız Duruşu
• Tek bacaklı Tekerlek
• Alt çizgi

Yoganın sağladığı faydaları - gevşeme, esneme ve güçlendirme - seviyorsanız, aynı zamanda başkalarıyla aktif olmayı da seviyorsanız, partner yogası yeni favori antrenmanınız olabilir.

Yeni başlayanlar için profesyonellere kadar dostça olan partner yoga, vücudunuza ve aynı zamanda muadilinize olan bağlantınıza ve güveninize meydan okuyacaktır.

Aşağıda, sizi ortak yogaya yönlendirmek ve sonra ustalaşmanıza yardımcı olmak için başlangıç, orta ve ileri düzey olmak üzere üç rutin oluşturduk. Sevgilinizi, en iyi arkadaşınızı, babanızı veya spor salonu arkadaşınızı kapın ve Zen kazanın!

Başlangıç ​​rutini

Bu yeni başlayan partner yoga pozlarında, pratiğinizde başka bir vücutla çalışmaya alışacaksınız. Partnerinizle birlikte nefes alıp vermenin ve onu denge ve direnç için kullanmanın farkında olun.

Nefes

Nefesinizi ve niyetlerinizi partnerinizle senkronize etmek için bu pozisyonda başlayın.

Başlıca kaslar çalıştı:

• karın
• lats
• eşkenar dörtgenler
• deltoidler

Bunu yapmak için:

1. Sırtınızı birbirine geçirerek bağdaş kurarak oturun.
2. Üst sırtlarınızı birbirine bastırarak kollarınızın yanınızda rahatça uzanmasını sağlayın.
3. Gözlerinizi kapatın ve nefes alın, ardından birlikte bir dizi derin nefes alarak nefes verin.

Ayakta Öne Katlama

Bacak kaslarınızı germeye başlayın ve dengenizi bir partner İleri Katlama ile test edin.

Başlıca kaslar çalıştı:

• karın
• hamstrings
• kuadriseps
• gastroknemius

Bunu yapmak için:

1. Birbirinize sırt üstü durun, dokunarak.
2. Her partner belden öne doğru eğilir, bacaklarını düz tutar ve yüzlerini dizlerine doğru getirir.
3. Ellerinizi partnerinizin ön kollarına getirin ve kavrayın, nefes alırken ve gerginliğe yerleşirken tutuşunuzu omuzlarına yaklaştırın.

Oturarak Büküm

Oturarak Bir Twist ile vücudunuzun üst kısmını gerin.

Başlıca kaslar çalıştı:

• karın
• lats
• Göğüsler

Bunu yapmak için:

1. Nefes alma pozunu alın.
2. Nefes verin ve nefes verirken, her iki partner de dikenlerini sağa çevirerek sol elini sağ dizine ve sağ elini partnerinin sol dizine koyarak kendi omzunun üzerinden bakar.
3. Her nefes vermede biraz daha bükerek nefes almaya devam edin.

Çift Ağaç Duruşu

Çift Ağaç gibi tek bacaklı pozlar dengenizi test etmeye başlar.

Başlıca kaslar çalıştı:

• karın
• kalça kasları
• kalça
• dörtlü
• hamstrings

Bunu yapmak için:

1. Partnerinizle yan yana durun, kalçalar birbirine değsin.
2. İç kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatın ve avuç içleriniz birleşecek şekilde iç içe geçirin.
3. Her bir partner dış ayağını kaldırır, dizlerini büker ve ayağını iç uyluklarına yaslar.
4. Dış kollarınızı vücudunuzun üzerinden geçirin, avuç içi ile avuç içi arasında buluş.
5. Dengeyi korumaya ve vücudunuzu uzatmaya odaklanarak burada bir dizi nefes alın ve nefes verin.

tapınak şakak .. mabet

Temple'ın ortak versiyonuyla tüm vücudunuzda derin bir gerginlik yaşayın.

