Neden Tüm Koşucular Denge ve Stabilite Eğitimine İhtiyaç Duyarlar?

İçerik

• Bakiyenizi ve Kararlılığınızı Nasıl Değerlendirebilirsiniz?
• Dengenizi ve Kararlılığınızı Nasıl Artırırsınız?
• Şunun için inceleyin:

Eğer bir koşucuysanız, kilometrelerinizin ortasında çapraz antrenmanın önemli olduğunu duymuşsunuzdur - bilirsiniz, burada biraz yoga, şurada biraz kuvvet antrenmanı. (Ve eğer yapmadıysanız, terlemeyin - işte tüm koşucuların ihtiyaç duyduğu temel çapraz antrenman antrenmanları.)

Peki ya denge ve istikrar çalışmasının önemi? Yakın zamanda bir egzersiz fizyoloğuyla yaptığım bir seansta öğrendiğim gibi, koşunuzda ve yaralanma riskinizde tüm farkı yaratabilir.

"Koşmak aslında bir bacaktan diğerine atlamaktır. Bu nedenle, sabit değilseniz ve sadece bir bacak üzerinde dengede durmakta zorlanıyorsanız, bu hem ne kadar iyi koştuğunuzu hem de koşarken yaralanma riskinizi etkileyecektir. CSCS, sertifikalı bir egzersiz fizyoloğu ve New York'taki Özel Cerrahi Hastanesi'ndeki Tisch Spor Performans Merkezi'nin klinik süpervizörü Polly de Mille," diyor. Denge ile ilgili küçük sorunları, formunuzu etkileyebilecek sızıntılar olarak düşünün - koşarken attığınız binlerce adımla çarpın ve görünüşte önemsiz sızıntılar, aşırı kullanım yaralanmaları ve hayal kırıklığı yaratan bitiş süreleri için baraj kapaklarını açar. İyi değil.

Bakiyenizi ve Kararlılığınızı Nasıl Değerlendirebilirsiniz?

Herhangi bir denge ve stabilite sorununun yarı maraton antrenmanımı baltalayıp baltalamadığını anlamak için, de Mille ile denge ve toparlanmaya odaklanan iki günlük bir fitness festivali olan Michelob Ultra Fit Fest'te bir ders aldım ve onun "rahatlama" olacağına söz verdim. "

Yeterince soğuk başladı - de Mille tek ayak üzerinde durmamızı ve dengede kalmanın ne kadar kolay veya zor olduğuna dikkat etmemizi sağladı. Bir egzersiz fizyologunun önünde durmuyorsanız, kendi kendinize değerlendirebilirsiniz: Bir aynanın önünde durun ve o ayağı kaldırdığınızda vücudunuzun geri kalanına ne olduğunu izleyin, diyor de Mille. "Ayakta duran kalçanız mı kayıyor? Gövdeniz eğik mi? Kendinizi dengelemek için kollarınızı açmanız mı gerekiyor?" Mükemmel denge ve stabilite ile vücudunuzun hareket etmesi gereken tek parçası yerden kalkarken ayağınızdır. Söylemesi yapmaktan kolay.

Ardından, gerçekten hareket etmeye başladığınızda bakiyenize ne olduğunu görmek istersiniz - ve işte bu noktada şaşırtıcı derecede zorlaşabilir. Bir bacak hala yerdeyken koşma hareketi yapmayı deneyin. Ya da Jessica Biel tarzında bir tabanca çömelme deneyin ve formunuzda kalça poposu, diz rotasyonu veya yalın gibi aynı molaları arayın. (Ayrıca bu kondisyon dengesi testini yapmayı deneyebilirsiniz.)

Aynada ne gördüğünüzden tam olarak emin değilseniz, bunu test etmenin başka bir yolu daha: Koşarken antrenman arkadaşınızın sizi arkadan çekmesini sağlayın. Stabiliteniz ve dengeniz yerindeyse, her adımda çapraz olarak eğilmeyen kalçalarınız boyunca düz bir çizgi çizebilmelisiniz.

De Mille ile yaptığım seansta iki büyük sorun fark ettim: Hareket ettikçe ayakta duran kalçam yana doğru kaymaya başladı ve dizim içe doğru döndü. Hareket ederken formumu korumaya çalışırken kelimenin tam anlamıyla terledim. Tercüme? Ben dengeyle ilgili bir yaralanmayı bekleyenim.

De Mille, "IT band sendromundan patellofemoral ağrıya ve tibial stres kırıklarına - tüm büyük aşırı aşırı kullanım yaralanmalarına - her şey üzerine yapılan çalışmalarda bir şey tekrar tekrar ortaya çıkıyor: koşucular tek ayak üzerine düştüğünde kalçalarda bir kayma" diye açıklıyor.

Dengenizi ve Kararlılığınızı Nasıl Artırırsınız?

Benim gibi, bazı stabilite sorunlarınız olabilir. Neyse ki, iki temel alanı güçlendirerek çok şey yapabilirsiniz: kalça kaslarınız ve çekirdeğiniz, diyor de Mille. (PS Bu zayıflıklar, koşmanın neden olduğu bel ağrınızın arkasındaki suçlu olabilir.)

De Mille, kalça kaslarınızın gücünüzün koşunuzu nasıl etkilediğini test ederek başlayın: Tek bacaklı bir köprü yapın, diyor de Mille. "Hamstring kramplarınız veya pelvisiniz uçuyorsa, bu, kalçanızın yapması gerekeni yapmadığının bir işaretidir - kıçınız sizi ayakta tutmalıdır" diyor. Gittiği egzersizler: tek bacaklı deadliftler, ağız kavgası ve köprüler gibi tek bacaklı hareketler ve ayrıca kalça saatleri (tek ayak üzerinde durup saat 12'de tek bacaklı bir deadlift yaptığınız, ardından hafifçe döndürerek yaptığınız bir egzersiz). sağa doğru saat bir, saat iki vb. yönünde. Ardından saat 11'i, saat 10'u vuruyormuş gibi diğer yöne çevirin). Kıç bantları ayrıca poponuzda ve kalçalarınızda daha fazla güç oluşturmanıza yardımcı olabilir ve bu da koşu dengenizi artırmanıza yardımcı olur. (Kıçınızı, kalçalarınızı ve uyluklarınızı hedef alan bu ganimet bantları egzersizini deneyin.)

Çekirdek gücü, denge ve istikrarı geliştirmek için de anahtardır. Stabilitenizi nasıl etkilediğini kontrol etmek için yan tahta gücünüzü değerlendirerek başlayın. Bir tane bile tutabilir misin? Kalçalarınız öne veya arkaya eğiliyor veya dönüyor mu? Bu hareket bir meydan okuma gibi geliyorsa, plank yapsan iyi olur, stat. (Yaptığınız her şeyde çekirdek gücün bu kadar önemli olmasının yanı sıra 360 derecelik güç oluşturmanıza yardımcı olacak bir plank antrenmanının olmasının nedeni budur.)

Bu hareketler, koşan bir yaralanmayı önlemeye yardımcı olsa da, zaten ağrınız varsa, spor yaralanmalarında uzmanlaşmış ve kinetik zincirinizde ağrıya neden olan bir bükülmenin tam olarak nerede olduğunu sıfırlayabilen de Mille gibi bir profesyonele görünün.

De Mille beni kaldırıma geri göndermeden önce, stabiliteden sorumlu kasları uyandırmak için bana bir ön çalışma ödevi verdi. Bir kalça duvara bastırarak yan durarak başlayın. "Dış bacağınızın tam altınızda olduğundan emin olun ve ardından iç bacağınızı kaldırın" diye talimat verdi. Dış bacağınızda çok yüksekte dururken, kalçalarınızın duvara dik olduğundan emin olarak, iç bacağınızla yavaş bir koşu hareketi yapın. Diğer kalçanızı duvara doğru itmeye devam etmek için dış kalçanızı ve kalça kaslarınızı kullanın, böylece sütun benzeri bir denge hissi hissedeceksiniz. Her iki tarafta da tekrarlayın.

De Mille, bu egzersizin sizi koşarken dengede tutmak için kalça ve kalça kaslarınızın ne yapması gerektiğini taklit ettiğini açıklıyor. “Neredeyse beyninize 'bu pozisyondayken, devreye girmesi gereken kaslar' diyormuşsunuz gibi” diyor. "Bu kas gerçekten tüm zincirin çapasıdır."

Egzersiz kesinlikle koşum sırasında vücudumda neler olup bittiğinin daha fazla farkına varmamı sağladı - birkaç dakikada bir, kendimi kontrol etmem, hilekar bir kalçayı dizginlemem ya da glütlerimin tembelleşmediğinden emin olmam gerekiyordu. Kesinlikle yavaş ilerliyordu, ama de Mille'in dediği gibi, pratik yapmak mükemmelleştirir.

Şunun için inceleyin: