Alt Sırt Germe için Yoga

İçerik

• Sırtüstü Kedi-İnek (Sırtta Spinal Fleksiyon / Uzatma)
• Dizden Dirseğe Dönüşümlü Masa Üstü
• Trikonasana (Üçgen Duruşu)
• Salabhasana (Çekirge Duruşu)
• İğne İpliği
• Paket servisi

Yoga yapmak belinizi sağlıklı tutmanın harika bir yoludur. Ve buna ihtiyacınız olabilir, çünkü yetişkinlerin yüzde 80'i bir noktada bel ağrısı yaşar.

Kalçalarınızı esnetmek ve karın ve arka zincirdeki kasları güçlendirmek, omurlararası disklerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olurken, uygun duruşu korumanıza yardımcı olacaktır. (Bunlar, her bir omurun arasına oturan ve şok emilimi olarak işlev gören jöle çörek benzeri yapılardır.)

İyi hizalanmış bir omurga aynı zamanda tüm sinir sisteminizin etkili bir şekilde çalışabileceği anlamına gelir ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur.

Sırtınızın alt kısmında uzunluk oluşturmanıza ve güç oluşturmanıza yardımcı olacak 5 yoga pozu:

Sırtüstü Kedi-İnek (Sırtta Spinal Fleksiyon / Uzatma)

Sağlıklı bir omurga hem hareketli hem de güçlüdür. Hareket, eklemlerin yağlanmasına ve disklere taze kan verilmesine yardımcı olabilir. Kedi-İnek yapmak, özellikle sırt üstü yatarken, hareketleri bel bölgesine (alt omurga) izole etmeye yardımcı olur.

Kaslar güçlendirildi: rektus abdominus, oblikler, kalça ekstansörleri, erektör omurga, quandratus lumbroum, kalça fleksörleri

Uzayan kaslar: spinal ekstansörler, kalça fleksörleri, rektus abdominus, oblikler, kalça ekstansörleri

1. Sırt üstü yatarak başlayın, dizleriniz bükülü. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı ve dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerine yerleştirilmelidir.
2. İnek Duruşu yapmak için: Nefes alırken, arka kemiğinizi yere doğru aşağı doğru yönlendirerek omurganızı uzatın, sırtınızın alt kısmının yerden uzağa doğru çıkmasını sağlayın ve vücudunuzun ön kısmını gerin.
3. Kedi Duruşu yapmak için: Nefes verirken omurganızı esnetin. Kuyruk kemiğinizi dizlerinizin arkasına doğru çekin ve vücudunuzun arkasını gererken belinizin zemine doğru düzleşmesine izin verin.
4. Bunları 5-10 kez tekrarlayın.

Dizden Dirseğe Dönüşümlü Masa Üstü

Yogada esneklik ve istikrar arasında denge ararız. Çoğu zaman, vücudun belirli bir kasında veya belirli bir bölgesinde ağrımız varsa, karşı taraf zayıftır. Bu çekirdek güçlendirme egzersizi vücudun ön kısmındaki kasların geliştirilmesine ve duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur.

Kaslar güçlendirildi: rektus abdominus, oblikler, bisepsler, spinal ekstansörler, hamstringler, glute maksimus, triseps

Uzayan kaslar: kuadriseps, spinal ekstansörler, hamstringler, bisepsler

1. Bir "masa üstü" pozisyonunda dört ayak üzerinde başlayın. Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyun ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde tutun. Oturma kemiklerinizi arkanızdaki duvara doğrultun ve göğsünüzü koruyun ve ileriye bakın. Bu, omurganın doğal eğrilerinin korunduğu anlamına gelen "nötr" olarak adlandırılan şeydir.
2. Nefes alırken, vücudunuzun ön kısmı ile kendinizi desteklerken sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı arkaya doğru uzatın.
3. Nefes verin ve karşı dizinize karşı dirseğe dokunun ve sol elinizi yere bastırarak sırtınızı kuvvetlice çevirin.
4. Nefes alın ve kuyruktan tepeye kadar uzunluğu koruyarak uzatılmış bacak ve kol pozisyonuna geri dönün.
5. Nefes verin ve uzuvlarınızı yere geri koyun.
6. Sol tarafta tekrarlayın. Her taraf için 5 kez pratik yapın.

Trikonasana (Üçgen Duruşu)

Bu ayakta durma pozu, vücutta uzunluk ve boşluk bulmanın harika bir yoludur. Bel ağrısının bir nedeni, pelvisin arkasında bulunan oturma kemiklerine tutundukları için sıkı hamstringlerdir. Sıkı hamstringler, posterior tilt veya yuvarlak bir alt sırt olarak adlandırılan şeyle sonuçlanabilir.

