Whole30: Daha İyi Sağlık İçin 30 Günlük Bir Diyet mi?

İçerik

• Tam 30 Diyet Nedir?
• Tüm Diyet Nasıl İzlenir?
• 30 Diyetin Önerilen Faydaları
• Yiyecek Yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Birkaç Ek Kural
• Tamamından Sonra Yaşam30: Yeniden Giriş Aşaması
• Tüm Diyet için Haftalık Örnek Menü
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Whole30 Snack Fikirleri
• Bütün Diyetin Potansiyel Olumsuz Etkileri
• Bütün Diyet Denemelisiniz?

Whole30 diyeti popülaritesi artan viral bir sağlık hareketidir.

Takipçileri 30 gün boyunca diyetlerinden alkol, şeker, tahıllar, baklagiller, süt ürünleri ve katkı maddelerini kesmeye teşvik eder ve toplam yaşam tarzı değişikliği olarak ilan edilir.

Takipçiler sağlık yararları hakkında övgüler alırken, eleştirmenler bunun sadece sürdürülemez bir diyet fad olduğunu iddia ediyorlar. Öyleyse işe yarıyor ve denemelisiniz?

Bu makalede Whole30 diyeti hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

Tam 30 Diyet Nedir?

Whole30 diyeti, çeşitli sağlık ve duygusal faydalar vaat eden bir aylık temiz beslenme programıdır.

2009 yılında metabolizmanızı sıfırlamanın ve gıda ile ilişkinizi yeniden şekillendirmenin bir yolu olarak tanıtılan iki sertifikalı spor beslenme uzmanı tarafından geliştirilmiştir.

Diyet, bazı gıda gruplarının sağlığınızı ve zindeliğinizi olumsuz etkileyebileceği fikrine odaklanır.

Bu nedenle, bu yiyecekleri diyetinizden çıkarmanız, vücudunuzun olumsuz etkilerden kurtulmasına ve uzun süreli sağlığı teşvik etmesine yardımcı olur.

Çoğu insan kilo vermeyi umarak bu diyeti takip ediyor gibi görünüyor.

Bununla birlikte, bazıları bu programı gıda intoleranslarını tanımlamak veya önerilen sağlık yararlarından bazılarını elde etmek için de kullanabilir.

Özet: Whole30 diyeti, kilo vermenize, gıda ile ilişkinizi geliştirmenize ve uzun süreli sağlığa ulaşmanıza yardımcı olmayı amaçlayan bir aylık bir beslenme programıdır.

Tüm Diyet Nasıl İzlenir?

Whole30 programının ardındaki fikir basittir - sağlığınıza 30 gün boyunca zarar verebilecek yiyecekleri tamamen kesin.

İlk 30 günden sonra, vücudunuz üzerindeki etkilerini izlerken kaçırdığınız yiyecekleri yavaşça tekrar takın.

Diyetin katı kuralları vardır.

Ayrıca izin verilen gıdaların bir listesini ve sınırsız gıdaların bir listesini sağlar. Bir ay süren eleme döneminde hile yapılmasına izin verilmez.

Pist dışında kalmak, ilk günden itibaren mücadeleye başlamayı gerektirir.

Kurucular, sıkı bağlılığın vücudunuzun iltihaplanma, bağırsak bozulmalarına veya hormon dengesizliklerine neden olabilecek belirli yiyeceklerin izolasyonunda sıfırlanmasına izin verdiğini iddia ediyor.

Diğer diyetlerden farklı olarak, kalorileri izlemeye, kısımları ölçmeye veya puanları saymaya gerek yoktur. Ayrıca, kendinizi tartmak kesinlikle programın 1. ve 30. günleri için ayrılmıştır.

Özet: Whole30 diyetini takip etmek, bir ay boyunca belirli yiyeceklerden kaçınırken, istediğiniz kadar yemek yemeyi içerir.

30 Diyetin Önerilen Faydaları

Whole30 diyetini 30 gün boyunca mükemmel bir şekilde takip etmenin birçok sağlık yararı olduğu söylenir.

Bunlar arasında yağ kaybı, daha yüksek enerji seviyeleri, daha iyi uyku, daha az yiyecek isteği ve geliştirilmiş atletik performans sayılabilir.

Dahası, diyetin kurucuları, yemeğin yanı sıra zevkiniz hakkında düşünme şeklinizi değiştireceğine söz veriyor.

Diyetin savunucuları ayrıca gıda ve vücudunuzla olan duygusal ilişkinizi değiştirebileceğini iddia ediyorlar.

Bu iddia edilen faydalar çok çekici görünse de, şu anda bunları destekleyen hiçbir bilimsel çalışmanın olmadığını akılda tutmak gerekir.

Özet: Whole30 diyetinin size basit kilo kaybının üstünde ve ötesinde fiziksel ve psikolojik sağlık yararları sağladığı iddia edilmektedir.

Yiyecek Yiyecekler

Whole30 diyetinde izin verilen gıdalar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere minimal işlenmiş gıdalardan oluşur:

• Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, dana eti, domuz eti, at, kuzu eti, tavuk, hindi, ördek vb.
• Balık ve deniz ürünleri: Balık, hamsi, karides, kalamar, tarak, yengeç, ıstakoz vb.
• Yumurtalar: Her türlü ev yapımı mayo gibi onlardan yapılan yiyecekler.
• Meyveler: Taze ve kuru meyveler, taze olmasına rağmen tercih edilir.
• Sebzeler: Her türlü sebze.
• Fındık ve tohumlar: Teknik olarak bir baklagil olan yer fıstığı dışında her türlü fındık ve tohum. Fındık sütlerine, fındık ezmelerine ve fındık unlarına da izin verilir.
• Bazı yağlar: Sağlıklı bitki yağları, hindistancevizi yağı, ördek yağı, arıtılmış tereyağı ve ghee.

Minimum işlenmiş gıdalar kullanılması gerektiğinde, diyet sizi yalnızca tanıdığınız bileşenleri içeren en kısa içerik listesine sahip olanları tercih etmenizi teşvik eder.

Özet: Whole30 diyeti taze, minimal işlenmiş gıdaların kullanımını teşvik eder.

Kaçınılması gereken yiyecekler

30 günlük diyet sırasında, bazı gıdalar tamamen ortadan kaldırılmalıdır. Bunlar:

• Şeker ve yapay tatlandırıcılar: Ham şeker, bal, akçaağaç şurubu, agave şurubu ve bu tatlandırıcıları içeren tüm ürünler ve ayrıca yapay tatlandırıcılar.
• Alkol: Her türlü bira, şarap, likör ve alkollü içkiler.
• Taneler: İşleme derecelerinden bağımsız olarak, buğday, mısır, yulaf ve pirinç de dahil olmak üzere tüm tahıllardan kaçınılmalıdır.
• Bakliyat ve baklagiller: Fıstık ezmesi de dahil olmak üzere çoğu bezelye, mercimek ve fasulyeden kaçınılmalıdır. Yeşil fasulye, şeker bezelye ve kar bezelye istisnadır.
• Soya: Tofu, tempeh, edamame dahil tüm soya ve miso ve soya sosu gibi soyadan türetilen tüm ürünler.
• Mandıra: İnek, keçi ve koyun sütü, yoğurt, peynir, dondurma ve sütten elde edilen diğer ürünler dahil. Arıtılmış tereyağı veya ghee'ye izin verilir.
• İşlenmiş katkı maddeleri: Bunlar arasında İrlanda yosunu, MSG veya sülfitler bulunur. Bu bileşenleri içeren yiyecek ve içeceklerden kaçınılmalıdır.

Buna ek olarak, diyet Whole30 onaylı bileşenlerle bile en sevdiğiniz pişmiş ürünleri, atıştırmalıkları veya ikramları yeniden yaratmamanızı önerir.

Bu nedenle, karnabahar pizza kabuğu ve paleo krep gibi gıdalardan kaçınılmalıdır.

Bu diyette hile yemeği diye bir şey de yoktur. Bunun yerine, her zaman kurallara harfiyen uymanız önerilir. Eğer kayarsanız, diyetin kurucuları tüm programa ilk günden itibaren tekrar başlamanızı şiddetle tavsiye eder.

Özet: Whole30 diyeti, 30 günlük bir süre boyunca şeker, alkol, tahıllar, baklagiller, soya, süt ve işlenmiş gıdaları ortadan kaldırır.

Birkaç Ek Kural

Whole30 diyeti, diyetle ilgili olmayan bazı ek kuralları teşvik eder.

Örneğin, diyet süresince sigara içmek yasaktır.

Ayrıca, 1. ve 30. günler dışında herhangi bir günde ölçeğe basmanıza veya herhangi bir vücut ölçüsü formuna katılmanıza izin verilmez.

Bu ek kuralların ardındaki gerekçe, Whole30 programının sadece kilo kaybından daha fazlası olduğu yönündedir.

