Duygu Çarkı ile Duygularınızı Nasıl Tanımlarsınız - ve Neden Yapmalısınız?

İçerik

• Duygu Çarkı Nedir?
• Neden Duygu Çarkı Kullanabilirsiniz?
• Duygu Çarkı Nasıl Kullanılır
• Duygularınızı Tanımladıktan Sonra...
• Şunun için inceleyin:

Akıl sağlığı söz konusu olduğunda, çoğu insan özellikle yerleşik bir kelime dağarcığına sahip olmama eğilimindedir; tam olarak nasıl hissettiğinizi tarif etmek imkansız görünebilir. İngilizce dili çoğu zaman doğru kelimelere sahip olmamakla kalmaz, aynı zamanda büyük, spesifik olmayan kategorilere ayırmak da kolaydır. "Ya iyiyim ya da kötüyüm, mutlu ya da üzgünüm" diye düşünürsünüz. Peki gerçekten ne hissettiğinizi nasıl anlarsınız - ve bir kez yaptığınızda, bu bilgiyle ne yaparsınız? Girin: duygu çarkı.

Dallas, Teksas'ta i360'ın yönetici direktörü olan klinik psikolog Kevin Gilliland, Psy.D, öncelikle erkekler ve ergenlerle çalışıyor - bu nedenle, bu aracı duygusal etiketleme için kullanmaya oldukça aşina olduğunu söylüyor. "Erkekler kelime dağarcıklarında tek bir duyguya sahip olmak konusunda oldukça kötüler: kızgın" diyor. "Yarı şaka yapıyorum."

Gilliland, bu kelime bloğu erkeklerin terapisinde ortaya çıkma eğiliminde olsa da, zihinsel sağlık kelime dağarcığınızı çeşitlendirmek, cinsiyet kimliğiniz ne olursa olsun herkes için önemlidir, diyor Gilliland. Menlo'nun kurucusu ve psikiyatri ve uyku tıbbı alanında çift kurul sertifikalı Alex Dimitriu, "Duygu çarkı, insanların 'Kendimi iyi hissetmiyorum' demek yerine duygularını daha iyi tanımlamaları için yararlı bir araçtır" diyor. Park Psikiyatrisi ve Uyku Tıbbı.

Duygu Çarkı Nedir?

Bazen "duygu çarkı" veya "duygu çarkı" olarak adlandırılan çark, kullanıcının herhangi bir zamanda ve her koşulda duygusal deneyimini daha iyi tanımlamasına ve anlamasına yardımcı olmak için bölümlere ve alt bölümlere ayrılmış dairesel bir grafiktir.

Ve sadece bir tekerlek yok. Cenevre Duygu Çarkı, duyguları tekerlek şeklinde, ancak onları hoştan tatsıza ve kontrol edilebilirden kontrol edilemeze sıralayan dört kadranlı bir ızgara üzerinde çizer. Plutchik'in Duygu Çarkı (1980'de psikolog Robert Plutchik tarafından tasarlandı) merkezde sekiz "temel" duyguya (sevinç, güven, korku, sürpriz, üzüntü, beklenti, öfke ve iğrenme) ve bir yoğunluk yelpazesine sahiptir. duygular. Sonra, daha geniş bir duygu dizisine sahip olan ve kullanımı biraz daha kolay olan Junto çarkı var: Merkezde neşe, aşk, sürpriz, üzüntü, öfke ve korkuyu adlandırıyor ve daha sonra bu daha büyük duyguları daha spesifik duygulara dönüştürüyor. tekerleğin dışına doğru.

Bunun ana özü, "standartlaştırılmış" bir duygusal çarkın olmaması ve farklı terapistlerin farklı tasarımlar kullanmasıdır. Ayrıca, kullandığınız tekerleğe bağlı olarak farklı bir bakış açısı elde edebilirsiniz. Örneğin, Plutchik'in Çarkı aslında bitişik duygular arasındaki ilişkiyi de vurgulayan bir konidir; yani "ecstasy" ve "hayranlık" arasında "aşk" ("aşk"ın kendisi bir kategori olmasa da) ve "hayranlık" ve "terör" arasında "teslimiyet" (yine "teslimiyet") bulacaksınız. " bir kategori değildir, yalnızca iki bitişik kategorinin birleşimidir). Görsel örnekler olmadan bir araya getirmek biraz zor, bu yüzden kesinlikle bu tekerleklere bir göz atın. Farklı insanlar için farklı terapistler olduğu gibi, farklı tekerlekler de vardır - bu yüzden sizin için neyin işe yaradığını bulun (ve bir terapistiniz varsa, onlardan birini seçmek için de çalışabilirsiniz).

Dr. Dimitriu, bu çarkları kullanmak duygularınızı anlamlandırmanıza yardımcı olabilir ve bu, duygusal ilerleme kaydetmek için harika bir başlangıç ​​noktası olabilir, diyor. "İyi ya da kötü"nün ötesinde bir ayrıntı düzeyi ekler ve gelişmiş içgörü ile insanlar kendilerini neyin rahatsız ettiğini daha iyi anlayabilirler." (İlgili: Sahip Olduğunuzu Bilmediğiniz 8 Duygu)

Neden Duygu Çarkı Kullanabilirsiniz?

Engellenmiş hissediyor musun? Ne hissettiğinizi, bu duygunun nereden geldiğini ve neden olduğunu tam olarak belirleyemiyor musunuz? Daha güçlü, onaylanmış ve açık fikirli hissetmek ister misiniz? Cevaplara mı ihtiyacınız var? Tekerleği istiyorsun (ve muhtemelen terapi, ama birazdan daha fazlası).

Bu çizelgeler, düşündüğünüzden daha fazla duygusal derinliğe ve nüansa sahip olduğunuzu anlamanıza yardımcı olabilir ve sonuç inanılmaz derecede doğrulayıcı olabilir. Gilliland, "Bu çarkları (veya bazen listeleri) gerçekten sevmemin nedenlerinden biri, insanların her türlü ince ayarlı duyguya sahip olmalarıdır, ancak bazen bunu kelimelere dökmenize yardımcı olacak bir şeye ihtiyacınız vardır" diyor. "İnsanların hissettiklerini veya yaşadıklarını gerçekten yansıtan bir kelime gördüklerinde ne sıklıkla şaşırdıklarını ve gerçekten heyecanlandıklarını söyleyemem."

Komik. Bazen sadece doğru duyguyu bilmek şaşırtıcı miktarda rahatlama sağlayabilir.

Kevin Gilliland, Psy.D, klinik psikolog

Onay, bir şey tıklandığında hissettiğiniz o coşkuyla birleştirilebilir (mutluluk sadece "kızgın" değil, aslında "güçsüz" veya "kıskanç" hissetmenizin bir sonucu olsa bile). Gilliland, "Sanki, sorduğunuz soruya nihayet bir cevabınız var ve hala belirsizlik olsa bile bundan biraz güven duyuyorsunuz" diyor. "Nihayet ne hissettiğini bilmekten biraz huzur alıyorsun gibi" ve oradan çalışmaya başlayabilirsin: "'Neden' biraz daha kolay geliyor" bundan sonra. (İlgili: Koşarken Neden Ağlarsınız)

Gilliland'a göre, bu faktörler kendi içlerinde inanılmaz derecede iyileştirici olabilir. "Duygularınız aynı zamanda düşüncelerinizi de etkiler, bu da doğru olmanın önemli olmasının nedenlerinden biridir" diyor. "Duygu, daha geniş bir anlayışa ve bakış açısına sahip olmanıza yardımcı olan düşüncelerin kilidini açabilir - bazen, doğru duyguyu bilmek, bir içgörü birikiminin kilidini açmaya benzer."

Duygu Çarkı Nasıl Kullanılır

1. Bir kategori seçin.

Genel kategoriyi belirleyerek ve ardından detaya inerek başlayın. Gilliland, "Nasıl hissettiğiniz veya düşündüğünüz konusunda daha doğru olabildiğinizde, çözümler bazen tam önünüzde olabilir" diyor. "Bazen geniş bir kategoriyle başlayacağım: 'Tamam, peki mutlu mu yoksa üzgün mü hissediyorsun? Hadi oradan başlayalım.'" "Öfke"den uzaklaştığınızda, düşünmeye başlamalısınız - ve duyguların bir listesini yapmak, kendini öfke gibi geniş bir duyguyla sınırlamaktan her zaman daha iyidir, diyor.

2. Veya tüm tabloya bakın.

"Son zamanlarda kendiniz gibi hissetmiyorsanız (ve dürüst olmak gerekirse, son altı aydır kim böyle hissetmedi?), o zaman daha uzun bir duygu listesine bir göz atın ve daha doğru bir şekilde yakalayan bir duygu olup olmadığına bakın. nasıl hissettiğini," diyor Gilliland.

3. Listenizi genişletin.

Duygularınızı tanımlarken her zaman bir veya iki belirli kelime kullanma eğiliminde misiniz? Bu zihinsel sağlık dilini genişletme zamanı! Gilliland, "'Varsayılan' bir duygunuz varsa (yani, her zaman aynı şeyi kullanma eğilimindeyseniz), o zaman dilinize bazı kelimeler eklemeniz gerekir" diyor. "Size yardımcı olur ve onlarla konuştuğunuzda ailenize ve arkadaşlarınıza yardımcı olur." Örneğin, bir randevudan önce gerçekten endişeli mi hissediyorsunuz yoksa daha çok güvensizlik mi hissediyorsunuz? Bir arkadaşınız sizi kefaletle terk ettikten sonra, sadece kızgın mısınız yoksa daha çok ihanete mi uğradınız?

4. Sadece olumsuzluklara bakmayın.

Gilliland, sizi yalnızca "ağır" veya "aşağı" duygular aramamaya teşvik ediyor.

"Hayatı takdir etmenize yardımcı olan şeyleri arayın; neşe, şükran, gurur, güven veya yaratıcılık gibi şeyler" diyor."Listeyi baştan sona okumak, çoğu zaman size yalnızca olumsuz olanları değil, tüm duyguları hatırlatabilir. Böyle zamanlarda buna ihtiyaç duyulur." (Örn: Belki o Lizzo şarkısında çıplak dans etmek sizi sadece iyi veya mutlu hissettirmedi, aynı zamanda sizi ~kendinden emin ve özgür~ hissettirdi.)

Duygularınızı Tanımladıktan Sonra...

Peki, şimdi ne? Yeni başlayanlar için, hepsini paketlemeyin. Dr. Dimitriu, "Hangi duyguları neden yaşadığınızı anlamak önemlidir, ancak duygularla oturmak ve onlardan kaçmamak veya dikkatinizi dağıtmamak da önemlidir" diyor. "Duyguları etiketlemek (örneğin, tekerlekten), onlar hakkında günlük tutmak (onları daha ayrıntılı incelemek için) ve işleri neyin daha iyi ya da daha kötü yaptığını anlamak, hepsi yararlıdır."

Gilliland, "Duygularınız, düşünce ve davranışlarınızla, araştırmacıların üzerinde çalışmaya devam ettiği bir şekilde bağlantılıdır" diyor. "Bildiğimiz bir şey var: güçlü şekillerde ilişkililer." Örneğin, duygusal olayları daha net hatırlama eğilimindesiniz çünkü duygular hafızanızı güçlendirebilir. Bu yüzden "olabildiğince spesifik olmak için zaman ayırmaya değer" diyor.

Her iki uzman da duygularınızı araştırmak için günlük tutmayı ve bir liste yapmayı önerir. Dr. Dimitriu, "Duygularınızı tanımladıktan sonra, iki şeyi anlamak yardımcı olabilir: birincisi, onlara neyin sebep olduğunu ve ikincisi, onları neyin daha iyi hale getirdiğini" diyor. (İlgili: Duygularınızı İfade Etmeniz Sizi Nasıl Daha Sağlıklı Hale Getirir)

Unutmayın, bunları da terapide öğreneceksiniz. Dr. Dimitriu, "İyi terapi, insanların duygularını ve tepkilerini tanımlamalarına yardımcı olur," dedi ve bir psikiyatrist olarak, pratiğine duygusal özdeşleşme kavramının aşılandığını belirtti. "Duygu çarkı iyi bir başlangıçtır ama terapinin yerini tutmaz."

Şunun için inceleyin: