Ne Kadar Squat Yaparsanız Yapın Poponuz Neden Aynı Görünüyor?

İçerik

• Formunuz C (en iyi ihtimalle)
• Kalça Kaslarınız Ateşlenmiyor
• Yeterince Ağır Gitmiyorsunuz
• Tempoyu Değiştirmiyorsunuz
• Squat'ınız Derinlikten Yoksun
• Sadece Air Squat veya Back Squat Yapıyorsunuz
• *Yalnızca* Squat Yapıyorsunuz
• Düzgün Yakıt Doldurmuyorsunuz
• Çok Fazla Çömeliyorsunuz veya Yetersizsiniz
• Şunun için inceleyin:

Bir şeftalinin peşinden, Amy Schumer'ın vücut şekillendiricilerin peşinden gitmesinden daha çok gidiyorsun.Çömeliyorsun, çömeliyorsun ve çömeliyorsun ve yine de… kalça kasları kazanımı yok. Ne oluyor?

Birincisi, yapamazsıngerçekten bir vücut bölümünü seçici olarak eğitin. Fiziksel terapist Grayson Wickham, DPT, C.S.C.S., bir mobilite ve hareket şirketi olan Movement Vault'un kurucusu “Squats sadece kalça kaslarını çalıştırmaz” diyor. "Ayrıca dörtlülerinizi, hamstringlerinizi, çekirdeğinizi, kalça fleksörlerinizi ve sırtınızı da çalıştırıyorlar."

Bu nedenle, kalça kaslarınızı geliştirmeye çalışıyorsanız, tüm alt bedeninizde daha fazla kas için hazırlıklı olun. Bununla birlikte, kas geliştirme sonuçları yavaştır, bu nedenle bazı kadınlar hemen ganimet kazancı görmeye başlamadıklarında cesaretleri kırılır. (BTW, İşte Güçlü Bir Popoya Sahip Olmak Neden Önemli - İyi Görünmenin yanında).

Wickham, "Genetik, vücudunuzun ve anatominizin şeklinde de büyük bir rol oynuyor" diyor - ama bu bile sert, yuvarlak, güçlü bir ganimet geliştiremeyeceğiniz anlamına gelmez.akıllı çalış, diyor.

Buradaki anahtar kelime "akıllı". Kalça egzersizinizi olabildiğince verimli veya etkili olmaktan alıkoyan bazı yaygın hatalar vardır. Aşağıda, güç uzmanları bu antrenman hatalarını ve bunları düzeltmek için neler yapabileceğinizi paylaşıyor.

Formunuz C (en iyi ihtimalle)

Uzmanlar, kötü formun muhtemelen sonuç alamamanızın 1 numaralı nedeni olduğunu söylüyor. DrAxe.com ve Ancient Nutrition için bir chiropractor ve fitness uzmanı olan Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., "Squat en iyi egzersizlerden biridir ve pek çok faydası vardır...

Axe, "Gördüğüm en yaygın aksilik, insanların kalçalarını geriye atmak yerine dizlerini bükerek çömelme hareketini başlatması" diyor. Şöyle düşünün: Arkanızda bir sandalye olduğunda, kıçınızı doğrudan sandalyeye getirmek için dizlerinizi bükmezsiniz. Doğal olarak, arkanızda yer aldığı için sandalyeye oturmak için önce kalçalarınıza menteşelersiniz. (İlgili: Çömelme Terapisi, Doğru Çömelme Formunu Öğrenmek İçin Dahi Bir Hiledir)

“Bu, bir çömelme yaparken aynı hareket olmalı” diyor. "Kalçalarınızı geriye doğru eğin ve kıçınızı arkanıza almayı düşünün." Wickham, hareketi dizlerinizle başlatırsanız, yalnızca vücudunuzun ön tarafındaki kasları (dörtlü kaslarınız gibi) ele geçirmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskinizi de artırırsınız. (Daha fazlasını görün: Barbell Back Squat'ı Doğru Şekilde Yapma Kılavuzu).

Topuklarınızın dik olduğundan, alt sırtınızın yuvarlak olmadığından, dizlerinizin çökmediğinden ve çömelmeye bir kalça menteşesi ile başladığınızdan emin olmak için formunuza bir antrenör baksın veya kendinizi kaydedin. (Dikkat: Bu, yanlış çömelmenin birçok yolundan sadece biri. İşte 6 tane daha ve bunları nasıl düzelteceğiniz.)