Bu kurallara uymak, zihniyetinizi değiştirmenin ve uzun vadeli sağlığı teşvik etmenin bir yolu olarak tanıtılır.

Özet: Whole30 diyeti basit bir kilo verme diyetinden daha fazlası olarak tanıtılır. Bu nedenle, program süresince sigara içmekten ve kendinizi tartmaktan kaçınmanız önerilir.

Tamamından Sonra Yaşam30: Yeniden Giriş Aşaması

Whole30 programını başarıyla tamamladığınızda, yeniden oluşturma aşaması olan 2. adıma odaklanma zamanı.

Bu aşamada, daha sağlıklı metabolizmanız, sindirim sisteminiz, bağışıklık sisteminiz ve gıda ile olan ilişkiniz konusunda sizi nasıl hissettirdiklerini değerlendirmek için bazı yiyecekler yavaşça yeniden tanıtılacaktır.

Sınır ötesi gıdaları yeniden eklemenin önerilen yolu, bir seferde yalnızca bir gıda grubunu geri eklemektir. Örneğin, süt 1. günde yeniden verilebilir.

Daha sonra, potansiyel semptomlara dikkat ederken, Whole30 diyetine dönmeniz ve 2-4. Günlerde sütten kaçınmanız önerilir.

Her şey yolunda giderse, 5. günde işlemi tekrarlayarak farklı bir gıda grubu tekrar uygulanabilir.

Diyetin geri kalanını aynı tutarken bir seferde sadece bir gıda grubunun tekrar verilmesi, hangi gıdaların şişkinlik, cilt kırılması veya ağrılı eklemler gibi olumsuz semptomlara neden olduğunu daha iyi tanımlamanın bir yolu olarak teşvik edilir.

Tüm gıda grupları ayrı ayrı test edildikten sonra, iyi tolere edilenler diyete geri eklenebilir.

Doğal olarak, bireylerin tüm yiyecekleri tekrar dahil etmesi gerekmez. Aslında, kaçırmadıkları yiyecekleri tekrar vermekten kaçınmaları şiddetle tavsiye edilir.

Özet: İlk 30 günden sonra, sağlığı nasıl etkilediğini ve yeni yeme alışkanlığınıza nasıl uyum sağladıklarını görmek için sınır ötesi yiyecekleri yavaşça tekrar ekleyebilirsiniz.

Tüm Diyet için Haftalık Örnek Menü

Whole30 diyetini denemek isteyenler, bir sonraki hafta sürecek menü önerileri ile başlayabilir.

Pazartesi

• Kahvaltı: Elma, sosis ve yumurta ile tatlı patates hash.
• Öğle yemeği: Tavuk salatası, bebek ıspanak ve nar taneleri bir meşe palamudu kabak kase servis.
• Akşam yemegi: Romesco soslu sarımsak karides, kabak noodle üzerinde servis edilir.

Salı

• Kahvaltı: Sahanda yumurta ve sebzeli sandviç tatlı patates dilimi servis.
• Öğle yemeği: Ev yapımı köfte ve lahana çorbası.
• Akşam yemegi: Köfte, avokado, domates ve yonca filizi ile doldurulmuş mantarlar.

Çarşamba

• Kahvaltı: Bir butternut, tarçın ve hurma.
• Öğle yemeği: Kabak köftesi ve salata.
• Akşam yemegi: Tatlı patates, biber, sebzeler ve avokado dilimleri ile doldurulmuş.

Perşembe

• Kahvaltı: Yumuşak haşlanmış yumurta ve prosciutto sarılı kuşkonmaz.
• Öğle yemeği: Zemin domuz lahana görev yaptı.
• Akşam yemegi: Cod bruschetta ve brokolini bir tarafı ile tepesinde.

Cuma

• Kahvaltı: Armut, Erik, elma, muz, avokado ve maydanoz ile yapılan güler yüzlü.
• Öğle yemeği: Frittata somon füme ve kuşkonmaz ile yapılır.
• Akşam yemegi: Kavrulmuş Tavuk kızılcık ve kış sebze ile servis.

Cumartesi

• Kahvaltı: Baharatlı domates soslu haşlanmış yumurta.
• Öğle yemeği: Hindi, domuz pastırması, muz ile yapılan ve kişniş aioli sos ile servis edilen mini burgerler.
• Akşam yemegi: Ördek ve yavaş bir tencerede hazırlanan sebze.

