7 Beyaz Yiyecek - Ve Yerine Ne Yenir?

İçerik

• 1. Beyaz ekmek
• Daha sağlıklı değişim: tam tahıllı ekmek
• 2. Beyaz makarna
• Daha sağlıklı takas: tam tahıllı makarna
• 3. Beyaz pirinç
• Daha sağlıklı takas: kahverengi pirinç
• 4. Beyaz şeker
• Daha sağlıklı takas: meyve
• 5. Tuz
• Daha sağlıklı değişim: renkli bitkiler ve baharatlar
• 6. Beyaz patates
• Daha sağlıklı değişim: renkli sebzeler
• 7. Hayvansal bazlı yağlar
• Daha sağlıklı takas: bitki bazlı yağlar
• Bazı beyaz yiyecekler çok sağlıklıdır
• Alt çizgi

Beyaz Gıdasız Diyet olarak da bilinen Beyaz Gıdasız Diyet, işlenmiş beyaz renkli yiyecekleri diyetinizden çıkarmanın kilo vermenize ve kan şekeri kontrolünüzü iyileştirmenize yardımcı olabileceği fikrine dayanan bir beslenme şeklidir.

Taraftarlar, çoğu beyaz gıdanın sağlıksız olduğunu, birçoğunun yoğun şekilde işlendiğini, karbonhidrat bakımından yüksek olduğunu ve daha renkli muadillerine göre daha az besin içerdiğini iddia ediyorlar.

Böylece, tabağınızdan beyaz yiyecekleri çıkararak, kendinizi kilo vermeyi destekleyen ve kan şekeri dengesini geri kazandıran daha besleyici bir diyete hazırladığınız söylenir.

Çoğu sağlık uzmanı, diyet seçimlerinizi kesinlikle bir gıdanın rengine dayandırmanın, iyi beslenmeye yaklaşmanın aşırı basitleştirilmiş bir yolu olduğu konusunda hemfikirdir.

Bununla birlikte, bu diyet stratejisinin, özellikle daha besleyici yoğun yiyecekler lehine aşırı işlenmiş gıda tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olması durumunda, bazı faydaları olabilir.

İşte 7 beyaz yiyecek - ve onun yerine ne yenir.

1. Beyaz ekmek

Beyaz Gıdasız Diyette elimine edilen birincil gıdalardan biri beyaz ekmeğin yanı sıra kraker, hamur işleri ve kahvaltılık gevrekler de dahil olmak üzere beyaz undan yapılan yakından ilişkili gıdalardır.

Ekmek unu rafine edildiğinde, öğütme işlemi sırasında tahılın özü ve kepeği - içlerinde bulunan lif, vitamin ve minerallerin çoğu ile birlikte - çıkarılır ().

Bu, karbonhidrat bakımından zengin, ancak lif ve protein gibi diğer önemli besinlerden yoksun bir ürünle sonuçlanır.

Araştırmalar, daha yüksek bir beyaz ekmek alımının, kısmen de besin değerinin azalmasına bağlı olabilen kilo alımı ile ilişkili olduğunu göstermektedir ().

Bu nedenle, hedefiniz kilo vermekse beyaz ekmek ve benzer rafine tahıl ürünlerini azaltmak daha başarılı olmanıza yardımcı olabilir.

Daha sağlıklı değişim: tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı ekmekler, krakerler ve kahvaltılık tahıllar, tohum ve kepek () dahil olmak üzere tüm tahılı içeren undan yapılır.

Bu, nihai ürünün daha rafine beyaz muadili ile karşılaştırıldığında doğal besin değerini daha fazla koruduğu anlamına gelir.

Dahası, tam tahıllı ekmek yemek kilo alımını teşvik etme eğiliminde beyaz ekmeğin yaptığı gibi görünmüyor ().

İyileştirilmiş beslenme profili ve artan lif içeriği, kan şekeri tepkinizi azaltmaya ve dolgunluk hissini iyileştirmeye yardımcı olarak kalori ihtiyaçlarınız dahilinde kalmanızı kolaylaştırabilir.

Bu faydalardan yararlanmak için, beyaz ekmeğinizi tam tahıllı ekmekler ve ilk bileşen olarak tam buğday veya yulaf gibi tam tahıllı listeleyen ekmek ürünleriyle değiştirin.

Beyaz ekmek ve rafine tahıllardan yapılan benzeri yiyecekler, karbonhidrat bakımından yüksek ve besinler bakımından düşük olma eğilimindedir. Bunun yerine tam tahıl sürümleriyle değiştirmeyi deneyin.

2. Beyaz makarna

Beyaz makarna, rafine edilmemiş versiyona göre daha az toplam besin içeren rafine undan yapıldığı için beyaz ekmeğe benzer.

