Olimpik Sporcuların Takip Ettiği Egzersiz Kurtarma Planı

İçerik

• Güzel
• Kompres
• Hidrat
• yakıt ikmali
• Şunun için inceleyin:

ABD Takımı Rio'da eziyor ama hepimiz biliyoruz ki altına giden yol Copacabana sahillerine ayak basmadan çok önce başlıyor. Yorucu saatler süren antrenmanlar, uygulamalar ve antrenmanlar, çok fazla değerli zaman ve vücutlarını çok fazla dövüyor. Ve ciddi antrenman söz konusu olduğunda, toparlanma, sabahın erken saatlerinde yapılan antrenmanlar kadar önemlidir.

Olimpik seviyeden uzak olabilirsiniz, ancak reg üzerinde çalışıyorsanız ve yarışlar ve etkinlikler için antrenman yapıyorsanız, kendinizi de bir atlet olarak görmelisiniz. Ve onun gibi antrenman yaparsan, kesinlikle onun gibi nasıl toparlanacağını bilmen gerekir.

Bu nedenle Team USA için toparlanmadan sorumlu adama ulaştık: St. Vincent Sport Performance'ın yönetici direktörü ve Rio de Janeiro'daki Athlete Recovery Center'ın başkanı Ralph Reiff. Ülkedeki en iyi atletlerin toparlanması ile ilgilenen ilk kişi olduğu için, antrenman toparlanmamızı da hızlandırmak için bazı ipuçlarına sahip olacağını biliyorduk.

Reiff, "Bir plan oluşturmaya ve takip etmeye büyük bir inancım var" diyor. "Bu planda, sıvıları ve atık ürünleri kaslardan çıkarmayı düşünüyorsunuz - ağrı ve sertliğe neden olan ve sonraki günlerde kasları bir nevi tıkayan şey budur."

İşte, ölümlülerin bile zorlu bir antrenmandan sonra kaslarını boşaltmak ve iyileşme sürecini hızlandırmak için kullanabileceği, sporcular tarafından test edilmiş ipuçları (fantezi ekipman gerekmez).

Güzel

Profesyonel sporcular, antrenmandan sonra bir buz banyosuna veya bir siroterapi odasına atlayabilir (aşağıda ABD'li jimnastikçi Laurie Hernandez gibi), ancak buz makinenizi aşırı hıza göndermenize veya süslü bir cihaza yatırım yapmanıza gerek yoktur. Yorucu bir jimnastik seansından sonra kaslarınızı soğutmak, vücut ısınızı düşürmek kadar basittir. Birinci adım, vücut ısınızı tahmin etmektir. 90 derecelik havada dışarıda mı koşuyorsunuz? Muhtemelen normal 98.6 dereceden daha yüksek bir vücut ısınız var. Klimalı bir spor salonunda yavaş, ağır ağırlık antrenmanı mı yapıyorsunuz? Reiff, muhtemelen taban çizgisine daha yakın diyor.

İkinci adım, kaslarınızı bu sıcaklıktan soğutmak. Nasıl? Soğuk su en kolay yoldur, diyor Reiff, ancak küvetin dışında da düşünebilirsiniz:

"Diyelim ki, Indiana'nın merkezinde sıcaklık ve nemde koşuyorsanız ve bir gölün yanındaysanız, 70 derecelik bir göle girmek bile vücudunuzu yaklaşık 30 derece soğutacaktır" diyor. "Buz gibi soğuk su olması gerekmiyor, sadece vücudunuzdan daha soğuk olması gerekiyor."

Soğuk bir duş da aynı şeyi yapabilir. Reiff, sizin için rahat olan bir sıcaklıkla başlayın, sonra onu soğutun, diyor. "Ve gerçekten vücudunuzun çok fazla kan akışı olan kısımlarına odaklanın - bacaklarınızın arkasında, dizinizin arkasında, kollarınızın altında."

Kompres

Yaralanma durumunda şişmeyi azaltmanın bir yolu olarak kompresyona aşina olabilirsiniz, ancak bu, antrenmanın toparlanması ve DOMS'den (gecikmiş kas ağrısı) kaçınmanın anahtarıdır. Bu durumda, temel bir ACE bandajından bahsetmiyoruz.

Reiff, "Sıkıştırma, masaj veya NormaTec gibi bir dizi ürün gibi çeşitli şekillerde yapılabilir" diyor. BTW, NormaTec, aşağıda Simone Biles gibi Olympians'ın kurtarma için yemin ettiği çılgın sıkıştırma kolları yapan bir şirkettir. Ancak set başına 1,500 dolardan başlayan fiyatlarla, ortalama bir spor salonu müdavimi için tam olarak erişilebilir değiller.

