Günde İki Kez Egzersiz Yapmanın Artıları ve Eksileri Nelerdir?

İçerik

• Hareketsiz zamanınızı azaltır
• Ek performans kazanımları görebilirsiniz
• Temel antrenmanınızı nasıl kurarsınız?
• Doktorunuz kilo yönetimi için ek aktivite önermişse
• Öncelikle halter sporuna odaklanıyorsanız
• Aşırı egzersizden nasıl kaçınılır
• Alt çizgi

Günde iki kez egzersiz yapmanın, daha az hareketsizlik süresi ve potansiyel performans kazanımları dahil olmak üzere bazı faydaları vardır.

Ancak, yaralanma riski ve aşırı egzersiz riski gibi göz önünde bulundurulması gereken dezavantajlar da vardır.

İşte spor salonunda geçirdiğiniz zamanı artırmadan önce bilmeniz gerekenler.

Hareketsiz zamanınızı azaltır

Günde iki kez egzersiz yaparak daha fazla aktivite kaydederseniz, hareketsiz kalma sürenizi kısaltırsınız.

International Journal of Obesity'de yayınlanan bir makaleye göre, daha fazla hareketsiz kalma süresi, daha yüksek koroner kalp hastalığı (KKH) riski ile ilişkilidir.

Ek performans kazanımları görebilirsiniz

Bir yarışma veya etkinlik için antrenman yapıyorsanız, rutininize daha fazla antrenman ekleme konusunda bir eğitmen veya koçtan yardım almayı düşünün.

Bu, aşırı antrenman ve yaralanmanın olası dezavantajlarının uygun şekilde izlenmesini ve yönetilmesini sağlarken çabalarınızı performans hedeflerinize odaklamanıza yardımcı olabilir.

Temel antrenmanınızı nasıl kurarsınız?

Günlük rutininize başka bir antrenman eklemeden önce fiziksel aktivite için önerilen kuralları anlamak önemlidir.

Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, yetişkinlerin haftada 150 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktivite yapmasını önermektedir.

Bu, haftada beş kez yaklaşık 30 dakikalık aktiviteye denk gelir.

Doktorunuz kilo yönetimi için ek aktivite önermişse

Birçok sağlık uzmanı, önerilen minimum sınırlardan daha fazla egzersiz yapmanın kalori yakma ve kilo verme için etkili olabileceği konusunda hemfikirdir.

Bir kilo yönetimi planı geliştirmek için bir doktor veya başka bir sağlık hizmeti sağlayıcısı ile çalışıyorsanız, günde 60 dakikaya kadar orta ila şiddetli fiziksel aktivite önerebilirler.

Kilo vermek nihai hedefinizse, bunun sizin için neye benzeyebileceğini sağlık uzmanınızla konuşun. Genel sağlığınızı ve refahınızı göz önünde bulundurarak hedefinize doğru çalışmanızı sağlamak için özel beslenme ve egzersiz önerileri sunabilirler.

Öncelikle halter sporuna odaklanıyorsanız

Halterciler için her gün egzersiz yapma sayısını artırmak herhangi bir ek fayda sağlamıyor gibi görünüyor.

Fazla antrenman konusunda endişeleriniz varsa, tipik antrenmanınızı iki eşit seansa bölmeyi düşünün.

Oklahoma Üniversitesi araştırmacılarının ulusal düzeydeki bir erkek halterciye göre, artan günlük antrenman sıklığından hiçbir ek fayda yoktu.

Ancak günde iki kez uygulanan grup için izometrik diz uzatma kuvvetinde (ISO) ve nöromüsküler aktivasyon (EMG) aktivitesinde bir artış oldu.

Bu sonuç, antrenmanınızı iki seansa bölmenin aşırı antrenman riskini azaltabileceği fikrini destekleyebilir. Bu bulguları tam olarak anlamak ve daha fazla sonuç çıkarmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Aşırı egzersizden nasıl kaçınılır

Etkili olması için egzersiz ve kondisyon rutininizin yoğun egzersiz dönemleri ile dinlenme dönemlerini dengelemesi gerekir.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, rutininizde aşırı erişim ve aşırı egzersiz, genellikle aşağıdaki semptomlardan bir veya daha fazlasıyla karakterize edilir:

• kalıcı kas sertliği veya ağrı
• kalıcı yorgunluk
• sinirlilik
• dırdırcı yaralanmalar
• fitness rutininizin artık eğlenceli olmadığının tanınması
• uyumakta zorluk

Aşırı eğitim ve aşırı eğitim riskinizi şu yollarla azaltabilirsiniz:

• sürekli aynı şeyi tekrar etmemek için eğitiminizi çeşitlendirmek
• düzgün sulu kalmak
• besleyici bir diyet yediğinizden emin olmak
• yüzde 10 kuralına uyarak: egzersiz yoğunluğunu veya hacmini asla bir seferde yüzde 10'dan fazla artırmayın
• Uzun dinlenme ve dinlenme süreleri ile yoğun eğitim dönemlerinin ardından (24 ila 72 saat)
• Olası aşırı erişim veya aşırı eğitim alanlarını belirlemek için bir eğitim günlüğü tutmak

Alt çizgi

Günde iki kez egzersiz yapmak hem potansiyel faydalar hem de potansiyel riskler sunar. Bireysel ihtiyaçlarınızı ve motivasyonlarınızı temel alarak, özel durumunuz için en iyi eğitim ve koşullandırma rutinini belirlemelisiniz.

En uygun sayıda egzersiz ve rutininiz için ideal bir yoğunluk seviyesi hakkında doktorunuzla veya başka bir sağlık uzmanıyla konuşun.

Sizi, odak noktası insanlara yardım etmek olan bir spor hekimliği birinci basamak hekimine yönlendirebilirler:

• fiziksel performansı iyileştirmek
• genel sağlığı iyileştirmek
• yaralanmayı önlemek
• fiziksel aktiviteyi sürdürmek