Kaslar güçlendirildi: oblikler, quadratus lumborum, spinal ekstansörler, bisepsler

Uzayan kaslar: hamstringler, pektoralis, triseps

1. Ayaklarınızla birlikte ayakta durarak başlayın. T şeklinde bir pozisyonda kollarınızı soluyun ve yanlarınıza doğru uzatın ve ayak bileklerinizi bileklerinizin altına hizalayıncaya kadar ayaklarınızı dışarı doğru uzatın.
2. Bir nefes verirken, kalça yuvasının derinliklerinden sağ bacağınızı dışa doğru (dışarıdan) çevirin, böylece sağ ayağınız ve diziniz vücudunuzdan uzaklaşsın. Arka ayağınız ve kalçanız ön bacağınıza doğru hafifçe açılı olmalıdır.
3. Nefes alırken, ön kalçanızı geriye doğru kaydırırken sağ kolunuzdan uzanın ve yan vücudunuzda maksimum uzunluk oluşturun.
4. Nefes verin ve sağ elinizi ayağınızın dış tarafına veya bacağınızın dış tarafına yerleştirin. Sol kolunuz doğrudan omzunuzun üzerinde, gökyüzüne doğru güçlü bir şekilde uzanmalıdır.
5. 10 tam nefes için burada kal. Dışarı çıkmak için nefes alın ve gövdenizi dik ve ayaklarınıza paralel olarak geri kaldırın. Sol tarafta tekrarlayın.

Salabhasana (Çekirge Duruşu)

Oturmak ve öne eğilmek gibi yaygın postüral alışkanlıklar (telefonunuza bakmayı veya masanızda oturmayı düşünün) omurganın dönmesine neden olabilir. Locust Pose, iyi bir duruş için çok önemli olan vücudunuzun arkasındaki kasları geliştirerek buna karşı koymak için tasarlanmıştır. Ayrıca akciğerlerinizi açarak nefes alıp vermenizi iyileştirmeye yardımcı olursunuz.

Kaslar güçlendirildi: hamstringler, kalça maksimusu, spinal ekstansörler

Uzayan kaslar: kalça fleksörleri, rektus abdominus, pektarolis, biseps

1. Karnınızın üstüne yatarak başlayın, kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz dış kalçalarınıza baksın. Not: Zemin çok sertse pelvisinizin altına ince bir örtü yerleştirebilirsiniz.
2. Nefes alırken, kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı, göğsünüzü ve başınızın tepesini öne doğru kaldırarak tüm vücudunuzu yerden kaldırın.
3. İç bacaklarınızı fazla kaldırarak kalça maksimusunuzu fazla çalıştırmamaya dikkat edin. Kuyruk kemiğinizi dizlerinizin arkasına doğru çekerken karnınızın alt kısmı yerden yavaşça çekilmelidir.
4. 10 tam nefes boyunca bu pozisyonda kalın. Alçaltın ve toplam 3 tur için tekrarlayın.

İğne İpliği

Bel ağrısının tümü lomber bölgeden kaynaklanmaz, bunun yerine sakrumun (omurganın lomberin altındaki kaynaşmış bölümü) pelvisle buluştuğu yerde oluşur. Buna sakroiliak eklem veya SI eklemi denir. SI ağrısının, yaralanma ve dengesizlikten kalça kaslarında gerginliğe kadar birçok nedeni vardır.

İğne, dış kalçaları ve kalça kaslarını serbest bırakmaya yardımcı olan erişilebilir ancak güçlü bir şeklidir.

Kaslar güçlendirildi: sartorius, hamstring

Uzayan kaslar: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Sırtınızdan dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız ve bacaklarınız kalça genişliğinde açılarak başlayın. Şekil 4 şeklini oluşturmak için sağ bileğinizi sol uyluğunuzun üzerinden çaprazlayın. Not: Bacaklarınıza ulaşmak zorsa, burada kalabilirsiniz.
2. Sağ kolunuza açıklıktan (iğne gözü) ulaşın ve sol bacağınızın önünü tutun.
3. Bacaklarınızı göğsünüze doğru çekerken, oturma kemiklerinizi odanın önüne doğru uzatarak belinizi doğal kıvrımında tutun.
4. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olmalı ve sırtınız ve başınız yerde kalmalıdır. Taraf değiştirmeden önce bu pozisyonu 25 nefes boyunca koruyun.

Paket servisi

Yoga, bel ağrısını hem hafifletmeye hem de önlemeye yardımcı olabilir. Bu basit diziyi sabahları güne başlamak için ya da zorlu bir günün ardından uzamanıza yardımcı olmak için geceleri uygulayabilirsiniz. Dikenlerimiz vücudun en önemli yapısıdır. Omurgayı uzun ve güçlü tutmak sindirim, nefes ve zihnin berraklığına yardımcı olacaktır.

Yeni egzersizler veya duruşlar yapmadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın, özellikle de sizi yüksek yaralanma riskine sokabilecek sağlık durumlarınız varsa.