İlginç bir şekilde, beyaz makarnanın, diğer besleyici yiyecekleri içeren bir diyetle birlikte yemeniz koşuluyla, beyaz ekmeğin yaptığı gibi ağırlığı artırdığı gösterilmemiştir ().

Bununla birlikte, Batı diyetlerindeki makarna porsiyonları çok büyük olma eğilimindedir.

Porsiyon büyüklüğünüzün farkında değilseniz, bir seferde çok fazla yemek yemek kolay olabilir ve bu da aşırı kalori alımına ve ardından kilo alımına katkıda bulunabilir.

Daha sağlıklı takas: tam tahıllı makarna

Besin takviyesi için tam tahıllardan yapılmış bir makarna seçin.

Tam tahıllı makarnalar tipik olarak daha fazla lif içerir ve bu da sizi daha dolgun ve daha memnun hissettirebilir. Ekstra lif aynı zamanda vücudunuzun karbonhidratları sindirmesini yavaşlatarak kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir ().

Baklagillerden yapılanlar gibi alternatif makarna seçeneklerini de değerlendirmek isteyebilirsiniz.

Doku biraz farklı olsa da, baklagil bazlı makarnalar, tahıl bazlı çeşitlerin çoğundan daha fazla protein ve lif içerme eğilimindedir.

Rafine tahıllardan yapılan makarnalar, tam tahıllardan yapılanlara göre daha az besleyici olabilir. Tam tahıllı bir makarna seçin veya daha fazla lif ve protein için baklagillerden yapılanları deneyin.

3. Beyaz pirinç

Beyaz ekmek ve makarna gibi, beyaz pirinç de rafine tahıllar kategorisine girer.

Beyaz pirinç tam tahıl olarak başlar, ancak öğütme işlemi sırasında kepek ve özü çıkarılır ve bu da onu muhtemelen oldukça aşina olduğunuz nişastalı, kabarık beyaz pirince dönüştürür.

Beyaz pirinç, doğası gereği kötü veya sağlıksız bir gıda değildir, ancak kalori ve karbonhidrat dışında beslenme açısından fazla bir şey içermez.

Lif ve proteinin olmaması, kilo alımına veya kan şekeri dengesizliklerine katkıda bulunabilecek beyaz pirincin fazla tüketilmesini de çok kolaylaştırır ().

Daha sağlıklı takas: kahverengi pirinç

Kahverengi pirinç, beyaz pirincin en basit ve en belirgin ikamesidir. Sonuçta kahverengi pirinç, aynı ölçüde işlenmemiş beyaz pirinçtir.

Lif, vitamin ve mineral bakımından beyaz pirince göre daha yüksektir, bu nedenle aslında aynı bitkiden daha fazlasını elde edersiniz.

Dahası, araştırmalar kahverengi pirincin kan şekerini beyaz pirince göre çok daha az etkilediğini göstermiştir ().

Esmer pirinci sevmiyorsanız veya sadece rutininizi karıştırmak istiyorsanız siyah pirinç, kinoa veya bulgur gibi diğer tam tahıllı seçenekleri değerlendirebilirsiniz.

Beyaz pirinç, kan şekeri dengesini tam tahıllı pirince göre daha büyük ölçüde olumsuz etkileme eğilimindedir. Kahverengi pirinç gibi tam tahıllar da beyaz pirince göre daha fazla lif, vitamin ve mineral içerir.

4. Beyaz şeker

Beyaz Gıdasız Diyetin beyaz şekeri ortadan kaldırması şaşırtıcı değildir. Yine de diyetin çoğu versiyonu, esmer şeker, bal, turbinado şekeri, akçaağaç şurubu ve agave nektarı dahil olmak üzere daha renkli şeker biçimlerini de yasaklar.

Bu türler genellikle toplu olarak ilave şeker olarak adlandırılır. Kaloriler dışında beslenme açısından çok az şey sunarlar.

Esas olarak basit karbonhidratlardan oluştukları için ilave şekerler çok az sindirim gerektirir. Kan dolaşımına hızla emilirler ve hızlı kan şekeri dalgalanmalarına katkıda bulunabilirler.

Eklenen şekerler, porsiyon boyutları nispeten küçük tutulsa bile çok fazla kalori içerir, bu nedenle yanlışlıkla fazla tüketmek kolaydır.

Ayrıca istenmeyen kilo alımı ve artmış kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski gibi olumsuz sağlık sonuçlarıyla da ilişkilendirilmiştir ().

Daha sağlıklı takas: meyve

Tatlı bir dişiniz varsa ve ilave şekerleri diyetinizden çıkarmakta zorlanıyorsanız, meyve gibi bütün gıdalardan doğal olarak oluşan şeker kaynaklarını tercih edin.

