Düşük Karbonhidrat Diyetleri Neden Çalışır? Açıklanan Mekanizma

İçerik

• Karbonhidrat Kısıtlaması İnsülin Seviyesini Düşürür
• Su Ağırlığı Başlangıçta Hızla Düşüyor
• Düşük Karbonhidrat Diyetleri Protein İçinde Yüksek
• Düşük Karbonhidrat Diyetlerinin Metabolik Avantajı Var
• Düşük Karbonhidrat Diyetleri Daha Az Çeşitlidir ve "Gıda Ödülünde" Düşüktür
• Düşük Karbonhidrat Diyetleri İştahınızı Önemli ölçüde Azaltır ve Kalori alımında otomatik azalmaya yol açar
• Kilo Kaybına Uzun Süreli Etkileri Çok Etkileyici Değil
• Eve Mesaj Gönderin

Düşük karbonhidrat diyetleri işe yarar.

Bu noktada bilimsel bir gerçektir.

İnsanlarda en az 23 yüksek kaliteli çalışma bunun doğru olduğunu göstermiştir.

Birçok durumda, düşük karbonhidrat diyeti, hala izlememiz gereken standart düşük yağlı diyetin 2-3 kat daha fazla kilo kaybına neden olur (1, 2).

Düşük karbonhidratlı diyetlerin de olağanüstü bir güvenlik profili var gibi görünüyor. Hiçbir ciddi yan etki bildirilmemiştir.

Aslında, çalışmalar bu diyetlerin majör birçok önemli risk faktöründeki iyileşmeler (3).

Trigliseritler azalır ve HDL yükselir. Kan basıncı ve kan şekeri seviyeleri de önemli ölçüde azalma eğilimindedir (4, 5, 6, 7).

Düşük karbonhidrat diyetinde kaybedilen yağın yüksek bir yüzdesi göbek bölgesinden ve karaciğerden gelir. Bu, organların içinde ve çevresinde biriken, iltihap ve hastalığı artıran tehlikeli viseral yağdır (8, 9, 10).

Bu diyetler özellikle metabolik sendrom ve / veya tip 2 diyabet hastaları için etkilidir. Kanıtlar ezici.

Ancak, hakkında çok fazla tartışma var. neden bu diyetler işe yarıyor.

İnsanlar mekanizmayı, organlarımızda ve hücremizde ağırlıkta olan şeyleri tartışmayı severler.

Ne yazık ki, bu tam olarak bilinmemektedir ve şansı çok faktörlüdür - olduğu gibi, çok bu diyetlerin bu kadar etkili olmasının farklı nedenleri (11).

Bu yazıda, düşük karbonhidrat diyetlerinin etkinliği için en inandırıcı açıklamalardan bazılarına bakıyorum.

Karbonhidrat Kısıtlaması İnsülin Seviyesini Düşürür

İnsülin vücutta çok önemli bir hormondur.

Kan şekeri seviyelerini ve enerji depolamasını düzenleyen ana hormondur.

İnsülinin işlevlerinden biri, yağ hücrelerine yağ üretip depolamasını ve zaten taşıdıkları yağa tutunmasını söylemektir.

Ayrıca vücuttaki diğer hücrelere kan dolaşımından glikoz (kan şekeri) almasını ve bunu yağ yerine yakmasını söyler.

Böylece, insülin lipogenezi (yağ üretimini) uyarır ve lipolizi (yağın yanmasını) engeller.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin insülin seviyelerinde ciddi ve hemen hemen azalmaya yol açtığı iyi bilinmektedir (12, 13).

İşte düşük karbonhidrat diyetleri üzerine yapılan bir çalışmadan bir grafik (14).

Fotoğraf kaynağı: Diet Doctor.

Gary Taubes ve rahmetli Dr. Atkins de dahil olmak üzere düşük karbonhidrat diyetleri konusunda birçok uzmana göre, düşük karbonhidrat diyetlerinin etkinliğinin ana nedeni düşük insülin seviyeleri.

Karbonhidratlar kısıtlandığında ve insülin seviyeleri düştüğünde, yağın artık yağ hücrelerinde "kilitlenmediğini" ve vücudun enerji olarak kullanılmasını sağlayarak yeme ihtiyacını azalttığını iddia ettiler.

Bununla birlikte, birçok saygın obezite araştırmacısının bunun doğru olduğuna inanmadığını ve obezitenin karbonhidrat-insülin hipotezinin kanıtlarla desteklendiğini düşünmüyorum.

Sonuç olarak: Karbonhidrat alımı azaldığında insülin hormonunun kan seviyeleri azalır. Yüksek insülin seviyeleri yağ depolamasına katkıda bulunur ve düşük insülin seviyeleri yağ yakımını kolaylaştırır.

Su Ağırlığı Başlangıçta Hızla Düşüyor

Düşük karbonhidrat yemenin ilk 1-2 haftasında insanlar çok hızlı bir şekilde kilo verme eğilimindedir.