Başlıca kaslar çalıştı:

• karın
• kalça
• dörtlü
• hamstrings
• lats

Bunu yapmak için:

1. Aranızda bol boşluk bırakarak partnerinizle yüzleşin.
2. Her iki taraf da belden öne doğru menteşelenir ve gövdeler yere paralel olduğunda durur.
3. Başlarınızı kaldırın, kollarınızı yukarı kaldırın, böylece ön kollarınızın arkası yere dik olacak ve avuç içleriniz birbirine değecek.
4. Burada bir dizi derin nefes alın, partnerinizin ön kollarına doğru itin ve bacaklarınızın arkasındaki gerginliği hissedin.

Sandalye

Bir çömelme gibi ama yardımla, ortak Chair Pose, bacaklarınızı hedef almak için gerçekten koltuğun derinliklerine batmanıza izin verir.

Başlıca kaslar çalıştı:

• karın
• kuadriseps
• hamstrings
• kalça kasları
• pazı
• lats

Bunu yapmak için:

1. Ayaklarınız partnerinize bakacak şekilde, aranızda 2-3 fit kalacak şekilde ayakta durun. Bakışlarınızı düz tutun.
2. Birbirinizin bileklerinden tutun ve nefes alın. Ekshale sırasında partnerinizi direnç olarak kullanarak çömelin, uyluklarınız yere paralel olduğunda durun.
3. Gövdenizi hafifçe geriye doğru eğin. Ayak pozisyonunuzu buna uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
4. Formunuzu koruyarak burada nefes alın.

Savaşçı III

Partner Warrior III ile dengenize, gücünüze ve esnekliğinize meydan okuyun.

Başlıca kaslar çalıştı:

• karın
• kalça kasları
• hamstrings
• gastroknemius
• lats
• eşkenar dörtgenler

Bunu yapmak için:

1. Aranızda 4-5 feet olacak şekilde partnerinize dönük durun.
2. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve belden öne doğru menteşeleyin, bir bacağınızı düz bir şekilde arkanızda kaldırın ve kalçalarınızı yere dik tutun. Siz ve partneriniz denge için zıt bacakları seçmelisiniz.
3. Öne doğru eğilirken partnerinizin ellerini veya bileklerini kavrayın ve gövdeleriniz yere paralel olduğunda durun. Bakışlarınızı yere tutun.
4. Partnerinizi denge için kullanarak burada nefes alın ve nefes verin.

Ara rutin

Bu orta seviye partner yoga rutininde partnerinizin vücuduna daha fazla güvenmeye başlayın. Buraya atlamadan önce, başlangıç ​​rutininden birkaç pozla ısınmak harika bir fikir.

Bu ara hareketler sırasında rahatlamaya dikkat edin, çünkü bu pozların gerçekleştirilmesini ve tutulmasını kolaylaştıracaktır.

Tekne Duruşu

Çekirdeğiniz, ortak Tekne Duruşu ile meydan okunacak.

Başlıca kaslar çalıştı:

• karın

Bunu yapmak için:

1. Ortağınızla yüzleşerek oturmaya başlayın.
2. Bacaklarınızı bükün ve ayak parmaklarınızı birbirine dayayarak topuklarınızı yere koyun.
3. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve birbirinizin ön kollarını bileğinizin hemen üzerinde tutun.
4. Her seferinde bir taraf, ayaklarınızı yerden kaldırmaya başlayın, tabanın birleşmesine ve bacağınızın tamamen uzamasına izin verin. Vücutlarınız ayarlandığında bir W oluşturmalıdır.
5. Denge ve formunuzu koruyarak burada nefes alın.

İleri Viraj ve tahta

Partnerinizi bir destek olarak kullanarak standart bir tahtayı yükseltin.