Kalça Kaslarınız Ateşlenmiyor

Wickham, ölü popo sendromunun korku tellallığı yapan bir tabir olduğunu söylüyor. "Glüt kasları aslında 'ölü' değildir, tabirden de anlaşılacağı gibi... eğer kalça kaslarınız ölmüş olsaydı, ayakta duramazdınız!" Ama oNS Kalça kaslarınızın tam potansiyellerini harekete geçirmemesi olasıdır. Bunun için yerleşik modern yaşam tarzlarına teşekkür edebilirsiniz. "Oturduğunuzda kalça kaslarınız kullanılmaz. Ne kadar çok oturursanız kalça kaslarınızı o kadar az kullanırsınız. Bu, egzersiz sırasında onları harekete geçirmeyi zorlaştırabilir" diye açıklıyor.

Aslında, "glüt kaslarınızı harekete geçirmeden çömelmiş olmanız mümkündür" diyor ve eğer glütleriniz harekete geçmiyorsa, güçlenmiyorlar.

Squat ısınmanızın bir parçası olarak veya hatta her sabah uyandığınızda glute aktivasyon egzersizleri yapmak, vücudunuzun arka tarafı nasıl ateşleyeceğini yeniden öğrenmesine yardımcı olabilir. Wickham, "Bence vücut ağırlığı kalça köprüleri, kalça kaslarınızı gerçekten çok sıkı bir şekilde sıkarsanız, kalça aktivasyonu için en iyi hareketlerden biridir" diyor. (Bonus olarak: bu glute aktivasyon egzersizlerini de ekleyin.)

Yeterince Ağır Gitmiyorsunuz

Axe, çoğu kadının daha güçlü olduğunu ve fark ettiğinden daha ağır kaldırabildiğini söylüyor. Bir şeftali platosuna çarptıysanız, kilo almak, bunu aşmanın en iyi yoludur. (Boom: Kadınlar Ağır Kaldırdığında Gerçekte Olanlar)

Sertifikalı bir kişisel antrenör, American Council on Exercise'ın sözcüsü ve All About Fitness'ın yaratıcısı Pete McCall, "Birisi ilerlemeyi görmeyi bıraktığında, altı hafta boyunca onları gerçekten ağırlaştırıyorum çünkü bu kasları zorluyor ve büyümeyi teşvik ediyor" diyor. dijital ses dosyası.

Bu, her gün maksimum bir tekrar yapmak anlamına gelmez. Bunun yerine, Axe, aralarında iki ila üç dakikalık bir dinlenme süresi olacak şekilde, mümkün olduğunca ağır (AHAP) olmak üzere altı ila 10 tekrardan oluşan üç ila dört set yapmanızı önerir. Axe, "O kadar ağır gidiyorsunuz ki, fiziksel olarak başka bir tekrarı doğru şekilde yapamayacaksınız" diyor.

Tempoyu Değiştirmiyorsunuz

Her tekrarda basit bir aşağı inmeye alışmış olabilirsiniz, ancak çömelme temponuzu veya hızınızı değiştirerek harika şeyler yapabilirsiniz. Çömelmenin üç aşaması vardır: eksantrik (aşağı hareket), izometrik tutuş (altta duraklama) ve eş merkezli (yukarı hareket). Wickham, tempo eğitiminin #kazanç için bu aşamaların her birinin süresini değiştirmeyi içerdiğini söylüyor.

Wickham, "Asansörün eksantrik kısmı, kas dokusunda en fazla mikro bozulmaya neden olur, çünkü bu, kasın en fazla gergin olduğu zamandır" diye açıklıyor. "Bu, yeniden büyüdüğünde daha kalın, daha büyük ve daha güçlü büyüdüğü anlamına gelir." Önerisi: Üç ila beş saniye sayarak alçaltın, altta bir ila iki saniye duraklayın, sonra tekrar ayağa kalkarak patlayın.

McCall ayrıca yavaş, eksantrik bir kuvvet antrenmanının hayranıdır. McCall, "Gerginlik altındaki süre uzun olduğu için, birkaç yavaş tekrardan sonra kelimenin tam anlamıyla kaslarınızın titrediğini hissedeceksiniz" diyor. Buna değer? Şüphesiz.