Pazar

• Kahvaltı: Yengeç, karides ve kırmızı biber içeren avokado dolması.
• Öğle yemeği: Fırında kabak yarım domates soslu kıyma ile doldurulmuş.
• Akşam yemegi: Sığır eti, Balkabagi, soğan ve mantar ile yapılan bir güveç.

Daha fazla tarif ilhamı istiyorsanız, Whole30 web sitesine ve Instagram hesabına baktığınızdan emin olun.

Vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri sağlamak için gün boyunca protein ve sebze kaynaklarınızı değiştirmeyi unutmayın.

Özet: Yukarıdaki tarifler Whole30 yeme şekline iyi bir giriş niteliğindedir. Whole30 web sitesinde ve Instagram'da daha fazla tarif bulunabilir.

Whole30 Snack Fikirleri

Atıştırmalıklar gün boyu enerjik kalmanın ve yemeklerin arasında koyda aç kalmanın harika bir yoludur.

Whole30 onaylı ilginç seçenekler şunları içerir:

• Salsa veya guacamole ile muz cipsi
• Fındık ezmesi ile elma
• Karışık dondurulmuş muzdan yapılmış muzlu dondurma
• Deniz yosunu aperatifleri
• Trail mix (yer fıstığı olmadan)
• Badem sütü latte
• Prosciutto ve kavun
• Bademli tereyağlı havuç acı biber serpilir
• Çok haşlanmış yumurta
• Ceviz dolması incir
• Dondurulmuş meyve ve Hindistan cevizi sütü güler yüzlü

Özet: Whole30 onaylı bu atıştırmalıklar, enerji seviyenizi yükseltmeyi ve yemekler arasındaki açlığı en aza indirmeyi amaçlayan kullanışlı seçeneklerdir.

Bütün Diyetin Potansiyel Olumsuz Etkileri

Whole30 programının çeşitli yönleri besleyici bir diyetle uyumludur.

Örneğin, diyet asgari düzeyde işlenmiş gıdaların tüketilmesini ve yüksek miktarda taze meyve ve sebze alımını teşvik eder.

Bununla birlikte, baklagiller, soya ve süt ürünleri gibi besin açısından zengin gıdalardan kaçınmak, tüm günlük besin önerilerinizi karşılamanızı zorlaştırabilir (1).

Diyet 30 günden fazla devam ederse bu olumsuz sağlık etkileri yaratabilir.

Buna ek olarak, katı kurallar bazı insanlar için yeme alışkanlıklarını sıfırlamanın iyi bir yolu olsa da, hoşgörü duygusuna izin vermeyen kısıtlayıcı diyetler genellikle zaman içinde sürdürülebilir değildir (2).

Bu diyeti uzun vadede takip etmeyi düşünenlerin, yemeklerini birkaç gün boyunca Cronometer gibi çevrimiçi bir diyet günlüğüne kaydetmeleri teşvik edilir.

Bu, günlük besin önerilerinin karşılanmaya devam etmesine yardımcı olabilir.

Özet: Whole30 diyetinin kısıtlayıcı doğası, günlük besin önerilerini karşılamayı veya diyetin uzun vadede sürdürülmesini zorlaştırabilir.

Bütün Diyet Denemelisiniz?

Kilo kaybı için bir kalori açığının gerekli olduğu iyi bilinen bir gerçektir (3, 4, 5).

Kısıtlayıcı doğası nedeniyle, Whole30 diyeti muhtemelen ekstra kilo vermek için ihtiyacınız olan kalori açığını yaratmaya yardımcı olacaktır.

Bununla birlikte, bu diyette yaptığınız gıda seçimleri alışkanlık haline gelmedikçe, yaşadığınız kilo kaybı uzun vadede sürdürülebilir olmayabilir (2).

Sözde yararlara gelince, iddiaları destekleyecek hiçbir bilimsel çalışma mevcut değildir. Süt ürünlerini, tahılları veya baklagilleri kısıtlamak için güçlü bir neden de yoktur (6, 7, 8).

Bununla birlikte, bazı insanların farkında olmadan, diyetin yeniden üretilme aşamasının tanımlanmasına yardımcı olabileceği gıda intoleranslarından muzdarip olabileceği doğrudur (9).

Genel olarak, yeme alışkanlıklarınızı tamamen sıfırlamak istiyorsanız, bu diyet yardımcı olabilir.

Ancak sadece diyetinizi ve genel sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, bunun gibi bir gıda diyetini denemek daha iyidir.