Partner 1 için çalışan büyük kaslar:

• karın
• dörtlü
• hamstrings
• gastroknemius

Partner 2 için çalışan büyük kaslar:

• karın
• triseps
• deltoidler
• Göğüsler
• kalça kasları
• hamstrings
• gastroknemius

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1, bir İleri Katlama varsaydı.
2. 2. Ortak, 1. ortağın belinden yüksek bir tahta aldı: Her seferinde bir bacağı monte edin, ayaklarınızın üstünü 1. ortağın sırtına dayayın.

Yardımlı Çocuğun Duruşu

Partner 2, partner 1’in Child’s Pose’una ağırlık ekleyerek, onların gerginliğin daha derinliklerine dalmalarına olanak tanıyacak. Her pozisyonda sırayla hareket edin.

Başlıca kaslar çalıştı:

• karın

Bunu yapmak için:

1. 1. Ortak, Çocuğun Duruşunu varsayar: Topuklarınızın üzerine oturun, dizlerinizi ayırın ve gövdenizi bacaklarınızın arasına koyun, kollarınızı öne doğru uzatın.
2. Partner 2, partner 1'in alt sırtına hafifçe oturur, sırtınızı partner 2’lere yaslar ve bacaklarınızı uzatır.

Amuda kalkma

2. İş Ortağı, 1. iş ortağının desteğiyle amutlar üzerinde çalışabilir. Mümkünse pozisyon değiştirin, böylece ikiniz de eğlenceye katılabilirsiniz.

Başlıca kaslar çalıştı:

• karın
• Göğüsler
• deltoidler
• lats

Bunu yapmak için:

1. Partner 1 yerde yatar, kollar öne doğru uzatılmıştır.
2. Partner 2, partner 1'in ellerini partner 1'in ayak bileklerine ve ayak bileklerine koyarak, partner 1'in üstünde yüksek bir tahta pozisyonu alır.
3. Nefes alın ve nefes verirken, 2. partner bele menteşelerken 1. partner oturmaya başlar. Partner 2'nin gövdesi yere dik olduğunda durun.

Çift Dansçı

Esnekliği artırmak ve kalça fleksörünüzde ve dörtlünüzde süper gerginlik hissetmek için bu Instagram'a layık pozu gerçekleştirin.

Başlıca kaslar çalıştı:

• karın
• kalça kasları
• hamstrings
• dörtlü

Bunu yapmak için:

1. Ayakta durmaya başlayın, aranızda yaklaşık 2 fit mesafe olacak şekilde partnerinizle yüzleşin. Partner 1'in sağ ayağı, partner 2'nin sağ ayağıyla aynı hizaya getirin.
2. Her iki partner de sağ kollarını yukarı kaldırarak avuç içlerini ortada buluşturur.
3. Her iki taraf da kendi sol ayak bileklerini kavrar ve ayağını dibine getirir.
4. Belinizi birbirine doğru bükmeye başlayın, ellerinize bastırın ve ayağınızı gökyüzüne doğru yönlendirin.
5. Her nefes vermede ayağınızı daha da yukarı kaldırmaya çalışarak burada nefes alın ve nefes verin.

Köprü ve Destekli Omuz Standı

Tüm arka zinciriniz - veya vücudunuzun arkası - bu pozla egzersiz yapacaktır. Mümkünse her pozisyonda sırayla hareket edin.

Başlıca kaslar çalıştı:

• karın
• hamstrings
• kalça kasları

Bunu yapmak için:

1. 1. Ortak bir Köprü pozisyonu aldı: dizler bükülmüş, ayaklar yere düz basılmış ve sırt ve sırtınız gökyüzüne doğru bastırılmış.
2. 2. Ortak, 1. ortağın Destekli Omuz Duruşunu varsayar: Ayaklarınızı 1. ortağın dizlerinin üzerine koyun, yere düz bir şekilde basın. Partner 2, dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturarak ayaklarının arasından yukarı doğru bastırmalıdır.