Başka seçenek? Ağrıyan kasları ve eklemleri kinesiyoloji bandıyla bantlamak, Reiff'in bir bölgedeki sıvıyı çıkarmaya yardımcı olmak için kullanılabileceğini ve rulo başına sadece 13 dolara mal olabileceğini söylüyor.

Reiff, "Diyelim ki baldırlarınız her zaman gergin veya ağrılı. KT Tape gibi bir kinesiyoloji bandı alıyorsunuz, baldırlara birkaç şerit yapıştırıyorsunuz, bunu 12 saat, belki 24 saat orada bırakıyorsunuz" diyor. "Bant temel olarak cildin katmanlarını kaldırıyor ve altta daha fazla sıvı hareketi serbestliği sağlıyor, böylece lenf düğümlerine ulaşıyor."

Kinesiyoloji bandının en iyi yanı, onu kendinize koyabilmenizdir. Bu kadar çaba harcamak istemiyor musun? Yatıştırıcı kas iltihabı için egzersiz sırasında ve sonrasında da yardımcı olabilecek kompresyon giysilerini de deneyebilirsiniz.

Hidrat

Muhtemelen daha iyi bir vücuda giden yolda egzersiz yapamayacağınızı zaten biliyorsunuzdur - önemli olan ne olduğudur. içeri senin vücudun da. Aynı şey iyileşme için de geçerli.

"Hidrasyon, iyileşme planınızın bir parçası olmalı" diyor. Şarap, bira, smoothie vs.'yi atlayın ve önce bir su alın. Reiff, yüksek kalorili bir spor içeceği içmeden önce suya uzanmasını söylüyor. Elektrolitler konusunda endişeleniyorsanız, herkesin farklı bir elektrolit ihtiyacı olduğunu bilmelisiniz. Olimpik bir atlet gibi şık görünmek istiyorsanız ter analizi yaptırarak kişisel elektrolit reçetenizi öğrenebilirsiniz.

Test olmak istemeyenler için iyi bir kural mı? Reiff, "Gün boyunca beş şişe sıvı tüketecekseniz, bir elektrolit ve dört su yapın" diyor.Bu bir Powerade veya Gatorade olabilir veya Propel'in terle kaybedilen elektrolitlerin yerini alan, ancak diğer spor içeceklerinin ilave şekeri ile gelmeyen aromasız elektrolit sularından biri olabilir.

Hidrasyon hakkında bilinmesi gereken önemli bir şey var mı? Zamanlama anahtardır. Yeniden nemlendirmek için en uygun zaman aralığı, antrenmanınızdan sonraki ilk 20 dakikadır. (Ayrıca, aşağıda, ağırlık kaldırmada Rio bronz madalyası olan ve kaldırma sesh'inden sonra suyla bir protein içeceği içen Sarah Robles gibi bir taşla iki kuş vurabilirsiniz.)

yakıt ikmali

Suyu yenilemek için en iyi zaman antrenmandan sonraki 20 dakika olduğu için, bu birinci önceliktir - bu nedenle atıştırmalık aramaya başlamadan önce suyunuzu için. Yemek söz konusu olduğunda, kaslarınızı beslemek için yaklaşık 60 dakikalık bir süreniz var.

Reiff, "Çalıştınız, arabanızı sürdünüz ve şimdi yarın tekrar çalışması için arabanıza daha fazla yakıt koymanız gerekiyor" diyor. "Yakıt doldurmadan önce üç saat beklemeyin, çünkü halter, CrossFit, diğer yüksek yoğunluklu egzersizler veya Central Park'ta bir yürüyüş olsun, vücut bu antrenmandan sonra metabolize olmaya ve mücadele etmeye devam edecek."

Reiff, en büyük baskının antrenmandan sonra protein olduğunu söylüyor. 200 kalorinin altında kalma kurallarına uyan, aynı zamanda vücudunuza enerji depolarını yeniden doldurmaya yetecek kadar yakıt sağlayan bu beş diyetisyen onaylı atıştırmalık deneyin. (Ya da akşam yemeği vakti geldiyse, aşağıdaki Rio engelli koşu bronz madalyası Emma Coburn gibi sağlıklı karbonhidrat, protein ve sebzelerle dolu bir yemek deneyin.)

Şunun için inceleyin: