Daha Az Endişelenmek için 7 İpucu

İçerik

• 1. Farkındalık meditasyonunu deneyin
• 2. Derin nefes alın
• 3. Kılavuzlu görüntüleri keşfedin
• 4. Vücut taraması yapın
• 5. Başkalarıyla konuşun
• 6. Endişe günlüğü tutun
• 7. Harekete geçin
• Endişe olabilir mi?
• Ne zaman yardım alınmalı
• Alt çizgi

Endişe, insan deneyiminin normal bir parçasıdır - herkes bunu zaman zaman yaşar. Ancak kontrol edilmeden bırakıldığında, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız üzerinde etkileri olabilir.

Ama tam olarak ne dır-dir endişe verici? Endişe, gelecekte yaşayabileceğiniz bir şeyin neden olduğu sıkıntı olarak tanımlanır. Endişe konusu, 30 dakika içinde vermeniz gereken sunumdan 20 yıl sonra ciddi bir sağlık durumu geliştirmeye kadar her şey olabilir.

Kendinizi bu düşüncelerden tamamen kurtarmanın bir yolu olmasa da, olumsuz etkilerini önemli ölçüde azaltmak mümkündür.

Endişelerinizi kontrol altında tutmak için arka cebinizde tutmak için yedi ipucu.

1. Farkındalık meditasyonunu deneyin

Farkındalık meditasyonu yapmak, dikkatinizi şimdiki zamana odaklamayı içerir. Bu, yarış düşüncelerini evcilleştirmeye yardımcı olabilir. Klinik psikoterapist Kevon Owen, farkındalık meditasyonunun “sizi zihninizden çıkarmak için tasarlandığını” açıklar.

Bir daha bunalmış hissettiğinizde, şu adımları izleyin:

1. Rahatça dinlenebileceğiniz sessiz bir yer bulun.
2. Gözlerini kapat ve derin bir nefes al.
3. Düşüncelerinizi onlar üzerinde yargılamadan fark edin.
4. Yavaşça nefes alıp verme alışkanlığınıza dönün.
5. Gözleriniz kapalıyken rahat otururken düşüncelerinizin 10 dakika geçmesine izin verin.

2. Derin nefes alın

“Kulağa aşırı basitleştirme gibi geliyor,” diyor Owen, “ancak oksijen seviyenizi yükseltmek, kaygının vücudunuz üzerindeki fizyolojik etkilerini azaltır.”

Başka bir deyişle, kalp atış hızınız azalır, kaslarınız gevşer ve zihniniz yavaşlar - hepsi endişeyi azaltmaya yardımcı olabilir.

İşte bir dahaki sefere endişe duyduğunuzda denemek için derin bir nefes alma egzersizi:

1. Oturmak veya uzanmak ve gözlerinizi kapatmak için rahat bir yer seçin.
2. Vücudunuzu doldururken sakin bir his hayal ederek burnunuzdan nefes alın.
3. Vücudunuzdan çıkan tüm endişelerinizi ve gerginliklerinizi görselleştirerek ağzınızdan yavaşça nefes verin.
4. Bu işlemi ihtiyacınız olduğu kadar tekrarlayın.

3. Kılavuzlu görüntüleri keşfedin

Yatıştırıcı görüntülerin konjuge edilmesi, bir yarış zihnini yavaşlatmanın güçlü bir yolu olabilir. Baş etme becerilerinizi geliştirmek için güçlü bir stratejidir. Çalışmalar, doğaya dayalı rehberli görüntülerin olumlu davranışsal ve fizyolojik yanıtları tetiklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bir daha gergin hissettiğinizde, olumsuz düşüncelerle mücadele etmek için şu adımları deneyin:

1. Rahat bir pozisyonda oturarak veya uzanarak başlayın.
2. Birkaç derin nefes alın ve kendinizi orman veya çayır gibi huzurlu, doğal bir ortamda hayal edin.
3. Renkleri, kokuları ve sesleri özellikle dikkate alarak ayarı görselleştirmek için tüm duyularınızı kullanın. Bunu birkaç dakika yapın.
4. Üçe kadar sayın ve yavaşça gözlerinizi açın.

4. Vücut taraması yapın

Endişe duyduğunuzda, kaslarınızda gerginlik depolamak normaldir. Vücut tarama meditasyonu, tuttuğunuz gerilimi serbest bırakmaya başlayabilmeniz için odağınızı fiziksel varlığınıza geri getirmenize yardımcı olur.

Dikkatinizi kafa derinize doğru yönlendirerek başlayın, tüm dikkatinizi nasıl hissettiğinize getirin. Orada herhangi bir gerginlik veya gerginlik hissediyor musunuz? Ayak parmaklarınızın ucuna kadar vücudunuzu taramaya devam edin.

5. Başkalarıyla konuşun

Aynı endişelerinizi ele alan veya durumunuzu anlayan biriyle konuşmak, çok gerekli doğrulama ve destek sağlayabilir. Daha az yalnız hissetmenin en iyi yollarından biri, endişelerinizi dinlediğinizi ve anladığınızı anlamak için zaman ayıran arkadaşlarınızla paylaşmaktır.

Endişelerinizi şişelemek yerine, yakın bir arkadaşınızı arayın ve bir kahve tarihi ayarlayın. Bir şeyleri havalandırmak veya konuşmak için biraz zamana ihtiyacınız olduğunu bildirin.

6. Endişe günlüğü tutun

Endişelerinizin bir kaydını tutmak duygularınızı analiz etmenize ve işlemenize yardımcı olabilir. Endişeli bir dergi başlatmak, bir kalem kapmak ve yatmadan önce veya gün boyunca zihniniz huzursuz hale geldiğinde birkaç sayfayı not almak kadar kolay olabilir.

Sadece rahatsız edici bir durum hakkında düşüncelerinizi yazmak, onlara yeni bir ışıkla bakmanıza izin verebilir.

Endişelerinizi yazarken, aklınızda bulundurmanız gereken birkaç soru var:

• Tam olarak ne için endişeleniyorsun?
• Durumla ilgili duygularınız neler?
• En kötü senaryo nedir?
• Endişenizin nesnesiyle başa çıkmak için atabileceğiniz somut adımlar var mı?

7. Harekete geçin

Muhtemelen milyonlarca kez duymuşsunuzdur, ancak egzersizin zihinsel durumunuz üzerinde büyük etkisi olabilir. Ayrıca, güçlü bir spor salonu seansı veya 10 mil yürüyüş yapması gerekmez. Blok çevresinde 10 dakikalık bir yürüyüş bile bir yarış zihnini sakinleştirmeye yardımcı olabilir.

Endişe olabilir mi?

Endişe etmek, sizi daha uyanık kılarak sizi tehdit eden durumlardan koruyan doğal bir içgüdüdür.

Örneğin, işinizi kaybetme konusunda endişelendiğinizi varsayalım. Bu endişeye yanıt olarak, performansınızı artırabilir, yeni fırsatlar için ağ oluşturmaya başlayabilir veya tasarruflarınızı artırabilirsiniz.

Klinik psikolog Aimee Daramus, bunların hepsinin iş güvenliğinizle ilgili endişelere sağlıklı yanıtlar olduğunu söylüyor.

Anksiyete ise verimsizdir ve sizi daha az işlevsel hale getirir.

Yukarıda belirtilen senaryoda, örneğin, iş yerinde mantıksız bir şekilde kızabilir veya dürtüsel kararlar vermeye başlayabilirsiniz. İyi niyetli bir iş arkadaşınızla uğraşabilir veya yedekleme planınız olmadan işinizden aniden çıkabilirsiniz.

Ayrıca, aşağıdakiler gibi güçlü fizyolojik semptomlarla da karşılaşabilirsiniz:

• artmış kalp atış hızı
• terlemek
• kas gerginliği
• baş dönmesi

Ne zaman yardım alınmalı

Zaman zaman endişelenmek normal olsa da, aşırı endişe ve endişe sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

Endişeleriniz veya endişeleriniz günlük yaşamınız üzerinde kayda değer bir etki yaratmaya başlarsa, aşağıdakileri içeren profesyonel yardım almayı düşünün:

• beslenme alışkanlıkları
• uyku kalitesi
• başkaları ile ilişkiler
• işte veya okulda performans

Yardım almak için öncelikle sağlık hizmetleri sağlayıcınızla konuşarak başlayabilirsiniz. Size aşırı endişe ile uğraşmak konusunda uzmanlaşmış bir terapiste veya başka bir profesyonele havale edebilirler. Kendi başınıza bulmayı da deneyebilirsiniz.

Bir terapist bulmak gözünüzü korkutabilir, ancak olması gerekmez. Kendinize birkaç temel soru sorarak başlayın:

• Hangi sorunları ele almak istiyorsunuz? Bunlar spesifik veya belirsiz olabilir.
• Bir terapiste olmasını istediğiniz belirli özellikler var mı? Örneğin, cinsiyetinizi paylaşan biriyle daha rahat mısınız?
• Her seansta gerçekçi olarak ne kadar harcama yapabilirsiniz? Kayan ölçek fiyatları veya ödeme planları sunan birisini ister misiniz?
• Terapi programınıza nerede uyacak? Sizi haftanın belirli bir gününde görebilecek bir terapiste mi ihtiyacınız var? Yoksa gece seansı olan biri?

Ardından, bölgenizdeki terapistlerin bir listesini yapmaya başlayın. Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşıyorsanız, Amerikan Psikoloji Derneği'nin psikolog bulucuya yönelin.

Maliyet konusunda endişeli misiniz? Uygun fiyatlı terapi kılavuzumuz yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Endişenin insan olmanın normal bir parçası olduğunu anlamak, etkilerini azaltmanın ilk adımıdır.

Ara sıra gergin hissetmek sorun değil, ancak endişeleriniz aşırı hale geldiğinde veya günlük yaşamınızı etkilemeye başladığında, profesyonel yardım almanın zamanı gelmiş olabilir. Bu işlem sırasında kendinize karşı nazik olmaya çalışın ve kendi kendine bakım için gününüzde birkaç dakikanızı ayırmayı unutmayın.