Meyveler, ilave şekerlerin içindekilerle kimyasal olarak aynı olan basit şekerler içerir. Bununla birlikte, aynı zamanda, tek başına şeker tüketirken ortaya çıkabilecek zararlı etkileri en aza indirmeye yardımcı olan vitaminler, mineraller, lifler ve antioksidanlar da paketlerler ().

Fazla şeker tüketimi kilo alımı ve kronik hastalık riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Daha besleyici bir seçenek için, meyve gibi doğal olarak oluşan şeker içeren bütün gıda kaynaklarını seçin.

5. Tuz

Çoğu insan sofra tuzuna beyaz bir gıda olarak aşinadır, ancak pembe, mavi ve siyah gibi başka renklerde de bulunur.

Bir miktar tuz sağlık için gerekliyken, Batı diyetlerini izleyen pek çok kişi tuzdan tamamen çok fazla yer ve çoğunluğu aşırı işlenmiş gıdalardan gelir ().

Fazla tuz alımı, artan kalp hastalığı, felç, obezite ve böbrek hastalığı riski dahil olmak üzere çeşitli olumsuz sağlık etkileriyle ilişkilidir ().

Beyaz Gıdasız Diyet, konserve gıdalar, çeşniler ve önceden paketlenmiş yemekler gibi daha işlenmiş kaynaklardan tuz alımını azaltmayı vurgular; bunların birçoğu muhtemelen diyette yasaklanmış diğer beyaz yiyecekleri de içerir.

Daha sağlıklı değişim: renkli bitkiler ve baharatlar

Tuz alımınızı azaltmak, tatsız yiyeceklerle yaşamak zorunda olduğunuz anlamına gelmez.

Tersine, yemek pişirirken daha çeşitli otlar ve baharatlar kullanmayı denemek için bir fırsat olarak görmeyi deneyebilirsiniz.

Otlar ve baharatlar, iltihaplanmayı azaltmada ve kan şekerini düzenlemede rol oynayabilen konsantre antioksidan, vitamin ve mineral kaynakları olma eğilimindedir ().

Tuz kullanmadan yemeğinize lezzet katmak için kekik, fesleğen, kekik ve biberiye gibi otların yanı sıra tarçın, hindistan cevizi, zerdeçal, kırmızı biber ve kırmızı biber gibi baharatları kullanmayı deneyin.

Tuz sağlık için çok önemlidir, ancak birçok modern diyet çok fazla içerir. Yiyeceklerinizi tatlandırmak için daha fazla besin açısından zengin bitki ve baharat kullanmak, lezzetten ödün vermeden tuzu azaltmanın harika bir yoludur.

6. Beyaz patates

Beyaz patatesler doğası gereği sağlıksız değildir. Aslında, potasyum, C vitamini ve lif () gibi birçok önemli besin için harika bir kaynaktır.

Yine de, sağlıksız oldukları için, büyük ölçüde hazırlandıkları yollardan dolayı bir ün kazandılar.

Beyaz patatesler kızartma veya et suyu gibi tuzlu, yüksek kalorili malzemelerle servis etme gibi daha az besleyici yollarla hazırlandığında, kilo alımına ve diğer olumsuz sağlık sonuçlarına katkıda bulunma olasılıkları daha yüksektir ().

Dahası, birçok modern diyet modeli, diğer sebze türlerini hariç tutarken, bir sebze temel maddesi olarak bu tür beyaz patates preparatlarına güvenmektedir.

Bu nedenle, ana sebzeniz olarak rutin olarak beyaz patates tüketiyorsanız, bunları farklı renkli sebzelerle değiştirmek, diyetinize daha çeşitli besin maddeleri eklemenize yardımcı olabilir.

Daha sağlıklı değişim: renkli sebzeler

Sebzeler söz konusu olduğunda, çeşitlilik çaba gösterilecek bir şeydir.

Yeşil, turuncu, sarı, kırmızı, mor ve beyaz dahil olmak üzere çeşitli renk gruplarından sebze yemek, kalp hastalığı ve kolon kanseri gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (,).

Portakallı tatlı patates, mor patates, yeşil bezelye ve kış kabağı gibi nişastalı sebzelerin tümü beyaz patateslerin yerine mükemmel, renkli ikameler yapar.

Karbonhidratı azaltmaya çalışıyorsanız, patateslerinizi kuşkonmaz, kabak, yeşil yapraklı sebzeler, domates, havuç, dolmalık biber veya lahana gibi nişastalı olmayan sebzelerle değiştirmeyi deneyin.

Beyaz patates çok besleyicidir, ancak genellikle sağlıksız yöntemlerle hazırlanırlar. Genelde beyaz patates yiyorsanız, diyet çeşitliliğini artırmak için onları diğer renkli sebzelerle değiştirmeyi deneyin.

7. Hayvansal bazlı yağlar

Beyaz Yiyecek İçermeyen Diyetin çoğu versiyonu, hayvan bazlı yağları beyaz yiyecekler olarak kabul eder ve sınırlı olmalarını önerir.

Beyaz hayvansal bazlı yağlar, esas olarak çoğu doymuş yağ olan et ve süt ürünlerinden gelen yağları ifade eder.

Beyaz Gıdalar Yok Diyeti, çok yağsız etlere ve yalnızca yağsız süt ürünlerine bağlı kalmanızı önerir - eğer varsa bunlar.

Diğer beyaz yiyeceklerin çoğunda olduğu gibi, doymuş yağlar doğaları gereği sağlıksız değildir.

Bununla birlikte, yüksek miktarda alınması bazı insanlarda kolesterolün artmasına ve kalp hastalığı riskinin artmasına katkıda bulunabilir ().

Daha sağlıklı takas: bitki bazlı yağlar

Araştırmalar, diyetinizdeki doymuş yağları bitki bazlı doymamış yağlarla değiştirdiğinizde kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğinizi göstermektedir ().

Günlük yağ alımınızın büyük bir kısmı düzenli olarak hayvansal kaynaklı doymuş yağlardan geliyorsa, bir kısmını zeytin ve avokado yağları gibi bitki bazlı yağlarla değiştirmeyi düşünün.

Ayrıca fındık, tohum, avokado ve zeytin gibi bütün gıdalardan çok sayıda kalp-sağlıklı doymamış yağ alabilirsiniz.

Hayvan bazlı doymuş yağları bitki bazlı doymamış yağlarla değiştirmek kalp sağlığını geliştirebilir.

Bazı beyaz yiyecekler çok sağlıklıdır

Beyaz Gıdasız Diyetin ana eleştirilerinden biri, yiyecekleri renklerine göre haksız yere kötülemesidir.

Bir yiyeceğin rengi, besin değeri hakkında size çok az şey söyler. Bu nedenle, kilo vermeye yönelik bu yaklaşım, sadece daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmayı öğrenmeye çalışan insanlar için kafa karıştırıcı olabilir.

Rafine tahıllar ve şeker gibi bazı beyaz yiyecekler diğerlerinden daha az besleyici olsalar da çoğu çok sağlıklıdır ve kesinlikle genel sağlığı ve kilo vermeyi amaçlayan herhangi bir diyete aittir.

İşte oldukça besleyici beyaz yiyeceklerden birkaç örnek:

• Sebzeler: karnabahar, soğan, sarımsak, şalgam, yaban havucu, mantar
• Fındık ve tohumlar: kaju fıstığı, susam, çam fıstığı
• Baklagiller: kuru fasülye
• Et: beyaz balık, kümes hayvanları
• Mandıra: süt, yoğurt, peynir
• Diğer: yumurta akı, hindistan cevizi

Özellikle, Beyaz Gıdasız Diyet'in bazı versiyonları balık, yumurta ve kümes hayvanları gibi belirli beyaz yiyecekler için istisnalar koyarken diğerleri hariçtir.

Bu nedenle, hangi yiyecekleri neden ortadan kaldırdığınıza eleştirel bir şekilde bakmak önemlidir, çünkü bunlardan bazıları aslında hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Pek çok beyaz yiyecek çok besleyicidir ve bir yiyeceği rengine göre değerlendirmek sağlıklı bir diyete yaklaşmanın en iyi yolu değildir. Bunun yerine, çoğu zaman bütün, minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri tüketmeyi hedefleyin.

Alt çizgi

Beyaz Gıdasız Diyet, kilo kaybını ve kan şekeri dengesini desteklemek için beyaz renkli yiyecekleri ortadan kaldırmaya odaklanan popüler bir diyet trendidir.

Hariç tutulan beyaz yiyeceklerin birçoğu rafine tahıllar ve şekerler gibi aşırı işlenmiş kaynaklardan gelir ve tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi daha besleyici alternatiflerle kolayca değiştirilebilir.

Ancak, bir yiyeceğin kalitesini yalnızca rengine göre değerlendirmek, sağlıklı olup olmadığını belirlemenin en iyi yolu olmayabilir. Birçok beyaz gıda oldukça besleyicidir ve kilo vermeyi desteklemek için kullanılabilir.

Bunun yerine, en iyisi bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları tüketmeye ve daha az besin yoğun olanları tüketirken ölçülü olmaya odaklanmaktır.