Bunun ana nedeni su ağırlığındaki azalmadır.

Arkasındaki mekanizma iki yönlüdür:

1. İnsülin: İnsülin düştüğünde, böbrekler vücuttan fazla sodyum dökülmeye başlar. Bu aynı zamanda kan basıncını düşürür (15).
2. glikojen: Vücut, karbonhidratları, kaslara ve karaciğere su bağlayan glikojen formunda depolar. Karbonhidrat alımı azaldığında, vücuttaki glikojen seviyeleri düşer ve su takip eder.

Bu, kaloriler önemli ölçüde azalsa bile, daha yüksek bir karbonhidrat diyetinde neredeyse aynı ölçüde gerçekleşmez.

Bazı insanlar bunu düşük karbonhidratlı diyetlere karşı bir argüman olarak kullanıyor olsa da, azaltılmış su ağırlığı bir avantaj olarak düşünülmelidir.

Yani, kim her zaman fazla şişkinlik ve su ağırlığını taşımak ister?

Her neyse, aksine iddialara rağmen, bu düşük karbonhidrat diyetlerinin ana kilo kaybı avantajı olmaktan çok uzaktır.

Çalışmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin daha fazla şişman özellikle karın boşluğunda bulunan “tehlikeli” karın yağının da kaybolması (8, 16).

Yani, Bölüm Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı avantajı, su ağırlığındaki düşüşlerle açıklanmaktadır, ancak yine de önemli bir yağ kaybı avantajı vardır.

Sonuç olarak: İnsanlar düşük karbonhidrat aldığında, vücutlarından önemli miktarda fazla su kaybederler. Bu, ilk iki haftada görülen hızlı kilo kaybını açıklar.

Düşük Karbonhidrat Diyetleri Protein İçinde Yüksek

Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetlerin karşılaştırıldığı çoğu çalışmada, düşük karbonhidrat grupları çok daha fazla protein tüketir.

Bunun nedeni, insanların birçok düşük proteinli gıdaları (tahıllar, şekerler) et, balık ve yumurta gibi daha yüksek proteinli gıdalarla değiştirmesidir.

Çok sayıda çalışma, proteinin iştahı azaltabileceğini, metabolizmayı artırabildiğini ve metabolik olarak aktif olan ve günün her saatinde kalori yakan kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir (17, 18, 19, 20).

Birçok beslenme uzmanı, düşük karbonhidrat diyetlerinin yüksek protein içeriğinin, etkinliklerinin ana nedeni olduğuna inanmaktadır.

Sonuç olarak: Düşük karbonhidrat diyetleri, protein bakımından düşük yağlı diyetlerden çok daha yüksek olma eğilimindedir. Protein iştahı azaltabilir, metabolizmayı artırabilir ve kalori kısıtlamasına rağmen insanların kas kütlesine tutunmasına yardımcı olabilir.

Düşük Karbonhidrat Diyetlerinin Metabolik Avantajı Var

Bu tartışmalı olmasına rağmen, birçok uzman düşük karbonhidrat diyetlerinin metabolik bir avantajı olduğuna inanmaktadır.

Başka bir deyişle, düşük karbonhidratlı diyetler enerji tüketiminizi arttırır ve insanların sadece düşük kalorili alımla açıklanamayacağından daha fazla kilo verir.

Aslında bunu destekleyen bazı çalışmalar var.

2012 yılında yapılan bir araştırma, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin, kilo verme döneminde, düşük yağlı bir diyete kıyasla enerji tüketimini artırdığını bulmuştur (21).

Artış 250 kalori civarındaydı, bu da günde bir saat orta yoğunlukta egzersize eşittir!

Bununla birlikte, başka bir çalışma, diyetin yakılan kalorilerin artmasına neden olan yüksek protein (ancak düşük karbonhidrat değil) parçası olabileceğini öne sürmüştür (22).

Bununla birlikte, ek bir metabolik avantaja neden olabilecek başka mekanizmalar da vardır.

Çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyette, karbonhidrat alımı son derece düşük tutulduğunda, başlangıçta glikoneogenez adı verilen bir süreçte çok miktarda protein glikoza dönüşür (23).

Bu verimsiz bir süreçtir ve yüzlerce kalorinin “boşa harcanmasına” yol açabilir. Bununla birlikte, ketonlar bu glikozun bir kısmını beyin yakıtı olarak birkaç gün içinde değiştirmeye başlayacağı için çoğunlukla geçicidir (24).

Sonuç olarak: Düşük karbonhidratlı diyetlerin metabolik bir avantajı vardır, ancak çoğuna artan protein alımı neden olur. Çok düşük karbonhidratlı, ketojenik bir diyetin başlangıcında, glikoz üretildiğinde bazı kalori israf edilir.

Düşük Karbonhidrat Diyetleri Daha Az Çeşitlidir ve "Gıda Ödülünde" Düşüktür

Düşük karbonhidrat diyetleri, dünyanın en şişman abur cuburlarını otomatik olarak hariç tutar.

Buna şeker, şekerli içecekler, meyve suları, pizzalar, beyaz ekmek, patates kızartması, hamur işleri ve en sağlıksız atıştırmalıklar dahildir.

Ayrıca, özellikle buğday, mısır ve şekerin neredeyse tüm işlenmiş gıdalarda olduğu göz önüne alındığında, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin çoğunu ortadan kaldırdığınızda çeşitlilikte belirgin bir azalma vardır.

Artan gıda çeşitliliğinin artmış kalori alımını sağlayabileceği iyi bilinmektedir (25).

Bu yiyeceklerin birçoğu da oldukça faydalıdır ve gıdaların ödül değeri kaç kalori aldığımızı etkileyebilir (26).

Bu nedenle, gıda çeşitliliğinin azalması ve yüksek ödüllü abur cubur alımının azaltılması, hem kalori alımının azalmasına katkıda bulunmalıdır.

Sonuç olarak: Düşük karbonhidrat diyetleri, son derece ödüllendirici ve son derece şişmanlayan birçok yiyeceği hariç tutar. Bu diyetler aynı zamanda daha az gıda çeşidine sahiptir ve bu da kalori alımının azalmasına neden olabilir.

Düşük Karbonhidrat Diyetleri İştahınızı Önemli ölçüde Azaltır ve Kalori alımında otomatik azalmaya yol açar

Muhtemelen düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybı etkileri için en büyük açıklama, iştah üzerindeki güçlü etkileri.

İnsanlar düşük karbonhidrat aldıklarında iştahları azalır ve otomatik olarak daha az kalori yemeye başlarlar (27).

Aslında, düşük karbonhidrat ve düşük yağ diyetlerini karşılaştıran çalışmalar genellikle düşük yağ gruplarındaki kalorileri kısıtlarken, düşük karbonhidrat gruplarının dolgunluğa kadar yemelerine izin verilir (28).

Buna rağmen, düşük karbonhidrat grupları yine genellikle daha fazla kilo verir.

Bu iştah azaltıcı etki için, bazıları zaten ele aldığımız birçok olası açıklama var.

Artan protein alımı önemli bir faktördür, ancak ketozisin güçlü bir etkiye sahip olabileceğine dair kanıtlar da vardır (29).

Ketojenik bir diyete katılan birçok insan günde sadece 1 veya 2 yemek yemeleri gerektiğini düşünüyor. Sadece daha sık acıkmazlar.

Düşük karbonhidrat diyetlerinin leptin ve grelin gibi iştah düzenleyici hormonlar üzerinde yararlı etkileri olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır (30).

Sonuç olarak: Düşük karbonhidrat diyetleri, kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açar, böylece insanlar düşünmek zorunda kalmadan daha az kalori tüketir.

Kilo Kaybına Uzun Süreli Etkileri Çok Etkileyici Değil

Düşük karbonhidrat diyetleri olmasına rağmen çok kısa vadede etkili, uzun vadeli sonuçlar o kadar da iyi değil.

1-2 yıl süren çalışmaların çoğu, düşük karbonhidratlı ve az yağlı gruplar arasındaki farkın çoğunlukla ortadan kalktığını göstermektedir.

Bunun için birçok olası açıklama var, ancak en mantıklı olanı, insanların zaman içinde diyetten vazgeçme ve kilo almaya başlamasıdır.

Bu düşük karbonhidrat diyetlerine özgü değildir ve çoğu uzun süreli kilo verme çalışmasında iyi bilinen bir sorundur. Çoğu "diyet" yapışması inanılmaz derecede zordur.

Eve Mesaj Gönderin

Bazı insanlar, düşük karbonhidratlı diyetlerin çalışabileceğini ve insanların istedikleri kadar yiyebileceğini kabul etmeyi reddeder, çünkü bu, kaloriyi kaloriyi, kaloriyi modelini ihlal etmelidir.

Bununla birlikte, düşük karbonhidrat diyetlerinin arkasındaki mekanizmaları anladığınızda, CICO modelinin ihlal edilmediğini ve termodinamik yasalarının hala geçerli olduğunu görebilirsiniz.

Gerçek şu ki, düşük karbonhidrat diyetleri her ikisi de kalori denkleminin yanları.

Metabolizmanızı hızlandırır (kalorileri artırır) ve iştahınızı azaltır (kalorileri azaltır), otomatik kalori kısıtlamasına yol açar.

Kaloriler hala sayılıyor, sadece düşük karbonhidrat diyetleri süreci otomatikleştiriyor ve açlık olan bilinçli kalori kısıtlamasının en büyük yan etkisini önlemeye yardımcı oluyor.