Squat'ınız Derinlikten Yoksun

CrossFit'ten eğitim kampına, "paralelde veya altında çömelme" yaygın bir işarettir. Axe, "Bu, çömelmenin alt kısmında kalça kıvrımınızın dizlerinize paralel veya dizlerinizin altında olduğu anlamına gelir" diye açıklıyor. Ancak, birçok insan bu hareket aralığına ulaşmıyor, diyor.

Bu, kalça kasları kazanımlarınızda büyük bir fark yaratabilir: "Bir kas grubunu gerçekten güçlendirmek için, kasları tüm hareket açıklığı boyunca kullanmanız gerekir" diye açıklıyor Wickham.

Axe'e göre birinin bu kadar derine çömelmemesinin iki ana nedeni var: Ayaklarınızı çok dar kuruyorsunuz veya kalça hareket kabiliyetiniz kısıtlı. Çözüm: "Duruşunuzu, topuklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız hafif dışa açılı olacak şekilde genişletmeyi deneyin" diyor Axe. Ardından kıçınızı geriye doğru itin ve rahatça alabildiğiniz kadar alçaltmaya devam edin. Hâlâ yeterince alçalamıyorsanız, sorununuz hareketliliktir; Kalça, diz ve ayak bileği hareketliliği egzersizlerini rutininize dahil etmeye başlayın. Axe'in en sevdiği hareketlilik alıştırmaları, koşucunun hamlesi ve güvercin duruşudur, ancak deneyebileceğiniz birçok etkili hareketlilik artırıcı matkap vardır. (PS Ayak bileği hareketliliği, derinden çömelme yeteneğinizi de etkiliyor olabilir.)

Dost PSA: Tam hareket aralığı önemlidir, ancak form daha önemlidir. Sadece formdan ödün vermeden rahatça gidebildiğiniz kadar aşağı inin. (Ayrıca, uygun çömelme formunu öğrenmek için bir numara olan çömelme terapisini deneyin.)

Sadece Air Squat veya Back Squat Yapıyorsunuz

Sertifikalı bir kişisel antrenör, beslenme koçu ve Tone It Up'ın kurucu ortağı Karena Dawn, "Sonuçlar tek bir egzersizden gelmeyecek" diyor. Daha güçlü, daha dolgun bir popo geliştirmek için kasları farklı açılardan çalıştırmanın önemli olduğunu söylüyorlar.

Sertifikalı bir kişisel antrenör, beslenme koçu olan Katrina Scott, "Aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok farklı squat varyasyonu var - arka squat, ön squat, goblet squat, plie squat, squat jump vb. - kasları farklı şekilde çalıştırmak için bunları ekleyin" diyor. , ve Tone It Up'ın diğer kurucusu. (30 Günlük Squat Challenge'da daha fazla egzersiz varyasyonu deneyin.)

*Yalnızca* Squat Yapıyorsunuz

Ağız kavgası harikadır, ancak arka zincirin (diğer bir deyişle vücudunuzun arkasındaki kaslar) gelişmesine yardımcı olabilecek *tek* egzersiz değildir. Bu nedenle uzmanlar kalça egzersizleri eklemenizi tavsiye ediyor.değil sadece temel ağız kavgası: Kalça, kalça ve hamstring kaslarınızın farklı kısımlarını vurmak için sumo ağız kavgası, deadlift, lunge ve bantlı kalça kaçırma veya istiridye deneyin. (İlgili: En İyi 20 Eğitmen Favori Popo Egzersizlerini Açıklıyor)

Karışıma kalça itme varyasyonları ve tek taraflı egzersizler eklemeyi düşünün, Esther Avant Wellness Coaching'de ACE sertifikalı kişisel antrenör ve sertifikalı beslenme koçu Esther Avant'ı önerin. "Kalça itme hareketlerinin kalça kaslarını çömelmeden bile daha iyi harekete geçirdiği biliniyor" diyor. Kalça hedefleme hareketinin bantlı, vücut ağırlığı ve ağırlıklı varyasyonlarını denemek. (BTW: İşte oluk köprüsü ve kalça itişi arasındaki fark).

