Kilo Kaybı için Yoga

İçerik

• genel bakış
• Yoga ve farkındalık
• Yoga ve daha iyi uyku
• Yoga ve kalori yakma
• Kilo vermek için ne sıklıkla yoga yapmalısınız?
• Evde yapmak için pozlar
• Güneş Selamları
• Tekne poz
• Tahta poz
• Götürmek

genel bakış

Yoga uygulaması, kendinizin en iyi versiyonunu oluşturmanıza izin veren fiziksel, zihinsel ve ruhsal gelişimi destekler.

Yoga, özellikle yoganın daha aktif formları olan kilo vermenize yardımcı olacak etkili bir araç olabilir. Ve nazik, rahatlatıcı bir yoga pratiği ile kazanılan farkındalığın kilo vermenize yardımcı olduğunu görebilirsiniz.

Birçok uzman, yoganın sağlıklı bir kilo vermek için farklı şekillerde çalıştığını kabul eder. Bu yollardan birkaçına bakalım.

Yoga ve farkındalık

Yoganın zihinsel ve ruhsal yönleri farkındalığı geliştirmeye odaklanır. Bu, birçok düzeyde farkındalığınızı artırır.

Farklı yiyeceklerin zihninizi, bedeninizi ve ruhunuzu nasıl etkilediğinin farkında olmanızı sağlayabilir.

Bir 2016 çalışması, bir yoga pratiği yoluyla farkındalık geliştiren kişilerin sağlıksız yiyeceklere ve rahat yemeye karşı daha iyi direnç gösterebileceğini önerdi. Ayrıca vücutları ile daha uyumlu hale gelebilirler, böylece dolu olduklarında fark ederler.

Yoganın, başka şekillerde de kilo vermek için mücadele eden insanlar için özellikle yararlı olduğu düşünülmektedir.

2017 yılında yapılan bir meta çalışma, farkındalık eğitiminin dürtüsel veya aşırı yeme ve fiziksel aktiviteye katılım konusunda olumlu kısa vadeli faydaları olduğunu bildirdi. Doğrudan kilo kaybı üzerinde önemli bir etkisi yoktu, ancak kilo kaybının daha uzun süreli dikkat eğitimi ile ilişkili olduğu düşünülmektedir. Bu bulguları genişletmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Tam bir midede yoga yapmamanız önerildiğinden, yoga yapmadan önce sağlıklı beslenme seçimleri yaptığınızı görebilirsiniz. Bir yoga seansından sonra taze, işlenmemiş yiyecekleri canlandırma olasılığınız daha yüksek olabilir. Ayrıca her ısırmayı daha iyi çiğnemeyi ve daha yavaş yemeyi öğrenerek daha az tüketime yol açabilir.

Yoga ve daha iyi uyku

Yoga yapmak uykunuzun kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Tutarlı bir yoga uygulamanız olduğunda daha kolay uyuyabileceğinizi ve daha derin uyuyabileceğinizi görebilirsiniz. İdeal olarak, her gece altı ila dokuz saat arasında uyumanız gerekir.

Kaliteli uyku genellikle kilo kaybı ile ilişkilidir. Bir 2018 çalışması, haftada beş kez uykuyu kısıtlayan kişilerin normal uyku düzenlerini takip eden gruptan daha az yağ kaybettiklerini buldu. Her iki grup da tükettikleri kalori sayısını kısıtlıyordu, bu da uyku kaybının vücut kompozisyonu üzerinde yağ kaybı da dahil olmak üzere olumsuz bir etkisi olduğunu düşündürmektedir.

Yoga nidra uzanarak güdümlü bir rahatlama şeklidir. Uygulama daha derin uyumanıza ve farkındalığı artırmanıza yardımcı olabilir. Yoga nidra sırasında da kilo verme hedefleri geliştirmenize yardımcı olabilecek niyetler belirleyebilirsiniz.

Küçük bir 2018 çalışması, sekiz hafta boyunca yoga nidra yapan sağlık çalışanlarının dikkat seviyelerini artırdığını buldu. Bu farkındalık farkındalıkla hareket etmeyi ve iç deneyimleri değerlendirmemeyi içeriyordu.

Takiplerinde uyku hali düzeyleri önemli ölçüde farklı değildi. Bununla birlikte, bu puan insanların uygulamayı ne kadar uzun süre yaptığını artırdı. Bu bulguları genişletmek için daha büyük, daha derinlemesine çalışmalara ihtiyaç vardır.

Yoga ve kalori yakma

Yoga geleneksel olarak aerobik bir egzersiz olarak görülmese de, diğerlerinden daha fiziksel olan bazı yoga türleri vardır.

Aktif, yoğun yoga stilleri en fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Bu kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Ashtanga, vinyasa ve güç yoga daha fiziksel yoga türlerine örnektir.

Vinyasa ve power yoga genellikle sıcak yoga stüdyolarında sunulmaktadır. Bu tür yogalar neredeyse sürekli hareket etmenizi sağlar, bu da kalori yakmanıza yardımcı olur.

Yoga yapmak ayrıca kas tonusu geliştirmenize ve metabolizmanızı geliştirmenize yardımcı olabilir.

Onarıcı yoga özellikle fiziksel bir yoga türü olmasa da, hala kilo vermeye yardımcı olur. Bir çalışma, restoratif yoganın, aşırı kilolu kadınların karın yağları da dahil olmak üzere kilo vermelerine yardımcı olmada etkili olduğunu buldu.

Bu bulgular özellikle vücut ağırlığı daha kuvvetli yoga formlarını zorlaştırabilecek insanlar için umut vericidir.

2013'teki çalışmaların gözden geçirilmesi, yoganın kalori yakarak, farkındalığı artırarak ve stresi azaltarak davranış değişikliği, kilo kaybı ve bakıma yardımcı olmanın umut verici bir yolu olduğunu buldu. Bu faktörler gıda alımını azaltmanıza ve aşırı yeme etkilerinin farkında olmanıza yardımcı olabilir.

Bu bulguları genişletmek için daha derinlemesine, yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Kilo vermek için ne sıklıkla yoga yapmalısınız?

Kilo vermek için mümkün olduğunca sık yoga yapın. En az bir saat boyunca haftada en az üç ila beş kez daha aktif ve yoğun bir uygulama yapabilirsiniz.

Diğer günlerde, uygulamanızı daha rahat ve nazik bir sınıfla dengeleyin. Hatha, yin ve restoratif yoga dersleri harika seçeneklerdir.

Eğer yeni başlayan biriyseniz, yavaş başlayın ve yavaş yavaş uygulamanızı geliştirin. Bu, gücünüzü ve esnekliğinizi artırmanıza ve yaralanmaları önlemenize olanak tanır. Belirli günlerde tam bir ders için zamanınız yoksa, en az 20 dakika kendi kendine pratik yapın. Kendinize her hafta tam bir dinlenme günü tanıyın.

Ekstra kardiyovasküler faydalar için yoga uygulamanızı yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme gibi etkinliklerle birleştirin.

Rutinin bir parçası olarak, bir yoga dersinden sonra kendinizi, özellikle de sıcak bir yoga dersi iseniz, tartmaktan kaçının, çünkü sınıf sırasında su kilosunu kaybedebilirsiniz. Bunun yerine, kendinizi her gün aynı saatte tartın.

Evde yapmak için pozlar

Tam bir seans için zamanınız yoksa evde yapabileceğiniz birkaç yoga pozu.

Güneş Selamları

En az 10 Güneş Selamlaması yapın. Bazı pozisyonları daha uzun süre basılı tutarak veya hızı artırarak yoğunluğu artırabilirsiniz.

1. Ayakta dururken, kollarınızı yukarı kaldırırken nefes alın.
2. Bir İleri Viraj'a doğru dalırken nefes verin.
3. Atlayın, adım atın veya ayağınızı Plank pozuna geri götürün.
4. Bu pozisyonu en az beş nefes boyunca tutun.
5. Dizlerinizi yere bırakın ve vücudunuzu yere indirin.
6. Bacaklarınızı uzatın, ayaklarınızın üstlerini matlara çevirin ve ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
7. Yarı yolda, yarıya kadar veya Cobra pozuna kadar kaldırmak için nefes alın.
8. Aşağı indirmek için nefes verin ve sonra Aşağı Bakan Köpek içine itin.
9. Bu pozu en az beş nefes boyunca tutun.
10. Atlarken, adım atarken veya ayaklarınızı paspasın tepesine doğru yürürken nefes verin ve bir İleri Virajda durun.
11. Sonra kollarınızı yukarı kaldırmak için nefes alın.
12. Vücudunuz tarafından kollarınızı aşağı indirmek için nefes verin.

Tekne poz

Bu poz tüm vücudunuzu, özellikle de çekirdeğinizi çeker ve stresi azaltmaya yardımcı olur.

1. Bacaklarınızla birlikte yere oturun ve önünüze uzatın.
2. Dizlerinizi bükün ve ayağınızı yerden kaldırın, böylece bacaklarınız yere paralelken uyluklarınız yere eğiktir.
3. Kollarınızı önünüzde uzatacak şekilde uzatın.
4. Mümkünse, vücudunuzu kaldırırken bacaklarınızı düzeltin.
5. Bu pozu 30 saniye boyunca basılı tutun.
6. En az beş kez tekrarlayın.

Tahta poz

Plank poz varyasyonları yaparak 10 ila 20 dakika geçirin.

1. Masa üstü pozisyonda, topuklarınız kaldırılmış olarak ayaklarınızı geriye doğru çekin.
2. Vücudunuzu düz bir çizgiye getirin. Vücudunuzu aynada kontrol etmek isteyebilirsiniz.
3. Çekirdek, kol ve bacak kaslarınızı takın.
4. Burada en az bir dakika bekle.

Götürmek

Kilo vermek için yoga kullanmak istiyorsanız kendinize ve uygulamanıza bir taahhütte bulunun. Küçük, kademeli değişiklikler yapın ve onlara sadık kalmanız için mütevazı hedefler belirleyin.

Uygulamanızı ve farkındalığınızı derinleştirdikçe, kendinizi sağlıklı gıdalara ve yaşam şekillerine doğal olarak ilgi duyabilirsiniz. Kilo vereceğiniz garanti edilmese de, kesinlikle muhtemeldir. Olumlu sonuçlarınız kilo kaybının çok ötesine geçebilir.