Sandalye ve Dağ

1. Ortak, buradaki işin çoğunu, 2. ortağın karşı dengesinin yardımıyla yapar.

Partner 1 için çalışan büyük kaslar:

• karın
• dörtlü
• hamstrings
• kalça kasları
• lats
• eşkenar dörtgenler
• triseps

Partner 2 için çalışan büyük kaslar:

• karın
• dörtlü
• gastroknemius

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1, kollarını öne doğru uzatırken arkaya yaslanarak Sandalye Duruşu'nu üstlenir.
2. Partner 2 ayakları teker teker partner 1'in dizlerine koyar, her ikisi de birbirlerinin ellerini veya bileklerini tutarken, partner 1 ayağa kalkar.
3. İş Ortağı 1, iş ortağı 2'nin ağırlığını desteklemek için otomatik olarak geriye yaslanır.

Gelişmiş rutin

Kendi gücünüzü, dengenizi ve hareketliliğinizi ve ayrıca partnerinizle olan bağınızı - ve güveninizi - test edeceğiniz bu gelişmiş rutinde eğitim tekerlekleri kapalı.

Bu hareketlerin çoğu, yoga ve akrobasi karışımı olan akro yoga olarak kabul edilir.

Partnerinizden daha büyükseniz (veya tam tersi), ikiniz de dallanacak kadar rahat olana kadar topraklanmış pozisyonda başlamayı planlayın.

Uçan Savaşçı

Temel ve eğlenceli olanlardan biri! - gelişmiş ortak yoga hareketleri, uçan savaşçı, havada tek bir partnerle her birinizin rahat etmesini sağlar.

Partner 1 için çalışan büyük kaslar:

• karın
• hamstrings
• dörtlü
• gastroknemius

Partner 2 için çalışan büyük kaslar:

• karın
• kalça kasları
• hamstrings
• lats

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1 yerde yatmaya başlar.
2. 1. Ortak bacaklarını yerden kaldırır, dizleri bükülür, böylece 2. ortak, 1. ortağın ayaklarına göre konumlandırabilir.
3. Destek için ellerini kavrayan 1. Ortak, bacaklarını uzatarak 2. ortağı yerden kaldırır. Partner 2 vücutlarını düz tutar.
4. İkiniz de stabil hissettiğinizde, partner 2 kollarını önünde uzatarak ellerinizi bırakın.

Çift tahta

İki tahta bir taneden daha iyidir. Bu hareketle tüm vücudunuzun gücünü test edin.

Başlıca kaslar çalıştı:

• karın
• Göğüsler
• deltoidler
• kalça kasları
• hamstrings

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1, yüksek bir tahta varsayar.
2. Partner 2, partner 1'in üzerinde yüksek bir tahta olduğunu varsayar: Bellerini sarın, ellerinizi ayak bileklerinin üzerine koyun, ardından ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi her seferinde bir bacak olmak üzere dikkatlice omuzlarının üstüne yerleştirin.

Çift Aşağı Bakan Köpek

Çift Aşağı Bakan Köpek ile gerin ve güçlendirin. Amuda kalkmak için çalışıyorsanız, bu harika bir uygulamadır.

Başlıca kaslar çalıştı:

• karın
• deltoidler
• hamstrings

Bunu yapmak için:

1. Partner 1 yüzüstü yere, elleri ve ayakları Aşağıya Bakan Köpeğe doğru itecek bir pozisyonda - eller göğüs hizasında ve ayaklar açık.
2. 2. Ortak, 1. partnerin üstünde bir Aşağı-Bakan Köpek olduğunu varsayar - 2. partnerin ayağı 1. partnerin alt sırtında ve 1. partnerin yaklaşık bir ayak önünde ellerini tutar.
3. Partner 1, yavaşça Aşağıya Bakan Köpeğe yükselirken, 2. partner kendi pozunda sabit kalır.
4. Partner 2’nin vücudu geriye dönük, baş aşağı bir L oluşturacak.