Tek taraflı egzersizler - her iki tarafı ayrı ayrı çalıştırdığınız herhangi bir egzersiz - iki taraf arasındaki dengesizlikleri düzeltmeye yardımcı olurken aynı zamanda kalçanızı güçlendirmeye de yardımcı olacaktır. McCall, "Tek taraflı egzersizlerle, sahip olduğunuzu bilmediğiniz kas liflerini hissedeceksiniz" diyor. Ayrıca, arkadan yükseltilmiş (veya Bulgarca) bölünmüş ağız kavgası, tek bacaklı Romen deadlift'leri, ters ciğerler ve ağırlıklı step-up'lar gibi hareketler de çekirdeğinizi dahil eder.

Düzgün Yakıt Doldurmuyorsunuz

Uygun bir diyet olmadan çelikten çörekler yapamazsınız: "Kasten fazla kalori tüketme düşüncesi gerçekten korkutucu olabilir, ancak çoğu zaman kas kütlesini gerçekten geliştirmek için gerekli olan budur" diyor Avant. "Aşırı yağ koymadan güçlü, kaslı kalçalar oluşturmak için ihtiyacınız olan şey 100 ila 300 kalori olabilir."

Antrenman öncesi ve sonrası beslenme de önemlidir. Antrenmanınızdan önce, etrafta dolaştığını veya orada oturduğunu hissedebileceğiniz kadar fazla yemeden antrenmanınızı güçlendirecek kadar yemek ve içmek istersiniz. (NS en kötüsü, amiright?). To The Pointe Nutrition'ın sahibi olan sertifikalı spor beslenme uzmanı Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., "Antrenmanınıza daha yakın bir yerde yemek yiyorsanız, kolayca sindirilebilir karbonhidratları seçin" diyor. "Ancak antrenmandan iki ila dört saat önce varsa, kompleks karbonhidrat ve protein içeren dengeli bir yemek yiyin." (Bir sonraki antrenmanınızdan önce bu atıştırmalıklardan birini deneyin.)

Fine, egzersiz sırasında vücudunuz enerji için glikojen depoları kullanır, bu nedenle egzersiz sonrasında bu depoları, vücudunuzun glikojene parçaladığı karbonhidratlarla doldurmak istersiniz, diyor Fine. Avant, kaslarınızın iyileşmesi gereken yağsız proteini de tüketmek istediğinizi söylüyor. "Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1 g protein hedeflemek iyi bir hedeftir." (BTW, işte günde doğru miktarda protein yemenin gerçekte nasıl göründüğü.)

Çok Fazla Çömeliyorsunuz veya Yetersizsiniz

Çömelme Goldilocks ilkesine bağlıdır: Çok az çömelmek istemezsiniz ve çok fazla çömelmek istemezsiniz.

Kulağa mantıksız gelebilir, ancak çok sık çömelme, özellikle ağır çömelme yapıyorsanız, sonuçları görmenizi engelleyebilir. Dawn, "Herhangi bir kas grubunu çalıştırırken, asansörler arasında kendinize 48 saat dinlenme süresi vermek isteyeceksiniz. Antrenmanı her güçlendirdiğinizde, kaslarınızı daha güçlü bir şekilde geri gelebilmeleri için yıkıyorsunuz" diyor. O ganimeti büyütmek için ne kadar hevesli olursan ol, iki gün üst üste kalça kaslarını çok fazla çalıştırmamalısın. (Bakınız: Ne Sıklıkta Ağır Kaldırmalısınız?)

McCall, "Kendinizi toparlamadığınız halde çömelmeye çalışmak, telefonunuzda yalnızca yüzde 10 enerjiyle video izlemeye çalışmak gibidir," diye kabul ediyor. (İyileşmeyi hızlandırmak için bilimsel olarak kanıtlanmış bu yöntemleri deneyin.)

Bununla birlikte, ayda iki kez çömelemez ve ganimet patlaması sonuçları bekleyemezsiniz. Sonuçlar için tutarlılık kraliçedir, diyor Wickham. Haftada en az bir veya iki kez kalça kaslarınıza vurmayı hedefleyin. (Ve yapma bir tek Kalçalarınızı çalıştırın: Orantısız miktarda popo egzersizi yapmak da bazı olumsuz etkilere neden olabilir.)

Bir ganimet oluşturmaya hazır mısınız? Tüm zamanların en zor popo egzersizini deneyin.

Şunun için inceleyin: