Lif Sizin İçin Neden İyi? Çıtır Gerçek

İçerik

• Lif Nedir?
• Lif "İyi" Bağırsak Bakterilerini Besler
• Bazı Lif Türleri Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
• Lif, Yüksek Karbonhidratlı Bir Yemekten Sonra Kan Şekerini Azaltabilir
• Lif, Kolesterolü Düşürebilir, Ancak Etkisi Çok Büyük Değildir
• Lif ve Kabızlık Nedir?
• Lif, Kolorektal Kanser Riskini Azaltabilir
• Alt çizgi
• Yemek Hazırlığı: Tüm Gün Elma

Lif, bütün bitki besinlerinin sizin için iyi olmasının ana nedenlerinden biridir.

Artan kanıtlar, yeterli lif alımının sindiriminize fayda sağlayabileceğini ve kronik hastalık riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.

Bu faydaların çoğuna, bağırsak mikrobiyotanız, yani sindirim sisteminizde yaşayan milyonlarca bakteri aracılık eder.

Bununla birlikte, tüm lifler eşit oluşturulmaz. Her türün farklı sağlık etkileri vardır.

Bu makale, lifin kanıta dayalı sağlık yararlarını açıklamaktadır.

Lif Nedir?

Basitçe ifade etmek gerekirse, diyet lifi, yiyeceklerde bulunan sindirilemeyen bir karbonhidrattır.

Suda çözünürlüğüne göre iki geniş kategoriye ayrılmıştır:

1. Çözünür lif: Suda çözünür ve bağırsaktaki "iyi" bakteriler tarafından metabolize edilebilir.
2. Çözünmez elyaf: Suda çözünmez.

Elyafı sınıflandırmanın belki de daha yararlı bir yolu fermente edilebilir ve fermente edilemezdir; bu, dost bağırsak bakterilerinin bunu kullanıp kullanamayacağını ifade eder.

Birçok farklı lif türü olduğunu akılda tutmak önemlidir. Bazılarının önemli sağlık yararları varken, diğerleri çoğunlukla işe yaramaz.

Çözünür ve çözünmez lifler arasında da çok fazla örtüşme vardır. Bazı çözünmeyen lifler bağırsaktaki iyi bakteriler tarafından sindirilebilir ve çoğu gıda hem çözünür hem de çözünmez lifler içerir.

Sağlık yetkilileri, erkeklerin ve kadınların sırasıyla günde 38 ve 25 gram lif yemesini önermektedir.

Sindirilemeyen karbonhidratlar topluca lif olarak bilinir. Çoğunlukla çözünür veya çözünmez olarak kategorize edilirler.

Lif "İyi" Bağırsak Bakterilerini Besler

İnsan vücudunda yaşayan bakterilerin sayısı vücut hücrelerinden 10'a 1 fazladır.

Bakteriler ciltte, ağızda ve burunda yaşarlar, ancak büyük çoğunluğu bağırsakta, özellikle de kalın bağırsakta yaşar ().

Bağırsakta yaklaşık 500 farklı bakteri türü yaşar ve toplamda yaklaşık 100 trilyon hücre bulunur. Bu bağırsak bakterileri, bağırsak florası olarak da bilinir.

Bu kötü bir şey değil. Aslında, sizin ve sindirim sisteminizde yaşayan bazı bakteriler arasında karşılıklı olarak yararlı bir ilişki vardır.

Bakteriler için yiyecek, barınak ve güvenli bir yaşam alanı sağlarsınız. Bunun karşılığında insan vücudunun kendi başına yapamayacağı bazı şeylerle ilgilenirler.

Pek çok farklı bakteri türünden bazıları kilo, kan şekeri kontrolü, bağışıklık işlevi ve hatta beyin işlevi dahil olmak üzere sağlığınızın çeşitli yönleri için çok önemlidir (,,,, 6).

Bunun lifle ne ilgisi olduğunu merak edebilirsiniz. Tıpkı diğer organizmalar gibi, bakterilerin de hayatta kalmak ve işlev görmek için enerji almak için yemek yemesi gerekir.

Sorun şu ki, çoğu karbonhidrat, protein ve yağ, kalın bağırsağa gelmeden önce kan dolaşımına emilir ve bağırsak florasına çok az kalır.

İşte burada lif devreye girer. İnsan hücrelerinde lifi sindirecek enzimler yoktur, bu nedenle kalın bağırsağa nispeten değişmeden ulaşır.

Bununla birlikte, bağırsak bakterileri bu liflerin çoğunu sindirecek enzimlere sahiptir.

Bu, (bazı) diyet liflerinin sağlık için önemli olmasının en önemli nedenidir. Prebiyotik olarak işlev gören bağırsaktaki "iyi" bakterileri beslerler ().

Bu şekilde, sağlık üzerinde çeşitli olumlu etkileri olabilen "iyi" bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ederler ().

Dost bakteriler, asetat, propiyonat ve bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri de dahil olmak üzere vücut için besinler üretir; bunlardan en önemlileri bütirattır ().

Bu kısa zincirli yağ asitleri, kolondaki hücreleri besleyerek bağırsak iltihabının azalmasına ve irritabl bağırsak sendromu, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi sindirim bozukluklarında iyileşmeye yol açabilir (,, 12).

Bakteriler lifleri fermente ettiğinde gaz da üretirler. Yüksek lifli diyetlerin bazı insanlarda şişkinliğe ve mide rahatsızlığına neden olmasının nedeni budur. Bu yan etkiler genellikle vücudunuz alıştıkça zamanla kaybolur.

Yeterli miktarda çözünür, fermente edilebilir lif tüketmek optimal sağlık için çok önemlidir çünkü bağırsaktaki dost bakterilerin işlevini optimize eder.

Bazı Lif Türleri Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Bazı lif türleri iştahınızı azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Aslında, bazı araştırmalar diyet lifinin artmasının kalori alımını otomatik olarak azaltarak kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir (, 14).

Lif, bağırsaktaki suyu emebilir, besinlerin emilimini yavaşlatır ve tokluk hissini arttırır ().

Ancak bu, elyafın türüne bağlıdır. Bazı türlerin ağırlık üzerinde etkisi yoktur, bazı çözünür liflerin önemli bir etkisi olabilir (,,, 19).

Kilo kaybı için etkili bir lif takviyesinin iyi bir örneği, glukomannandır.

Bazı lif türleri, dolgunluk hissini artırarak kilo kaybına neden olabilir ve bu da kalori alımının azalmasına neden olur.

Lif, Yüksek Karbonhidratlı Bir Yemekten Sonra Kan Şekerini Azaltabilir

Yüksek lifli yiyecekler, liflerinin çoğundan sıyrılmış rafine karbonhidrat kaynaklarına göre daha düşük glisemik indekse sahip olma eğilimindedir.

Bununla birlikte, bilim adamları yalnızca yüksek viskoziteli, çözünür liflerin bu özelliğe sahip olduğuna inanırlar ().

Karbonhidrat içeren öğünlerinizdeki bu yapışkan, çözünür lifler dahil olmak üzere kan şekerinde daha küçük ani artışlara neden olabilir ().

Bu, özellikle yüksek karbonhidrat diyeti uyguluyorsanız önemlidir. Bu durumda, lif, karbonhidratların kan şekerinizi zararlı seviyelere yükseltme olasılığını azaltabilir.

Bununla birlikte, kan şekeri sorunlarınız varsa, karbonhidrat alımınızı, özellikle de beyaz un ve ilave şeker gibi düşük lifli, rafine karbonhidratları azaltmayı düşünmelisiniz.

Viskoz lif içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür ve lif bakımından düşük yiyeceklere göre kan şekerinde daha küçük artışlara neden olur.

Lif, Kolesterolü Düşürebilir, Ancak Etkisi Çok Büyük Değildir

Viskoz, çözünür lif de kolesterol seviyenizi düşürebilir.

Ancak, etki tahmin edebileceğiniz kadar etkileyici değildir.

67 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 2–10 gram çözünür lif tüketmenin toplam kolesterolü yalnızca 1,7 mg / dl ve LDL kolesterolü ortalama 2,2 mg / dl azalttığını bulmuştur ().

Ancak bu aynı zamanda lifin viskozitesine de bağlıdır. Bazı araştırmalar, artan lif alımıyla kolesterolde etkileyici düşüşler bulmuştur (,).