Katlanmış Yaprak

Burada 1. partner, birkaç rahatlatıcı nefes alırken 2. partneri destekleyecektir.

Partner 1 için çalışan büyük kaslar:

• karın
• hamstring
• dörtlü
• gastroknemius

Partner 2 için çalışan büyük kaslar:

• karın
• kalça kasları
• hamstrings

Bunu yapmak için:

1. Uçan Savaşçı pozisyonunu üstlenin.
2. Birbirinizin ellerini bırakın.
3. Partner 2, kollarının ve gövdesinin sarkmasına izin vererek belden öne doğru eğilir.

Taht Duruşu

Tahtını al! Burada yine 1. ortak yükün sorumluluğunu üstlenirken 2. ortağın dengede ustalaşması gerekecektir.

Partner 1 için çalışan büyük kaslar:

• karın
• hamstrings
• dörtlü
• gastroknemius
• Göğüsler
• deltoidler

Partner 2 için çalışan büyük kaslar:

• karın
• hamstrings
• gastroknemius

Bunu yapmak için:

1. Partner 1 sırt üstü yatar, bacaklar yukarı doğru uzanır.
2. Partner 2, partner 1'in boynunun her iki yanında ayaklarıyla 1. partnerin karşısında durur.
3. Partner 1 dizlerini büküyor.
4. Partner 2, partner 1'in ayağına oturur.
5. Partner 1 bacaklarını yukarı doğru uzatır.
6. Partner 2, ayaklarını partner 1'in ellerine koyarak bacaklarını büker.

Yıldız Duruşu

Partner Star Pose'da baş aşağı olmanın rahatlığını yaşayın.

Partner 1 için çalışan büyük kaslar:

• karın
• dörtlü
• hamstrings
• gastroknemius
• Göğüsler
• deltoidler
• triseps

Partner 2 için çalışan büyük kaslar:

• karın
• triseps
• kalça kasları
• hamstrings

Bunu yapmak için:

1. Partner 1 sırt üstü yatar, bacaklar yukarı doğru uzanır.
2. 2. Ortak, 1. ortağın başında durur, ardından ikisi de ellerini tutar.
3. Partner 2, omuzlarını partner 1'in ayaklarına konumlandırır, ardından dengeyi bulmak için kollarını kullanarak alt gövdesini havaya fırlatır.
4. Havada sabitlendiğinde, bacakların dışarı doğru düşmesine izin verin.

Tek bacaklı Tekerlek

Tek bacaklı bir Tekerlek için büyük bir esnekliğe ve hareketliliğe ihtiyacınız olacak - artı, bu hareketi bir partnerle gerçekleştirmenin size biraz istikrar sağlayacak olmasıdır.

Başlıca kaslar çalıştı:

• karın
• deltoidler
• lats
• kalça kasları
• hamstrings

Bunu yapmak için:

1. Her iki partner de sırtüstü yatarak, dizleri bükülerek, ayaklar yere düz olarak ve ayak parmakları birbirine değerek başlar.
2. Avuç içlerinizi parmaklarınız ayaklarınıza bakacak şekilde yerleştirin - bunu yapmak için ellerinizi yukarı ve etrafına doğru uzatmanız gerekir.
3. Avuç içlerinizden ve ayaklarınızdan merkezinizle yukarı doğru itin, kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın, böylece vücudunuz baş aşağı bir U oluşturur.
4. Bir bacağınızı yavaşça yerden kaldırın, tamamen uzatın ve ortada partnerinizin ayağıyla buluşun.

Alt çizgi

Yeni başlayanlardan ileri düzeye kadar partner yogası, kas oluştururken bağ kurmanın benzersiz bir yoludur. Bağlantı unsuruna odaklanın, daha karmaşık hareketlere doğru yavaşça ilerleyin ve bunu yaparken eğlenmeyi de unutmayın!

Nicole Davis, Madison, WI'da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Onu bul Instagram fitness çerezleri, #momlife ve daha fazlası için.