Bunun uzun vadede anlamlı bir etkisi olup olmadığı bilinmemektedir, ancak birçok gözlemsel çalışma, daha fazla lif tüketen kişilerin daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu göstermektedir ().

Bazı lif türleri kolesterol seviyelerini düşürebilir. Ancak çoğu çalışma, etkinin ortalama olarak çok büyük olmadığını göstermektedir.

Lif ve Kabızlık Nedir?

Lif alımını artırmanın temel faydalarından biri kabızlığın azaltılmasıdır.

Lifin suyu emmeye, dışkınızın hacmini artırmaya ve dışkınızın bağırsakta hareketini hızlandırmaya yardımcı olduğu iddia edilmektedir. Bununla birlikte, kanıtlar oldukça çelişkilidir (26,).

Bazı çalışmalar, artan lifin kabızlık semptomlarını iyileştirebileceğini göstermektedir, ancak diğer çalışmalar, lif çıkarmanın kabızlığı iyileştirdiğini göstermektedir. Etkiler, lif türüne bağlıdır.

Kronik kabızlığı olan 63 kişide yapılan bir çalışmada, düşük lifli diyete devam etmek problemlerini çözdü. Yüksek lifli diyette kalan bireyler hiçbir iyileşme görmedi ().

Genel olarak, dışkınızın su içeriğini artıran lif müshil etkisi gösterirken, kuru dışkı kütlesine su içeriğini artırmadan eklenen lif kabızlık yapabilir.

Sindirim sisteminde bir jel oluşturan ve bağırsak bakterileri tarafından fermente edilmeyen çözünür lifler genellikle etkilidir. Jel oluşturucu liflere iyi bir örnek, psyllium'dur ().

Sorbitol gibi diğer lif türleri, kolona su çekerek müshil etkisine sahiptir. Kuru erik, iyi bir sorbitol kaynağıdır (,).

Doğru lif türünü seçmek kabızlığınıza yardımcı olabilir, ancak yanlış takviyeleri almak bunun tam tersini yapabilir.

Bu nedenle kabızlık için lif takviyesi almadan önce bir sağlık uzmanına danışmalısınız.

Lifin müshil etkileri farklıdır. Bazıları kabızlığı azaltır, bazıları ise kabızlığı artırır. Bu, bireye ve elyafın türüne bağlı gibi görünmektedir.

Lif, Kolorektal Kanser Riskini Azaltabilir

Kolorektal kanser, dünyadaki kanser ölümlerinin üçüncü önde gelen nedenidir ().

Birçok çalışma, yüksek miktarda lif bakımından zengin gıda alımını, kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir ().

Bununla birlikte, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi tam, yüksek lifli yiyecekler, kanser riskini etkileyebilecek çeşitli başka sağlıklı besinler ve antioksidanlar içerir.

Bu nedenle, sağlıklı, tam gıda diyetlerinde lifin etkilerini diğer faktörlerden ayırmak zordur. Bugüne kadar, lifin kanseri önleyici etkileri olduğunu kanıtlayan güçlü bir kanıt yoktur ().

Yine de, lif kolon duvarını sağlıklı tutmaya yardımcı olabileceğinden, birçok bilim adamı lifin önemli bir rol oynadığına inanmaktadır ().

Çalışmalar, yüksek lif alımını kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir. Bununla birlikte, korelasyon nedenselliğe eşit değildir. Bugüne kadar, kanserin önlenmesinde lifin doğrudan faydalarını kanıtlayan hiçbir çalışma yoktur.

Alt çizgi

Diyet lifinin çeşitli sağlık yararları vardır.

Sadece bağırsak bakterilerinizi beslemekle kalmaz, mayalanabilir lif aynı zamanda kolon duvarını besleyen kısa zincirli yağ asitleri oluşturur.

Ek olarak, yapışkan, çözünür lif iştahınızı azaltabilir, kolesterol seviyelerini düşürebilir ve yüksek karbonhidratlı yemeklerden sonra kan şekerindeki artışı azaltabilir.

Sağlıklı bir yaşam tarzı hedefliyorsanız, bütün meyvelerden, sebzelerden ve tahıllardan çeşitli lifler aldığınızdan emin olmalısınız.

Yemek Hazırlığı: Tüm Gün Elma